健身，每次健身同一块肌肉应该练几种器械？

　　一个部位练3-4个动作就行了，主要杠铃哑铃，再选其他的。这个根据你的锻炼强度来定，刚开始练就不用很多器械动作。

　　没有酸胀感就该加重，增肌主要是酸胀感，不是力竭。

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

（一）站式八段锦口诀

双手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰

攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

（二）八段锦预备式口诀

两足分开平行站，横步要与肩同宽，

头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田

1、提高身体素质

很多人健身前，都是缺少运动的，身体素质相对较低，所以第一步，需要提高自己的体能，将自己的心肺能力，运动神经反应等都提高，这样才能适应后面的训练。

提高身体素质，主要做有氧运动为主，可以选择每天跑步30分钟，坚持两个星期后，体能和心肺能力，就会有一个质的飞跃。也可以进行阶梯训练，从每天20分钟，慢慢进阶，到每在40、50分钟。

2、定制健身计划

在进行几周的体能恢复后，需要根据自己的目标来定制自己的健身计划。不管是减肥还是增肌，没有计划，就很难坚持下去。

3、提升健身知识

当慢慢开始接触训练，必须要提高自己的健身知识，需要了解哪些动作可以刺激到哪些肌肉，锻炼的时候需要注意一些什么情况等等。除了训练之外，还要了解饮食知识，毕竟三分练，七分吃，不管是减肥还是增肌，吃都是非常重要的环节。

扩展资料：

注意事项：

1、锻炼时间最好固定

每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，了解更多女性新知识，考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定

发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

5、选择正确的衣裤

运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。

另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

人民网-健身新手要过三个阶段

健身了以后，最明显的变化就是，换动作开始频繁了。

很多教程都是，练胸肌练完4组卧推，就换下一个动作。练背4组引体向上之后，就换杠铃划船。

你照做就行了，不要问为什么。

你非要问为什么，那么这篇文章，就可以让你健身思路更加清晰。

为了训练的全面性

不同的动作，有不同的训练效果，换动作的目的就是，为了获取更多的训练效果。

这就叫全面性。

比如为了增肌的全面性

胸肌分为上胸和下胸，你练了俯卧撑，你刺激不到下胸。

那么这个时候换成屈臂撑，下胸就会得到刺激，胸肌更加立体。

比如为了功能的全面性

杠铃划船是练水平拉力的动作，你经常练杠铃划船，你的俯身拉力会更强。

但是你垂直拉的力量，不会得到更多的进步，所以要练引体向上和高位下拉。

还有学倒立的时候，靠墙倒立点墙是为了找平衡点。而屈臂倒立，则是提高肩部和核心的力量，这就是功能全面。

但是这里要注意的一点就是，全面性和深度是矛盾的。

动作换的太频繁，哪个都练不好。

为了训练的整体强度

300次俯卧撑和4组单臂俯卧撑、4组爆发俯卧撑、4组偏重俯卧撑，哪个强度更高？

300次仰卧起坐，和4组悬垂举腿、4组双杠举腿、4组卷腹，哪个练腹肌效果更好？

肯定是分组的效果更好，因为它整体的训练难度和强度刺激都会更高。

对，这就是目的，换动作是为了提高整体的训练强度。

如果你一个动作能做好几百次，那么你这个动作的收益就会越来越低。

那么我们就要找更高难度的动作来做，但是高难度的你又做不了几次，所以就要不断往后面退。

这个退阶，就需要换动作、或者减重量。

换动作的方式，就可以让我们每一组训练都濒临极限，每一组训练都是最高的强度。

所以不打算冲强度极限的人，需不需要换动作？

不需要，用你最强的动作，一次性整到爽就行了。

为了保护关节和小肌群

最后一个是非常重要的，一个动作牵涉到的小肌群和关节都不太一样，对关节的负担也不太一样。

你比如杠铃卧推和史密斯卧推，这两个对手腕、肩关节的负担就不一样高。

你比如说深蹲和腿举，这两个动作对腰部的负担就不一样高。

当你卧推整到肩膀疼的时候，你还不换动作，那你的肩膀会更容易受伤。

当你深蹲，整到腰都受不了的时候，你还不换动作，你的腰可能要废。

所以换动作的目的，是为了保护关节和小肌群。

你一个动作做几组，最终取决于这个目标，比如说我之前说过哑铃卧推15组的教程。

因为你的肩关节，可能没有那么强，感觉疼，就要停。

所以一个动作练4组，只是一个中规中矩的训练方式，你也可以根据自己的情况，练5组，练10组这样子来做。

1、仰卧举腿；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

2、仰卧举腿蹬车；平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。做动作时要注意：初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。动作做熟练以后，每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

3、长凳仰卧起坐；平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。

4、触膝卷体；站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。多次重复，直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧，不要左右摇晃。

5、球上仰卧起坐；身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

6、下斜仰卧起坐；坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。