健身初学者健身房训练计划

1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动，在运动开始之前都要做好热身，将身体热起来，才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆仪来健身，当然也可以使用一些拉伸的动作来热身，具体选择怎样的热身运动，要看个人的喜好以及需求。

2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪，如果是减脂的话，这样做是没有问题的，但是如果想要拥有肌肉身材，这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动，会让肌肉损耗，反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式，所以平日里在健身的时候，应该以力量训练为主，以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作，或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程，慢慢的把动作抠得准确一些，再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位，不要连续几天锻炼一个部位，每个肌群要交叉锻炼。

3、做有氧运动。做力量训练的时候，是人们体力最旺盛的时候，在做完力量训练以后，就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能，让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖，有氧运动可以做的稍微频繁一些，时间稍微长一些，这样有利于减脂，如果本身很瘦，有氧运动就要做的短一些，次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进的进行，先从低强度的项目开始，然后再做高强度的项目。

4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了，这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血，能够避免乳酸的生成，避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼到的肌群，要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果，可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5、休息。做完拉伸运动以后，整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点，那就是健身完毕，不要立马去洗澡，要过上半小时以后再去洗，这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西，要休息一段时间再吃，不管多饿都要坚持住。

去健身房跑步一般多久比较好 我想减小肚子

前3个星期每天第一次20分钟 休息5分钟 第二次15分钟 休息5分钟第三次10分钟 休息5分钟 第4次10分钟 。第4，5个星期第一次30分钟休息8分钟第二次25分钟 第三次20分钟 第四次15分钟 接下来的每周最好每天第一次40分钟，休息10分钟坚持三次 100天后你会发现奇迹。 记得每次锻炼后给自己照个像，然后30天的跟第一天的对比，60天的跟第一天的对比。然后你会越来越有信心，这就是坚持的结果。

在健身房跑步一般要多久

其实在什么 时候跑是没什么所谓的，看个人什么时候方便，什么时候跑舒服就好，比如有些人喜欢早晨跑个步再洗个澡吃个早餐去上班，一天都精神（习惯在会后），有些人下午4-8点刚下班累的慌，还挺饿的，跑步显然没力气，而吃过晚饭后又不适合跑步。

主要是要坚持跑就对了，这个是最重要的，只要你能坚持跑，就是最厉害的。

跑多久，用什么方式跑的话是比较有讲究的，跑步的时候要尽力去保持平稳的呼吸，当然是比没跑步的时候的呼吸要快，但是要尽力控制，保持节奏，采用深呼吸，跑步速度的话要用保持自己平稳呼吸的最快速度就好了，每个人每个阶段都不定，自己慢慢体会，慢慢掌握，一般20分钟就刚好。

跑步这种事，说简单没人不会，说难呢，没几个人会

记得采纳。

健身房跑步比较好还是室外跑步比较好

室外跑步更好一点。

眼睛可以一直盯着前方，事物也在不断的变化，一方面可以调节眼睛疲劳，二可以缓解跑步时候的疲乏感。

室外跑还可以呼吸新鲜空气。

室内跑的优势，不受天气限制。室外跑的话要看天气的变化。

跑步可以减小肚子吗

跑步的减脂是全身的，其实减脂也是一个全身的过程，区域性减脂基本上不存在的

跑步减肥减小肚子 一般每天每次跑多长时间

每克脂肪可以产生大约9大卡的热量；时速9千米，慢跑一小时消耗的热量大约为600大卡，常人每天正常需要摄入大约2000大卡的热量，想要有效减脂最少每天摄入1000大卡的热量。在保证每天最低有效减脂摄入量的前提下，每天跑30分钟左右，一个月就能见到明显效果。

跑步多久可以把小肚子减掉啊？？？？

必须进行有氧锻炼，否则是不会消减身体脂肪的，机械锻炼只能进行增肌或对肌肉塑形，不会降脂。跑步是很好的有氧运动，每次不能低于45分钟，否则是没有用的。不用担心把腿跑细，除非全身都瘦下来腿才能细。可能你就是因为有氧运动的寂寞和乏味才不想坚持的，没有别的办法，坚持吧，其实不想跑步的话，可以进行动感单车、椭圆仪等都可以，也可以进行一些跳操或踏板之类的运动。仰卧起坐不会消化脂肪，但能使腹部肌肉更加平整，外形更好看（塑形）。

几天去一次健身房比较好？一般一次锻炼多久？

每周去3-4次就足够了，一般一次锻炼时间在1小时左右。健身不是时间越长越好，超过1小时，身体的运动能力就开始走下坡路了。

跑步能把小肚子减掉么，要跑多久

见效慢，最直接的是节食，只是少吃，不吃零食，饭后不要立即坐下，多动动，见效挺快，我就是这样减的

跑步多久有灭了小肚子？

楼上说的很好！

运动减肥是很有效果的 但不是你所说的跑1500 3000 跑步消耗脂肪的时间是30-40分钟~ 不要求跑的快 但要坚持40分钟 30-40是消耗脂肪最好的时间段

跑步为什么会减小肚子？

跑步是全身运动、

当然可以减肚子的肉了。

注意饮食搭配和生活习惯

少食多餐，饭后应该散步或者乾乾家务

不要立刻坐着或者躺着

1

第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成

2

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组）、二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐

