健身房里常用器材的名称？

健身房里器材的名称及使用方法    

想当初我第一次进健身房时的反应是：这个大铁架子看上去好像很厉害的样子？叫什么？我这样用对不对啊？那边发力的那哥们，也太厉害了吧？

相信很多人和我开始一样，在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械，跃跃欲试却又不知怎么下手，其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。

史密斯架

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心地使用大重量，它不单单局限于，还可以做卧推 。俯姿划船，肱二头肌弯举，举重，等，它是一台不折不扣的“全身器械”。

自由深蹲架

自由深蹲架很好上手，自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉，综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的

龙门架

龙门架是一个非常全面的器械，所以每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

单双杠引体向上器

横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

多功能仰卧板

多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能，就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

罗马椅

罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的，利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果，但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。

坐式屈腿训练器

坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力，在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

蝴蝶机

蝴蝶机是练胸常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌，蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂，手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。

手臂力量对于健身者的重要性，就相当于一栋大楼的根基，如果健身者不注重手臂力量的训练，就是相当于对自己的健身安全不负责任，因为在健身训练中几乎每一个动作都需要手臂力量的参与，如果健身者在健身初期部加强对手臂力量的提升训练，那么随着健身的深入对各项训练指标都要求越来越高时，手臂的力量的不足对训练的质量影响和训练安全的影响就都会显现出来了。

如果训练者的手臂力量不足，当使用大重量训练时，就会很容易出现力量不稳定情况，导致手臂严重颤抖，如果这个时候健身者整体的协调力量控制不好，就会很容易出现训练意外，同时手臂的力量不足，在使用大重量训练时会直接加强对肘关节和手腕的磨损，给手臂关节造成严重的压力，如果长期如此还会造成严重的手腕和肘关节疼痛，所以健身者一定要在健身初期加强手臂力量的强化。

强化手臂不仅会让手臂更加壮实有力，而且还会让手臂更加有型好看，今天为大家整理一组非常完美的手臂肱二头肌+肱三头肌训练动作，可以完美的增强手臂力量，提升手臂的基础力量，为整体的健身打下坚实的基础

这次的手臂训练计划依然是把肱2头肌+肱3头肌安排在一个训练日，并且把大多数的动作组成超级组来完成，完全一次肱2头肌/肱3头肌的动作之后不休息紧接着去 - 完成一次肱3头肌/肱2头肌的动作。

两个动作组成超级组，尤其是组间基本无休息的超级组，动作的选择也很关键，最好选择可以更方便更高效的动作来连接彼此，就是说 - 完成一个动作后用最短的时间去做下一个动作(动作交替之间用时越少越好)，使得动作之间衔接的更方便和高效。

下面7个麒麟臂强化增肌训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1( 训练肱2头肌的动作)+动作2( 训练肱3头肌的动作)组成超级组，完成动作1利用杠铃片做弯举15 - 12次/12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作2利用杠铃片做颈后屈伸15 - 12次/12 - 10次为1组

动作3( 训练肱2头肌的动作)，利用绳索+直杆做弯举(高位)，绳索可以选择龙门架的绳索，也可以选择下拉背部器械那个绳索，使用的重量恒定，每组做15 - 12次/12 - 10次

动作4（训练肱3头肌的动作)+动作5(训练肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作动作4利用绳索+V绳做屈伸15 - 12次/12 - 12后不休息直接去完成 - 动作5利用绳索+V绳做弯举15 - 12次/12 - 10次为1组，注意:绳索可以选择龙门架的绳索，也可以选择下拉背部器械那个绳索

动作6(训练肱3头肌的动作)+动作7(训练肱2头肌的动作)组成超级组 - 完成动作6利用绳索+V绳做下压15 - 12次/12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用绳索+V绳做弯举15 - 12次/12 - 10次为1组，全部利用龙门架的绳索即可

