训练计划:
周一:胸部,肱二头肌
周二:背部,腹肌
周三:休息
周四:肩部,肱三头肌
周五:大腿,腹肌
周六:小腿,股二头肌
周日:休息
你自己选择的动作,腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。
一般锻练最好先在晚饭前,运动后二十分钟内补充蛋白营养,60-90分钟内补充主食。
饮食:
早餐:燕麦片,鸡蛋,全麦面包
中餐:牛肉,米饭,蔬菜
晚餐:鸡肉,米饭,蔬菜
我有电子版的健美先生杂志,如果有需要可以留言。内容非常好。几十M一本,呵呵。
哑铃锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。
一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板, 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。
单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。
比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。
不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。
练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。
十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉; 收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。
拉力器也可练腹肌。如图
你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题。
给你一套科学的健身计划。
第一天:练胸训练顺序:1平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)
-->2单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
-->3单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背训练计划:1单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
-->2单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
-->3单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1深蹲(可超体重一倍以上,四组)-->2俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-->3踮立(四组)
第四天:练肱三头肌训练计划:1窄卧推(大重量,四组)-->2单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-->3俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌训练计划:1站姿臂弯举(大重量,四组)-->2单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-->3单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩训练计划:1颈前推举(四组)-->2颈后推举(四组)-->3站立飞鸟(四组)-->4俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂训练计划:1仰卧起坐(六组)-->2仰卧举腿(六组)-->3慢跑(中速不允许减速,30分钟)按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作组与组之间的休息时间不能超过一分半钟,一般一分钟最适中,冲击大重量时可以休息2-3分钟,按照这种方法坚持训练,一个星期就可以看见效果,一个月后进步会变慢,坚持一年基本就能达到楼主满意的程度。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
私人健身教练一般也是每个月有四天休假的,但是也有一些特殊情况,因为健身教练主要就是要做业绩的。有的时候遇到业绩日,但是你自己的业绩做得不好,那就要加班,但是有时候业绩完成好的话内也会有额外的休息,这个具容体就看个人的能力了。现代社会越来越多的人为了追求完美的身材通常会请专业人员在健身俱乐部内进行一系列的有针对性的训练,也就是所谓的“健身教练”。想成为健身教练需要学习专业的技能和知识。考试通过即可获得健身教练资格证。通过健身教练培训机构全面、系统的学习,再参加相关考核,通过后才可以获取证书。我们学院开设有健身教练培训课程,课程内容丰富也比较全面。
我个人的观点,周六周日是否跑步,要看你平时的运动时间安排和运动习惯。如果你平时五天一直在跑步,周末休息一下是可以的,一是解除一下疲劳感,二是通过其他活动增加新鲜感,提高运动兴趣。当然也有一些跑友,平时跑短程,周六还要专门跑长的,半马、全马都很正常。这就要看自己的身体状况和运动能力。
多年来我的跑步习惯是,每周跑五休二或者跑六休一,五个工作日早晨自觉醒来,夏天五点半、冬天六点开始跑,每天早晨五到十公里,一到两个小时的活动时间。除了跑步之外,还加上一些热身、放松活动和力量训练。周六、周日休息一天 ,或者天气情况不好的时候休息一两天。
但是,我想提醒的是,一般跑步训练,不要停两天以上,如果连续休息两三天,再跑的时候就会皮肤发紧,精神不振,甚至出汗过多,乏力。
所以,一般养成的运动习惯,轻易不要改变,要长期坚持,才更有益处。
来源于网络
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跑步对于锻炼身体来说,只要跑起来,就有好处,但要取得较为明显的效果,就要制定计划并坚持锻炼,最好是制定每天的运动计划或是跑一休一、跑二休一等,这样坚持一段时间会看到立竿见影的效果;同时跑步时注意时长和控制心率,以有氧运动为主,并长期坚持下去,会收到意想不到的益处。
对于跑步来说,其实是很好的一种健身方式,但是需要大家长期的坚持,这样才更有利于我们的 健康 ,并且我们每个人都知道,无论自己采用什么样的方式来锻炼,都是一种锻炼的方式,就看我们自己是否能够长期的坚持下去,这才是我们应该考虑到的问题。
因此,我有以下几点看法:
1、效果不明显
对于跑步来说,其实是可以锻炼到我们的全身的,而且还有利于我们强身健体,但是要看我们怎么去做了。因为在以前的时候,我也是通过周末的时候,去锻炼自己的身体,但是在效果上并不是很明显,而且所展现出来的成果也基本上看不出来,所以我认为效果是不明显的,希望大家能够引起重视,并且最好是让自己每天抽出一些时间来锻炼自己的身体,这样效果才会非常的明显。
2、劳逸结合
对于健身来说,其实也不是我们自己想象中的那么简单,毕竟在于坚持,我们在锻炼的时候,既要注意好时间的观念,同时还要根据自己的身体情况来制定一个合理的计划,这样才可以达到劳逸结合,效果也才会更加的明显。
以上这几点,都是我个人的一些看法,希望能够对你们大家有所帮助。同时,我也希望大家在平时的时候,还应该养成爱喝水的一种好习惯,这样才更有利于我们的身体 健康 ,希望大家都能够引起重视,并且采纳这样的观念。
只要动起来不管是哪天都是有益的,跑步需要循序渐进,切莫寻求速成
有好处
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