什么是最优的健身频率,一周练几次才是最有效的?
一项在里约热内卢大学的实验中,受测者分为三组,且每周训练的频次不相同,分为:每周两次(每周二、四)、每周三次(每周一、三、五)、每周四次(二、三、四、五)。
每组训练,使用相同全身性训练菜单,并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。
实验结果发现:
三组在力量增长上无明显差异,然而,每周训练达四次的组别,在实验初期的力量增幅,的确稍高一些。
尽管有些研究指出:每周至少要训练3~5次,力量才会有显着增长,但此份研究却显示,随着训练时间增加,两者在力量增长的差异越来越小!
这对大家来说是个好消息,毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率,只要坚持下去,效果一样很好。
世界上不存在完美的训练频率,只能给大家一些大的准则:
1某个肌群的训练越是艰苦,它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量,比如说:你每次举起的重量为15kg,你完成了40次,那么这一项训练的强度就是600kg,如果下一次,你能完成更多,
2 肌肉细微损伤越严重,恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。
每组做8-12次时,损伤最严重(或者使用大重量,每组做30-60秒)。如果你的训练强调的是动作的离心阶段(比如慢速离心,强调离心的方法,专门的离心训练),损伤也很严重。
举例来说,举重选手每周可以训练6天,他们每组动作次数很少超过5次,离心阶段不存在,因为他们举起杠铃之后就让它自然下落,所以频率可以很高。
这也意味着,如果你是以增大肌肉为目的,那么最好你每次都要练到位,休息时间长一些;而如果你想练力量,那就加大重量,休息时间可以短一些。
具体的休息时间是怎样呢?
1 恢复能力强 / 训练时间多的人,在5-7天内,每个肌群可以练两次。
2 恢复能力一般,或者生活压力大的人,在8-10天内,每个肌群可以练两次。
这也不是绝对的,你还要考虑到间接训练(比如说,当你训练胸部时,肱三头肌也得到了训练)。
对于健身新手来说,建议的训练频率一周控制3次,如果你的体能基础很差,频率甚至会更低,那么这时,你每次应该把全身大肌群都练到,这样同样有不错的效果。凡事过尤不及,健身是个循序渐进的过程,不可能一蹴而就,你需要做的只是坚持,而不是临时卯一股劲拼命练。
首先要明确一点的是,训练计划不会一直固定不变,因为你的训练目标会改变、身体的体型、体能也在改变,所以训练计划也要适时的进行更改以适应新的目标。
健身用的肌肉群分化训练是最常见最多用的方法,一般来说,胸部+肱三头肌/背部+肱二头肌/肩部+核心训练/腿部臀部/有氧练习或者HIIT为一个周期,然后再休息1-2天,正好是一周的时间。
在你刚开始接触健身或者停滞了一段时间再进行恢复时,可以进行全身训练,主要大肌群各自安排一组动作,每组3-5个动作,进行全身性肌肉适应训练。负重偏小、中等。
然后再过度到更加具体的分化训练,在强度、负重都较小的情况下,即使是腿部和背部这样的大肌群,也可以一周2-3次训练,增加频率提高肌肉耐力。
在强度递增的情况下,腿部和背部这样的大肌群,一般一周一次、最多两次,因为强度越大、越需要较长恢复时间,并且你还有其它部位和方式的训练安排。
但是腰腹核心可以隔天训练,只要没有肌肉酸痛感,时间又允许的情况下。
你好!很高兴回答你的问题!
首先你要明确健身的目的,
为了减肥、还是为了增肌、还是为了 健康 保持运动!
为了减肥就多做有氧运动,比如跑步、单车、做操,
如果是为了增肌,就要规划自己的生活和健身计划,
饮食、作息时间、训练计划、
吃好、睡好、练好、
自律的生活才能得到健身的效果
不谈饮食和休息的话,之谈训练,
首先要认识人体的结构,
人体各个部位肌肉的运动方式,
背部整体是个大肌肉群,
腿部整体是个大肌肉群,
手臂的肩(三角肌)、肱二头肌、肱三头肌属于小肌肉群,
肌肉的增长需要通过训练让肌纤维肌细胞拉伸充血,
然后提供足够的营养和休息就会增长,
背部和腿部的大肌肉群训练后需要72小时恢复时间,
手臂、腹部的小肌肉群需要48小时恢复时间,
还要根据训练量的大小来调整休息时间,
训练强度越大休息的时间越长,
所以健身的训练时间规划要根据以上的条件进行调整,
不能简单的说“周一练胸、周二练背”那么简单,
要综合整体来计划,
把身体的肌肉群分开练,(胸、背、臀腿、肩、手臂、腹部)
单独练一天胸,胸肌分上中下,主要动作以推胸和夹胸动作为主
单独练一天背,重要动作以拉的动作为主,从上向下拉,从前向后拉,
单独臀推练一天,主要动作以深蹲、弓步蹲为主,最好配护腰和护膝,
单独练一天肩,虽然练胸会刺激肩的前束,练背会刺激肩的后束,但是肩是分前束中束后束三部分,肩的中束不好练,所以单独练一天,
单独练一天手臂,虽然练胸和背的时候会刺激到肱二头肌和肱三头肌,但是还是需要单独训练一天,
单独练一天腹部,也是练一练核心,练腹部的动作有很多,但是我要强调的是练腹部要以安全为重,不要把练腹部练成腰椎粉碎机,
以上训练中间也要穿插有氧运动,比如跑步或单车,
还有就是训练前后都要做好拉伸,
保护好自己的肩关节、脊柱、腰椎、膝盖,
量力而行的健身,循序渐进的锻炼,
希望我的回答对你有帮助!
