中阶健身女生一周五练计划
新手女生初级力量训练计划该练什么
周一:臀部紧致训练
直腿硬拉416次
交替侧弓步蹲420次
相扑深蹲420次
自重臀桥416次
蚌式开合416次
跪姿踢腿425次
周二:瘦腰腹核心训练
卷腹416次
仰卧左侧卷腹416次
仰卧右侧卷腹416次
反向屈腿卷腹416次
卷腹摸膝416次
真空腹训练420秒
周三:全身塑型减脂
深蹲跳516次
自重保加利亚蹲416次
俯身YW伸展416次
跪姿俯卧撑415次
支撑开合跳420次
平板支撑420s
周四:背+臀腿训练
壶铃背起420次
直腿硬拉416次
俯卧两头起416
俯卧w伸展420次
弹力带直臂下拉420次
弹力带高位划船420次
周五:肩胸紧致训练
小哑铃平底飞鸟416次
跪姿俯卧撑416次
小哑铃平地卧推416次
站姿推肩416次
小哑铃前平举420次
小哑铃侧平举420次
问题一:女生如何练马甲线 女生练马甲线的方法:
以下9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。
马甲线练习动作一:单脚直立支撑体前倾
马甲线练习动作二:徒手深蹲
马甲线练习动作三:俯撑交替提膝
马甲线练习动作四:直臂俯撑变屈臂俯撑
马甲线练习动作五:跪姿异侧手脚起
马甲线练习动作六:侧身屈肘挺髋起
马甲线练习动作七:仰卧双脚屈膝腾空半身起
马甲线练习动作八:仰卧屈膝挺髋
马甲线练习动作九:仰卧举腿腿分合
问题二:女生如何练马甲线 练习马甲线,就得采用自身重量的动作来进行锻炼
动作:
1、仰卧抬腿、2、空中蹬车、3、卷腹、4、手脚两边起、5、仰卧触脚底
这些基本的动作,可以全面锻炼你的腹部肌肉,每个动作做3--5组,每组做力竭
你可以练的,肌肉锻炼是不分年龄和性别的,只是强度高低而已
问题三:女生马甲线怎么练最简单 其实女人想要拥有属于自己的马甲线,并不需要去什么健身房,需要专业的器械,这些都不需要,只要你在家就可以轻松的练马甲线,轻松的瘦出小肚子。
方法
1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于 肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、撑地伸腿
准备瑜伽垫,前臂撑地,让前臂和上臂呈90度,脚尖点地,身体呈一直线,臀部稍微抬起,收紧腹部,停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。
保持左脚尖点地的状态,把右脚往上抬,停留5秒后,换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合,共做3个回合,这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
5、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部训练后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
6、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
7、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。
下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正,吐气再往左转。
做动作时,要保持身体平衡,骨盆朝向正前方,膝盖不移动,转体时骨盆不要和膝盖一起旋转。避免腿伸直时身体向前倾,大腿后侧肌肉过度紧绷的人,可适当地弯曲膝盖。
8、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两 替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
9、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
10、侧躺收腹
保持右手前臂撑地,上>>
问题四:女生马甲线怎么练最简单 仰卧起坐。一天练五组,每组30个,既保持身材又练马甲线
问题五:女生在健身房如何练马甲线? 马甲线不用器械,主要是有氧配合垫上运动,先以每小时6千米的速度做有氧1:30小时,然后:
1、平躺抬腿,缩小腹
:身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。
2、腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、斜侧扭转,缩腹运动。
斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。
4、左右摆动,屈膝缩腹。
左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。
此阶段要配合饮食,要少吃多餐,食物种类要越多越好,最好是再控制量的前提下每样一口,肉类以白肉为主,如鸡鱼等,牛肉也可,要控制量,猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。
平时要走路注意收腹提臀,时间长了,就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低
