请问在有效减脂，降低体脂比的同时，要增加肌肉该如何做

无法同时减脂和增肌。这完全是相反的两件事。减脂的原理是摄入量要小于输出量，而增肌的原理是摄入量要大于输出量，给肌肉足够的能量增长。所以既然要有效减脂，就无法增肌。一般健美运动员都是先增肌，等肌肉量到一定程度，开始减脂，减去多余脂肪，让肌肉线条更明显的。只能先做一样，在做另一样。

一百六十五厘米，九十四斤，确实有点偏瘦，如果想要变得壮一点，那么你需要的不止是锻炼的方法，还需要一个食谱，首先你现在的体脂率应该说很低的，所以你要健身还是有一定的优势的。结合一次些高蛋白的饮食，想要变壮也是不难的。但是首先你要确认你得身体状态是没有问题的。

也就是消化系统功能正常，各个消化器官功能不会影响你的能量和蛋白质吸收。然后要保持一个很好的饮食状态，不能饱一顿饿一顿，这样对身体非常的不好，也不能因为想要变胖去吃一些重油的东西。很多时候胖不一定代表壮。也有可能是虚胖。如果是虚胖的话还需要有一个减脂过程才能健身。

首先每天三顿必须吃一些高蛋白的食品，本来应该高蛋白低脂肪的，但是由于你的身材偏消瘦，所以脂肪暂时不做考虑，三顿按时还是要遵守的，两可以稍多一点，因为要起到一个增加体型的目的，所以你的饮食可以偏多一点，但是不难暴饮暴食。这样也会加重肠胃等消化系统的负担。

然后你要加强一些肌肉群的锻炼，如果有条件能去健身房请一位私人教练或者在健身房自己锻炼也是可以的，但是如果没有这个条件，而且你也想好好的在寝室健身，那么我这里有几个徒手锻炼的几个黄金动作，也就是平时说的监狱式锻炼。是一些囚徒再监狱里没有器械练肌肉的动作。

第一个就是俯卧撑，作为一个以自身体重为负载，带动三个主要肌肉群的动作，俯卧撑在徒手健身模式里，简直就是执牛耳得存在，而且动作还可以进阶，通过哟抬高脚的位置来使身体负荷增加，缩短双手之间的距离来增加对手臂，和胸肌的锻炼，它能有效的带动手臂，胸肌，背肌三大肌肉群运动。

然后就是卷腹，卷腹作为取代对人体腰部伤害极大的仰卧起坐来锻炼腹肌的黄金动作，能有效的挤压腹部，它与仰卧起坐最大的区别在于腰，仰卧起坐起来之后要坐起来，但是卷腹只需要背部离地，腰部不离地，所以它对腰的保护会更好一点。但是它对腹肌的锻炼能力缺一点都没差。记得卷腹的时候动作一定要慢。

然后就是深蹲，都说深蹲是个宝，男人练女人受不了，女人练男人受不了，一起练床受不了，深蹲对于腰部和臀部还有大腿这几个肌肉群的锻炼尤为重要。能有效锻炼大腿肌肉，提臀还有练腰。这几个部位的重要性不用我来告诉各位了吧，特别是女性同胞哦，练好深蹲尤为重要。

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

有氧运动和一些其他综合型运动不能说禁绝，但适度是可以的，这里以够用做标准，比如跑步，能以10的速度跑完5km，那不论是心肺还是下肢的运动能力显然是够用的了（对都市人来说）引体向上10个 仰卧起坐 一组标准的完成60个不该有问题的（不是为了腹肌 而且每天就一组完事事实上也不可能出腹肌 这里仅仅是增强下核心力量 别到老或生病了自己起不来床）。

推荐两个动作：深蹲和硬拉，重量要大，组数不必特别多，但训练要密集，这两个动作都需要全身发力，并且需要调动身上最强大的肌肉做功，对促进新陈代谢 和内分泌上的效果是任何其他运动无法替代的，建议每5~7天至少各抽出一天时间做这两种动作。

器械训练，大部分器械训练的目标就是增重增肌（如果增肌时不刻意控制饮食，脂肪也会增长甚至比肌肉增长还快的）因为锻炼将明显拉动消化吸收能力，所以练后饮食必须跟上，多吃多餐（而不是少吃多餐）这样随着体能的全面提升和体重的稳步增长（如果不严格控制饮食的话 一个月有效锻炼配合足量营养 8~10斤肉是能长出来的）问题自然而然的就搞定了。

首先你的身形比较粗壮，体脂率却比较低的话，可以尝试着将力量训练减少，增加一些拉伸性的活动。身形看着粗壮，可能是由于你的肌肉比较短，多做拉伸运动之后，将肌肉拉长，整个人的身形都会显得比较修长。

但是瑜伽之类的其实并不能特别起到这样的作用，我曾经见过非常多的瑜伽老师，他们的身形，并不是特别特别苗条的那种，但是身体的状态是比较紧致的。特别是看他们的大小腿和他们的腰腹，瑜伽老师的小腿很多会比较粗壮，甚至还不如那些不练瑜伽的人的腿要细。

你可以尝试每天晚上都做一组拉伸运动，而且还有一句俗语叫做筋长一寸，寿长十年。所以如果长期坚持下来的话，应该对于身体也是有好处的。

1,坐姿将腿伸直，将左脚放置于大腿根部，然后俯下身去，用手去够右脚的脚尖。感觉拉伸到自己极限的时候保持这个动作15到30秒。然后两腿伸直，将右脚的脚跟放置于大腿根部，俯下身去，用手去够左脚的脚尖。然后时间的长短和左脚一样。左右各一次为一组反复进行五组。

2,正常站姿，两脚分开大约30到40公分，身体向左侧转，右脚脚尖朝向左脚的脚跟。身体前倾，直到感觉脚跟处有拉伸感为止保持15到30秒。左右各一次为一组，反复五组。

3,将左手放到背后，右手抓住左手的手肘，向下压保持15到30秒。左右各一次一组，反复五组。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

1、瘦子要相信健身一定能变壮

很多瘦子不够自信，总是不太相信自己可以健壮起来，每每在健身房遇到肌肉健硕的人都会感到自卑和受打击，因此不喜欢去健身房。

所以，你要相信，通过你循序渐进的训练，你的身材一定会彻底改变，一定会变壮。其实，去健身房后，你发现身边有很多这样的故事。2、健身初期，不求重量，只求动作的标准。

早在健身过程中，不求重量，只求动作的标准。要相信，随着你循序渐进，你的力量会一步步上升。在两个月前我去健身房做卧推单边杠铃片重量是15kg，使用20kg的杠铃。现在推单边25kg已经一组可以推到8个。胸肌在不断地增加。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状。这两点都可以在训练中做到。要相信无论你有多瘦，都可以找到你的起点，一点点提升你自己，并且会发现自己的变化。

3、以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩。进行轮流训练。三天一个循环。腿和肩、胸和二头、背和三头等。

4、在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。5、请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。