祝你有个 健康 的身体!
健身6个月~1年之间,每周两次训练,每个部位练一次;每个部位1个主要动作+1个补充动作
健身1年~3年之间,每周2~3次训练,每个部位练一次;每个部位1~2个主要动作+2个补充动作
健身3年以上,每周最多5天训练,每个部位可以练两次,第一次主要部位训练负重大,组数多;第二次主要部位训练,负重轻,组数少;
1个主要动作+1个补充动作,比如 背部训练, 主要动作:引体向上或俯身划船 4~6组; 补充动作:坐姿下拉或哑铃划船 2~3组
新手建议三分化训练,一周训练三次,胸一次,背一次,腿一次,两个月以后在进行五分化训练,把手臂,和肩膀加入,一周训练五次,我这么练了几年,增肌成功
大家好,我是运动小知识,希望我的回答可以帮到您
刚开始健身,周一练胸 周二背 周三 肩 周四腿 每天训练完都可以带几组腹肌做做
一个循环结束 休息一到两天 重复
练一段时间了 可以加入手臂日
等你进阶了
周一 胸三头 周二背二头 周三 肩腿 各种变换
三天就可以一个循环 不过那是很久以后的事了
刚开始看自己身体承受能力吧,只要肌肉不是特别酸痛至少练三天以上吧,我刚开始练的时候每天都练,记得当时上班时上楼梯脚是用手抬上台阶的,这样我也没有停下来,记得坚持一个半月减少十斤,还塑形挺好的[微笑]
大肌肉群和小肌肉群训练的频率应该是多少?就有效训练而言,大肌肉群三天一次,小肌肉群两天一次。
训练的效果在于有效训练,也在于足够的饮食营养和休息。什么是有效训练?使身体某一肌肉群得到全面彻底的训练,比如大腿肌群的训练,训练大腿前侧的肱四头肌,也训练大腿后侧的腘绳肌,大腿内侧肌群,大腿外侧肌群等。
身体不同部位有效的训练,都应予以训练部位足够的休息,不同肌群的训练休息时间不一样。大腿肌群、胸肌、背部肌群等大肌肉群的休息时间72小时,肱二头肌、肱三头肌、三角肌等小肌肉群的休息时间48小时,腹肌的理论休息时间24小时。
实际训练中,有效训练和相应的休息恢复时间之外,还应根据实时的训练效果和休息恢复的情况来确定。同样的腿部肌群,今天训练了肱四头肌,明天训练腘绳肌也无可非议;腹肌的理论休息时间24小时,考虑到人体的身体承受能力,建议每周三到五次。
在考虑对不同肌肉群锻炼的频率应该根据肌肉的修复时间,然后再结合自身情况来确定训练的频率。
我们一般认定不同肌肉群的修复时间为:大肌群:48~72小时,而小肌群:24~48小时。
而对于肌肉的修复时间,会被其它的因素影响着。例如某个肌肉是否锻炼到位,以及肌肉对训练强度的适应性。出现这种状况时,肌肉的修复时间会相应的减少。
同时随着健龄的增长,肌肉的适应性也会增强,那么可以多安排某个肌肉群的训练。
在确定各肌群的训练频率不应只考虑肌肉的修复时间,还要与我们自身的状态一起综合考虑。
总结:可以按照肌肉的修复时间和我们自身情况来确定对某个肌肉群的训练频率。
首先要搞清楚,哪些是大肌群,哪些是小肌群。
人体的大肌肉群,主要包括胸部肌肉、背部肌肉、臀部肌肉、大腿前侧和大腿后侧。
小肌群主要包括肩膀、手臂、肩袖肌群、腹肌、还有小腿。
先说大肌群训练应该用怎样的频率。
有研究显示,对于健身小白来说,大肌群每周训练10到25组(这里说的一组,是竭尽全力的一组,每组6到12次力竭),效果比较好。练的越多,效果越好。但是超过25组,肌肉来不及修复,增肌效果反而会降低。
针对一个大肌群,同样是一周训练25组,一天练25组的效果,就不如分两到三天,每次12组或者8组的效果好。
另外,这种每组力竭的训练,肌肉需要至少48小时的恢复时间,硬拉甚至需要3到4天的时间恢复。所以你需要综合安排大肌肉群的训练,而且你的主要精力,也应该放在大肌肉群的训练上。
