一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,自然会拥有强壮的身体
以上仅供参考,谢谢!
健身小白光看!怎样设定健身计划
我想减脂
可 做些大肌群中等复合动作,如深蹲,弓步等多关节的抗阻训练,多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。
大肌群动作
重复多次数
结合有氧运动
我想塑形有线条
想要塑形紧致线条,考单一部 位或上下肢分化训练 ,选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩,也就是动作还原时,注意动作控制。
分化训练
中等力量
动作控制
我想增肌
每块肌肉每周至少训练2次,接近力竭即可,重量 选择灵 活,重 复次 数可落在5- 15次,确保做到渐进超负荷,在主要的动作上去慢慢进步,提高 力 量。
新手一周练几次
这个阶段主要以适应运动为主,建议每周2-3 次锻炼。
对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度,最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。
比如我们可以一周制定三次 训练,分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。
如周一训练上半身,周三练下半身。
该减脂还是增肌
如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候,这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来
增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌,那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越
所以我的建议是,如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高,般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。
健身训练计划
训练动作,组数次数肌肉部位
快速增肌超级组
斯瓦辛格蓝图
每周6练
第一天: 胸部和背部
第二天: 肩部和手臂
第三天:臀、腿部
第四天: 胸部和背部
第五天: 肩部和手臂
第六天: 臀、腿部
第七天: 休息
第一练: 胸部和背部
动作1: 杠铃卧推 中握距
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作2: 中握距上斜杠铃卧推5组每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作3:哑铃飞鸟
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直臂哑铃上拉
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作4: 反握引体向上
每组直至力竭,休息45秒4组
动作5: 俯身杠铃划船
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒俯身哑铃划船
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作6:悬垂举腿
5组每组25次,休息45秒
第二练: 肩部和手臂
动作1:翻举
5组每组25次,休息45秒
动作2: 站立哑铃推举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃前平举
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作3: 哑铃三角肌后束划船
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒直立杠铃划船
4组每组直至力竭,休息45秒
动作4: 杠铃弯举
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作5:上斜哑铃弯举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒托臂弯举
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作6: 窄握杠铃卧推5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作7: 仰卧脑三头肌屈伸
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒哑铃单臂脑三头肌屈伸
5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒
动作8:反握杠铃平板手腕弯举
超级组 5组 每组分别30、12、10、8、6次,休息45秒正握平板手腕弯举
4组每组直至力竭,休息45秒
动作作9:下斜卷腹
5组 每组25次,休息45秒
第三练:臀部和腿
动作1: 杠铃深蹲
5组每组8-12次,休息45秒
动作2: 杠铃直腿硬拉
超级组 5组每组8-12次,休息45秒
动作3: 早安式
5组 每组8-12次,一周只练一次,休息45秒
动作4: 杠铃弓箭步
5组 每组8-12次,休息45秒
坐姿腿屈伸动作5:
超级组 5组每组8-12次,休息45秒
坐姿腿弯举
5组 每组8-12次,休息45秒
动作6: 站立提踵
超级组 5组每组8-12次,休息45秒
坐姿提踵
5组每组8-12次,休息45秒
动作7: 绳索卷腹
5组 每组8-12次,休息45秒
注意:
阿诺德在想突破极限的时候,就会遵从最大努力训练
原则,如果一切顺利,状态允许,可以两周使用一次这样的训练方式来深蹲
最大努力训练原则:
选择一个动作,然后看看自己只能做1次的最大重量
。这个过程如下,按照下列的金字塔顺序逐渐增加重
量保持足够的组间休息,每组20次,15次,10次,
8次,5次,3次,1次,1次,1次最大重量。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)