健身房的私教课怎么选择，哪位大神指点下？

由于工作原因马上要去孟加拉为一带一路做贡献，所以私教课不得不停一段时间。

前前后后上课也快一年了，各种类型的学员都接触过。这些会员中，明显没有基础的人会偏多些，大约占我会员人数的50%。

在教学的过程中和平时在健身房中，常会发现一些问题。

这里做一个简单的总结记录。

整个部分我分为训练和饮食两个部分，涉及一些我看来较为基本的点。

训练

1、模仿应注重细节

刚开始去健身房锻炼的人一般都是通过观察和模仿来学习动作的。

但是，我发现很多人都是学个大概的样子后，就一组组开始练了，并没有进步的观察和学习动作的细节。

比如，哑铃弯举，一些新手在做的过程中，同样是屈肘将哑铃举起。但是，很多人没有固定大臂，也没有固定手腕。这导致肩膀和前臂过分的发力，所以有些人练了一段，手臂没什么感觉，肩膀而前臂反而开始酸痛了。

因此，我会建议，在观察动作的时候，以观察关节的活动为主。

还是以哑铃弯举为例。在弯举过程中，涉及肩膀，手肘和手腕。

肩关节，角度不变（不动）。

手肘，角度减小（动了）。

手腕，角度不变（不动）。

再按照这个结论，就能完成标准的动作了。

2、不要过早的追求重量

对于增肌，渐进式的阻抗训练的必须的。

但是，我常看到新手，在使用一个不适合他（过重）的重量。

并不是你能举起来一个重量的时候就是增加重量的时候。你动作做得标准了吗？

并不是动作做标准时候就是增加重量的时候。你能做10-12个/组3吗？

并不是你能做10/组3的时候就是增加重量的时候。你是较快的举起（向心收缩快），较慢放下（离心收缩慢）的做到10个/组3吗？

你会发现以上这些都会增加同一个重量的难度。

因此，不要以为觉得只有增加重量才能刺激到肌肉。

要用正确的方法而不是大重量。

3、没有一个训练计划

训练部位

新手还有一个问题就是不会制定训练计划，不知从哪里下手。这也是很多人无法脱离教练的原因。

绝大多数人最多只能做到一周三练。假设没有计划，去健身房随意的这里练练那里练练，在时间后没有看到锻炼的效果，一些人就容易放弃了。

想什么部分肌肉就用什么器械，随意练，如果没教练。也会有健身爱好者在训练，向他们打听训练方法。交个朋友一起训练俩人比拼才有意思。起码不那么枯燥乏味。

每天不超过一小时，如果天天训练。时间太长人影响寿命。基本没什么计划表，靠你自己了。先挑两个部分训练，差不多时候在训练下个目标，稍带着少量训练前两个保持体形。慢慢练祝你成功。

如果不吃激素之类的东西。正常的饮食怎么也得练2年。多吃高蛋白的食物吧！ 激素有害健康的虽然肌生长速度快。掉的也快。

做健身私教要学会的知识，可以通过国职和国专考试的内容稍微知晓，归根结底做健身私教，考那些证书是很有必要的。国职和国专的考核都分成健身理论基本和实践，如《解刨学》，包括健身运动系统、呼吸系统、心脑血管系统、神经系统、人身体的生长等。《营养学》，包含健身运动营养物质基本、身体健康饮食教导、营养物质与健身、常出现的健身运动营养物质补寄等。《生理学》，包括健身运动的热量新陈代谢、身体肌肉运动、新陈代谢、身体肌肉力度、有氧工作实力、健身和生理学。



启航浩之沙健身学

《生物力学》，包含人身体动作构造的生理学基本、人身体健身运动的平均与稳定、人身体平均的力学要求、身体肌肉力度练习的基本原理与实际应用等。《体适能》，包括肌力与身体肌肉耐力、心肺能力、人身体组合百分比、柔韧度评估等。



启航浩之沙健身学院

最后选择健身学院一定要全方位多方面的去考虑一个学院的综合情况，如师资，口碑，环境，证书等等都是需要考虑的因素，也要结合自己实际的情况来决定，一个好的健身学院能够为以后的学习生活工作带来很好的开始，让之后的路走的更加顺利。

国内比较认可的期间培训就是国家职业资格比较好一些，初级考试内容分为

1理论考试，主要是人体骨骼结构和肌肉结构，还有初级的动作安排和分析

2实操考试，包括动作的解说和指导动作，呼吸，发力方式，运行轨迹，位置等等

3体能考试，俯卧撑，深蹲和引体向上，女生是卷腹和深蹲吧应该是忘记了

如果有两个小时的时间能够在健身房，可以说是非常足够的。而通过这两个小时的运动，你可以完全把自己的肌肉练到位。任何一个部位的肌肉，只要你认真加强进行系统的训练都可以达到目的。

