健身很久了，为什么没有效果？

健身要制定合理的计划和拥有合理的价值观

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，直到你获得你自己想要的富有美感的体型。但是很多人健身都没有去遵循健身的法则，没有给自己定制一个系统的锻炼方法，都是三天打鱼两天晒网，一时兴起就给自己练练，过后就置之不理了。这样子的锻炼方式和锻炼态度注定你还是健身不成功。当你开始想去健身时你就要开始去制定一份合理的健身计划和树立一个正确的健身价值观。合理的健身计划可以让你更加和合理的锻炼你的身体，让你不会过度的去承受锻炼带来的伤害。而正确的健身价值观呢可以让你树立一个良好的健身态度和习惯，使你不会轻易在健身路途上轻易放弃。

健身是一个渐进式的过程

在健身的过程中，你要学会逐步的去锻炼，哑铃的重量要逐渐上涨，不能初学者上来锻炼就用40KG的，这样子你既举不动也练不下去。初学者健身可以从10KG、15KG这样子较轻的哑铃开始锻炼，到了练习一段时间后可以在逐渐加上重量。这样子你的身体才会慢慢的适应你的锻炼方式，健身的效率才会大大提高。渐进式的训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比他习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。

很多人健身并没有很好的去理解渐进式的训练方式，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材，所以，在渐进式的训练中也要学会选择正确的练习，使用正确的技巧，这样你的身体才能向你的神经系统发出特点的信号。在健身张中，身体只是一个接受指令的部位，你通过锻炼方式向他发出明确的指示，而它只是记录并适应这些信号。除非你发出正确的信号，不然你做多少锻炼都是无用功。

合理的健身饮食计划

在制定完健身计划后别急着开始锻炼，还有一个重要的东西就是健身饮食的合理规划。健身界广为流传的一句话：三分练七分吃，这不是没有道理的。饮食上的合理安排决定着你的健身的效果。要明白自己健身的饮食摄入，要明确好自己每天摄入的热量和计算好该摄取多少蛋白质多少碳水等。首先你要计算自己的每天所需能量要多少，具体从哪些方面摄取，然后制定一份饮食表，每天吃什么、吃几顿、几点吃。其次最好准备一本笔记本，每天都记录下自己所吃的东西，计算好摄入的量，这样子才可以能知道往后自己的饮食摄入问题出在哪，哪里需要改善。

每次训练都能挑战自己，尽量让受训肌肉疲劳吗

每星期能训练下肢、胸、背、腹各1次吗

能保持每天饮食清淡，并摄取足够蛋白质(每磅体重08-13克蛋白质)吗

肥胖的朋友，在减脂期间，你能戒酒戒甜戒高脂食品吗

瘦的朋友，你能维持卡路里摄取量为你所需的最少15倍吗

你有充足的深层睡眠吗

最重要的是，你能够坚持、自律、维持以上的生活最少一年吗

如果你能对上面八个问题都有肯定的回答，那么恭喜你，你离健身成功不远了。

比如说经过一个月的努力，减肥确实卓有成效（大概会减掉10斤左右）。可是，继续坚持运动，控制饮食，体重却并没有发生任何变化。这才是我们所说的“减肥平台期”进入平台期了，身体已经适应了你的训练方式，如果要继续减肥，就要突破平台期。

为什么会出现平台期？

我们来举一个例子：如果你每天从食物中摄入的能量是1800千卡，人体维持每天正常的生命活动需要1400千卡，那么每天多出来的400千卡就会剩下来存储成脂肪，你的体重就会增长。

当你开始减肥，坚持运动，控制饮食的时候：每天从食物中摄入的能量减少到1800千卡，你每天运动消耗600千卡。维持正常的生命活动还是1400千卡，那么将会有200千卡能量的亏损。这时候就会消耗脂肪，达到减肥的目的。

当你坚持减肥1个月后，身体机能开始自我调节：每天从能量中摄入的能量还是1800千卡，运动消耗600千卡，维持正常生命活动需要1400千卡。这个时候你的下丘脑就开始发挥作用了，他会降低身体新陈代谢，减少日常维持生命活动所需要的能量；并且增加从食物中吸收能量的效率，来弥补200千卡能量差额。这样，每天摄入能量和消耗能量又处于同一水平，体重便不会再有什么变化了。

怎么突破平台期？

一 改变刺激：对于很多通过跑步减肥的人，如果你一直只做一种类型的运动，那我们的身体会对这一类的运动逐步适应，适应之后，我们相应的消耗会逐步实现经济化，身体也会慢慢地向最适应这项运动的方向发展。所以，这时候，不如改变一下运动方式，一味跑步的 可以爬个山、举个铁；一味举铁的小伙伴也可以打个球、滑个雪，换点儿新鲜的运动，给身体一个新的刺激。

二 提高强度：对于很多小伙伴来说，减肥之初的选择一般是跑步或跳操，而通常情况下，我们刚开始的强度不会很大，而是会从训练量上逐步提高，每天跑步或跳操两小时的量已经够多了吧？刚开始体重也是刷刷地掉，但最多三个月，我们的身体完全适应了这个恒定负荷的运动后，马上要面对的就是平台期。这个时候 给的建议是，在既定时间内，既然运动量已经足够大了，那就提高运动强度，怎么提高？对于只跑步的小伙伴，最简单的是做力量训练，去举铁，把原来徒手的跳操，变成负重的循环训练；而已经做过负重训练的朋友，真的不要再只拿着小重量的哑铃去跑跑跳跳，去发展一下最大力量，提高整体强度，配合有氧。相信，你的效果会马上不一样。

三 适度休息：很多人都害怕休息会引起反弹或降低训练效果，但要告诉大家的是，休息是科学训练必不可少的一部分。建议大家提前做好自己的训练计划，严肃对待每一次训练和休息。健身新手，每周两到三次训练足矣，有一定的训练经验后，再按自己的身体情况去决定训练频率。通常情况下，推荐大家每三个月训练后休息一周，不要以为咬牙死撑是好事，科学训练才是我们提倡的。

希望对你有帮助，望采纳，望采纳。

您好我是健身教练，这个是真的，因为肌肉越多消耗越大，但是这个要根据个人的肥胖程度来选择，过胖则需要先减脂，减肥要注意的东西很多，饮食之类，早上中午正常饮食，晚餐只能是水果粗粮，无氧对于动作标准性要求比较高，睡眠规律

朋友，我看了你的锻炼方式，你的问题可能出在慢跑时的强度。

虽说慢跑属于有氧运动，但是你也不能太慢了，心率120-130次/分就合适。

另外，可能就是因为你的饮食热量较高、脂肪较高，或者平时爱吃甜食，要从饮食上结构彻底改变。

如果都没有问题，那就是你的身体问题，因为只有脂肪含量低的人，才会做有氧运动体重也不下去，那样的话，你就必须跑1小时以上来消耗肌肉了。

希望我的回答对你有帮助！