适合老年人跳的舞

1，坝坝舞

坝坝舞，又叫自由舞，是广场舞的一种，是草根百姓锻炼身体、自娱自乐的一种集体舞蹈，包括健身舞、团体操、街舞等舞蹈元素；场地常选在广场或者开阔的地坝，所以俗称坝坝舞。

2，水兵舞

水兵舞又叫拉手，六步，又叫吉特巴，在重庆，目前叫拉六步，这种舞与慢三， 慢四又不一样， 无论是从舞蹈的风格， 还是对舞姿的要求，它与前面所说的交谊舞都有很大的区别。

3，佳木斯舞

“佳木斯快乐舞步健身操”是融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，融入流行歌曲等现代时尚元素、追求人体健康与美的运动项目，是由黑龙江省佳木斯市退休干部于继承发明的一套健身体操。

4，民族舞

民族舞是以自娱为主要功能的舞蹈形式。民间舞不乏朴实无华、形式多样、内容丰富、形象生动等特点。

5，现代舞

现代舞其主要美学观点是反对古典芭蕾的因循守旧、脱离现实生活和单纯追求技巧的形式主义倾向。

-现代舞

-民族舞

-佳木斯快乐舞步健身操

-水兵舞

-坝坝舞

太极拳。太极拳有很多派系，也有很多招式，如简易二十四，这是最好学也比较简单，但各派的打法也不完全一样，不过都大同小异，在新华书店可以买到教练碟，每次五六分钟时间，在客厅、凉台上都可以打，我认为很适宜初学者。当然还有四十四式，八十八式等等，学好了基础你可以深造。

2医疗保健操。这套操也很适合，而且是全身运动，也可以在客厅、凉台上做，新华书店同样有教练碟和表演碟卖，学起来也不难，但时间长，大约要五、六十分钟，而且五、六十个动作不容易记，只有放起碟开起音乐做。这套操对身体确实有好处，做起来也比较自由，很随意，就是时间太长不易坚持

3太极球。就是绳子一端套一个球甩打穴位，动作很优美，有的动作像跳舞，一般是女的玩得多，全国比赛时也是女的多。这种球在体育用品商店可以买得到，大约十块钱左右。估计书店也有碟，因为我是跟着别人学的，没买过碟。

4太极柔力球。用一个有点像网球拍的拍子，太极球在那里都可以做，睡觉前玩有助于睡眠，体育用品商店有卖的，大约三十块钱左右一付，这项运动做起来很方便，办公室、家里都可以做。

5打门球。这是一项集体活动，每队五个人（1、3、5、7、9）为红队，（2、4、6、8、10）为白队`，这项运动锻炼脑、眼、臂、腰、腿等部位，活动量也不大，现在还有少年、中年、老年队，老年人八十多岁都还可以打，但这项运动要有条件，首先要有球场20+25米的球场。个人需备球棒、门球约需用100到120元，体育用品商店有卖的，这项运动技术性效强，有个学习的过程。

「导读」 为增进健康，陶冶情操，很多中老年人会聚在一起练习健身操。持续练习一段时间后，他们会发现身体出现惊人变化，不仅病痛少了，人也变得很开朗。那适合中老年人练习的健身操是哪种呢？动作要领是什么？一起来了解一下吧。 中老年人健身操

人到中年，身体素质就会下降，如果不运动，可能会被各种疾病缠身。但运动也不能盲目选择运动项目，因为强度较大的运动项目是不适宜中老年人的。在众多运动项目中，健身操是不错的有氧运动，能增强体质，舒缓压力。那健身操有什么特点呢？练习健身操还有哪些益处？

适合中老年人练习的健身操，一般动作强度都不大，但练习时间长，而且要持续练习，最好每周能练习3次，每次练习保持心率在60%-85%左右。练习前，需要先做准备运动，让全身放松，并且让身体尽快进入状态，避免身体突然从静止状态转入运动状态，出现腹痛等不适反应。准备运动做好后，就要开始练习基本的动作。等练习完后，则需要做放松的伸展运动。