3

第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）、三头（重复第一天内容）、300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成

4

第四天：二头为主（重复第二天内容），斜方肌（负重耸肩10组）、胸（下斜板卧推6组）、300个仰卧起坐

5

第五天：胸（上斜板卧推杠铃8-12组、小飞鸟卧推哑铃6组，大飞鸟夹胸6组）三头（重复第一天内容），300个仰卧起坐和3组跳绳穿插完成

6

第六天：三头（重复第一天内容），二头（重复第二天内容）

你好，我是Max7Day形体管理团队的大G。

首先，需要明确你想做什么！

是减脂？是增肌？是仅仅锻炼一下身体？

其次，

1、如果是减脂，那么建议你可以做5_10分钟的热身和拉伸，然后做40分钟有氧，按照同等时间消耗的热量最多排序，综合体训机>登山机>自行车>椭圆仪>跑步机！当然如果想去做Hiit这类的减脂操，在家就可以做，没有必要去健身房。

2、如果是增肌，那么建议做10分钟热身。然后做40分钟力量训练，然后再做10分钟拉伸！但是40分钟时间有点短，可以以超级组和巨人组为主，可以达到更好的结果！

3、如果仅仅是锻炼身体，那么可以热身5分钟，然后跑步机锻炼心肺功能，如果有自行车课可以跟课锻炼。

建议有氧运动和无氧运动相结合，用有氧运动作为开始的热身，身体机能调动起来以后去做有氧训练，比如，跑步20min，撸铁30m，放松和拉伸10min

健身房跑多长时间最好

　很多年轻的朋友都喜欢在闲暇的时间去健身房做运动，作为常见的运动就是跑步机跑步，在通过跑步机跑步的时候，可以根据自己的身体状况来设置跑步的速度，这样能够达到更好的锻炼效果，下面我来介绍在健身房跑步时，都应该要注意些什么才能达到更好的效果。

　一、上跑步机前做热身

　上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10-15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　二、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

　三、速度不要设定得太快

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　四、运动量要适宜

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　五、使用跑步机时要专心

　很多人跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的`人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　通过跑步机来健身等于1体的健康会有很多的好处，并且它相对于户外跑步会更加的安全，平时在跑步的时候可以听听音乐，也可以打开电视机边看电视边跑步，从而让人体尽量处在轻松舒适的环境当中，这样健身的效果会更加明显。

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去健身房跑步很难坚持怎么办，跑几分钟就跑

试试椭圆机 不伤膝盖 臀部主发力 练翘臀 全程腹肌需要用力 跑完小腹都会紧紧的感觉

健身房跑步机上跑步也就跑34分钟左右就坚持不住了，怎么办

跑3，4分钟就支援不住 ，说明平时运动太少了。建议，先从3分钟开始，每三天，递增一定的时间，比如每三天增加3分钟，这样慢慢适应，逐步达到正常的运动量。

去健身房坚持健身跑跑步机，脸上会瘦下来么

可以，长时间慢跑是减脂最好的方法，且跑步是全身运动，并非针对某一部位，脂肪的消耗也是全身的，身体瘦了，自然脸就瘦了，前提是你真的很胖。

但是你要特别强调脸部，还真不好说，一般要看你个人的情况了，有些人身体胖，脸部本来就不胖，那么效果也会不明显。要是脸和身体都很胖，则会效果好很多，我身边已有几个这样的例子，都是瘦了20kg以上，原来脸型是圆的，向充了气一样，现在很瘦，变成瓜子脸了。

每个人情况都不一样，我只能告诉你这么多了，不过锻炼对你肯定是有益无害的，不用太在意个别部位，现在除了整容好像没有什么对脸有特别效果的方法。。。

想增肌减脂，最近晚上一直坚持去健身房：10分钟跑步热身，30-40分钟无

那就看你喝的什么蛋白粉啦，蛋白质含量是不是够高，蛋白粉里糖含量和脂肪含量怎么样？如果蛋白含量不足50%，有大量的糖和脂肪，那肯定会对减脂效果有影响的。所以，要选就选高含量的乳清蛋白粉，80%以上的，还得是优质乳清蛋白粉原料生产的。你可以考虑进口的，品质能好一点，配方也更先进，比如奥林普就是不错的选择。

