如何在家练出好身材?有哪些健身动作可以做?

如何在家练出好身材?有哪些健身动作可以做?,第1张

下班回家或者周末休息在家的时候,长时间面对手机或者电脑一个姿势会感觉酸痛僵硬。经常坐着不动首先不利于食物消化容易变胖,其次容易血液循环不畅导致身体状况变差。不想去健身房没有关系,教你几个在家就能轻松完成锻炼自己的健身动作,下面详细的来介绍学习一下吧。

一、举手抬腿

单腿屈膝抬起,双手像左右两个方向举起。然后交换腿方向以15次为一组一天五组。这个动作比较像是一个热身动作比较简单也不费太多力气。它可以将手臂和腿部进行拉伸和缓解疲劳带来的酸痛,还有为之后的动作打好基础。

二、椅子运动

利用家里随处可见的椅子作为工具,双腿伸直像前用力倾斜双手向后撑住椅子。向后推,利用大腿的肌肉和手臂力量带动腿部和背部一起运动。可以很好的锻炼手臂和背部的线条,对于想练手臂肌肉的小伙伴来说是一个非常的练习力量的方法。每组在20次来回为最佳,按个人需求来定需要完成几组。

三、撑桌子

双手撑住桌子的边缘,双腿并在一起站直。身体缓慢的向下压向上推,利用桌子的空隙和双臂的力量来锻炼腹部的肌肉和背部的线条。这个动作尽量往下压低一些,这样可以更好的锻炼到整个身体。每组也是20次来回最佳,尽可能的多做几个来回。

四、摆动双臂

 

双脚站直屈膝头向下压,手臂伸直向背后进行上下摆动。这个动作不仅仅可以锻炼健身,还可以减少肩部和脖子的僵硬酸胀。双臂还可以适当的拍打一下背部,促进血液的循环和汗液排除。

五、俯卧撑

利用桌子悬空做俯卧撑,俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。但是一般都是平地做的多,其实利用桌子悬浮来做的话效果可以说是事半功倍。不仅仅可以利用双臂的力量带动腹部一起运动,脚尖顶地的姿势还可以拉动腿部肌肉的锻炼。真的是非常好的一种室内健身的动作了。具体做几个根据自身的承受能力和需要来做,不要太过于激进了。

六、向上推举

这是放在最后来完成的动作,也是一个比较放松肌肉的动作。做完一系列的动作以后,身体的负担和肌肉的刺激会比较累。双手慢慢的向上推举,双腿慢慢抬起。这样重复的做10-15次就够了,作为一个收尾的动作。

学习了这几个动作的小伙伴们,就可以利用空余的时间在家就能好好的锻炼身体了。不用再去健身房里用笨重的机械拼命健身就能拥有一个好身材了。注意在健身的同时一定要注意饮食不能大鱼大肉,要清淡健康的方式。不然反弹的话,会比没健身时情况还要严重。一定要坚持常年的锻炼身体,不要三天打网两天捞鱼这样是没有意义的。

各种健身动作的正确姿势

 各种健身动作的正确姿势,在日常生活中,很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体,而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

  杠铃深蹲:

 动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

 注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

  杠铃弯举:

 动作简介:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

 注意:弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。

  哑铃耸肩:

 动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

 注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。

  卷腹:

 动作简介:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。

 注意:卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。

  屈腿硬拉:

 动作简介:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

 注意:背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。

  哑铃颈后臂屈伸:

 动作简介:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

 注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。

  哑铃弯举:

 动作简介:通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。

 注意:当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

  日常健身中的练习姿势健身

  俯卧撑练习

 练习部位:手臂、胸部、肩部、三头肌

 俯身趴在健身毯上,手臂分开稍比肩宽,掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点,慢慢将身体撑起,直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止,保持姿势1秒钟,放松,回到开始姿势。休息2秒钟,然后再以脚尖和双手为支点撑起身体,这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组,每次练习完成6~10组。

  背部拉伸练习

 练习部位:后背、小腹

 俯身趴在健身球上,使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲,与头部成一条直线,双手扶在脑后,双腿并拢、伸直,脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点,慢慢向上挺直上身,直到背部不能再向后弯曲为止,保持姿势2秒钟,然后放松,重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡,如果完成起来比较吃力,可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

  仰身举球练习

 练习部位:后背、三头肌、小腹

 双脚着地,双腿分开与肩同宽,上身躺在一个没有把手的大椅子上,手臂伸直,双手握住一只4~10磅重的药球,举在头部上方。绕过头顶,慢慢将药球放低,直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟,然后再将药球举到头部上方,重复动作10~12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

  五种可常变换的跑步健身姿势健身

  小步跑

 上体正直或稍前倾,身体不要后仰,重心抬高,骨盆前挺,全身舒展。在放松膝关节之后,两腿交替屈膝抬举后,迅速放松下落,小腿顺势向前迈一小步,用前脚掌着地,完成“扒”地动作,并迅速伸直踝、膝、髋关节,同时两臂屈肘,肩放松,配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率,对改进跑的速度和技术有很大帮助。