持续练习一段时间，人会发现自身形态变得更美，不良姿势得以纠正，凹凸的曲线也更为突出。而且，精神状态也变得更佳，因为运动能缓解人的精神压力，使人身心放松。同时，练习中结识更多的朋友，互相交流心得，也会让人更欢乐。

中老年人健身操如何练

练习健身操，不能为了追求效果而盲目练习，应该掌握正确的动作要领，循序渐进地练习。那中老年人要如何练习健身操呢？哪些动作要牢记？

1、头部动作

保持身体笔直，先顺时针扭动头部，再逆时针扭动头部，动作要缓慢，时间大概是两分钟。

2、扩胸动作

两腿打开，与肩同宽，双臂向前平举，双手交握，放在体前，尽量伸展，然后向上伸展，再还原到原来的姿势。

3、交叉摆臂

站直，两手放在身体两侧，手掌握拳，拳头指向身体外侧，然后交叉摆臂，力度要适宜，速度不要太快，注意控制好摆臂时间，一般1分钟左右最为适宜。

4、两掌划圆

掌心相对，两掌高低与裤腰平齐，上臂带动手画圆。身体略微左倾，划圆方向为顺时针，然后再逆时针，各20圈。

5、弓步扩胸

一脚在前，另一脚在后，弯曲后脚膝盖，成弓步，然后伸直前脚，做压腿动作，动作不宜太快，力度要适中。

中老年人健身操练习误区

健身操越来越受中老年人关注，但在练习过程中，有的人会走入健身误区，以致影响身体。那健身操练习误区有哪些呢？以下几点别忽视：

误区1：器械训练与健身操无关

按徒手与否分，健身操分两种，一种是徒手健身操，另一种是持械健身操。持器械难度虽更高，但能锻炼人的手脚力量，对改善体型有很大帮助。

误区2：女人练器械会变粗壮

持械健身操并非男人才能练，女人也能练。关于女人练习持械健身操，手臂会变粗壮的说法也是不靠谱的，因为张肌肉并非一朝一夕的事情，肌肉合成需要一定时间，而且肌肉合成受很多因素影响。所以，持器械练习健身操不一定会带来不良影响。

误区3：练哪里就能减哪里

有的人到了中年后，发现身材走样，于是想通过练习健身操减肥。并且，练习时选择有针对性的健身操运动，其实，这种做法也并非无益，但并不是练习就一定能获得相应的效果。

中老年人健身操要练多久

为保障身体健康，很多中老年人都会练习健身操。但关于健身操要练多久才能获得效果，这也是他们比较关心的。那健身操要练多久呢？一起来一探究竟吧。

健身操要练多久，并没有一个统一的时间限定，但可以确定的是，健身操是一种需要长期练习的有氧运动。因为其强度不大，如果只是短时间练习，很大达到预期目的。

一般，练习3个月以上是比较好的。在练习过程中，最好不要三天打鱼、两天晒网，应严格要求自身。想要获得效果，贵在坚持，练习者最好有坚强的意志，不要太受外界的因素影响。如果觉得自己难以坚持，可以寻求同伴的帮助，一起训练。

练习时，还需注意的是，每个动作要重复多遍，而且要做到位，不然，即使练习很长时间，也可能无法获得相应效果。另外，还要适当控制饮食，不要吃太多高脂肪、高热量的食物，这样对健康及健身美体有很大帮助。

中老年人健身操练习注意事项

练习健身操，简单易行，虽说动作简单，但在练习过程中，还是有很多事项需要注意的。那中老年人在练习健身操的过程中要注意什么呢？大家不妨继续看看。

1、刚开始练习，应先走动，让身体适应运动状态，一般，走动10分钟左右最为适宜。

2、初学健身操的人，即使运动细胞再好，也要做好热身运动，以预防运动过程中脚踝扭伤。

3、等动作熟练后，可增加练习次数，直到自己感到合适为止，决不能过于勉强。

4、如果是女性，练习健身操时，最好戴胸罩，因为能避免振动影响到胸部。

5、在月经期，女性不适宜长时间练习健身操，应根据自身情况调整运动量。

6、没有运动习惯的人，练习健身操时要多加注意，一旦出现不适症状就要休息。

　每个人随着年龄的增长，衰老终究是不可避免的，运动健身可以延缓机体的衰老，还可以使人延年益寿、老当益壮。老年人进行适宜的运动锻炼，不仅可以增强身体机能，对一些常见的困扰老年人的健康问题有良好的改善作用。下面我大家整理了中老年人健身操，供大家参考学习!