我每天坚持去健身房用跑步机跑40分钟，别的也就控制下食欲了，这样怎么样？

那要看你基数大不大 如果你基数不大 也就是说你不是特别胖 就算不是很胖的话 都需要坚持至少大半月才有大的变化 有氧40分钟足以

健身房跑步40分钟的问题。

中速吧。。

慢跑没劲。

是一直跑。

跑40分钟。不能断

第一次去健身房，，在跑步机上几分钟都坚持不了只能快走能有减肥的效果吗

您好 首先我先说一下自己吧

从小就身形就比较矮小 运动会更是没参加过机会 甚至到二十多的时候 有一次看人家跑步 一次能跑两公里 感觉无比的羡慕 因为对方还是个妹子

回想起来自己跑步 曾经一公里都得跑五次 而我的身材也不胖 属于不胖不瘦的那种

后来开始定目标 慢慢跑 不到一个月的时间就跑五公里了 时间二十五分钟左右 快时能跑23分钟

然后针对你这个问题

如果你特别胖的话 在跑步机上快走也是有效果的 也能减去几斤 但最重要的还是节食

节食不是不让你晚上不吃东西 而是要科学标准化 健身健美亦是如此

然后再试试跑步 跑步的话注意把膝盖保护好

其他的看你个人毅力了

跑步坚持不了30分钟怎么办

看来楼主对跑步有些了解的知道30分钟有助减肥和健身如果是慢跑的话，1秒2步左右，30分钟大概是4千米左右多点楼主跑步时候有没有感觉一开始很兴奋所以不累，然后就一下子觉得累了，因为疲劳了但又不能停，但是这段时间很短只有5分钟左右，过后就习惯了，不感到累了直到身体极限的到来才真正感觉到类，但是这时候应该离4~5km不远了，一咬牙就过了在累的时候，只要不是快跑，可以想想快乐的事，不要盯着跑步，越想越累

健身房跑步伤膝盖怎么办

只要跑步就是伤膝盖，不分是健身房，还是室外跑。减少伤害的办法只能是做好运动间歇。不要每天都跑，一周跑3天，给身体充分的时间休息，就不会有伤害的。

我在外面跑的多，不喜欢跑步机！

恰恰相反，我在跑步机上做不到。跑步机上如果没有视频播放，实在是太煎熬了，上限最多一小时。而跑在户外就不一样了，不同的路况，上下坡水边山上；不同的风景，湖景山景海边；不同的人文，环肥燕瘦，钓鱼的，暴走的，跳广场舞，每一样都能给自己不一样的想法，不一样的思考。我喜欢户外跑步，用脚步丈量每一个我到访的城市，享受每一刻的市井烟火。

第一，风阻坡度等影响。一般情况下跑步机坡度调3%来模拟户外的跑步阻力状况。另外一个重要的原因，跑步机配速是相对稳定的，既你设定的配速。但户外的情况下，新手很容易由于地形和身体状态，控制不好配速，如果在没有心率、速度设备监控下，很可能成为变速跑，以及过早进入乳酸阀值，从而感到疲劳。

先说跑步机，首先是环境，跑少机一般安装在家里或健身房里，室内恒温又有视频加持，自然跑起来赏心悦目，很容易打发时间;其次是带速，也就是所谓的贯性，当你双腿稍感疲倦，力不从心之时，机器会帮你往前传送，所以就很容易长时间奔跑咯/再说室外，先不说一年四季天气阴晴不定，遇上大风天你甚至举步艰难，心率瞬间提升都有可能，能够坚持跑完十公里的人都是强者。还有就是路况，一般操场或公园的塑胶道还能多跑一会儿，遇上柏油路或普通公路你再试试，既要做好防护辟免粉尘侵蚀又要严防各种车辆占道，上下坡度等等。总之，二者之间有着本质的区别，但笔者还是喜欢户外，不仅能呼吸到付氧离子最重要的是还能欣赏沿途美丽的风光哟[微笑]

说反了。跑步机跑不了多久，十公里就泛味了。户外操场转圈，20公里也差不多没劲。户外野路，跑上百公里都兴趣不减。

跑步机上跑可以偷懒。外面跑有人看，不好意思跑太慢，结果就。。。。。。[捂脸]

是啊！是什么原理呢？原来跑步疫情前是到大学校园里操场上，疫情后就去了公园里，有一次，天气不好又冷，就去了健身房跑步机上去跑，跑过一次后，我发现，在跑步机上跑的时间很长，也没觉得怎么累，但是，在户外跑，开始时觉得累，越跑就越不觉得累了。而且，在跑步机上跑完下来后，我感觉我像在飘着歪着走，就像原地转圈后再走一样，后来再也不去跑步机了，感觉不爽，不如户外跑着带劲，还能看风景。我感觉在跑步机上是被动的在跑有关系，传送带带着跑，自己没用太多力有关系吧！

跑步机跑三公里我就想休息，看着数学有点煎熬，户外一口气可以跑10公里。

这是个伪命题，运动提高身体有氧能力，只要有氧能力提高了，哪里都可以跑步！

相信自己，你可以的，一起加油！！！

我觉得主要因为地面坡度和摩擦