平板支撑每天做多久

平板支撑每天做多久

平板支撑每天做多久，身上太多肥肉了，想要减肥，听说平板支撑还不错，但是又有一定强度，那么是否需要一定的锻炼基础，想要知道平板支撑每天做多久，下面我给大家解读分析？

平板支撑每天做多久1

1、平板支撑每天做多久合适

2分钟左右就可以了。

平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。

2、平板支撑每天做多少组

平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同。初级

一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。中级

中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。

高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。

3、平板支撑每天什么时候做合适

下午17-19点左右。

这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果。

4、平板支撑能天天做吗

平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

5、平板支撑的正确做法

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

6、做平板支撑要注意什么

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。

另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

平板支撑每天做多久2

平板支撑做多久时间

平板支撑，虽然说对人瘦肚子有一定的功效，但是也要讲究时间，只有控制好了时间，才能够将运动的效果达到最佳。健康专家指出，平板支撑一般最好是能够支持1到15分钟，不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但是不要超过三分钟。

在平板支撑的时候，身体的各个部位都需要参与到其中，尤其是肚子，人的小腹部位需要收紧，在这个时候会出现无氧的情况，有部分人因为刚刚在运动，如果坚持的时间太久的话，可能会导致第二天起来肌肉酸痛，所以说，千万不能急于求成。

平板支撑的正确姿势

1、垫好一张瑜伽垫。肘关节弯曲让前臂紧贴地面，手肘和手掌都平放在地面。

2、双脚踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。

3、收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称

平板支撑锻炼哪些肌肉

平板支撑主要是核心肌群的锻炼，是一种初级的核心力量锻炼。平板支撑（plank)这个动作可以练到全身大肌肉群，包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

平板支撑动作要领

1、肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

2、若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部（因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

平板支撑锻炼的作用

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

平板支撑，虽然说对人瘦肚子有一定的功效，但是也要讲究时间，只有控制好了时间，才能够将运动的效果达到最佳。健康专家指出，平板支撑一般最好是能够支持1到15分钟，不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但是不要超过三分钟。

在平板支撑的时候，身体的各个部位都需要参与到其中，尤其是肚子，人的小腹部位需要收紧，在这个时候会出现无氧的情况，有部分人因为刚刚在运动，如果坚持的时间太久的话，可能会导致第二天起来肌肉酸痛，所以说，千万不能急于求成。

在刚刚做平板支撑的时候，大部分的人其实是支持不到一分钟的，这个时候就可以采取其他的办法来增强效果了，比如说，每次锻炼时可以间隔大约十秒之后再进行下一组，一次运动做2至3组平板支撑，这种锻炼的效果是比较好的，而且也不会对腹部肌肉造成太大的影响。

再过一段时间之后，将时间持续延长，这样能够使平板支撑取得比较好的效果。这种方法是很多健身教练都在提倡用的一种方法，而且锻炼出来效果也是比较好的。

　　平板支撑虽然是一项很健康的运动，但是也要注意适量，做得太多就容易适得其反。下面是我分享的平板支撑每天做多久合适，一起来看看吧。

　　平板支撑每天做多久合适

对于不追求什么吉尼斯世界纪录的平常人来说，每天做多久的平板支撑比较好呢

答案是每次2分钟左右足以。即：每天练平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。更何况，没那个能力的，强行去做，还会引发不好的影响。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

　平板支撑关键不在时间长短

曾经的平板支撑纪录保持人，丹麦健身教练Tom Hoel说过，训练自己参加平板纪录，只是单纯的心理磨练，在给自己的学生上课时，他不会让他们做超过3分钟的平板支撑。

因如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人～赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续两分钟平板的小伙伴们，那你们就该练练别的了!像是平板支撑转体，就是一个训练核心稳定性的进阶挑战!

时间低于1分钟要锻炼腹部

一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

重塑形而非减肥

其实如果从减肥角度来说的话，平板支撑更是没必要追求时间长短。因为平板支撑主要作用在于锻炼肌肉和塑造形体，其减肥效果并不好。平板支撑动作单一，而且属于静力抗阻力运动，它并不具有减脂的特点，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不适合这种运动。

另外，和自行车、 游泳 等有氧运动形式相比，平板支撑减肥的效果并不好，往往只是作为减肥瘦身的辅助手段，所以想着通过平板瘦身来减肥的做法是不可取的。

　平板支撑的注意要点

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。

猜你感兴趣：

1 女生平板支撑有什么用

2 坚持做一个月平板支撑可以减肥吗

3 平板支撑一般人能坚持多久

4 平板支撑的正确动作是怎么样的

平板支撑是生活中比较受欢迎的一种健身方法，它可以有效锻炼肌肉，起到很不错的健身效果，深受人们喜欢。平板支撑一般一次做一分钟或一分半就可以了，时间不要太久了，不然可能会导致肌肉酸痛，引起身体不适。