　中老年人健身操有哪些

　1、起床活动

　早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　2、伸展胸廓

　站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，两手经体侧缓慢向上方伸展，尽量扩展胸廓，同时抬头挺胸，呼气时还原。

　3、头部活动

　以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

　4、转体压胸

　站立且双臂下垂，两脚间距同肩宽。吸气，上身缓慢地向右后方转动，右臂随之侧平举并向右后方伸展。然后左手平放于左侧胸前向右推动胸部，同时呼气。向左侧转动时，动作相同，方向相反。

　5、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　6、双手挤压胸

　坐位，两脚自然踏地。两手放于胸部两侧，深吸气，然后缓缓呼气，同时两手挤压胸部，上身前倾，吸气时还原。

　7、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　8、抱单膝挤压胸

　坐位，两脚自然踏地。深吸气，然后缓缓呼气，同时抬起一侧下肢，两手抱住小腿，并向胸部挤压，吸气时还原，两侧交替进行。

　9、抱双膝压胸

　直立，两脚并拢。深吸气，然后缓缓呼气，同时屈膝下蹲，双手抱膝，大腿尽量挤压腹部及胸廓，以协助排除肺中存留的气体，吸气时还原。

　老年人参加体育锻炼的好处

　骨骼和肌肉的健康直接影响到老年人的生活质量，运动健身对骨骼和肌肉有非常好的影响作用。随着年龄增大，老年人骨骼中的微量元素逐渐流失’骨质疏松 是老年人常见的健康问题。运动健身是防止和治疗骨质疏松最有效的方法。经常运动可以改善骨骼的血液循环，加强骨豁的物质代谢，保持并提高骨的弹性和韧性， 从而延缓骨细胞老化过程。同时’运’健身可使肌纤维增粗，改善肌纤维的收缩性、传导性、反应性，使肌肉和韧带更为坚韧有力，延缓肌肉机能的下降。

　心血管问题也是老年人常常面对的健康问题，运动健身可以增强心血管系统的机能。适宜的体育锻炼能够增高心脏兴奋性，增强心肌收缩力，使冠状动脉扩张，改善血液循环，提高心肌氧利用能力。同时，运动也能降低血脂，延缓血管硬化，降低心血管疾病发病率。

　老年人呼吸系统的机能水平较低，有氧运动可 以很好地锻炼呼吸系统，増强其机能。经常参加体育锻炼，特别是适宜的`有氧运动，可以增强呼吸肌的力量和耐力，增加肺通气量’提高肺泡通气率，保持肺组织的 弹性和胸廓的活动度，能够延缓肺泡活动不足引发的老化迸程。针对呼吸系统的运动健身还有一个好处：通过呼吸系统机能的改善可以提高全身内脏器官的新陈代 谢，强化全身内脏器官功能二这对老年人维持内脏器官的机能有很好的帮助。

　神经系统机能的衰退同样是老年人要面对的健康问题。经常参加体育锻炼，能改善中枢 系统的机能，延缓大脑衰老。运动健身可以提高大脑皮层神经过程的兴奋性、缩短反应的时间，改善大脑中枢的机能。运动健身还可以防止脑动脉硬化，维持大脑良 好血供。此外，运动健身也能提高神经肌肉功能，使机体的平衡、协调和控制能力增强，这对预防摔倒有积极的作用。

　经常参加体育活动，由于肌肉活动的需要，消化系统的功能加强，使胃肠道蠕动加强，改善血液循环，增加消化液的分泌，加速营养物质的吸收。对于消化系统机能较弱的老年人，运动健身可以帮助其改善消化功能。

