健身房健身后肌肉没有酸胀感，是没练到位吗？

要的不是肌肉酸痛的感觉,

而是我们经常说的泵感,所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。关于如何获得泵感,

可以参考下那个各种RM的效果的文章

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

有人说：“你要足够努力，才能有所收获”，这很有道理，只要你不走无法理解的道路，这么训练是没有问题的，但也不要因为过于努力而影响了下次训练，导致你的下次训练没有运动效益。身体是我们最好的老师，通常它能告诉你真实的感觉，如何判断训练是否到位，很多时候就取决于我们身体的感受度。虽然我们训练时经常会想全力以赴，做到最好，但其实这不是我们应该做的，因为我们需要考虑是否过度训练引起的疲劳，恢复不好可能会影响以后的训练。通常我们会用RPE和RIR这两个方法来判断健身时的训练强度。

不要出现越做越多的情况

你最开始训练时，你的肌肉灵敏度非常高，你差不多会取得非常好的运动收益，所以，第一周要避免做到没力，你那时真的不需要这么努力。这样的话，你就不会在最后一周做到完全没力，如果你总是做到没力，身体会过度疲劳，然后总是因此受伤，所以，这是没有必要的。

当你开始训练的时候，你并不需要做到没力气，不需要增加重量，你只要把动作做标准，让自己变得越来越强壮，然后让力量逐渐小幅提升，但这样可能不会让你有很大的进步。

你接下来的训练会不断的横杆上多增加10磅的重量，理想的情况下，那么到了60岁的时候，你就会做1200磅的卧推，但这是不可能的。

逐渐进步

你会进入一个中等阶段，觉得自己做多大多数动作都感觉很好，但现在变得强壮没那么容易了。

现在，我们要稍微增加运动量，稍微提高运动强度，首要目标还是要让自己变得更强壮一些，就算你的“新手福利期”已经结束，你也不必突然放弃逐渐增加力量训练的难度。

如果你到了高等水平，你突然要更频繁的挑战自身潜能，我们喜欢用的某些技巧，比如：偶尔采用超级组，递减组的方法，也许你在训练中使用这种方法，这样能真正挑战你的肌肉。

如果你到了高水平，可以根本不用考虑动作的先后次序问题，你唯一要注意的是这些训练能给你带来运动效益，你只要把其中一部分做到没力。

如果你观察肌肉的生长，其实就是机械张力，如果在训练中，你能带来机械张力，你的肌肉就可能生长，尤其是对自然健身的人群而言，因为使用药物的人能一直帮他们突破瓶颈，自然增肌时使用部分技巧，这能让他们的肌肉持续生长效果更好。

练习种类并不重要，只要这个练习能让你感觉良好，有效激活肌肉，肌肉承受了很好的压力，肌纤维变得疲劳，如果这些你都做得到，你就不需要别的方法来促进肌肉生长了，努力训练不应以过分牺牲技巧作为代价，继续完善运动姿势很重要。

努力训练不牺牲技巧

PS：如果你每次训练都要挑战自己，这样你会锻炼你的神经系统和身体来应对，逐渐增加负重并改善各个运动细节，如果你想知道自己的极限，那么就要付出一定的努力，锻炼必须要有一定的强度，如果只是为了健康，这段话就对你不适用。

你可以从两个不同角度来考量这个问题，一个角度是每一组要付出多大的努力，另一个角度是你的运动量应该达到多少。

1、如果你的训练目标是单纯的让肌肉增大，你就最好努力训练到接近失败，就是不能再使用正确的运动技巧时就应该结束。如果你借用惯性，借力时才能完成动作，你在失去目标肌肉感应时就应该结束这一组训练。

2、如果你的训练目标是力量，可以把其中一组练习做到接近失败，也可以在某些组中施加较小的压力，做完一组还有余力做3次以上。这样，你可以磨炼技巧和完善运动模式。

训练目标决定技巧

你选哪个目标和方向主要取决于训练技巧，练习与目标的距离，是否使用变式以及个人从濒临失败中恢复过来的能力等等。决定训练努力程度，运动量的还有其它因素，要视每次锻炼的情况来定。

这在很大程度上，取决于训练者对运动量的承受程度，以及他们训练的种类和练习的选择，你可以在一定程度上依据自己离开健身房的感觉。比如：在完成大多数锻炼后，你离开健身房应该感觉疲累，但没有筋疲力尽。

你的恢复能力也能告诉你，训练的时候是否足够努力，也就是说，你的肌肉应该在锻炼后3天左右基本恢复。如果你的肌肉在锻炼后，1-2天完全感觉不到酸痛，那你就应该提高运动量，除非你有意进行高频率训练，但如果锻炼后4天，还是感觉目标肌肉非常酸痛疲劳，这就意味着你的运动量有点过高了。

所以，身体是你最好的老师，你在训练中是否训练到位，取决于你的训练目标和采用的训练方式，RPE和RIR是你能利用的2个方法，你可以根据身体的反馈做出及时的调整。

健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。

健身不是一两个月的事情，更不是一两天的事，人体细胞的更新周期通常要九十天至一百八十天，从科学的角度来分析，健身坚持三到六个月，才会看到较明显的效果，且不反弹。

训练痕迹在大部分人眼里其实就等同于皮脂低，一个人皮脂低怎么都会有明显的肌肉线条，但是那种线条并没有什么实际意义。

想看出一个人训练痕迹很简单，就是忽略掉那些天生就拥有的，比如臀部天生挺翘的人，若没有好好训练，那么大腿后侧和臀部连接的地方是不会有明显的分界，这里的训练痕迹就体现在大腿后侧与臀部拥有清晰的分界线，也就是我们所说的臀线。

而股四头肌群会显得紧凑修长，即使没有减脂的时候，腿部也不会像缺乏训练的女性那样，大腿和小腿都拥有独立的线条感。

核心肌群可以算一个，但你要着重观察竖脊肌的线条，经常做下肢大肌群训练的人，核心都不会弱，特别是竖脊肌，拥有明显的凹槽。

在往上就是背阔肌，这地方不练就不会有，女性天生比男性上肢薄弱，因此判断女性训练痕迹很重要的依据就是上肢的肌肉量。

一个经常进行力量训练的女性，整体线条都会非常挺拔，端正又流畅，不同于芭蕾舞等从业者，健美女性看起来更有力量感，富有生命力。