求一个科学的健康的健身计划

你好，我是田径运动员，很高兴能回答你的问题。

你的态度这么诚恳啊，第一次碰到。

首先，你是国防生，有一点可以肯定，你原来是有一定的体质的，这是好事，恢复要比提高艰难点。

这个健身，器械很关键，如果你想去健身房训练，我是非常赞成的。至于动作练习，里面应该有教练指导，如果没有，你就用手机下载个健身宝典，上面有很详细的3D动画演示，保证你一看就会，我在这里说，太不形象了。 健身房不要天天去，隔天要进行一次跑步练习。如果天天去健身房，那就肌肉多半是死肌肉，中看不中用，可能出来块了，但是，体质跟不上，很受影响。慢跑不但能提高的你是体能和心肺功能，还可以让身体充分吸收你的力量。 慢跑的速度不要快，但时间或者距离要长一些，跑完后要牵拉韧带，这个很重要！

还有一点非常重要，就是饮食，你不要空腹训练，也不要过饱后马上训练。力量训练后，要在30分钟内补充能量和蛋白质，这个时间是吸收的最好时期。能量补充的话，运动饮料，面包，香蕉等，蛋白的话鸡蛋最好，只吃蛋白，不要蛋黄。 鸡蛋是吸收率最好也是最实惠的，蛋白粉还是算了，就是图方便。 早饭要吃，主食和蛋白是主要的，这时候蛋白吸收效率高。 如果你是身体不怎么肥胖，那么就没必要特别注意饮食，以均衡为主，肥胖的话，高脂肪和高糖的要控制了。

建议一周不少于4练，时间傍晚最好，这时候机体的活性最好。

还有不懂可以继续问我。

增加肌肉和增大力气其实还是有异曲同工的，但非要这样分，也可以。练肌肉:一每天都做，俯卧撑可练练胸肌，背肌，肱二头肌；仰卧起坐练腹肌（这比较难练）；蹲下起立练腿部肌肉。其中，每天三组，每组俯卧撑二十，仰卧起坐二十，蹲下起立二十。当然这里的“二十”，可根据自己实际情况，锻炼时要“慢”！注意是有氧运动，也就是说锻炼时注意呼吸，把握好呼吸频率，而不是一口气做多少个。增大力气：一句话吧，在先前的基础上每天增加负荷，比如你今天做二十，明天就做二十五等等。

这里得说明，实在的，肌肉增长的同时你的力量也是有进步的。以上是身边没有健身器具的情况下，当然如果有的话，最好。哑铃，杠铃，还有扭腰盘，这些比较常见，也不错。

关键还是看自己，得坚持。还有种说法，就是每星期锻炼两三次（固定）。补：安卓有款软件“健身动画教程”很不错，里面很详细，当然也有更好的健身计划。

我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等

以下请你来参考

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

摘要：许多刚接触健身的朋友一头扎进健身房，看着一地的健身器材不知从何入手，这时候就需要制定一份健身计划了。新手制定计划可以先简单运动一个月，再结合自己的情况制定一份短期计划，注意增肌训练不要自己练。下面为大家提供了一份健身计划以供参考，从在家准备阶段、健身房热身阶段、正式健身阶段和健身后四个方面指导您健身，一起来看看吧！如何制定健身房健身计划

1、运动一个月，再订计划

新手健身起步首先遇到的两个问题是，一没有具体的运动实践，所以没有来源于实践的问题，因此直接订计划多半不切实际，二对自己的身体情况还不够了解，比如身体能承受怎样的运动量，能坚持多久。所以，最好的办法是，先不要制订什么计划，直接先运动一个月再说。

这一个月怎么运动呢？以减肥为例，坚持每周至少二至三次运动，每次20-40分钟（视身体情况调整），以有氧运动为主，可以是跑步、跳绳、瑜伽等，你自己喜欢的运动就行了。运动强度以运动时能持续微微出汗为主。假设一周运动三次，也就是说这一个月共需要完成12次运动。

同时，饮食上略进行一下控制，就能取得较好的减肥效果。一个月后，也能提出比较具体的问题了（或许有些人根本就没有坚持下来，那么就更谈不上制订什么计划了），比如每次跑30分钟根本就坚持不下来怎么办、运动后肌肉酸痛怎么有效消除、每周三次运动都是跑步合适吗等等。