　运动健身对老年人维持身体机能水平有积极的作用，为了祛病延年，健康长寿，老年人应该坚持进行科学、适宜的运动健身。

　中老年人适合做什么健身运动

　1、广场舞

　广场舞适合身体灵巧有体力的老人。随着音乐，身体舞起来，全身都动起来，身体全部的细胞都得到运动，大汗淋漓一场，是运动后的畅快。广场舞还能陶冶情操哦，让老人们热爱音乐，重展生活热情。

　2、做体操

　做体操也是全身能得到锻炼的项目。舒展四肢，让身体每根神经都得到放松，可以舒缓老人们僵硬的四肢。

　3、打太极

　太极是斯文的运动，很适合用一句“静中有动，动中有静”来形容。太极可以帮助老人们协调平衡能力，对身体的柔软度也很有帮助，它更容易能成为老人的一项爱好，不仅仅只是运动。

　4、搓脸

　早晨睁开惺松眼之后，很多人习惯用手背揉揉眼皮，这对清醒头脑有一定益处。揉眼后不妨再捂手搓搓脸。先用双手中指同时揉擦两个鼻孔旁的“迎香穴”数次，然后上行搓到额头，再向两侧分开，沿两颊下行搓到颏尖汇合。如此反复搓脸30次，有促进面部血液循环，增强面部肌肤抗风寒能力，有醒脑和预防感冒之功。

　5、叩齿

　轻闭嘴唇，上下牙齿互相叩击数十次，间宜旋舌，以舌尖舐动上颚数次。能促进口腔、牙齿、牙床和牙龈的血液循环，增加唾液分泌，从而收到清除污垢，提高牙齿抗龋能力和咀嚼功能等作用。

　6、挺腹

　平卧，伸直双腿，作腹式深呼吸。深吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。反复挺腹10～20次，可增强腹肌弹性和力量，预防腹壁肌肉松弛及脂肪积聚腹内，并有健胃助消化之功效。

　7、臂跑

　臂跑不是用臂代替脚走路，而是以运动手臂的方法来代替跑步。由于臂跑运动不受运动场地的限制，也没有受伤的风险，所以非常适合老年人。

　8、敲腿

　敲打大腿可以视为一种复合性的刺激经络的运动，可兼治胆、胃、膀胱三经之疾患。敲腿几乎适合每位老年人。

　敲击大腿的基本动作很简单，把两手握成空拳，用力敲打大腿正面和两侧，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感觉即可。

　9、按压手掌

　拍手疗法类似推拿、按摩。它通过刺激双手掌的经络穴位和手反射区，达到疏通经络、排除体内寒气、提高人体免疫功能的作用。拍手疗法对许多慢性病都有改善作用，包括高血压、糖尿病、肝病、胃病等。

　10、擦胸

　人体胸骨内膜有左右两叶胸腺，随着年龄的增长，胸腺会逐渐出现萎缩，老年人大部分胸腺会被脂肪所代替。如果胸腺过早萎缩，浓度降低，就会加速人的衰老，人的抗病能力也就越来越差，影响寿命。而擦胸是调节胸腺素、提高免疫力的一条重要途径，可以使“休眠”的胸腺细胞处于活跃状态，增加胸腺素的分泌，作用于各脏器组织。

　运动可以帮助塑造一个强健的体魄，身体素质逐年下降的老年人尤其需要运动。对于老年人来说，中老年健身操是老年人不错的选择。那么中老年人健身操的好处有哪些呢下面我为大家整理了中老年人健身操的具体内容及好处，供大家参考!

