每周问答16丨减脂一段时间，围度下降体重不下降是怎么回事？

减肥期间常见问题，来每周问答找答案！以下为本期问答：

问：减肥推荐哪些烹调方式？

答： 说起烹调方式，常常被大家忽略。不同的烹调方式给减肥带来的影响也不同，相同的食物经过不同的加工，其营养价值和热量也会发生变化。

减肥期间推荐的烹调方式有：蒸、煮、凉拌、快炒、炖，方便实用，做出的食物也更营养健康；对应该摒弃的烹调方式：油炸、反复翻炒、勾芡、红烧、糖醋，加工的过程加入过多的油盐及调味品，营养流失多，热量也会更高。

大家可以根据不同的食物来选择适合的烹饪方式，例如蔬菜类，应多选择生食、凉拌等快速烹调方式，减少微量元素的流失，同时减少过多食用油的包裹。再比如肉类，应多选择蒸、煮的形式，避免煎炸，烤制等。

问：什么是深色蔬菜？

答： 蔬菜根据颜色的深浅可以分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。 深色蔬菜富含胡萝卜素、多种色素物质、芳香物质等，其营养价值一般优于浅色蔬菜。 鉴于深色蔬菜的营养优势，所以推荐深色蔬菜应占蔬菜量的一半以上。

常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西蓝花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、紫苏、茄子等。 

问：遇到平台期，体重下不来怎么办？

答： 减肥遇到平台期是预料之中的，我们需要做的则是调整好心态，继续持续我们的减肥计划。除此外还可以在饮食、运动、饮水、作息等方面调整。

1）更换食物种类，吃到不同类型的食材

造成平台期的原因之一，可能就是饮食单一，食物类似，或者无变化。那么可以在热量不超标的情况下换换不同的食物。例如，粗粮吃得少，多吃粗粮；蔬菜吃得少，多吃蔬菜；平时只吃绿叶菜，那么换成根茎菌菇蔬菜；平时吃猪牛肉多，那么换成鱼虾试试等。更换日常所吃食物的种类，避免吃冰淇淋、油炸等高热量食物，努力做到一口都不吃。

2）调整运动方式、时间及强度，走出舒适区

运动一段时间后，机体的运动系统开始协调起来，做相同的运动会更加省力，较早期的消耗相比也会减少。需要调整运动方式、时间及强度，例如从快走换成慢跑；跑步换成跳操；更换当前的运动种类，轮流进行；或者可以增加时长，提高速度，从最初的半小时延长至40分钟；甚至可以各种运动交替，无氧运动和有氧都参与进来。

3）保证饮水量，规律作息，不熬夜

保证足够的饮水量，每天争取达到1500~2000ml。在活动量大的情况下可以适当调整，以身体舒适度为主。另外睡眠真的会影响减肥效果。因此尽可能安排好时间，早睡早起，不要熬夜，保证高质量的睡眠。

减肥不是短期任务，而是长期健康的生活方式，在经历短暂的平台期时，把目光放长远一些。

问：减脂一段时间了，为什么围度在减少，但体重变化不大？

答： 在饮食和运动的配合下，脂肪被消耗，导致围度直接减少，但运动在消耗热量的同时还加强了内脏功能，提高了肌肉在体成分中的比例；同时肌肉需要存储一些能量来应对增加的运动量，存储能量的过程中会伴随一些水分，短时间内导致体重增加或不变。

肌肉的比重大于水，脂肪的比重则小于水，从下图我们不难看出，同样重量的脂肪体积大概是肌肉体积的三倍。

如果减肥者的身体减少了1公斤脂肪，却增加了1公斤肌肉蛋白质，那么就必然会表现为体重不变或上升。

体重也只是暂时的不变或增加，属于阶段性的。肌肉增加的速度，比不过脂肪消耗的速度，长期来看，围度会继续变小，体重会持续下降。 

问：晚餐怎么吃即营养又不胖？

答： 很大一部分人都会选择晚上饱餐一顿，来消除一天工作和生活的压力，即想满足饱腹之欲，又要控制热量不长胖，那么可以按照以下几点建议来执行，轻松做到吃营养不长胖。

1）选对食物，能量少

早餐的急迫，午餐外卖受限，一天下来很少能吃到粗粮，蔬菜摄入量也是严重不足。晚餐主食可以选择各种粗粮谷物熬制的粥、饭以及很少吃的薯类等；搭配多种新鲜、低卡、营养的蔬菜，饱腹感是极强的；除此还可以适量选择富含优质蛋白且脂肪含量较低的豆类及其制品。