问题六:女生快速练习马甲线方法。 仰卧卷腹4组每组15次,仰卧举腿4组每组15次,侧卧卷腹两侧分别3组每组15次。以上训练每周5次。晚上不要吃主食(减少碳水化合物摄入)。饮料零食不能再吃。安排一周四次有氧运动,每次30分钟以上。建议跑步。两个月左右可以出形,不要追求速度,要把健身变成生活的一部分
问题七:女生怎么样才能练成马甲线平板支撑可以吗 在不减脂的情况下,任何腹部的力量训练都不能让你练成马甲线。因为力量训练过程中肌肉使用的能量来自于糖,而不是脂肪。因此力量训练是无法直接减掉体内脂肪的。
平板支撑是静力性练习,其对腹肌的锻炼效果很好。
想露出马甲线的话,你得让自己的体脂率低于20%才有可能,这就需要你做有规律的全身大肌肉群参与的有氧运动,并且同时要严格管理自己的饮食。有氧运动每周不能少于5天,每次50分钟左右,并且要让心率保持在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围减脂效果才最好。饮食结构要调整成高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构,要保证每天有足够的蛋白质摄入,避免肌肉减少。
这是女性体脂率的示意图,你自己可以对比下。
你现在要想要马甲线的话,那就要通过控制饮食和进行有氧运动来实现。控制饮食主要是饮总摄入量和各个营养素的结构。总量不能超过每天的正常需求量,结构要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的结构。这里最重要的就是要补充足够的蛋白质!否者会减少肌肉的重量的。
PS:我的同事(女性)跑步,每周3~5次12公里的慢跑,现在体脂率已经降到15%了,但是由于平时蛋白质补充不足,导致现在非常的容易饿,而且有无比想吃甜食的冲动・・・・・・・
问题八:女孩怎么快速练出马甲线 1准备瑜伽垫,可避免手臂受伤。前臂撑地,前臂与上臂呈90度,以脚尖点地,身体呈一直线,臀部微抬,腹部收紧,停3秒钟。
2右脚往上抬,停5秒后,再换脚。重复Step1~2的动作12~15下,建议做3回。
3侧躺,以右手前臂撑地,上臂与前臂呈90度,左手插腰,上半身离地,双腿并拢,腹部收紧。
4上半身与下半身离地,维持右手上臂与前臂呈90度,左手往天空举,撑15-20秒再换边进行,此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
5女性练马甲线需持续2-3个月以上,建议做一天休息一天,体脂肪在15-18%为佳。
问题九:女生马甲线怎么练 原来这样做马甲线很快练出来 几个简单的动作,家里就可以的,1,平板支撑,2,仰卧起坐,3,身体平躺,两腿并拢并伸直,然后用力向头部运动,腰部用力,能做多少就做多少。重复做,很有效果的,要坚持。有时间可以在到健身房锻炼一下就更好了,那里的器材多。
问题十:请问女生怎样在健身房练就马甲线? 15分 马甲线不用器械,主要是有氧配合垫上运动,先以每小时6千米的速度做有氧1:30小时,然后: 1、平躺抬腿,缩小腹 :身体平躺平面,双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎,双脚并拢伸直进行举高,过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。第2招:腹部用力伸展,强化肌肉群。 2、腹部用力伸展,强化肌肉群:维持抬头抬胸状态,让手轴与膝盖交叉相碰:以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地,让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位,过程中不是只有上半身做转体变化,膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。 3、斜侧扭转,缩腹运动。 斜侧扭转,缩腹运动:斜放双脚进行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右边,以这姿态进行仰卧起坐,数次结束在换边进行。 4、左右摆动,屈膝缩腹。 左右摆动,屈膝缩腹:抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖:双脚要并龙垂直抬高,腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖,后马上躺回紧接著继续。 此阶段要配合饮食,要少吃多餐,食物种类要越多越好,最好是再控制量的前提下每样一口,肉类以白肉为主,如鸡鱼等,牛肉也可,要控制量,猪肉和羊肉等脂肪高的尽量不吃。食物不要盐太多。 平时要走路注意收腹提臀,时间长了,就养成了习惯。这个习惯不比运动的功效低
女生健身力量训练
女生健身力量训练,不仅仅男士在意自己的力量大小,不少女士也会去训练自己的力量,这样身体才更加的健壮,才不会被歹徒侵害,下面就为大家分享女生健身力量训练。
女生健身力量训练1No、1相扑式硬拉
硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的,因为更多的腿部肌群会参与活动,从而可以紧致腿部。
宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。
在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!
