女性怎样锻炼腹肌

女生锻炼出块状肌肉不好看，一个锻炼川字肌。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

　　平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。　　女生怎么练腹肌：悬垂并腿　　做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。　　女生怎么练腹肌：坐姿抬腿　　这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。

　8分钟锻炼腹肌的视频教程

　锻炼腹肌的方法

1、仰卧起坐

　平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

　当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练习。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　2、卷腹运动

　平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子)，双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎)，屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　3、身体核心的锻炼

　理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　4、抬腿运动

　平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　5、折叠式仰卧起坐

　平躺于地上，双手着地放于两侧以保持平衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠近臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复平躺姿势，并重复上述过程。

　6、提臀

　首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放平自己的身体。这个动作又名平板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　7、引体向上

　引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

超全的腹肌训练教程

　超全的腹肌训练教程，相信每一个人男性朋友都希望自己拥有完美的身体，而六块腹肌应该是所有喜爱健身运动的男性同胞们的训练目标之一。现在分享超全的腹肌训练教程。

超全的腹肌训练教程1

　 动作一：平板支撑

　练腹部，平板支撑是必不可少的，平板支撑训练的是腹部最深层的肌肉，可以增加核心的稳定性。

　动作要领：从上看大家可能一下子就学会了这个动作，但是不能忽略了它的要点，支撑时不能塌腰，不能翘臀，大臂垂直地面，以免肩关节受损伤，保持30-60秒即可。

　 动作二：俄罗斯转体

　这个动作训练的是我们的腹内外斜肌，可以使我们的腰围更紧致。

　动作要领：坐立在地面，双脚抬离地面，核心收紧身体略微后仰，然后左右转动身体。一组做20-30 个。

　 动作三：仰卧侧屈

　这个动作训练我们的腹部和侧腰

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲脚掌踩实地面，核心收紧上半身略微抬离地面然后左右侧屈，手指触摸我们的脚后跟，一组做20-30个。

　 动作四：仰卧屈髋上举

　动作要领：仰卧在地面，双手放在身体两侧，屈髋双腿抬高垂直向上保持不动。呼气腹部发力向上卷起，使臀部抬离地面双腿上蹬，一组做15-20个。

　 动作五：仰卧对侧肘触膝

　动作要领：仰卧在地面，双手放在耳后，双腿屈髋屈膝，呼气上腹部卷起，一侧的手肘触碰另一侧的膝盖，左右交替完成20-30 个，重复4组。

　 动作六：仰卧卷腹

　动作要领：仰卧在地面，双膝弯曲双脚跟靠近臀部，下颌收紧呼气腹部卷起肩胛骨离开地面，一组做15-20个，重复4组。

　 动作七：坐姿后仰剪刀腿

　动作要领：坐立在地面，身体略微后仰，双手放在身体两边双脚抬离地面，核心收紧双腿交叉做剪刀腿，训练下腹部和大腿内侧。一组做30-60个。

　 动作八：猎鸟犬

　动作要领：四足支撑，核心收紧腰背挺直，呼气抬起一条腿向后伸髋，对侧的手臂上前伸直，左右交替完成20次，重复4组。

　 动作九：仰卧卷腹对侧摸膝

　动作要领：仰卧在地面，屈髋屈膝，脚跟靠近臀部，下颌收紧卷腹伸直手臂触摸对侧的膝盖，左右交替完成20个，重复完成20个。

　一周训练3-4次，每次都不含糊练完这9个动作，想要好身材，必须得坚持锻炼哦。

　适合新手的增肌计划，一周五练，少走弯路。

超全的腹肌训练教程2

　 第一点、保证体脂率低的同时，加入虐腹训练是最佳的选择

　要知道，想要练出腹肌就要保证体脂率低，一般男生的体脂率8-15%，女生的体脂率为20-24%。如果你不能够达到临界点以下，就不要想着练腹肌，而是要先想想怎么减脂，这是最基本的一点。

