臀部练多久会有变大明显的效果

无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。

但像你所描述的，想要一个周内将臀部练大是根本不可能实现的！哪怕是再刻苦，方法特别正确。更别说利用睡眠的方法了。换句话说，让你一周内长5斤脂肪，你也未必能够做到。要明白健身这条路没有“快车”，只有通过日积月累的努力才能换来理想身材。

如果你想把臀部练大或者说把整体身体练好，那就需要以“年”为单位计算。就按最短时间来说，最起码经过3个月的刻苦训练，再加上饮食、睡眠等因素的共同作用，我们在可以使臀部有一个明显的变化。

抛开时间因素，首先你要掌握如何高效的练大臀部，这才是关键！接下来我就来详细的为你介绍关于如何“翘臀”的小知识。

臀部肌群专项训练

我们平时所说的臀部练大其实就是想要使臀部更翘一些，没有人想要臀部“又扁又宽”吧！所以想要拥有翘臀，就必须侧重于臀部的专项训练，这里不包括腿部训练时捎带上的臀部训练，如深蹲、腿举等动作。臀部的专项训练目的在于更好的孤立臀部肌群。

这里补充一些臀部肌群的组成：

臀部肌肉按生理结构分为臀中肌、臀大肌、臀小肌。我们常说的臀部肌肉特指臀大肌，因为其占据臀部80%的表面积。另外臀中肌处于髋关节外侧，主要负责股骨的外展动作，一般情况下我们很少用到。但是想要使臀部练得更圆润饱满，臀中肌不可忽略。因为臀小肌处于深侧肌肉，但我们在训练臀大肌时同样会涉及到臀小肌，这里就不在过多陈述了。

所以我接下来给你推荐的训练方法及动作主要以臀大肌、臀中肌为主。但想要臀部显得更大，更翘，臀大肌无疑是我们的“主攻点”！

训练方法很简单，在家都可以做，我们只需要不同强度的弹力带即可。当然，如果有条件去健身房更好。

动作一：深蹲髋外展，利用弹力带激活臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作二：屈髋外展，强化臀大肌与臀中肌，动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作三：侧身外展，强化臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作四：屈髋横移，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作五：臀桥外展，强化臀大肌与臀中肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

动作六：臀桥，强化臀大肌。动作进行4组，每组12-15次，间歇30s；

另外我们在健身房可以进行哑铃或者杠铃的臀桥，这些都是强化臀部肌肉必备的动作。

高效翘臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常关键的因素之一，它在这些使肌肉变得肥大的过程中起到了使肌肉拥有足够时间恢复的作用。毫无疑问，每次刻苦训练后，我们都需要使相对应的肌群得到充分的休息以及恢复。它只有在静养恢复阶段才会滋生出新的肌肉组织。所以想要臀大肌变得“更大”，睡眠是它成长的重要保障。

2、饮食

吃的越多，臀部“变大”的速度就会越快，另外臀部脂肪的堆积并不会影响臀部整体的美观。但大多数情况下我还是建议你有选择的进行饮食。比如高热量的食物能不吃尽量别吃。我们只需多补充一些蛋白质即可，这是增长肌肉的必要条件。比如早餐鸡蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐尽可能也要摄入不错的蛋白质！

总结

没有一朝一夕就可以练出好身材的故事，也没有一顿吃成大胖子的故事，只有我们在日积月累的努力下完成自己理想的励志故事。

当你掌握正确的方法后，我们需要的是沉下心，循序渐进的做这件事。当你开始这样做的时候，成功其实已经在等着你了，你只需要坚持就好。

深蹲不仅可以锻炼腿部还可以提臀的，所以屁股会显得更加结实挺翘是很正常的。每个人的情况都不一样，深蹲和慢跑是可以分别慢慢练大腿部肌肉和减去腿部脂肪的。

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

现在好多的男性都讲究线条美，其中就包括了屁股，对于有些人来说屁股的美比其身上的美都更加重要，但是对于这些人来讲他是不懂得怎么锻炼自己的屁股了，下面我就给那些不懂得如何锻炼自己屁股的人讲一下方法。

1仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

男人，如果你想要自己的屁股更加迷人的话，那么你就要用生命的四种方法其中的一种来进行美化自己的，想要美化自己的屁股都是从运动中锻炼出来的，如果你没有去进行锻炼的话那么你是不可能拥有诱人的屁股的。

臀部不仅仅就是一块肉，想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的家伙？这也难怪你的臀部会软趴趴地既扁又没弹性。健身专家说美臀需要有三大条件：a：臀部必须结实，不能够晃动得太厉害，即要求又翘又结实的美臀；b：整个臀部的大小要均衡，必须与身体比例配合，不是大就是好，太小当然也不合格；c：前凸后翘，是评定美臀的首要条件之一。在走路和转身时，瞧起来就煞是好看。

1）跪姿腿举

膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。

2）站姿摆腿

两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

3）坐姿抬臀

坐在地板上，两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧，抬起身体成一条直线，保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。再慢慢回到坐姿。 重复此动作3，每组15次。

4）直腿后举

俯卧凳上并抓握凳侧，两腿并拢，臀大肌发力，牵引双腿上举，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。连续重复练习。