  侧身滑步跑

 跑步时向左跑或向右跑。向左跑时,右脚先从左脚之前向左移动一次,左脚则从右脚之后向左移动一步,右脚再从左脚之后向左跑一步,左脚则从右脚之前向左跑一步,如此为一复步。向右跑时,左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10~20复步,再向右跑10~20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳,又可增加跑步的趣味性,还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼,增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

  高抬腿跑

 上体正直或稍前倾,身体重心提高,骨盆前挺,全身放松舒展。先一腿屈膝抬高,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速伸直踝、膝、髋三个关节,同时两臂屈肘配合抬腿动作,进行前后摆动。然后换另一条腿,两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量,提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率,对提高跑步成绩大有帮助。

  旋转跑

 这是倒序运动的一种,既不同于正常跑,又不同于侧着跑,实际上是向前跑,侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能,使各器官得到锻炼,有利于提高人体平衡能力。

  变速跑

 跑的过程中先快跑一阵儿后,再慢跑一阵儿,快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑,逐渐提高速度,增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处,而且也能提高机体的速度耐力素质,提高各项生理机能。

健身必做的几个动作

 健身必做的几个动作,每个肌群都有特定的基础训练动作,健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,而且重要的是要制定一定的计划的,以下分享健身必做的几个动作

健身必做的几个动作1

  1、深蹲

 锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作,而同时还调动了多部分肌肉发力,对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲,你也可以选择徒手深蹲等。

  2、硬拉

 硬拉可以说与深蹲匹敌,不仅轰炸你的背部,强化核心肌肉,训练时产生的雄激素量最大,也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境,从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

  3、卧推

 可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始,卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌,用卧推这个动作绝对杠杠滴。

  4、推举

 三角肌锻炼基本动作,常采用大重量,对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀,推举可以说是最好的动作。

 练习者背部挺直坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前。动作过程中吸气,垂直向上推举哑铃,动作完成时呼气,重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

  5、俯身划船

 杠铃划船这个动作一般都采用宽握距,也就是比肩宽略微宽一点,主要锻炼背阔肌上部,同时会练到大圆肌,还有三角肌后束,以及斜方肌。

 练习时双手略比肩宽持杠铃,俯身保持腰背部挺直,杠铃自然下垂至膝盖以下,肩胛完全放松,保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量,将杠铃沿着大腿提拉至下腹,动作终点稍停,然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置,重复练习即可。

  6、引体向上

 背部锻炼最基础,也是最方便的动作。自重引体做不到之时,不妨先从借力开始。两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。

 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。

  7、弯举

 其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化,锤式,哑铃,杠铃,曲杠,牧师蹬…本质上,也就是从弯举这一个动作中,我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌!

  8、三头臂屈伸

 双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。

 动作的过程为双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

  9、直腿硬拉

 直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群,有句话是这么说的,如果你的大腿后侧不够强壮,那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

  10、负重提踵

 这个动作是练小腿的,日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你,小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

健身必做的几个动作2

  1、 深蹲

 无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。

  2、 硬拉

 硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。

  3、 卧推

 无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。

  4、 推举

 肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。

  5、 引体向上

 在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。

  6、 弯举

 强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。

  7、 臂屈伸

 臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。

  8、 卷腹

 卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。

健身必做的几个动作3

  一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

 次数:一日2次

 当你穿牛仔裤的时候,裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢?仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的,如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话,是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作

 放松身体站立,抬高右腿向腹部靠近,同时,弯曲左手手肘,并向右腿靠近,左腿也做同样的动作,左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样,十下为一次,一日做2、3次。

  二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

 次数:一日1次

 在日常生活中,人们很少做抬高手臂的动作,因此,侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼,同样地也很难减掉。但是,有人意外地发现,擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作

 首先,双脚打开到与肩同宽,右手手臂向上伸直举高,上半身向左侧倾。这个时候,感受侧腹肌肉被拉伸的感觉,左右手各做10次。

 然后,上半身向后仰,骨盆向前突出;上半身向前弯腰,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

  三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

  次数:一日1次

 吃太多、运动不足的状态持续下去的话,最终会导致腹部积聚赘肉,而且,腹部赘肉是很难甩掉的。但是,只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话,就一定能拥有纤细腰部。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作1

 坐在椅子上,双手叉腰,双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰,骨盆向前倾。

  动作2

 然后背部向前弯曲,骨盆向后突出。注意:骨盆向前突出的时候要鼓起腹部,骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

  四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

 次数:一日1次

  动作

 挺胸收腹站立,双脚打开到与肩同宽,双手在身后十指紧扣,伸直手臂尽量向上抬高,同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟,然后放松。重复该动作3次。

  五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

 次数:一日2次

  动作1

 四肢跪趴在地板上,双腿膝盖并拢,膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板,右手放在毛巾上面。背部不要弯曲,尽量伸直。

  动作2

 右腿向后伸直,同时右手按着毛巾向前伸直,在右手和右脚都伸直之后,再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下,左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次,一日做2次。

  六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

 次数:一日10次

 想要塑造完美体形的话,拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位,就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么,大家赶紧跟着做一下吧!

  动作

 首先,挺直腰杆站立,双腿打开到与肩同宽,双手掌心合实,向上举高在头顶。然后,抬高左脚大腿,使大腿与地面平行,脚尖向下,与此同时,上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9857671.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-23
下一篇2023-10-23

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存