锻炼强度应该如何把握？

新手健身一般对于“健身强度”方面没有太多的概念，不知道什么样的训练才是最适合自己的，训练过于轻松了会导致没有效果，但是如果新手过度健身导致身体吃不消，也会起到适得其反的作用，严重的话还会导致自己身体受伤。

那么针对新手健身强度，我从两个维度给出建议，让新手可以有个参考值。

维度一：训练时长和频率（时间）。

新手健身，我建议一开始要循序渐进，不可过猛，一来自己的心理层面能够接受，不会觉得太辛苦，二来自己的身体机能有个适应的过渡期，满足身体休息，也满足锻炼的需求。

新手健身的时长和频率，我建议一周最起码要锻炼4天，能坚持5天最好，留出1-3天的时间给自己的身体去休息，肌肉要足够的锻炼和足够的休息才能生长的更快。

每天训练的时长，我建议在90分钟左右，期间10分钟热身，1小时健身，20分钟留到最后做拉伸运动。1小时的健身内容要合理分配，按照自己身体想达到的目标分配，可以用来专注1-2个大肌群的训练，也可以对半个身体进行综合性训练，比如只专注上半身的训练，那么第二天来就可以专注下肢的锻炼了。

维度二：动作难度和重量。

新手健身，还是那句话，要遵照“循序渐进原则”，不可“充大头”，做不到的事情咬牙去坚持，最后却未必有好的结果。

比如说动作难度，对于自己无法熟悉掌握的动作就不要挑战太高难度的，比如史密斯深蹲动作，很多新手连基本的正确姿势都未掌握就直接来个大重量去蹲，也不管自己的动作正确与否，以为只是简单的蹲下和站直就可以了，殊不知练完后膝盖严重受损，肌肉拉伤，走都走不动。

动作难度和训练要选择的器械重量都要逐渐加大，不可一开始就太猛，比如练胸部卧推的时候，一开始就至少要加强手臂的力量，加强胸背部的力量，做些简单的动作去加强了肌群力量后，再以空杠去尝试做一组，感觉良好的情况下，再慢慢加重5KG、10KG、20KG…

用以上的两个维度去判断自己锻炼的强度是否正确，同时也要感受身体的变化，出现呼吸困难或头晕目眩的情况下，就代表你有做的不当的地方，需要停下来休息。连续运动几天后，身体打不起精神，无法进入状态，也代表你需要休息了。以上的内容，希望可以帮到你。

健身不是一两个月的事情，更不是一两天的事，人体细胞的更新周期通常要九十天至一百八十天，从科学的角度来分析，健身坚持三到六个月，才会看到较明显的效果，且不反弹。

训练痕迹在大部分人眼里其实就等同于皮脂低，一个人皮脂低怎么都会有明显的肌肉线条，但是那种线条并没有什么实际意义。

想看出一个人训练痕迹很简单，就是忽略掉那些天生就拥有的，比如臀部天生挺翘的人，若没有好好训练，那么大腿后侧和臀部连接的地方是不会有明显的分界，这里的训练痕迹就体现在大腿后侧与臀部拥有清晰的分界线，也就是我们所说的臀线。

而股四头肌群会显得紧凑修长，即使没有减脂的时候，腿部也不会像缺乏训练的女性那样，大腿和小腿都拥有独立的线条感。

核心肌群可以算一个，但你要着重观察竖脊肌的线条，经常做下肢大肌群训练的人，核心都不会弱，特别是竖脊肌，拥有明显的凹槽。

在往上就是背阔肌，这地方不练就不会有，女性天生比男性上肢薄弱，因此判断女性训练痕迹很重要的依据就是上肢的肌肉量。

一个经常进行力量训练的女性，整体线条都会非常挺拔，端正又流畅，不同于芭蕾舞等从业者，健美女性看起来更有力量感，富有生命力。

随着气温飙升衣着日渐清凉，健身、瘦身又成了热议的话题，不少人赶紧走进健身房打卡，还有人忙着在跑步软件上刷公里数……这种突击健身的毅力和精神固然可嘉，也别忘了凡事都讲究有个度，“一口吃个胖子”的效果可能不尽如人意。

如果你出现以下10种情况，就要当心了，不舒服时千万别勉强自己，否则可能对身体造成伤害。

身体疼痛

如果在健身过程中身体出现任何疼痛症状，不论是急性疼痛、还是隐隐作痛，都需要马上停下来。

运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3至4个月仍没有明显缓解，那就要适度降低运动强度了。如果严重的话应该立刻停止运动，同时做些按摩、理疗等缓解疼痛。