　中老年健身操的具体内容

　1、扩胸活动

　站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

　2、交叉摆掌

　站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

　3、两掌划圆

　两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

　4、弓步扩胸法

　一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

　了解了中老年健身操的好处，我提醒老年人参加体育锻炼要注意自己的身体，根据自己的情况选择适合自己的运动。

　中老年健身操的好处

　1、锻炼全身

　中老年健身操虽然运动强度不大，但运动量属中等以上，要消耗较大热能。活动中，头、颈、肩、背、腰髋、腹部及四肢各关节、韧带、全身各部肌肉均能得到锻炼。同时，随着身体各部位活动，内脏器官功能也相应得到锻炼。对血液循环、呼吸、内分泌、神经等系统均有良好的刺激作用。

　2、预防骨质疏松

　中老年健身操能使平常不易得到锻炼的肌肉和其他部位得到充分的活动，可提高肌肉的力量，减慢骨质疏松的速度。老年健身操节奏感强，运动量适中，健身又陶冶情操。对身体各部位锻炼全面。做操过程中，锻炼者不停地伸臂、屈腿、摆髋、耸肩，即锻炼全身肌肉又活动各部关节，可以有效帮助老年人预防骨质疏松的症状。

　3、愉悦身心

　中老年健身操把健身锻炼寓于娱乐之中。中老年人健身操在音乐伴奏下伸臂、耸肩、摆髋、跳踢，类似西方的迪斯科。悦耳的音乐、优美的舞蹈，给人心理上的极大满足，容易使人把一切忧愁和不快都抛到九霄云外，身心兼益。有心理疾病的老年人可以通过中老年健身操将自己从心理压力中释放出来，活出健康，活出自我。

　4、调节大脑

　通过健美操活动，可以改善大脑皮层的功能，调整兴奋与抑制的关系，同时还能锻炼人的意志品质，改变人的精神状态，使人充满活力和信心。使头晕、失眠、多梦、烦躁等症状得到改善和康复。此外，中老年健身操还能帮助老年人舒肝利气，帮助消化，也有调节大脑的作用。

　5、塑造形体

　中老年健身操通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行刺激性练习，减少皮下脂肪的增长。有益于形成正确的体态和健美的形体。可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。中老年健身操可以帮助老年人塑造形体，提升老年人的自信心。

　参加中老年健身操的注意事项

　1、老年人应该从自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。准备学中老年健身操的老年人最好事先询问医生的意见，在专业人士的指导下进行锻炼。

　2、老年人要选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小都根据健身操的性质来决定。

　3、练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。一双质地优良的鞋子可以避免老年人在锻炼过程中受到伤害。

　4、老年人在健身操的训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。避免由于情绪过激在运动中对老年人的身体产生不好的影响。

　5、运动过程要注意补水。训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

人到中老年的时候，就需要健身了，而且需要专门的健身操，我认为适合中老年人的健身操需要强度不高，并且做起来非常安全的，接下来给大家具体说明。1中老年人健身，要选择安全的健身操。

到底什么样的健身操适合中老年人呢？我认为首先就是安全的健身操，动作幅度不大，在运动之前进行充分的健身运动，练习完几天之后不会产生不良反应，而且会让人的身心非常愉悦，精神状态也更好，这样的健身操就是适合中老年人的健身操。2中老年人的健身操，强度一定不能够大，适中是最好的。

对于年轻人来说，喜欢做一些剧烈的运动，因为能够有效地锻炼心肺功能，使身体更加强壮。但是中老年人是不能够做这种强度大运动的，他们应该做一些稍微缓慢的运动，具体什么运动比较好，我认为是不会是心脏跳动过快，又能够放松身心的运动是好的。3中老年人在选择健身操的时候，可以选择全身健身的。

有些健身操是可以锻炼全身的，包括头部和颈部，还有各种扩胸运动等等，这样的运动能够很好的锻炼中老年人的身体，防止关节类的疾病发生，而且学习起来也不太困难，锻炼了就有效果，对于中老年来说，也更容易坚持到底。我们一般选择一周锻炼三四次，也要让身体有一个适应期，不能够身体不舒服还硬上。

总而言之，中老年人的健身非常重要，在选择健身操上，首先要选择相对安全的健身操，其次要选择强度适中的健身操，最好一周锻炼三四次，每次都能够锻炼全身，只要是这样的健身操，都是适合中老年人的健身操，都会有益于中老年人的身体健康。