2）少加工，营养高

选择对的食物，同时也要选对健康的烹饪方式。晚上应坚守低脂的原则，优先使用生食、凉拌、水煮的加工方式，减少营养流失同时控制了食用油及调味剂的添加。

3）不过饱，不吃晚

晚餐的最佳进食时间是6点~7点，睡前三小时应停止进食，食量应控制在5~7分饱。给肠胃消化吸收营养留有充足的时间，而且还可以做一些比较舒缓的运动，让摄入的热量可以进行代谢。

4）细嚼慢咽，吃清淡

细嚼慢咽不仅让食物更容易消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入；晚餐时少吃重口味的食物也有助于减肥，避免过咸、过甜。

有可能是炼成肌肉了，也没什么不好，至少看起来瘦了，身体状态也变好了，也有可能还没到身体反应效果的时候我就是跑步两个月体重才有实质性减轻，减肥是一个过程，坚持下来不用急，可以试试俏佳姿，减脂的

    从2020年11月陆陆续续开始健身，一星期3次健身房，也是简单的一些器械，坚持了一段时间，一次偶然的机会，我拿起来哑铃，让我惊奇的是，每次都是20分钟，然后开始锻炼背部。

    不知道坚持了多久，有一次单位集体照相，才发现了一次的背部挺直，人很挺拔。这样子就坚定了我坚持健身信心。紧接着，在镜子里看到了自己后腰原来鼓起的地方深陷了进去，我知道该背部训练，让我后腰瘦了。说时候，我也不知道后腰怎么瘦的，于是，我得出一个结论，就是，体育运动，特别是力量训练，那怕是借力，终究是在自己身上，都是瘦在了自己身上。

    现在，我爱上了健身。看到自己瘦瘦的，感觉很美。跑步2年多，只能说是全身瘦了，但是肚子还是很胖，背部依旧不瘦，现在也因为膝盖原因，停止了跑步，把原来跑步的时间改为了健身。因为我发现健身比跑步效果更好。

  跑步会让脸部瘦很多，健身则是该瘦的瘦。停止跑步后，脸上变胖了一点，但是因为健身，身体纬度小了，体重变化不大。

    健身，让我最大的感受就是，做任何事情都要有目标，超准这个目标一直努力，坚持下去最终就会有效果。就如，原来我肚子很大，跑步也没有瘦多少，我通过专门减肚子的健身器材坚持了3个月，现在有了马甲线。肚脐眼以下的小肚子还是有点大，最近在着重减这块地方。背部是最容易瘦的，就那么点肉，稍微通过器材锻炼下，坚持不会多久，就会看到薄薄的背部。

  健身，需要坚持，时间长了，看到自己体型的变化，会爱上健身，一件事情，总是看到好的结果之后，才会更高的坚持下去。还有就是，坚持一件事情，就是想办法爱上它。这是通过健身得出的心得。

    跑步，我一直想跑，最近膝盖休息好了，再把腿部训练加上，腿部力量增强了，就可以继续跑步了，不过，以后要跑少点了。

    健身，大家可以试试，从最简单的运动器械开始，每次坚持一点点，时间长了，看到效果，会喜欢，会坚持。

如果减肥到了平台期就需要重新调整你的训练计划。关于围度这个问题其实很简单：脂肪减少了，瘦体重增加了。打个比方，一斤猪肉和一斤猪油谁的体积更大？把这个问题想通，你就会很清楚的了解为什么体重没变化而围度却在减少。

