你好，我现在正在用哑铃锻炼全身肌肉。我目前的方式是练习一天休息一天。周一练胸部 周三练肩部和肱二头肌 周五练背部和肱三头肌 周日练腿部肌肉 。至于腹肌由于恢复性很强 可以采用隔天一练的方式。只有良好的休息才能帮助肌肉的生长。准备这样锻炼一个月之后加大强度，两天一休息。总之记住一条，无论怎样练，休息是最重要的一个环节，始终不能轻视。祝你早日健身成功！
内容安排
1 每周锻炼四次（星期一、四和二、五）或每练两天休息一天。每次
90-120分钟。每个课程可分成三或四部分
o 准备（暖身）活动（约10分钟）
o 锻炼性活动（70-100分钟）
o 表演和比赛动作练习（0-10分钟）
o 整理（放松）活动（5-10分钟）
2 把全身分成两个分部，一次编订两个课程，各练一个分部。 每星期
练四次者 星期一、四练一个分部，星期二五练另一个分部。 连续
两天休息一天者 第一天练一个分部，第二天练另一个分部。
3 分部有多种方法，程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。
也可多编订几对课程，锻炼一段时间换一对。
o 第一种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、背、肩、颈、小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、大腿、肱二头、肱三头、
前臂、小腿。
o 第二种
+ 星期一、四（或第一天） 腹（腰）、胸、肩、肱三头、前臂、
小腿。
+ 星期二、五（或第二天） 腹（腰）、背、大腿、肱二头、颈、
小腿。
上列两种安排，腹部和小腿每次都练，这是为了获得腹部肌肉的明
显效果，小腿肌肉较难发达，也最好每次都练。
o 第三种
+ 星期一、四（或第一天） 集中锻炼比例较差，发展较慢的部位。
+ 星期二、五（或第二天） 锻炼星期一、四没有锻炼到的部位。
o 第四种
把各种动作分为主要是“拉”或“推”两个部分，一周内练四次，
分别练两次“拉”和“推”的动作。 每个身体部位可选2-3个动
作，每个动作可做3-6组，一次锻炼课不宜超过45组。
课程安排
--------------------------------------------------------------------------
动作名 主要 组
称 锻炼 数 次数
部位
--------------------------------------------------------------------------
准备活
动（任 活动 7-10分钟
选） 全身
--------------------------------------------------------------------------
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧举 胸大 5组 加10公斤 加15公斤 加20公斤 加10公斤
肌 10次 6-8次 6-8次 4-6次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
上斜卧 胸大 加5公斤 6-8 加10公斤，
举 肌上 3组 10次 次 不限次数。
方
--------------------------------------------------------------------------
双杠臂 胸大
屈伸 肌下 3组 10次 6-8次 不限次数。
方
--------------------------------------------------------------------------
颈后推 三角 加5公斤 6-10 用开始重量,
举 肌 3组 8-12次 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
三角
侧平举 肌中 3组 10-15次 加5公斤 8-12 用开始重量,
部 次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
俯身侧 三角 加5公斤 8-12 用开始重量,
平举 肌后 3组 10-15次 次 不限次数
部
--------------------------------------------------------------------------
卧式臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
压棍臂 肱三 用开始重量， 用开始重
屈伸 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
直臂后 肱三 用开始重量， 用开始重
抬 头肌 3组 8-12次 不限次数 量，不限次数
--------------------------------------------------------------------------
腕弯举 前臂 3组 15-20次 加5公斤 加5公斤，不
15-20次 限次数
--------------------------------------------------------------------------
负重提 加10公斤 加10公斤，
踵 小腿 3组 15-20次 15-20次 不限次数
--------------------------------------------------------------------------
仰卧起 腹直
腿 肌 3组 25-50次 25-50次 25-50次
--------------------------------------------------------------------------
角力桥 颈部 2组 15-20次 15-20次