健身房有氧器械介绍

跑步机：体验不用的跑步环境，如平地跑，上坡跑、变速跑、大基数的朋友们可以改用跑步机爬坡坡度选择10-15。

动感单车：耗氧比较多，有效地帮助身体燃烧热量:脚踝处的压力比跑步机要小，具有较高的安全性。

椭圆机：将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟减脂的话需要30分钟以上。

划船机：可以用来活动一下手脚和身体，当作运动的热身，注意调节阻力避免受伤。

健身房力量自由器械介绍

哑铃：举重和健身练习的一种辅助器械，比杠铃小可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

卧推架：主练胸大肌胸小肌三角肌前束肱三头肌和肘肌兼练前锯肌，肱二头肌等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

自由深蹲架：强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

龙门架：几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等。使用方法也多样，不同的身体部位，可以选择不同的把手绳索和把位。

健身房力量固定器械介绍(上肢训练器械)

坐姿推肩训练器：主要锻炼三角肌、斜方肌、上胸部肌肉、手臂及三头肌。对于新手能更专注地做刺激肌肉的动作。

坐式推胸训练器：主练胸大肌，三头肌和三角肌前束。

蝴蝶机：正面夹胸让胸部更饱满坚挺，反面练背后束。

高位下拉训练器：训练整个背部肌肉。

坐姿划船训练器：后背变薄 改善含胸驼背。

(臀腿训练器械)

倒蹬机：主要用来锻炼大腿的股四头肌，可使肌肉增厚,增强肌肉力量塑造肌肉线条，是训练股四头肌的一项基础性腿部训练工具。

坐式髋外展&内收训练器：外展改善臀部凹陷内收练大腿内侧赘肉。

卧式屈腿训练器：主要锻炼大腿后侧肌肉和小腿的肌肉锻炼腿部的肌肉群。

臀腿复合训练器：改善臀部下垂扁平。

健身房全能型器械介绍

史密斯机：从弯举、卧推到硬拉，从肱二头肌到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

练前需注意事顶

使用前检查：每次上机前应仔细检查器械各部位连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。循序渐进：无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。进行热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这此运动将使你减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

力量训练热身：在力量训练前应该进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于身体和肌肉做好运动前准备。而“静态拉伸”则适用于结束训练后，来放松紧绷的肌肉。

肩部对于每一个人的身材都有着极大的影响，如果肩部出现任何不良姿势都会严重体型的美感，所以大家都应该注重肩部体型保养，避免肩部出现不良状况，加强肩部的肌肉塑型和力量锻炼，可以有效的避免因为外部因素造成的肩部变形等不良情况，

今天小编为大家整理一组非常完美的肩部塑型增肌训练动作，可以帮助大家更好的进行肩部塑型，让体型达到完美状态，经常加强肩部肌肉力量锻炼，可以非常有效的保护肩部关节和颈椎，并且有效的防御肩部和颈椎常见疾病

这次的肩部训练计划由多个动作组成，选择合适的重量，并且控制每一次的动作，更好的塑型肩部，主要针对肩部的整体以及各个部分的分化练习，动作的选择以及动作的形式健身者可以做很好的参考

一共8个动作组成，绝对全方面的去练习肩部。如果你是健身新人，可以用轻的重量先掌握动作，可以选择3 - 5个动作组成肩部训练计划，每个动作做5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用史密斯机负重从单侧的一边开始做推举，注意这个动作是侧着坐，并且从一边开始练习，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用史密斯机负重做推举，全程移动，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作3，站立利用哑铃做交替前平举，动作是手掌心相对。每组的最后几次快力歇状态可以借力完成，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 12次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次

动作5，站立利用龙门架的绳索+S杆/直杆做前平举，反手握杆，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作6，站立利用龙门架的绳索+V绳做后拉伸，选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 12次，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7坐姿利用哑铃做阿诺德推举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作8坐姿利用哑铃做侧平举15 - 12次为1组，两个动作使用的哑铃重量不变。选择合适的重量，并且尽量缓慢的控制，使用的重量逐渐的递增，每组的最后几次快力歇状态可以借力完成。