No、2 颈前深蹲
颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。
No、3 引体向上
很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体**或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是像一块门板一样笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。
中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题:“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友,你会自己引体向上爬上去,再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~
很多女性的上半身力量非常弱,导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角,不过你不用担心,你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上
因为有很多辅助训练方法能帮助你,直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材,或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。
你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。
No、4 推举
推举可不是摆摆样子就可以的,它可以使你拥有非常性感的肩膀,让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉,你一旦开始了,你今后一定会爱上这个动作。
推举是个很过瘾的训练动作,因为你能感受力量从地面穿来,通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群,但是你的腿,核心和背部都会参与进来。
No、5 卧推
记住,凡是男人练的动作,你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小,相反会更挺拔,轮廓更清晰。
看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练,可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了,但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。
No、6 平板支撑
锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
训练方法
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
重要提示
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
将健身运动性别化
一提到去健身房健身,人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操,然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。
之所以会造成健身运动性别化,首先是因为文化造成的,在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛,而女性则是温柔,贤惠、苗条美丽。其次,由于对运动生理等方面知识缺乏了解,误认为器械训练只会使人肌肉发达,突起,而健美操会使人越跳越苗条。
担心练得像男性一样肌肉发达。
大多数的女性朋友一提到练器械,马上就会担心练得象男性一样肌肉发达,这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练,变得胸宽,背厚,肌肉发达,然而她们大可不必担心。
第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪合成能力较强。
第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用特殊的训练方法,并经过一个漫长的过程,可不是一朝一夕能达到的。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
有经验的教练会安排不同的训练计划,以调整体型,增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉,影响身材,相反合理的器械训练会使体型更美妙。
大量的出汗就能减脂
在许多健身房我们看到,很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤,不停地跳动,让自己大量排汗,认为多出汗才能减脂,而有些教练还不让其进水,认为好不容易才出的汗,一喝水就白练了。其实这是误导,是不正常的。人在大量排汗时,而不及时补充水分,很容易造成虚脱,单纯的出汗并不能减脂,而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。
拓展相关: 女生健身减脂训练计划
女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼,结识匀称但不过于明显的肌肉,丰满挺拔。坚实的胸部、臀部,无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。
女性胸部锻炼计划 :
正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美,还可以防止赘肉产生。
女性臀腿部锻炼计划 :
深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉,美化曲线。
女性背部锻炼计划 :
可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划 :
从事办公室工作的人,肩部容易酸痛、肌肉僵硬,即便进行按摩也只能暂时缓解,进行必要的肩部锻炼,有助于提高肩部肌肉强度,减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划 :
可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划 :
拥有纤细的腰肢是女性的梦想,相对腿部,腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习,不但可以减少脂肪,健美身体,增加腹部肌肉力量,更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说,腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练,要循序渐进,初学者如有必要时,需要有教练指导进行训练。
女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似,可进行参考。但是根据女性的特点,一些项目有所区别,运动量和难度也会有所不同。
女生健身力量训练2平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。
1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积,耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。
2、力量训练时间段:16-19点这个时间段,人体的体能达到了最佳,处于代谢的高峰期,运动能力也是达到最高峰,心跳频率和血压也上升
肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态,在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍,还能减少运动伤害,强度可以更高。
3、长期锻炼让你更加健美,对自己的容貌更加满意,进而增强自信心。运动时,人体内的血清素浓度会增加,还会产生的脑内啡、正肾上腺素,这些都会直接起到提升正面情绪,纾解压力与忧郁情绪,增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体,其实你的大脑也有受益。
女生健身力量训练3力量训练的方法有哪些
1、前臂力量:双手握哑铃,自然下垂于腰际。双臂向前平举,与肩同高,再放下来至腰际。注意动作要匀速,身体不要借力,只依靠前臂的力量。每组10~15次,3~4组。
俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组10—20次。
立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。
举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量自选)。
哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量自选)
2、腹肌力量:不依靠外力做仰卧起坐,即腿上不压重物,手放在脑后(也可以手拿重物放在胸前)。注意动作要标准,用腹肌发力带动身体。每组25~30次,3组左右。
3、胸肌力量:主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个,3组左右。
4、大腿力量:主要是蹲起和蹲跳,可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。
5、小腿力量:主要是跳绳,可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做
多少次午夜梦回
蜷缩在沙发一角
喝着可乐吃着鸡腿
暗暗发誓
从明天开始一定要减肥!!!