--------------------------------------------------------------------------
放松活动 放松全身 5 分钟
--------------------------------------------------------------------
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法，它能使你在保证肌肉
增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘
诀做。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别
是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为
身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水
平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更
多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和
新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐
之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化
合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强
度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物
消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。
而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪
的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂
肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素
更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，
这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储
备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少
的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激
能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：使用麻黄
麻黄是一种与麻黄素同效的草药，麻黄和麻黄素都能通过加速新
陈代谢来促进脂肪减少。更重要的是它们能在减脂肪的同时保持肌肉
体积，因为它们只是促进脂肪代谢而并不影响蛋白质。麻黄一般在训
练前服用，用量约334毫克，由于含有麻黄素，那些有甲状腺机能减
退或亢进，以及高血压或哮喘的人不能服用。实际上麻黄比人工合成
的麻黄素安全得多，它在人体内能转化成一种名叫麻黄素硫酸盐的化
学物质，从而能被更快地吸收，更有效地作用于身体。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办
法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量
饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如
支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：
在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量
摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到
390克。
秘诀八：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好
办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么
，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配
到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂
肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢
复”工作。
秘诀九：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多
和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，
那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动
员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼
和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红
色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量
，并能提供必需脂肪酸一一一肌肉增长的必需物质之一。
健身房健身计划第一天：锻炼胸部肌肉
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天。
