大学生不能错过的CF健身小知识

如何科学合理的健身分享4条健身基础知识

制定一个健身计划

Tips

开启健身之前，你需要明显增加的健身目的是减脂还是增肌，并且制定合理科学的计划付诸实行。有一个明确的计划跟目标，让你有动力坚持下来，也知道每次去健身房主要训练的是什么项目，而不是瞎练。

健身过程要补充水分

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很多健身新手不知道健身的时候可以补充水分，到了健身后才疯狂补水，这样的行为很容易伤害身体。运动过程中身体会流汗缺水，这个时候我们可以小口小口地喝水，给身体补充水分，避免身脱水。训练后也要保持小口喝水的节奏，不能猛灌，会导致身体电解质失衡，出现健康问题。

一次锻炼时间多久

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一般建议在40-60分钟即可。健身新手前期踌躇满志但也不要以力竭和疼痛作为训练到位与否的标准。慢慢培养健身的乐趣，要知道影响健身成功最大的因素是坚持度，而疼痛往往促使你更快地放弃。

健身后不要马上洗澡

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健身训练结束后，我们不是马上去洗澡，而是要进行拉伸训练，缓解肌肉的充血感，提高肌肉弹性，还能慢慢恢复心率，让身体恢复到正常体温。训练后身体毛孔扩张，血液循环加速，心脏供血加快，你要休息30分钟待身体恢复了再洗澡，降低风险几率。

健身时和健身后怎样喝水才健康？

你好，很高兴为你解答"健身时和健身后怎样喝水才健康？"这个问题。在健身过程中，随着我们肌肉的收缩、舒张，身体会产生大量的热量，为了维持我们正常的体温，身体会通过出汗这种形势来散热，会导致我们身体水分和电解质的丧失，因此在健身过程中和健身后都应当适当补充水分。正确地补充水分可以帮助我们减轻身体的疲劳感。

首先，我们应该知道补什么样的水才是健康的。人在出汗的同时，也伴随着盐分的流失，主要是钠离子和钾离子的丢失，因此我们在补水时应尽量选择渗透压和钠离子及钾离子比例与丢失液体相近的液体，比如我们平时接触到的各种运动饮料。这些运动饮料不仅含有各种离子，还会加入一些维生素甚至牛磺酸来帮我们在运动中有更好的表现。下面是一些运动饮料的成分及含量。部分运动饮料也会含有一些糖分以补充热量。但事实上，运动过程中补充的水分主要以含钠离子、少量钾离子、以及适当的B维生素为宜，其他功能性的成分虽然可能会带来一些效果，但也会有相应的风险。下图是一些饮料含有的各种成分表。

第二是补水的时机和量的问题。在剧烈有氧运动中，如果要在运动中补水，应该先适当降低运动的强度，待呼吸和心跳相对平稳以后，再小口、多次饮用，根据自己身体需要共饮用约50~150ml水。如果饮水量太多，在接下来的运动中容易引起胃部不适。如果运动时间持续很长，那么建议半小时到一小时补水一次。另外需要提醒的是，最好饮用常温的液体或者稍温的液体，不宜饮用温度过高或过低的液体，尤其是不能饮用冰冻饮料，会对内脏尤其是胃部造成较大的刺激。如果是运动强度接近自己身体的极限，那么建议休息十分钟以上再进行补水。

第三，在运动结束后，仍然要在一定时间内持续补水。运动结束后不要立即大量饮水，尤其是清水，容易造成血液的渗透压降低，这个时候可以根据自己尿的颜色来决定补充多少水分。如果尿液很黄，且有浓烈气味，那么建议在半小时内，均匀地摄入至少大于500ml的水分。如果尿液已经透明，那么只需要适当喝一些水，让自己不口渴即可。下图展示了尿液的颜色与对应的缺水程度。

关于补水的知识就是这些啦。

由于调节体温、运动强度及持续时间等因素的不同，机体会产生不同程度的水分丢失，我们将丢失体液达体重1%以上称为脱水。机体失水量达体重的2%左右时，出现口渴、尿少、尿钾丢失等症状，为轻度脱水；机体失水量达体重4%左右时，出现心率加快、 体温升高、严重口渴、疲劳、血压下降等症状，为中度脱水；机体失水量达体重的6% - 10%时，可出现呼吸加快、肌肉抽搐，甚至昏迷威胁生命安全。脱水会影响体温调节能力、循环机能及运动能力。