在健身房一般可以分为有氧和无氧运动两种。当然还有一种运动就是吸氧，玩玩手机，拍拍照，刷刷朋友圈，看看抖音。两个小时也会很快过去的，其实这样对增长只有确实没有什么帮助。而肌肉和脂肪不会随着你玩的时间长短而改变的！

所以说两个小时的时间虽然很长，但是对于不会分配，不会合理安排健身时间和健身计划的人来说，依然是没有用处的。

接下来我就把一套在健身房两个小时如何度过，如何能起到真正作用的方法介绍给大家。当然只是个人的一种见解。也许不适合所有人，但是一定适大一部分人。毕竟每个人的身体基数都是不相同的，所以说相同的一套训练计划，并不适合所有人。

接下来我们就针对两种不同的人群进行健身房训练计划。

一是想减肥的。

对于这部分人来说，他们就是想尽快的把身上的肥肉给减掉，所以说有氧运动应该占据一半以上的时间，至少拿出一个小时来进行有氧的训练。如果不找私教的话，团课操课尽可能的要去参与，毕竟一个人练和一帮人练的效果是不同的，自己一个人练，很容易产生惰性。而和大家一起运动，则会能够起到很好带动作用。

所以啊，每次运动，不要放过这样的运动机会，哪怕在跑步机上跑步，都不如跟着团课消耗热量消耗的多。其次，如果真的没有时间去上操课，可以通过跑步进行有氧训练，但同样要注意，每次跑步必须达到40分钟以上。心率达到150以上，否则有氧运动对你来说起不到减肥作用。

做完有氧运动以后可以针对局部进行一些无氧的运动。男生可以把身体肌肉分为几个部分，一周循环一次，在运动过程中，有必要加强一定的强度，能够更好的起到增肌效果！

再说一下想通过健身房进行增肌运动的朋友。如何更好的利用两个小时的健身时间，不同于减肥为目的，这部分人主要目的是想通过运动达到增长肌肉量，所以必须制定严格细致的增肌计划，包括增肌食谱，每个部位的肌肉训练动作、训练强度以及训练时间都有严格的要求。

如果不想找私教，而且又想训练的很好，那么就要必须进行认真仔细的学习了。健身知识的储备是必不可少的，对肌肉的运动发力、以及增肌的必须详细掌握，否则只能是事倍功半，既不能增长肌肉，又耽误了时间。接下来就把一套健身房训练的计划送给大家。

坚持运动吧，你会遇见更加完美的自己！加油！！

方法/步骤

1/7

第一天：胸（平板卧推杠铃8-12组、平板卧推哑铃6组，夹胸器6组）。

2/7

第二天：背（引体向上6组，双臂划船6组，划船器6组，高拉器颈前颈后各3组。

3/7

 第三天：肩（史密斯坐推8组，直立哑铃6组，胸前提拉6组，侧平举10组，前平举6组）。

4/7

第四天，手臂二头（直立哑铃曲臂6组，直立杠铃6组，大飞鸟机器6组，斜托凳6组，小飞鸟曲臂6组），三头（平板仰卧曲臂和窄推各6组，直立颈后双手哑铃6组，直立下拉6组，直立下压6组）。