备感煎熬

即使你找到了最适合自己的健身方法，也不需要每天都做，就算是专业运动员也会给自己定期的休息时间，给肌肉一个修复和适应的阶段。

心率波动

如果你在离开健身房之后挺长时间小心脏还突突突地跳个不停，那也有可能是你对自己太“狠”了。

恶心想吐

假设你的胃里有东西，而运动量又非常大，胃里的东西会被大脑认作是负担，然后通过刺激胃神经帮你排出体外。有时运动过度后会拉肚子也是同理。

睡不好觉

另一个运动过度的症状就是晚上睡不好觉。如何避免过度运动导致的失眠呢？一是运动要趁早，越早运动产生的干扰对晚上睡眠影响越小。另外，如果失眠严重，就得考虑去掉那些运动量过急过猛的项目了。

疲惫不堪

如果每次从健身房出来的你，不是觉得充满电般元气满满，而是疲惫不堪地拖着残躯，回家就瘫倒在床，那可能要适度削减你的运动计划了。过度运动可能使血小板的聚集能力明显下降，使外周循环技能出现异常，造成组织缺血缺氧，从而出现抗疲劳能力下降的问题。

另外对于女性健身者，还可能是缺铁性贫血导致的浑身疲倦。

不知道饿

一般来说，在增加了运动量后，由于体内耗能增加，人们会胃口大开，感觉怎么吃都吃不饱，但如果恰恰相反，出现了厌食、没胃口等症状，也要引起注意了。

郁闷易怒

当身体出汗时会释放一种“快乐因子”内啡肽，它是人体的自然抗抑郁药物，能让人感到愉悦，也可以成为抗抑郁的一种方式。但是如果运动过量，就会适得其反，焦躁和抑郁的心情不仅不能缓解，还会被变相扩大化。

头晕虚弱

健身过程中频繁出现头昏或头痛，同时还有脸色苍白、气喘、恶心、呕吐、肌肉抽筋等症状，这是机体呼器官功能水平不能适应激烈运动产生的反应。

这些头晕的症状很有可能在提醒你，运动量超过身体负荷了，需要停下来休息一下了。

身上发痒

跑步锻炼时血液循环加速，身体开始发汗，但是一些人有些部位的皮下毛细血管因为窄小，皮肤毛孔紧缩，毛细血管无法接受血液加速带来的压力，毛孔也无法将汗排出，就会产生脸上、腿上等部位发痒的感觉。

如果这种症状持续发生，那就需要反思下是不是给身体过多的负荷让其无法适应了。如果频繁地超量运动，又不能给皮肤充足的时间修复，长期下去还可能引起荨麻疹等一些皮肤病。

健身训练后的第二天肌肉没有酸痛感 就等于白练吗？

有很多健身者非常享受健身训练后的第二天浑身肌肉酸痛，那种滋味儿谁健过身谁知道，的确不是很好的感觉，但为什么有人很享受呢，因为在大部分健身者的观念里，肌肉在第二天出现酸痛的感觉代表着这次的训练很圆满，很到位。山东馆是肌肉在经历过高强度的训练之后产生乳酸带来的，有人觉得练后的酸痛感越强烈也就代表着肌肉的长势越好，其实这种观点是挺片面的。

其实也挺矛盾的，有的健身者怕第二天没有酸痛感是因为肌肉没有得到有效刺激，而有的健身者则比较怕第二天出现强烈的酸痛，是因为他觉得前一天的蛋白质没有补充到位，对于这个问题暂且一放。如果说一个健身者在前一天把目标肌肉练了个透彻，本想在睡醒之后迎接酸痛，结果在第二天一点酸痛的感觉都没有，这就等于前一天的训练是白费的吗？

不是白费 只是没到位

之前的内容中也有提到过健身训练是很公平的一件事情，就算你拿起哑铃只练一下，扛起杠铃只蹲半个，这样的训练虽然对肌肉的刺激微乎其微，但总还是有的。相对的第二天也不会出现酸痛，肌肉没有练到位当然不会有酸痛感，更不会促使它生长，有的健身者健起身来就是磨洋工，训练的时间看似挺长，其实有效的训练时间却不足，而且没有出现酸痛的感觉可能就是因为每组之间的间隔太长，肌肉没有得到充分的刺激导致的。