为改善和缓解机体脱水状况所采用的补水方法称为复水。补充运动性脱水，应以不足丢失的水分、保持机体水平衡为原则，在运动前和运动中均可复水。复水所采用的溶液中应含有一定比例的糖类、无机盐，但浓度低，以低渗溶液为宜，复水方式以少量多次为佳。一般来讲，补液中糖的浓度不能超过25g/L，无机盐的浓度不应超过20g/L。每10 -15分钟饮用150~250mL温度6~ 12C的低渗溶液。若要进行长时间耐力运动，在运动前可强制性大量饮水，因为在口渴之前强制性饮水可减少或减轻脱水的产生。

运动前没有充分饮水，运动中又不注意补水，就会造成脱水，脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。脱水会加重心脏负担；肌肉收缩时产生的热无法散发，蓄积体内，使体温升高；肌肉所需要的氧气和营养物质供应不足；机体代谢的废物排泄受阻。

脱水所造成的这些危害最终导致运动中疲劳提早出现，运动能力下降和运动后疲劳难以消除。这将严重降低运动员训练的效果，也使健身运动达不到健身目的甚至有损健康。失水对运动能力的影响程度与失水量的多少及训练水平有关，不论是耐力性有氧运动，还是高强度无氧运动，脱水通常会损害运动能力。一般来说，脱水达体重的2%时，运动能力即受到轻微损害；当脱水超过体重的5%时，运动能力可下降30%，研究发现，长时间运动使机体丢失约2 5%体重的体液，结果进行大强度运动的能力下降了45%，而预防脱水发生可以增强运动能力。

WKYY：

运动后脱水，通常称为运动性脱水，是指运动后的身体内液体和电解质流失过多的现象。运动者在高温高湿的环境中运动时，身体会出大量的汗液，如果不及时补充水分，会很容易发生运动性脱水。因此，对于我们普通健身者来讲，尽量避免在炎热的夏季进行大强度的运动，可以选择在早晨或者晚上运动，并且要注意运动前、运动中、运动后的补液。此外，在大赛之前需要控制体重的运动员（如散打、举重）为了快速降低体重，会采用蒸桑拿、裹保鲜膜运动的方式使身体丢失大量的水分，也容易发生运动性脱水。运动性脱水，在丢失水分的同时通常伴随着电解质的流失（如钠离子）。根据丢失体液的程度可分为轻度（失水量占体重的2%~3%）、中度）（失水量占体重的3%~6%）、重度（失水量占体重的6%以上）。

　不知道大家是否有过脱水的情况呢，脱水后要及时的去补充水分，以免出现一些问题，那么如何预防身体脱水的问题呢，其实有很多的方法，下面的这些小常识可以帮助你更多的去了解一些缓解身体脱水的情况哦。

　当发生脱水时应该尽快去除病因，以利于机体自身发挥调节作用。

　及时补充丢失的体液。

　补液应根据其脱水的程度和机体的情况决定补液量、种类、途径和速度、

　对于液体能从消化管吸收的，以肠道补液为首选;中度脱水的话需辅以静脉注射补液，重度脱水则需要从静脉补给。注意补液，可以选择消化道补液或者是静脉给液。

　遵循先快后慢的补液原则，补液过快可引起短暂的水中毒和抽搐，在中毒脱水时更应该注意。

　 脱水的预防

　补液量，应遵循少量多次的原则，以免除副作用。

　不能再发生口渴时才进行补液，因为此时体内已失去百分之3的体重的汗液。

　运动后补液遵循少量多次原则，总量取决于失汗量。

　 补液的成分

　饮料中的糖和电解质越大，则渗透压越大，体内排空速度越慢。

　出汗多防止脱水所用的运动饮料应以补水为主，可是当采取糖—电解质饮料，以加速体内血液回复正常;温度低于(5%—13%)，饮料口感较好。出汗多容易脱水，特别是运动以后，要及时的补充水分，除了水以外，一些电解质也是需要补充的，还要注意糖分和盐分的摄入哦。

　身体脱水的一些预防方法，给大家介绍了相关的内容了，从上面的这些内容中我们不难看出的是如果身体脱水的话对身体肯定会有一定的影响的哦，所以大家要注意起来，以免对身体健康会产生一些不利的影响哦，大家要懂得应该如何补水。