注意要循序渐进，不要天天运动，每次在你身体能承受的运动强度和运动量的60%-80%范围内运动，让你的身体慢慢适应。

2、结合自己的情况，制订一份简单的短期计划

每个人的身体情况和适合的运动都不同，建议根据自己的身体情况、每一次的运动感受，不断进行调整和修正，慢慢做出一份适合自己的健身计划。

坚持健身是能看得到效果的，因此长期计划并不适用，因为当你运动得多了，你的身体素质和运动强度都会大大得到提高，这时长期计划就不那么合适了。另外，制定短期计划可以在计划完成后给自己提供奖励机制，让自己更积极制定并完成计划。

3、增肌训练不建议新手自己练

一部分人去健身房是为了减肥，但也有一部分人是为了增肌。如果是新手一开始就要考虑增肌，则另当别论。如果本身还属于超重或肥胖的人士，则建议先减肥。经验上，男性体脂率下降到18%之后，可以开始加强力量训练。

增肌涉及每个肌群的训练安排，器械的使用，每个动作的技术要领和细节，饮食的配合等众多问题，不是一个新手能够胜任的，所以新手如果要增肌，还是向专业教练仔细请教比较好。

健身房健身计划推荐

1、在家准备阶段

（1）选择合适的衣服

既然去健身，肯定不能穿一些紧身的衣服，选择合适的运动装和运动鞋是必不可少的，干净的换洗内衣，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，这些也都得带上，因为健完身之后，肯定全是汗，可以在健身房冲一把热水澡，换上干净的衣服，再回家。对于女性朋友来说，运动内衣一定不要忘了，大重量训练请带好护具。

（2）准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌曲，建议找一些快节奏的音乐，选择一首合适的音乐，不仅能帮助你在健身的时候全身心的投入其中，更能够提高你的健身效率。

（3）补充能量和水分

在健身之前的30分钟，可以适当的补充一些食物，这样能够让你达到更好的健身效果，同时也会避免低血糖等危险。碳水化合物的补充，可以选择全麦面包或者香蕉之类的；蛋白质的补充可以酌情选择，因为消化速率较慢还可以搭配一些增强型的运动补剂，比如肌酸、氮泵等，能够有效地提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，提高运动效率。不论任何阶段，水分的补充一定要随时，体内充足的水分能够保障训练的效果。

2、健身房热身阶段

无论你接下来要做的是有氧运动，还是无氧运动，都需要提前做一些热身，让身体的各个部位肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更加有效率，热身运动不仅能够加速身体的血液循环，还可以避免运动过程中造成的损伤。

热身运动时间不需要太长时间：如果当天是有氧运动，那么5-10分钟轻微出汗即可；如果当天是力量训练，那么在热身之后，用轻重量做几组将要练习的动作，对将要锻炼部位的肌肉和关节进一步热身。

3、正式健身阶段

健身我们一般都划分为两类：有氧运动和无氧运动。对于不同的人群，运动的侧重点也不同。（1）对于减肥减脂人群：有氧运动占据70%，跑步，单车为主，进行有氧锻炼的时候，主要保持呼吸匀称，不要过急。建议运动总时长在40-50分钟即可，中途可以尝试切换运动项目。无氧运动占据30%，使用器械训练为主，注意保持操作动作的准确性，重量可以较轻，每组动作控制在10-12次左右即可。

（2）对于增肌人群：有氧运动占据20%，同样以跑步、单车为主。可以适当的增加速度，减少有氧的时间，以20-30分钟左右最好。无氧运动占据80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准和肌肉的正确发力点，重量逐渐递增，每个部位选择的4-6个训练动作，当适应一定重量后，在加大运动强度。

（3）健身训练总时间：无论是增肌还是减脂，新手们的健身时间最好控制在1个小时左右，随着动作的熟练和力量的增加，在慢慢放长时间，但是最好不要超过2小时。

（4）及时补充水分：健身过程中一定会流汗，会导致身体大量流失水分，所以我们需要及时补充水，但是不要一次性猛喝或则和太多，容易造成身体不适。小口慢饮，多次数是正确补充水分的方式。

4、健身结束后

在正式健身结束后，我们不要立马休息，需要做一些拉伸动作，拉伸和热身同等的重要。不仅能够塑造完美的肌肉线条，还能够避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。以静态拉伸为主，大约5-10分钟即可。

训练后的肌肉对胰岛素非常的敏感，肝糖的合成速度也是比较快的。所以不建议立即补充营养，可以在训练之后的半小时，选择一些容易消化的蛋白质和碳水，比如：牛奶、香蕉、面包等。特别注意哦！运动后少量的加餐并不会影响减脂，如果正在减肥的你，也是可以加餐的。有一些小伙伴为了减肥，训练之后一直饿着肚子睡觉，这做法是不可取的，会造成代谢下降，肌肉流失等众多对减脂不利的因素。