举两个例子:如果你每周训练4天,我建议两天练胸+背,两天练臀和腿,交替训练。如果你一周训练6天,可以三天上肢+三天下肢,或者练两个推拉蹲的循环。
再说说小肌群的训练频率。
像肩膀的三角肌、手臂的肱二肱三这些小肌群,也可以遵从每周训练2到3次的训练频率。
如果你是新手,一定要优先训练大重量的复合型动作,因为这样增肌更快。这些复合型动作,不但可以很好的训练到大肌群,也可以练到小肌群。
腹肌和肩袖肌群,虽然可以天天练,但需要用不同方式处理。现在大多数城市人,都处于久坐少动的状态,圆肩驼背现象很严重。每天通过face pull这样的动作训练肩袖肌群,对改善身体姿态,有很大帮助。不建议每天训练腹肌,我们虽然需要很好的核心能力。但是每周练1到2次也就够了。练的太多,肌肉很疲劳,而且影响训练大肌群的时间。
最后说一下小腿。建议男生每次练腿的时候,都练练小腿,粗壮的小腿,不但让你跳的更高,跑的更快,爆发力更好,而且很好看。但是女生其实可以少练甚至不练小腿,毕竟现在的女孩儿,都希望小腿细,大腿中,臀部翘。
好了,这个问题就回答到这里,希望对你有帮助。
首先我们要了解大肌肉群和小肌肉群,我们常练的大肌肉群有胸大肌,背阔肌,臀部肌肉群,和腿部肌肉群,还有三角肌肌群,斜方肌
小肌肉群有肱二头,肱三头肌,肩袖肌群,菱形肌,腰方肌,腕伸肌腕屈肌(在小臂)。
一般肌肉训练从撕裂到重组的过程中大肌肉一般是48-72小时左右,通常情况下都是48小时左右就能恢复,小肌肉群也是一样。这个要看你的训练强度还有训练到不到位,如果训练精准到位肌肉发力都非常好泵感强烈的话,基本上都是这个恢复时间,大肌群到小肌群最快的频率都是最少3天循环一次。
胸+三头一起练,背+二头,腿+肩,剩下的小肌群都是在训练之前热身的时候就先开始预热小肌群,强度不用太大,几组就可以搞定,目标是为了更好的稳定各个关节迎接下来准备训练的发肌群,如果你时间多把肌肉拆开来练效果更佳,因为一下子练很多部位状态慢慢就没了,再练也无济于事,一个星期能把全部练到一次就可以,频率没必要太快,腹部肌群属于平滑肌,一周五次都没问题的。
关于一块肌肉一周到底练几次的话题一直有人都很犹豫不定,有的人说一周练两次比较好,有的人说一周练一次比较好,还有一个比较通行的法则就是:小肌群休息48小时练一次, 大肌群休息72小时练一次,那到底怎样才是对的?这又根据什么原理制定的?今天我们就来聊一聊这个话题,了解了这个问题背后的逻辑与框架,我想你应该对肌肉一周训练几次的问题有更清晰的认知。
1肌肉蛋白质的合成速率
首先一个因素就是肌肉蛋白质的合成速率的变化,通俗点讲就是一个长肌肉过程,要知道的是训练之后肌肉之所以会长就是因为肌肉蛋白质合成速率变高了,在训练之后,我们肌肉蛋白质合成速率会经过一个从慢慢升高到顶峰,再慢慢降低,回到原点的一个过程。
那么下次训练该什么时候呢,很简单,就是我们的肌肉蛋白质合成速率恢复到训练前的那个过程的时候,就可以开始下次训练了,如果早于这个时间点的话,就会影响一部分的训练效果。
那么肌肉蛋白质合成速率提高的时间是多少?这个个体之间差异是很大的,但是一般在48小时左右,那么第一个要素就是告诉我们一块肌肉至少需要休息两天才能练第二次。
2训练后的恢复
在这个因素里面有3个点,一是局部肌肉疲劳;二是肌肉“损伤”;三是中枢神经系统疲劳。
局部肌肉疲劳:一般在练后几个小时就恢复了,所以不太需要担心;
肌肉“损伤”:根据程度的高低,一般会经历分为两个过程,一个是再生,二是修复。
这个再生,修复的持续时间跨度是很大的,一般来说持续两至三天很正常,但是极端情况下可能持续到一周以上,这也是为什么你会感觉到有的时候你练完一块肌肉酸会酸痛好久,有时甚至会超过一周。