减肥flag千千万
真香定律全打翻
现在
多功能健身器械
来帮你
器械不会用?
动作不标准?
器械使用方法 告诉你
训练动作 告诉你
别磨叽
肥肉长在你身上
减不减
自己看着办
滑轮锤式弯举
主要激活: 上臂
避免错误:
1拉动手柄时两侧上臂不要向前移动
2举起时双腕要伸直——完成动作时不要转动双腕
双手抓住两个闭环手柄,手柄附着在多功能健身器械的低位滑轮装置上。双肘按向身体两侧,双手掌心相对。
双脚分开站立,与肩部同宽,身体挺直,双膝略弯,核心部位要稳定。
整个动作期间双臂保持稳定,朝着肩部方向向上拉动闭环手柄,然后在动作的最高位置时收缩肱二头肌。沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
器械上斜推胸
主要激活: 胸肌
避免错误:
1推举动作应与胸部的上半部分保持一致
2举起时双肘始终向两侧展开
背部躺在多功能健身器械的座位上,倾斜角度约为 30度,这样可以使上胸部与健身器械的手柄对齐。
双手抓住手柄,其间的距离略宽于双肩之间的宽度。手心要始终背对着身体,而且双肘要一直呈张开状态。
背部始终靠着支撑垫,向前推手柄,然后在伸直双肘前停下来。动作结束时感觉一下胸部肌肉的收缩,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
器械前高位下拉
主要激活: 背部
避免错误:
要想增加背部中间肌肉(菱形肌与中间斜方肌)的活动,可以在下拉时向后拉肘部,然后将两侧肩胛骨用力挤在一起
双手抓住多功能健身器械高位滑轮装置上附着的闭环手柄。双手之间的距离略宽于肩部的宽度,掌心向前,核心部位保持稳定,双肘向身体两侧展开。
坐在器械上,双臂完全伸直,这样就会感觉到背阔肌完全伸展开来。整个动作中下背部略呈弓形。
将手柄向下拉至肩部的位置,双肘向身体两侧展开。收缩背阔肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
滑轮跪式卷腹
主要激活: 腹肌
避免错误:
仅从上身开始卷曲——整个运动期间髋部应始终保持固定不动,这样可以保持腹肌的张力
开始时面向高位滑轮装置,然后双膝跪地,最后坐在脚后跟上。双手抓住滑轮装置上附着的闭环手柄,双肘紧贴同侧的耳朵,核心部位保持稳定。
下背部保持固定不动,慢慢向下卷曲肩部,然后将双肘向下拉至双膝位置。收缩腹肌,然后慢慢舒展身体,最后恢复至起始姿势。
器械压踵
主要激活: 小腿
避免错误:
1在拉伸期间永远不要弹跳,否则会导致跟腱严重受伤
2脚趾始终直指前方——明显的向外或向内旋转都会导致膝盖姿势不当,从而导致受伤
上身挺直坐在腿举器械上,背部仅仅靠在有衬垫的座位上。
双脚自然分开,脚掌靠在踏板的底部,脚后跟远离踏板。伸直双腿,打开托架释放杆,然后使脚后跟低于脚趾。
双膝保持固定不动,然后尽力向上抬起脚趾。收缩腓肠肌,然后沿反方向慢慢恢复至起始姿势。
简单标准的动作
快来练啊
2019不能再胖下去了
以上内容来自《女性家庭健身指南(全彩图解版)》
由人民邮电出版社授权发布,转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社
1、仰卧举腿;平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。
2、仰卧举腿蹬车;平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿,使双腿滞留在空中,并在空中做蹬自行车的动作,反复多次。做动作时要注意:初次做这个动作会感觉很累,幅度不宜过大,速度不宜过快。动作做熟练以后,每次将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
3、长凳仰卧起坐;平躺在地上,小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上,以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面,腹肌始终绷紧。不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头,对颈部肌肉有损伤。肩膀离地越高越直越好,但腰要贴着地面。注意上身保持稳定。
4、触膝卷体;站直挺身,选择你所能举起的最重哑铃,双手将其握紧,屈臂向上约60~90度,运动时,左右腿交叉抬起,以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢,然后缓缓回来。多次重复,直到身体大量出汗为止。手臂向内压紧,不要左右摇晃。