动作七

动作八

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①手臂后侧(拜拜肉/蝴蝶袖)

前期选择器械:龙门架

可以用到的把手为:绳索-直杆-v把

动作详细剖析:首先将龙门架调至最顶端，调整合适的重量，双手握住绳索(直杆把)挺胸抬头，腹部收紧，大臂垂直于地面，吸气时小臂向下压，呼气时缓慢放回

行程路线(大小臂90——180°回到90°即可)

每组做12次

间歇60s

4组即可

②背部训练

由上至下的高位下拉/由前至后的坐姿拉背健身房器械种类繁多，有同一功能即可，不必太在乎取的器械名称是否完全一样。

第一个动作:高位下拉

开始:①调整座椅高度和配重

②调整双手握距-两边相一致(肩宽15倍)挺胸抬头，腹部略微收紧，不要过多顶腰。

第二个动作:坐姿拉背

这个动作可以在龙门架上完成，也可以在单独的坐姿拉背器械上去做。可以细心观察下。

开始:调整座椅高度和配重

两手的握距还是相对一致，针对选择不同的把手或者上段固定好的把手有不同握法,以固定器械把手为例,可分为竖握位和横握位。均可。 

③腿部前后侧训练

第一个动作：坐姿腿屈伸

首先：选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部，下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前握着座椅边沿或握柄

呼气：用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒

吸气：慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制

第二个动作：俯身腿弯举

根据身高调整器械，俯卧在腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，使脚踝后面正好卡在滚垫下。保持躯干平直，确保双腿完全伸展。

呼气：收缩大腿后侧使滚垫朝臀部运动(勾脚动作)但不要把大腿抬起离开垫子，当动作到达终点时，努力挤压后侧停顿1s

吸气：控制好腿部力量，缓慢回到起始位置

第三个动作：坐姿腿内收(坐姿腿外展相反)首先：调整好配重。坐到大腿内收肌训练机上，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿内侧膝盖的部位，双手握住座椅两侧的手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。

呼气：双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，双腿夹紧后保持1s

吸气：双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度神拉而受伤的风险就会明显增加

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

众健身操、有氧舞蹈、搏击健美操、动感单车(SPINNING)、健身球、水中韵律操、瑜伽、跆搏、哑铃、跑步机等多种时尚健身项目。

在进行健身之前半小时，可以适当的吃些食物，像巧克力、低脂酸奶、全麦面包、一个苹果或香蕉都是比较好的选择，这样能保证健身时有充沛的体力和能量。

扩展资料

1、掌握正确健身动作

简单来说，健身动作一般分为五个动作模型——推、拉、蹲起、单边动作、旋转动作。人的所有动作都是由这五个基本动作组合完成。对于普通的健身者来说，朱建安建议，不论选择什么样的健身器械，选择什么健身内容和动作，最重要的是掌握正确的健身动作。注意观察器械上的使用说明，或者咨询专业健身教练。

2、器械使用量力而行

对于初次使用健身器械的健身爱好者，建议将器械的阻力调至最低状态，健身过程中切忌与人攀比。使用器械的前提，一定是掌握正确的动作，再根据自身能力，逐步调节。至于具体训练量，也根据自身能否完成正确动作来衡量。如不能完成正确动作，就应停止训练。

3、力量训练循序渐进

在进行力量练习时，朱建安建议，第一阶段是自重训练，如俯卧撑、膝式俯卧撑、自重的下蹲等。第二阶段是固定器械训练，固定器械的运动轨迹是固定的，危险性比较低，具有一定的保护设施。第三阶段是自由重量训练，如杠铃、卧推器械等。

4、注意饮食休息

健身不只是一个简单的消耗过程，还有一个补给过程。朱建安建议，对于以强身健体为目标的普通健身人群，可以通过日常的均衡饮食来补充，不要过多依靠蛋白粉等补肌制品。根据自身需求来选择营养补给，建议参考中华营养协会推出的膳食宝塔。