5/7

第五天：腹肌（仰卧卷腹4组，平板支撑4组，卧撑登山跑6组，仰卧直抬腿6组，仰卧侧向卷腹4组）。

6/7

第六天：腿（扛铃深蹲6组，腿弯举4组，杠铃硬拉4组，倒蹬机举腿6组，腿弯举4组）。

7/7

第七天休息。

记得健身之前/之后都要做一些拉深动作哦！

咱们直接说答案：如何安排根据你的目标而定。

其实，这才是最负责任的答案。

我是专业医生，健体运动员，在健身房混了20年，也培养过不少健身教练和运动员。

健身的目标不同，训练计划不同。

比如：

你是为了提升体能还是耐力？

提升力量还是长肌肉？

提升柔韧性还是减肥？

所以，随便说个计划，不一定是你想要的。

根据你的目标不同，匹配计划。

现在健身房，好一点的一般分为几个功能区：

器械区：针对增加肌肉而设定的

自由器械区：杠铃哑铃为主，也是为了增加肌肉准备的。

有氧区：一般是跑台，椭圆仪，楼梯机等等，就是耐力运动用的。

动感单车：其实，就是有意思点的跑步机而已，没有传说的那么邪乎。

操厅：就是在里面一起上团体课，蹦蹦哒的那种，有的也会有瑜伽、蹦床课。

游泳池：这个不用多解释。

然后就是，休息区、洗澡间、卫生间、自助售货等等。

所以，根据你的目标，选择运动，定计划。

而且，计划要量力而行，比如：如果你想增加肌肉。

先要知道自己现在的力量基线。

根据你多长时间，要达到什么目标，设计和匹配一个适合的计划。

无论你练什么，有一点是共同的。

别逞能，别受伤，别受伤，千万别受伤。

先叨叨这些吧。

有问题可以私信。

祝一切如意！

如果是新手的话，你可以用两个小时左右时间去摸索健身动作的规范，可以更快的进步。如果健身时间较久了，基础已经不错的情况下，就将健身时间缩减到一个小时左右，训练强度提高。

在这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果。

找个有经验的教练，买一个月私教，平时多看看关于健身和营养学的书，学习是需要过程的，训练也一样，两个小时对于一个新手时间太长，完全没有必要，一个小时的训练量足矣。循序渐进，慢慢进入状态是健身的基本要求，凡事都有过程，多学习，多请教练的好的人，养成好习惯对以后的健身之路有很大的帮助。

十分钟热身

七十分钟力量

三十分钟有氧

十分钟拉伸

这短短的1个小时里，必须以提高训练强度为主。可以提高训练负重或增加组数次数，其次要严格控制组间休息。如果能做到合理安排训练强度，控制训练时间，你能以更少的时间获得更好的健身效果

热身～力量～有氧～拉伸

给会员制定建身计划要根据会员的具体情况进行针对性的训练。首先要确定会员想要达到的训练目标，你的目标是减肥还是增长肌肉，不同的目标有不同的方法；其次，根据会员的兴趣进行相应安排训练，这样会员练习的更有兴趣更有热情；根据会员自身的身体素质的情况安排合理的运动量和运动强度以及训练的频率。

总之，健身计划要围绕着目标进行安排，保证训练计划符合会员的兴趣，有能保证有效的训练量和训练强度。

一个好的训练计划可以让会员通过自己的努力训练，既培养了体育兴趣又达到健身的目的。

健身房训练和在家自己训练都有各自的优缺点，下面是对比分析：

健身房训练优点：

- 提供更为专业的器材和设施，可以进行更全面化和专业化的训练，获得更好的训练效果。

- 有专业的教练指导，可以及时发现并纠正动作不规范的情况，避免出现意外事故，并指导正确的训练方法和节奏。

- 环境氛围更好，能够认识到志同道合的人，一起交流、互相激励，增加健身的乐趣和动力。

健身房训练缺点：

- 健身房需要花费一定的时间和金钱，特别是如果要选择高级的健身房会员或者私教服务，费用就更高。

在家自己训练优点：

- 更为灵活自由，随时可以进行训练，无需考虑时间和地点等限制，非常方便。

- 可以自由选择训练项目和训练强度，根据个人需要进行调整。

在家自己训练缺点：

- 缺乏专业的器材和设施，训练效果相对较差。

- 缺乏专业的教练指导，容易出现动作不规范或者不合理的情况，并且没有人及时纠正，容易出现意外事故或者训练效果不佳。

- 容易因为环境等原因缺乏动力和毅力，减少训练效果。

综上所述，健身房训练和在家自己训练都有各自的优缺点，选择的方式要根据自己的实际情况进行权衡和决定。如果经济条件允许，建议在健身房进行锻炼；如果时间和金钱比较紧张，可以在家里选择一些简单的体重锻炼，但务必注意安全问题和正确的训练方法。

指标显示太瘦了，主要增肌。如果完全没系统练过，建议买一点私教，让他教你各部位的练习方法，胸背腿手肩腹等。在网上没人能给你很正确的健身计划，都没看到你人，不了解你的体适能水平，运动能力，肌肉形状等，包括告诉你动作也不确定你是否能标准完成，是否能感受到目标肌肉的发力。动作是否适合你。不过找教练的话最好是经验丰富的有一些认证的，不要只看外在，现在很多俱乐部教练都有个外形就是教练了。

私人健身教练所学课程包括：私教基础课程、实操训练、功能性评估训练、私教营销与管理等等。

其中理论课程包括：人体解剖、体适能理论基础、运动生理学、运动营养学等

实操课程包括：健身教练减脂必备课程，为专项运动能力而设计专门的体能训练等

功能评估训练包括：体能训练方法、训练计划制定、波速球训练、药球训练、壶铃训练、健身球训练、体能训练绳、泡沫轴训练、敏捷梯训练、trx训练等，主要针对于私人健身教练专业增肌减脂的课程等