适合久坐者的保健操

适合久坐者的保健操，因为上班族每天工作很忙，没有时间锻炼。从而导致身体一直是处于亚健康，如果想要身体健康，是需要每天锻炼。我来给大家推荐适合久坐者的保健操。

适合久坐者的保健操1

方法一

1床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

2两腿向上后举（两膝触及前额)，吸气。

3还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

1并腿站立，两手放松垂于体侧。

2上体向前屈，两手手指触地（膝盖伸直)。

3原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

1分腿站立（宽于肩)，两手垂于体侧。

2上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸（两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

1预备姿势同上。

2右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

3还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五

1站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

2上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

1并腿站立，两手放松垂于体侧。

2右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

3还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七

1两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

2原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

方法二八

1仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。

2起坐，吸气。

3慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

方法九

1面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。

2深蹲下，呼气。

3站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

橡皮筋健身操

（1)上拉

1在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

2挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

（2)划腿

1身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

2双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

（3)蹬腿

1身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

2右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

（4)扭臂

1身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

2臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

（5)提臂

1身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。

2右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。

（6)扩胸

1身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。

2双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

适合久坐者的保健操2

1、扩胸运动

坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

2、伸缩下巴

正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；用右手托住下巴，轻轻将头部向后推；推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的'动作。

3、“猫背”运动

按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识的去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。

4、8字步

按下图所示，左脚在前交叉站立；弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉；双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。

5、矫正关节

站直，身体放松；下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识的用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。

以上这些都是可以帮助久坐的上班族们缓解身体不适的方法，长时间久坐会给身体带来很大的负担，如果不能及时缓解调理，将会给健康带来很大的伤害。相关文章推荐：简单三招缓解白领久坐腰酸背痛

中老年回春健身操具体怎么做

　上次我和另外一家做养老服务的单位的朋友聊天的时候，那位朋友说，他们的'行业虽然是为夕阳的人士服务的，但是确是朝阳的产业，其实这话是很对的，我就经常看到一些中老年人每天都会做操，很注重自己身体的锻炼，据说做一些操还能够让自己的身体变得年轻，这里我就和大家一起看看中老年回春健身操都有什么。

　准备：两脚分开同肩宽，头正，眼平视，自然站立，全身放松，上虚下实，上虚是指脐以上的上体要虚，好似空灵无物，下实是指脐以下要充实，好似精力充沛，内气满盈。思想安静，排除杂念。

　 1、游臂

　动作：右掌心拍打肚脐，呼气，同时左手背拍打身后命门穴（与肚脐相对称），力量稍重。拍打时手起吸气。两臂一前一后交替进行。配合拍打，两膝一屈一伸。拍打32下。

　 2、转腰

　动作：两手叉腰，拇指在后掐住命门穴两旁各1点5寸的肾俞穴。顺时针方向转腰，带动肚脐以下的两胯和两膝做小幅度旋转16圈，转动后呼气，转动前吸气。上身和两脚不动，两腿要伸直。再逆时针方向转16圈。

　作用：舒通经络，增加腰部血液供应，防治腰肌劳损，预防闪腰岔气，缓解肠粘连，消除腰疲劳，防治习惯性便秘。

　 3、甩臂

　动作：两臂高举头顶，手心向前，自然下甩，下限不超过臀部，双膝配合一屈一伸，轻松自然，上甩吸气，下甩呼气。甩16次。

　 4、双摇臂动作

　双手置面前，手心向里，再左右分开，臂伸直，以肩为轴，双臂由前，下，后，上摇转16圈。上摇时吸气，下摇时呼气。方向相反，再转16圈。摇完毕时，臂向前伸直，然后还原。

　除了我上面给大家介绍的几节操之外，还有很多其他的，都能够使中老年人的体质和心态都会变得更好，其实人只要一到了中年或者是晚年就会变得和人的交流会减少，中老年人融入集体，参加一些活动都是很好的。锻炼过后，自己的心态也会更好。

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