求健身房减肥3个月瘦30+减肥计划。

前10斤容易，坚持每天有氧慢跑45分钟一个月就差不多，后期到150左右会是瓶颈期，可以无氧配合有氧，每天先1小时左右的无氧，然后45分钟的有氧运动。

周一：胸肌，哑铃6rm，上中下飞鸟各2rm。卧推3rm。肱三头肌3rm，具体重量视身体而定，（具体动作可以百度。）

周二：肱二头肌3rm，背部9rm，因为有好几个肌群，可以不同分工。

周三：三角，前侧上举各3rm。

周四休息，周五循环周一周二周三。同时每天都要做8分钟卷腹，以及45分钟的有氧（慢跑或跳绳或者动感单车，方法可百度）

另外，减肥不必减食，有时甚至要多吃来供应肌肉的生长。必减的是各种饮料和啤酒，只喝水，食物多以燕麦面包为主，少吃米饭和面食，多吃菜和水果。鸡胸肉，牛肉、鸡蛋（去黄）。

相信坚持下去就会有所收获。也许3个月无法达到真正的减30斤，但是你的体形一定会像少了30斤一样，毕竟肌肉的体积只有脂肪的三分之一。

这套健身房减肥计划主要分为以下三步，第一步是准备活动，第二步是抗阻力练习，也就是我们所说的力量练习，第三步是有氧运动。

工具/原料

哑铃、杠铃、固定健身器械

跑步机、椭圆机、自行车

先来说说为什么要这么分这三步走：

第一步的准备活动相信不用做太多的解释。每次训练前的准备活动是相当必要的，因为这关系到训练的过程中是否会受伤，以及训练的过程中能否快速进入状态等等。

第二步的力量练习是为了提高人体的肌肉质量以及适当增加肌肉。有的人就会问，减肥为什么要练肌肉呢？这里可以很明确的高诉大家，提高肌肉质量以及适当增加肌肉是为了消耗更多的热量，从而达到减肥的效果。

第三步的有氧运动练习，也比较简单，就是为了消耗更多的脂肪。因此一般去健身房健身减肥的朋友们建议按照以上三个步骤进行练习。

下面就开始推荐本次健身房减肥计划，这个健身房减肥计划要求减肥者每周锻炼3次，每次90分钟左右。

准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2

力量练习：

1、胸肌（4组15个）

3

2、肱二头肌（4组15个）

4

3、肱三头肌（4组15个）

5

4、腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）

6

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

END

第二次健身房减肥训练计划

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准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2

力量练习：

1、背阔肌

3

2、三角肌前束（4组15个）

4

3、三角肌后束（4组15个）

5

4、三角肌中束（4组15个）

6

5、腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）

7

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

END

第三次健身房减肥训练计划

1

准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。

2

力量练习：

1、股四头肌（4组15个）

3

2、股二头肌（4组15个）

4

3、下背肌群（4组15个）

5

4、腹肌（4到6组，每组都做到极限次数）

6

有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

END

总结一下每周3次的健身房减肥计划

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以上就为每周锻炼3次的健身房减肥计划，文章中锻炼肌肉的动作以及练习动作的组数和次数可以作为减肥者的一个参考，具体锻炼肌肉的动作以及练习动作

的组数和次数还需要减肥者根据自身情况来定。不过请记住，要想减肥成功首先需要做到坚持去健身房锻炼。其次就是管住自己的嘴。最后，希望这个健身房减肥计

划能够给大家带来帮助。

你好，这个属于纯健康减肥方法（男女都适用），可以根据个人体质,能在15天内最少瘦下10－15斤左右,(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的赘肉在不知不觉中会慢慢消失的^ ^）,以下是我亲身经历减肥成功的几条秘诀方法 希望可以帮到你： 1早饭必须吃：一个鸡蛋(可用鸭蛋，鹅蛋代替）(每天不超过一个鸡蛋）+少量面食+豆浆（推荐豆浆）或奶还可吃些菜包。 2午饭一般吃少量粮食+一些清淡蔬菜+少量少量的肉(虾或鱼或鸡肉)或者只吃些水果就好了 3晚饭跟中午基本差不多:少量粮食或玉米粥+一些清淡蔬菜(饭后吃些水果) 4减肥期间忌吃一切零食和高糖高脂肪和油大的东西最好少吃比如：巧克力，炸鸡，方便面，汽水，花生，啤酒，蛋糕，肯德基、麦当劳等。 5减肥期间尽可能多吃一切蔬菜，水果虽然可以多吃点 但最好适可而止，糖份太高。。。 6不管吃热量高或者热量低的东西，都要适可而止，这样是不会张肉的． 7如果非常胖的话，强烈建议做些能出汗的有养运动(慢跑，跳绳,骑自行车,必须坚持40分钟以上）以便能在短时间内更快的减肥。同时也为防止反弹。 8我提供一些我减肥时候常吃的蔬菜：全麦面包，玉米，米饭（少量一次1到2两）鸡蛋，鸭蛋、豆浆，牛奶（少量），苹果，没甜味的菜瓜，黑木耳，西红柿，黄瓜，冬瓜，苦瓜，海带，芹菜，韭菜，紫菜头，豆腐，豆皮，鱼虾鸡肉（少量），和一切蔬菜。 9切记不要节食（不吃东西）,节食的3个后果1会造成营养不良内分泌失调起痘痘或皮肤很差,2营养不良造成心脏方面的疾病比如心跳过快，再往后就。。。2等节食过后会反弹的很厉害3节食导致新陈代谢变慢会更胖的4还有会影响张高。吃的太少太少或晚上不吃东西也算节食哦。 另外，减肥有成果后，饭量可以慢慢的张一点点，逐渐恢复正常。（以后只要不暴饮暴食或吃的太富贵了或摄入量大于消耗量，自己平时多小心点，是不会再变胖的^^） 其实减肥有个最重要的途径也是成功的秘诀之一，就是必须会计算每顿饭的热量，这样保证每顿饭都不超出热量，没些日子，减肥成果就出来了^ ^ 毅力和恒心是减肥成功的秘诀。记住坚持坚持就是胜利。想非常快速减肥就只有节食和手术了 大家愿意吗？呵呵 祝你减肥成功。,