5、球上仰卧起坐;身体平躺于球上,臀部坐于球面的1/3处,双脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手置于头后,呼气,腹部收紧带动上半身抬起,吸气,缓缓落回。连做8~12次为一组,共做3组,每组之间休息60秒。脊椎及腰椎有问题者,上抬角度不要太大,以免造成劳损。
6、下斜仰卧起坐;坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触,然后,腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制,稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
健身房训练安排
1 健美风格的训练循环安排: 一周三循环计划,可以按上身-下身分化全身部位,也可以按 推式动作,拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员,象 弗兰克 哥伦布,舍其奥 奥立伐 这些人,本身就是举重或者壮汉运动转过来的,体格好,恢复能力强,对于我们来说,三循环练法 兼顾力量和肌肉围度,可以双向发展,但对恢复能力有一定要求,三循环练法可以以周一,三,五,推式动作,二四六拉式动作来制订计划,因为训练频率较高,每个身体部位一周要练三次,所以 不能安排太多动作,每个部位两个动作即可, 训练计划模版:周一,三,五:借力推举,侧平举 卧推,仰卧飞鸟,深蹲,腿屈伸,三头肌下压,仰卧臂屈伸,周二,四,六: 引体向上,高位下拉,硬拉,腿弯举,弯举,哑铃交替弯举,卷腹。 组与次,深蹲 用84 硬拉用64 卧推用103 其它动作用123无负重动作做到力竭。
一周双循环计划:这种模式多见于80年代和九十年代的健美运动员,以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中,一个部位一周训练两次,可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排,周一,三,上午胸,腹,下午 肱二头,肱三头肌,周二四 上午背部,下午 肩和斜方肌, 周三,六,上午股四头肌,下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一,四,胸,背,肱二头,周二,五,肩,腿,肱三头。周三腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版(六天计划): 周一,三上午:平板卧推,仰卧飞鸟,上斜卧推,双杠屈伸, 约达仰卧起坐,卷腹,跪姿负重卷腹,悬垂举腿。 下午 :杠铃弯举,哑铃 交替弯举,托臂弯举,大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压,仰卧臂曲伸,颈后臂屈伸,俯立哑铃臂屈伸。周二,四,上午 高位下午,杠铃划船,坐姿划船 ,单手哑铃划船。 下午 坐姿推举,前平举,侧平举,耸肩 周三,六:上午 深蹲 ,腿举,腿屈伸,史密斯蹲,下午,直腿硬拉,腿弯举,立姿提踵,反向提踵。组与次,每个动作都是四组,第一个动作加两组热身次数 6-8次。
一周单循环计划:当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路, 一周每个部位只练一次,但要加大训练量和强度,一次就足以练透,然后再给它一周的时间恢复 ,这种模式是健美独有的理念影响下的方式,只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨,正是靠它拿了六界奥赛先生。单循环计划 强度高,需要一定的水平,不建议初学者使用,因为初学者强度往往上不去,而只会单纯的加量,实际上对肌肉刺激不足,反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为胸,肩,背,腿,臂,五个部分,做五天计划,并把腹部放在其中两天练习, 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划, 单循环计划 一个部位安排六个动作,每个动作正式组做四到五组。模版就不新做了。
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