平板支撑一次多长时间有效果

1-15分钟。

虽然平板支撑对人的胃部有一定的影响，但也需要注意时间。只有控制好时间，才能达到锻炼的效果。健康专家指出，一般情况下，最好支撑平面支撑1至15分钟，而不是太长。一些身体素质相对较好且锻炼时间较长的人可以相对延长平面支撑的时间，但不超过三分钟。

在平面支撑过程中，身体的所有部分都需要参与，尤其是胃。人们的下腹部需要收紧。此时，将没有氧气。有些人刚刚开始锻炼，如果坚持太久，第二天可能会导致肌肉疼痛。因此，我们不能不耐烦。

在平面支撑开始时，大多数人实际上支撑不到一分钟。此时，可以采取其他方法来增强效果。例如，下一组可以在大约10秒后进行。一次可进行两至三组平面支撑。这种锻炼的效果比较好，不会对腹部肌肉产生太大的影响。

经过一段时间后，时间将继续延长，使平板支撑能取得更好的效果。这种方法被许多健身教练所提倡，锻炼效果更好。

平板支撑一次几分钟合格

一般来说，女孩的平面支撑的最小限制为50秒，而男孩的最小限制是1分钟。当然，侧板支撑的最短时间将更短，男孩为30秒，女孩为10至20秒。如果低于上述时间，腹部力量可能较弱。建议适当加强腹部力量。例如，你可以根据自己的时间表做弯腿锻炼、骑自行车、仰卧起坐和其他锻炼来锻炼腹部力量。事实上，步行和爬楼梯也是腰部和腹部肌肉的自然锻炼。

平板支撑保持的时间越长，物理质量越好。一般来说，男性比女性坚持的时间更长。一个正常健康的人应该能够保持棍子姿势2分钟。

普通人在最初的平支撑练习中可以坚持至少1分钟。如果不足1分钟，则表明腹部肌肉力量较弱，需要定期锻炼以改善身体。经过30天的练习，大多数人每次可以坚持5分钟以上。

平板支撑是练什么部位

平板支撑是一种静态动作，主要锻炼腰部和腹部的深层肌肉，如腹部横肌和多裂肌，而传统的动态动作，如仰卧起坐和仰卧起跳，主要锻炼腰和腹部的浅部肌肉，如腹直肌和竖脊肌，这就是所谓的美人鱼线和背心线所代表的肌肉。

当做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉酸胀的灼热感。在平坦支撑过程中，肌肉持续收缩引起的烧灼感明显发生在身体的较深部位。

平板支撑第一次做，应该做多长时间呢？平板支撑的标准动作是什么？平板支撑的时候肌肉为什么会抖动？平板支撑适合哪些人群？

平板支撑初学者做多久合适

初学者做平板支撑训练的时间，在能够掌握正确的动作的基础上，可以先尝试一分钟平板支撑，间隔时间不要太长，三十秒钟就够了，一次做三组。 在核心力量不断提升的过程中，可以逐渐的增加时间，但一定要在腰腹的承受范围内。因为随着时间不断的拉长，核心部位的压力和刺激也会更大，也更容易引起动作变形，所以在追求更长时间训练的同时，一定要保证动作的规范。

平板支撑的标准动作

1、双臂之间的距离与肩同宽，上臂平放在垫子上，手肘在肩膀的正下方，双腿伸直，两脚分开与肩同宽，前脚掌支撑地面，要用力用前脚掌蹬住地面，头部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面

2、上背要撑开，不要缩着肩胛骨，要把肌肉撑开，挺直，不要塌背，肩用力，这样可以分担手臂的重量，不然手臂无法支撑太久

3、腰部要自然，轻微的拱一点腰，不能拱起太多，髋部后倾，即夹紧屁股 ，屁股不能撅着，要放低，腹部收紧，从背部要腰部、臀部、腿部要流畅。

4、配合好呼吸，做运动时要鼻吸口呼，呼吸如果乱了力量就跟不上，这样就会导致动作持续的时间短，无法有效发挥平板支撑的作用。

平板支撑时肌肉为什么会颤抖

在做平板支撑时肌肉颤抖是正常的。 引起肌肉颤抖的原因有两种，一种是由于肌糖原消耗殆尽引发的，另一种是由于运动神经控制能力弱导致的，肌肉颤抖通常出现在平时很少运动或刚开始尝试平板支撑的人身上，随着训练深入，身体适应后会缓解这种颤抖。

平板支撑的适应人群

平板支撑动作简单，依靠体重做静态支撑，对练习者没有要求。 如果你几乎没有健身经验，可以从最简单的平板支撑动作做起，例如使用手掌支撑，无论你是初学者还是健身高手，总有适合自己的平板支撑动作。