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
✨ 愿 你 我 都 成 为 发 光 发 热 之 人 ✨
有这种节日？没错！星期一真的是健身房人人都要练胸的「国际练胸日」(International Chest Day)❤️
一般国外健身房的使用文化，通常都是星期一大爆满，然后随着周末的脚步越来越近，上健身房的人将越来越少，等到星期六、星期日之时，大家都会去约会、聚餐，就算没事可干的人，也不敢随便去健身房，以免别人觉得自己「很没行情」，这时健身房就会开始大唱「空城计」。
但等到周末结束，多数人接连两天没有运动、大吃大喝，受到「愧疚感」驱使影响，一下班就冲去健身房苦练，於是星期一健身房再度大爆满，周而复始、不断循环，而在所有的动作锻炼中，「胸肌」一直都是最受欢迎的动作，因此你总是会在星期一时看到健身房里满满都是在练胸肌的人，久而久之， 周一练胸就成了众人皆知的「不成文文化」 ，周一也就成了健身爱好者间默认的「国际练胸日」。
首先呢，大部份的胸部锻炼动作，如卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸等，除了能练到胸肌之外，同时也会锻炼肩膀、三头肌，换句话说，练胸不只能增加胸部的厚度，还能让肩更宽、手更粗，让整个上半身在视觉上感觉都更强壮。
其次，由于欧美运动风气强盛，小朋友在校时普遍都会参加体育活动，所以重量训练对他们来说是很稀松平常的事，其中胸部练习动作「杠铃卧推」的次数，经常被当成是评估「上肢力量」的数据，如美式足球员的测量标准是225磅(约100公斤)、篮球员的测量标准则是185磅(约83公斤)，上至职业运动、下至学生组织都是依此为准。
因此「杠铃卧推」在国外－尤其是美国，可以说是一种全民运动、每一个人都会做，它代表的不只是一项训练，还是男性力量的象徵！是真男人就要练卧推！
但是除了卧推，还有很多训练动作能够很好的刺激胸部的发展，而其中有这么几个动作与平板卧推相比则更胜一筹 ——这么说可能会“亵渎”许多卧推党的信仰。不是说卧推不好，卧推对于胸肌美感和力量的发展帮助极大，然而 卧推也有其缺点：比如大重量的卧推对于三角肌的压力过大 ，这对于肩膀柔韧性差的训练者来说就是潜在的灾难，因为这很容易导致三角肌和肩关节受伤。
下面我们就来看看哪些动作能够和卧推一样纯粹刺激胸肌。这些动作都不会用到卧推凳，所以下次在周一练胸的时候卧推凳被人用了不用傻傻地在一边等啦，这几个动作一样能有很好的练胸效果。
在很多人的印象里，这就是一个练肩的动作，不过有意思的是这个动作对于上胸的刺激是十分强烈的，前提是动作要做对，是双手推，而不是单手推。
有的健身房直接就有这样的器械，如果没有的话拿一根标准的杠铃，一头抵在角落，双手推的那一头放上合适的重量（可以从1片10kg的开始，慢慢加到自己能够承受的训练重量），推的过程中刻意挤压上胸和中缝。
双杠臂屈伸是最基础的自重动作之一，简单但是高效。
在做双杠臂屈伸的时候需要注意这么几点：握距略宽与传统的臂屈伸，这样能够让胸肌受到的刺激更大；同时让身体微微向前倾，而不是与地面垂直，这样也能让压力更加集中在胸部；手肘不要过度打开，下意识的往身体两侧收。
注意两点:
平时的训练环境可以是健身房，也可以是公园，只需要找到间距合适的双杠即可。当然，在家用两个高度适中的椅子也是可以完成的。
俯卧撑和双杠臂屈伸一样是训练胸肌的自重训练，它同样是检验一个人身体素质的动作。如果你觉得标准俯卧撑太过普通，对于胸肌的刺激也不再像新手时期那么强烈，你可以试着在药球上做，或者将双脚抬高做俯卧撑。
没有卧推凳？平躺在地上做卧推，效果一样嗷嗷的！
平地卧推这个动作通常被高手用于突破卧推平台期的训练手段，动作如下：平台在地上，将负重的杠铃推起，就和平板卧推一样简单。只不过做过这个动作的人会知道，平地卧推的运动范围是有局限性的，一旦肱三头肌碰到地面，就无法再继续往下做了，这种被“锁定”的运动范围能够锻炼你突破停滞点的能力。
平地卧推主要训练的肌肉是三头肌和胸大肌，又因为有平底的支撑，对于肱三头肌的训练效果是更加的突出，但是需要注意的是，在增肌阶段的时候选择平地卧推这个动作， 最好选择中等的负重进行训练 。
这个动作很特别，因为它不需要杠铃，只需要一个杠铃片就能完成，并且能很好的刺激到你胸部内侧的肌肉。
身体站直，掌心相对夹住一片杠铃片，双臂伸直于胸前，将杠铃片慢慢送到胸前，送的同时用力挤压杠铃片，同时你会感受到胸肌的挤压，在胸前做短暂停留后慢慢将杠铃片送回到初始姿势。
-END-
每天的健身时间不需要很长，3个小时左右就可以
男生一般是练肌肉的 你要根据不同的器材练不同部位的肌肉。
大体上练肌肉之前，你要做半个小时左右的热身运动，你可以选择跑步机和单车。跑步机调在10左右，单车要五分钟慢骑 五分钟快骑，这样才能让身体热起来，承受接下来的训练。
可以把健身的部分分为胳膊、腹部和腿部。（胸部太难了，我也不会，你可以请教教练）
锻炼胳膊又可以分为肱二头肌 肱三头肌等，这些可以通过哑铃和其他器材做到，具体的哑铃动作去网上查一下，很容易。切记每组做8到12个，重复5组左右。每组做完后要放松拉伸肌肉。
锻炼腹部最主要的就是做仰卧起坐。健身房里都有这类器材。双脚勾住，腹部用力上挺。一组60个，重复5组，每组做完后休息3分钟。
腿部比较复杂，可以依照器材说明锻炼不同部位，看你想锻炼哪里了。不管练哪里 一定要记住每组8到12个，重复多次，要不然不会起到作用。
其次杠铃也是锻炼力量塑造体形的好器材。你可以选择适合的重量 双手握住抗在肩部 眼看前方，然后进行深蹲。一组20个左右，重复五组。还有很多方法，具体的上网查图。
每天的锻炼内容其实大同小异，健身就是一个枯燥重复的过程，但是挑战极限的感觉很棒。你可以根据兴趣安排每天锻炼的顺序，但是每天每个部位必须都要练到。
自己在健身房练过，小小的建议，希望你采纳，加油！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）