　只有当我们进行有氧训练或者高强度训练减少天分，刷低体脂率后，腹肌线条才能显现出来，这时就可以针对性地进行腹肌训练。

　当然，凡事都要有个过程，训练要循序渐进，不要把自己累死。体脂率下降后，你要先从入门的虐腹动作开始，当你发现可以适应这种强度的运动，就要加大运动的难度，比如说器械，或者是负重虐腹训练等等。

　 第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率

　腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。如果只是单纯的做卷腹没什么用的，只是刺激到上腹肌而已。

　我们在做腹肌训练的时候，除了多角度训练腹肌外 ，你还可以适当的加入深蹲、硬拉、卧推等复合动作，可以提高我们训练的效率。

　 第三点、过度训练会伤身，坚持训练是最重要的

　很多人以为拼命地做虐腹训练，就可以有效地更加快地出现腹肌。其实你错了，肌肉的恢复、合成以及生长的过程，都需要充分的休息时间。如果你天天都虐腹，你的腹部肌肉根本没有时间自我恢复，身体也会吃不消。所以，适当的休息很重要，建议每周3-4天的训练最佳。

　而坚持训练也是最重要的，肌肉不练则退。不仅仅只是针对腹肌训练，而是我们个人的`健身训练，都要保持一个长久的心态，这样才能让你一直保持健美的肌肉身材。

　只要注意到这3个点，那么你能更加有效地练出“鲨鱼线、人鱼线、公狗腰以及巧克力排”，就是好看的腹肌就对了。

　 腹肌训练好动作：V型卷腹

　腹肌是大家最钟爱的锻炼部位!相信有大多数人是因为想要菱角分明的六块腹肌走进健身房的!

　刀刻般漂亮的腹部线条是人体最性感的纹路!作为一个健身达人怎能少了腹部的锻炼呢

　而训练腹肌的动作又非常多，传统的腹肌训练不乏仰卧起坐，卷腹这一类型!但是经常采用同一动作训练腹肌很快就会适应，今天要给大家介绍一个非常棒的卷腹变化式：V型卷腹

　V型卷腹是一个强有力的腹肌训练动作。两端同时收缩，对腹部有不错的刺激。

　 以下是动作教学：

　1、面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者举起双臂

　2、收缩腹部，双膝和胸口同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。尽可能的把双膝收进身体让膝盖接触胸部，停留大概2秒钟，然后慢慢回到初始位置

　 注意事项：

　1、双腿和上背回放时贴近地面，但不完全触碰地面，这样有助于你的腹肌持续紧张!

　2、在你身体上抬的时候呼气，回放过程中吸气。

　3、在做的过程中保持眼睛盯着天花板，并让你的颈部放松!

　4、不要依靠惯性迅速完成动作，而是刻意通过腹部慢节奏的有控制完成动作。

　5、在动作的顶端你需要感觉你的腹肌紧紧的缩成一团!

　最后提示：V型卷腹整体动作不易掌握。比起其它的卷腹动作它更需要需要很好地平衡力。建议你做动作时一定慢而稳，专注你的腹肌!

腹肌锻炼动作-腹肌锻炼要点

　健身知识：腹肌锻炼动作、方法、要点大全，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。无论男女都期望自己能拥有结实、性感的腹肌。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，千万不要忽视腹部的健美锻炼。

　腹部肌肉按整体来分可以分成4个部分，分别是腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分，因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。平时一般人以为做做仰卧起坐就可以把腹肌锻炼的很好看，显然这是个错误的想法，就算锻炼下来也不怎么好看，我们必须分部位锻炼才可以把腹部肌肉练得像明星那样好看。健身吧为你精选腹肌锻炼动作，选择适合你的，坚持练习吧。关于腹肌锻炼的视频教程，可参考：健身吧-腹肌那点儿事