迟来的酸痛感

有些已经有丰富训练经验的人，健身的技巧和动作也非常到位，当天的训练非常充足，本来自信满满的以为明天必会感受一场酣畅淋漓的肌肉酸痛，但是第二天却没有明显的感受，那么前一天的训练就这样白费了吗？不是的，有个很专业的名词叫做延迟性肌肉酸痛，一般的肌肉酸痛在12小时后就很明显，延迟性的肌肉酸痛在24小时之后才将达到高峰，所以只要进行过了有效的健身训练，就不必太过担心肌肉的生长问题。

练后的放松

健身训练后的肌肉放松和肌肉拉伸可以有效的减缓第二天的酸痛感，酸痛的感觉确实不是太好受，正儿八经练过深蹲的人都了解过穿衣服都困难的那个劲儿。所以健身长肌肉并不是因为肌肉酸痛它就会长，不痛就不长，所以不必太过纠结酸痛这个问题。酸痛的滋味既然不好过，那就尽可能的减轻一些，练后去做个放松。

笔者之前并不在意练后肌肉会不会出现酸痛，就因为知道只要训练的时候不偷懒，健身的节奏密集有效就能保证肌肉的发展，笔者在意的是肌肉在第二天酸痛的感觉太过强烈，因为有一种说法是，肌肉之所以酸痛是因为练后的蛋白质没有补充到位，蛋白质摄入的量不够，肌肉也就得不到有效的修复，所以大家不要一味地追求肌肉的酸痛感而忽略掉蛋白质的补充，只要训练到位蛋白质到位，就不用太过在意酸痛感。

判断是否训练过度主要根据自己的感觉和身体的反应。

训练过度首先体现在心里感觉很疲劳，整个人感觉不是很精神，运动时不兴奋。一般训练后经过休息，再次训练时整个人就会很兴奋，整个人心里状态很好。

训练过度反应到身体就是过度疲劳。过度的训练会使身体承受过大的负荷，身体恢复不好，肌肉会有持续的酸痛感，然后感觉身体乏力，训练时身体不兴奋，没有力气。

防止训练过度主要是随时根据自己的感觉和身体的反应去调整训练计划，同时积极的放松和休息，营养补充可以很好的缓解过度训练造成的不良后果。

　在训练的时候，身体在达到一定程度，会出现疲劳的感觉。那么大家知道健身时如何判断训练是否过度呢下面一起来看看!

　 进行定期训练的自行车运动员会经历以下4个水平的疲劳

　1 在骑行1～2个小时后，由于肌肉糖元的消耗而出现的疲劳。除非我们采取了措施，对肌肉中的糖元储备进行了补充，否则，就会产生这种疲劳。

　2 在训练后出现的普通疲劳。它表明我们对身体的极限进行了刺激，并由此在下一次的训练中使我们的机能水平得到提高。

　3 一周的艰苦训练后，感觉到了疲劳，跟随者疲劳的恢复脚步，你就会发现成绩提高了，在运动学的理论中也叫“超量恢复”。

　4 长时间使体能下降的疲劳(通常持续数周到数月)，运动员成绩下降是过度训练最常见的症状。

　你所面临的挑战就是寻找你自己在训练量上形成过度训练和超量恢复的界限。

谁最容易出现过度训练

　自行车运动员属于那些少数有能力使运动量达到过度训练水平的运动员。这是由于在自行车运动中，总给身体带来刺激的肌肉运动绝大部分集中在某一个肌肉群上枣股四头肌。实际上，只有那些训练不连续，并且平常训练量较小的人是最有可能出现过度训练的。50英里对职业运动员来说可能只是一种轻松的恢复性训练，而你骑20英里就会出现过度训练的所有症状。

　有研究表明，过度训练除了会引起运动成绩下降外，还可引起其它健康方面的问题。在对哈佛校友进行的一次调查中发现，每周通过运动消耗200卡路里的人的死亡率要比那些不参加运动的人低，可是如果他们每周通过运动消耗4000卡路里，死亡率又会出现上升。两个不同的研究指出：大强度训练(连续6个月每周骑300英里和每天2次大运动量跑步，连续进行6天)会导致免疫系统功能的下降。但也有相当多的研究证明，适当的自行车运动会刺激和提高免疫系统功能。关键就在于要使你的训练计划能产生超量恢复而不是过度训练。