中枢神经系统疲劳:这个是随着训练时间的延长而增长,高强度,长时间的力量训练,如:大重量的深蹲,硬拉训练,一般持续两到三天,在这个期间,你会感觉到莫名疲惫,就是中枢神经系统疲劳带来的,如果你是佛系训练,并且训练时间也不长的话,有的时候一天也就能恢复了。
根据以上的分析,逻辑框架那我们可以清楚知道,当你一块肌肉训练完之后,肌肉蛋白质合成速率变化,肌肉损伤,中枢神经系统的疲劳,这三个点全部恢复到训练前的状态了,就可以开始下一次的训练了,所以总得去看,除非是极端情况,同一块肌肉三天之后就可以练第二次了,同一块肌肉一周练两次,理论上是没有问题的。
另外还有一点需要记住,就是我们的训练带来的肌肉增长和组数是没有线性影响关系的,意思是同一块肌肉,你一次训练做20组并不会带来一次训练做十组的两倍的增肌效果,但是如果你一次训练做十组做上两次这样的训练带来的效果会比一次训练做20组要好很多,这也是为什么要增加同一块肌肉的训练频率。
那么如何规划自己的训练?
首先,你先从每一块肌肉一周只练一次,之后完全适应了,你可以单独找一天,另外单独练一次你最薄弱的大肌肉群,前提是,无论你的训练规划如何去规划,你每周至少要保证有一整天的休息时间,通过这样的方法慢慢适应,慢慢寻找,最后得出一个自己最合适的训练方案,因为自己是最懂自己的身体。
以上就是对你问题的解答,希望可以帮助到你,小方爱举铁!每天分享健身知识,助你练就好身材!如果可以点赞,关注,转发,支持作者写更多的内容,谢谢大家!
不能!我知道我的答案打击你了,但是我必须负责任的告诉你。有2点错误,每组6个太少了,每天锻炼太多了。解释给你听,增肌必须是6~12个一组的范围,而且是要最大负荷的。也就是比如你13公斤的哑铃你最多只能做的起12个。一个肌肉群一周最多锻炼2次,必须是间隔开来的,不能连续锻炼。你有可能会说,那些健美高手都练很多次,但是他们是服药的,BACC
肌酸……都是肌肉抗疲劳,加快肌肉恢复的。你需要改变你的训练方法,弯举是练肱二头肌的,单单一种弯举是不够的,最少3种以上的姿势,比如,锤式弯举、俯坐弯举,站立交替弯举、集中弯举等。
强度在健身领域是一个很容易被误解的概念。人们把强度与“力竭”及“疯狂”来做联想,要爆汗、要到厕所呕吐这种才叫高强度。
事实上,强度的定义是“在有设计的训练变数下,让您的肌肉发挥最大的能力”。这意味著“选择最适合的重量,以适当的姿势及节奏下去进行指定的次数。”
强度应该这样表达,比方说做哑铃卧推这个动作,强度为“组数:4组,次数:6-8次,节奏:3010,休息:90秒”。
节奏的四个数字分别代表了:动作离心阶段所花的时间、动作到达底部时所停留的时间、动作向心阶段所花的时间、动作在顶部时接着进行下一次时所停留的时间。
“节奏:3010”的意思是动作离心阶段用3秒,动作到底部时不停留,向心收缩时用时1秒,完成动作后重复下一次的间隔时间是0秒,即不要停留。
如果你在做这个动作时,姿势及节奏都走歪了,则说明重量可能太重了,或者动作对你来说选择过于有挑战性。
这个时候,你应该降低动作使用的重量或是选择难度较低的动作。相反的,若姿势及节奏掌握的很好,再加上在执行指定次数的尾段时并没有带来挑战性,那么你可以增加动作的重量。
由动作的渐进再搭配阻力的渐进,形成了“渐进阻力式训练”。当然,休息也决定了你锻炼的强度。
如果这种强度会让你累得喘气,你则需要给予充分的休息时间。因为我们的目的不是要让肌肉力竭,而是尝试强化及改善它。当然,如果你想要快速增肌,可以不用考虑肌肉耐力,可以训练到力竭的状态。
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