　关于腹肌锻炼的频率：隔天练一次腹肌，尽管多数人每周只练三次。

　关于腹肌锻炼的数量：虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但建议你挑选2—4个对你最有效的练习，只做三组，每组30—50次，每一组都应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。著名的《腹肌撕裂者》腹肌锻炼方法。整个做下来只需十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感很强。

　关于腹肌锻炼的重量：腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

　腹肌健身要点之一持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论实在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。

　腹肌健身要点之二总是达到彻底力竭：每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。

　腹肌健身要点之三不必完全伸直：练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

　腹肌健身要点之四训练动作：用三个以上的练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。

　(一)腹直肌

　1上腹(腹直肌上部)：

　01) 仰卧起坐 ：锻炼腹直肌，更好地燃烧腹部中段脂肪，腹直肌线条更加明显，增加腰腹力量，增加腹部肌肉抗击打能力。可以根据腹部肌肉力量选择将躯干卷起的高度，动作幅度大，效果会更加明显;在动作进行中，腹部保持缩紧，尽量固定住双脚。吸气，打开胸腔，腹部收紧;呼吸，将躯干卷起，二次卷起腹部。

　02) 仰卧 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。相比较于仰卧起坐来说，对于脊柱、和背部的伤害更少。

　2下腹(腹直肌下部)：

　01) 仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在哑铃凳上、或者健身踏板上就比较容易控制。

　02) 悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿来说，悬垂要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

　03) 罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　04) 双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。

　05) 垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。具体做法可以参见《腹肌撕裂者》

　06)坐姿吸腿：此动作是针对下腹部的动作，能较快地减掉小腹肚脐以下的脂肪。而且易于操作，适合随时随地练习。

　3上下腹(整个腹直肌)：

　01) 仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，需要借助仰卧起坐板对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　02) 悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大，锻炼整个腹直肌，需要单杠器材。

　03) 支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　04) 仰卧屈膝两头起 ：难度较大的腹肌锻炼动作，相当于双重卷腹，它会同时锻炼你的上下腹部。

　05) 仰卧直腿两头起 ：直腿仰卧两头起形如V字型，因此也称为V-up，是一些专业健身爱好者热衷的腹肌锻炼动作，与仰卧屈膝两头起类似，也是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌

　(二)腹外斜肌(含腹内斜肌)：

　01) 侧身卷腹 ：侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。刚开始时动作很难掌握，可以借助瑜伽球、健身踏板等室内健身器材，具体做法在腹肌撕裂者中也有教程，侧卷腹虽然类型多样，但动作和效果基本类似。

　02) 扭转卷腹 ：它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。可以杠铃片增加阻力。

　03) 负重体旋转 ：是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，图中所示的健身器材并不常见，更多的健身爱好者往往选择杠铃来完成。但要注意动作过程中，缓慢不要扭伤腰部。

　04) 负重体侧屈 ：也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，需要选择适当重量的哑铃来完成。

　(三)腹横肌：

　1) 腹部真空收缩 ： 是为数不多能锻炼腹横肌的动作1 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。2 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。3继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

　(四)腹肌综合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

　01) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) ：适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳综合性锻炼方法。

　02)站姿滑轮屈伸：更有效地加强腹部肌肉力量，让腹部肌肉线条更加明显，横膈膜受力收缩;拉伸体内器官，促进肠胃蠕动。此动作为高级动作，腰部有损伤者不宜选择此动作;在动作进行中，腰部始终收紧，每做一个单独动作时，尽量停顿1-3秒钟。发力将健腹轮向前推时，呼气;控制身体内收时，吸气。

　03)梅森扭转(Mason twists)：是最神奇的腹肌锻炼方式，这是P90X腹肌撕裂者训练视频当中最终极的一个训练动作。因为它会让你整个核心肌群都运动起来。把每天50个梅森扭转融入到你的常规训练计划中，腹肌训练进度至少加速一倍!

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