　 如何辨别过度训练

　你怎样判断是否处在出现过度训练的危险之中呢通过下面一些线索，你可以判断出你是否需要一、两天的休息。

　1 安静心率。安静心率是在清晨醒后还没有起床的时候所测定的心率。大多数教练认为，连续几天每分钟安静心率都增加10%或增加10次时，应该考虑减少运动量。

　2 个性。每个人的行为是很难评论的，但是判断过度训练的最敏感的指标也是依据个人行为来考量的，当你训练过度的时候，心情就会发生变化，而这时候，不需要心理学家，家里人就可以发现你行为上的一些变化。

　3 运动成绩。每周进行一次小测验是及时发现过度训练的另一个好办法，如果处于过度训练的危险之中，你测验的成绩下降就会用分钟而不是秒来计算。这时候，你就应该休息几天，改变训练安排，进行一些有氧练习，强度控制在最大心率的70%左右(测验时，如果你的最大心率每分钟下降了大约10次的话，这也是过度训练的信号)。

　4 大面积疲劳，如果每天感到有气无力，那么就应该想到有可能是过度训练的症状。

　5 身体普遍感到不适。出现喉咙发哑、肌肉酸痛和慢性腹泻，这些症状都有可能是过度训练的表现

　6 正常睡眠规律紊乱，非常容易入睡，但又会突然醒来，常常在上午10点左右想睡觉，这些都是过度训练所带来的睡眠紊乱。

应该这么办

　在大多数训练计划中，每周的运动往往安排1天(有时是2天)休息和1～2天的小运动量训练，这种安排反映了教练员在防止出现过度训练方面的实际经验。

　超量恢复是训练周期中的一个部分，如果运动员在经过几天恢复后成绩仍没有提高，那么你就要改变训练计划，进行一些强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，否则，你就要冒出现过度训练的`危险，而如果出现过度训练，运动员就需要几个月的时间来进行恢复。

　休息的时间应该多长研究表明，超量恢复的过程会持续长达两周的时间(在这个过程中仍然要进行强度控制在最大心率的70%左右的有氧练习，保持身体始终处在活动状态)，在这段时间内，成绩每天都会有所提高。这表明，在重大比赛前只进行1～2天的调整训练是不能使运动员达到个人最佳状态的。

　像每个训练计划一样，这里存在着一个个体特征，需要你根据个人的情况来制定不同的标准。但你一定要记住，休息是任何一个训练计划中的关键部分，并且可能成为训练计划中最难确定的部分。

　最后，一定不要忘了在训练结束后进行碳水化合物的补充。有些过度训练的疲劳是由于训练后不良的饮食习惯而导致肌肉中糖元储存的长期不足而产生的。

　在制定恢复阶段的训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤，第一是确定目标，第二是制定切实可行的计划、第三是创造适宜的训练环境。

　恢复阶段的训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。

　相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员训练过度而导致伤病。恢复阶段训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。

　制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。

　 恢复阶段训练的主要因素如下

　1围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划;

　2采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度;

　3把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。

　首先，要探讨的是训练周期。训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。

　从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。

　例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。

　然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。

　在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面(速度、耐力、心理技能、技术等)，任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。

　在某些情况中，试图同时发展这些方面(例如，同时发展最大力量和适宜耐力)也许只能采取折中的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到损失。

　 恢复阶段简单的训练计划

　提高运动成绩的有效训练计划包括三个重要步骤

　第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。

　第二步是取得目标的最佳方法，如发展有氧耐力需要知道

　1训练强度相对低;

　2训练量相对大、节奏合理并有连贯性;

　3学会放松;

　4补充碳水化合物和糖原;

　5耐力训练课之间有48~72小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。

　教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后(每次训练课大约间歇48~72小时)所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。

　第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容，则最关键的就是要创造适宜的环境，使重点训练课达到效果。

　教练员在发展运动员专项运动能力的训练中，必须将恢复阶段的训练计划考虑进去，目的是加强运动员的耐力适应性。

　对教练员来说，该过程中的最后一步是要确定在一周训练中需要保持的其他影响比赛成绩的重要因素。在这种情况下，教练员要做出是保持速度还是技巧和技术的决定。

　该模式中的一个重要方面是，教练员要制定一个清晰明确的周训练目标，教练员有责任通过创造适宜的训练氛围来实现目标。

　一旦重点训练课确定，教练员马上要制定一个恢复阶段的训练计划，以便让运动员有机会适应重点训练课的练习负荷。通过使用ICS(个体速度检测)这样一个活性指标来评估和控制运动员一周的身体恢复水平。