第一种：减脂。

有些人就是想单纯的瘦下来而已，目的就很明确，减脂。

自然是控制饮食为主，每天摄入热量低于身体的基础代谢率。

饮食搭配合理健康，这个热量缺口就是减脂的空间。（可以参考我已瘦17斤的减脂饮食篇 ）

同时需要知道的是：控制饮食减脂，减掉的有脂肪、肌肉、水分。

这种单纯的减脂的话容易造成肌肉流失后基础代谢降低，很容易反弹，需要长期严格控制饮食热量，比较难以维持。

第二种：增肌。

现在大家的审美有不少人趋向于健美身材，金刚芭比和大块头也不少，越来越多的人开始朝这个方向努力。

他们不在乎体重问题，更在乎围度和体脂率。

要想围度大，那就要多吃多练。

口头禅也是很傲娇的：不吃怎么瘦，这个瘦指的是身体肌肉含量的比例，越高代表脂肪越低，跟我们正常人理解的瘦是两码事。

运动强度自然是无氧力量训练为主，配合有氧运动（这个仅是辅助，并不是必要的）。

说心里话，我是很欣赏在撸铁中找到快乐的人，这个真的是要有训练基础才能慢慢体会到的感觉。

第三种：减脂+增肌。

这种现状普遍存在于女孩子中更多一些。

越来越多的女孩子受到欧美健身热潮的影响，会喜欢马甲线和漂亮的肌肉线条，蝴蝶肩，翘臀等形体要求。

这是件好事，无论从健康角度还是审美角度来说，都是积极向上的生活态度。

她们不再单纯的追求减脂效果，那样柔美的瘦不是理想型。

所以控制饮食的时候也运动，无恙力量训练为主避免肌肉流失，配合有氧运动更好的减脂。（可以了解下我的健身生活 ）

这样训练结果就是提高了基础代谢率，吃同样的食物，她们会更不容易胖，俗称易瘦体质。

瘦下来后还有明显的肌肉线条，前凸后翘是标配，穿衣服更好看，人也更自信，连气质都会有个很大的改变和提升。

那种由内而外散发的活力和迷人气息，方圆十米都能感受的到，真的不一样。

有些人可能还不太懂这些理论，仅仅靠先前的认知去少吃减肥（吃得少但热量高），不是故意，是真的不太懂身体的构造和肥胖的原理。点开看减肥中避免踩雷误区常识

如果身边有这样的人的话，不防善意告知一下，酱紫会让对方事半功倍，更科学的达到目标。 说了那么多，其实这都是减脂或增肌的过程。

要想维持瘦身或健美成果，只能一直坚持下去，不可松懈。 没有任何人可以在不控制的情况下，逃过身体反弹的定律。

你减重为目的的健身，只能算作是健身的初级阶段，或者根本算不上是在健身！这个阶段除了关注体重的变化，更要关注围度的变化。毕竟相同重量的脂肪和相同重量的肌肉，体积相差还是蛮大的。如果，仅仅是体重没变但是围度变小了还是不错的，说明你脂肪减少了，肌肉增加了。

如果体重和围度都没有变化，那么就要从其他方面着手查找原因了。首先就是检查你的饮食。俗话说，三分练七分吃，可见饮食对于健身的重要性。很多人会说我已经很注意饮食了，可是你知道你到底吃进去了多少东西吗？这些食物热量有多少，你真的知道吗？最笨的办法，其实也是最简单的办法，就是对你吃进嘴里的每一口食物进行称重。称食物加工前食材的重量，有皮的去皮有壳的去壳有核的去核，包括炒菜用了几克油。

在以减轻体重为目的的减脂阶段，食物热量等于基础代谢代谢率即可。通过训练制造能量缺口，从而达到减脂的目的。以增肌塑形为目的的健身，食物的热量应该有所增加，除了注意热量摄入，还应该注意补充足够的蛋白质。

除了饮食，睡眠对于健身的效果影响也是非常大的。通常建议晚上10点钟上床入睡，保证足够的睡眠。

其实这些因素都考虑到了，健身到一定时期进入平台期也是很常见的。所以不必为一时的体重没有变化而焦虑，只要你坚持下去，健身是少数付出就有回报的事情之一。

愿用温暖人心的语言与你相伴，如果喜欢我的回答请关注手百问答ID:安小然也，我叫安小然。