女性瘦腿运动 纤细修长有方法

导读：女人除了希望自己拥有凹凸有致的身材、白净剔透的脸蛋外，也渴望拥有一双修长纤细的 。然而，并不是所有女生都有一双细长的 ，所以姊妹们，赶快跟着以下内容持之以恒，跟象腿说Bye-Bye！

一、女性每天做腿部运动 1、保持良好线条

为了保持良好的腿部线条，去除大腿根部赘肉，每天都要进行针对性的运动。这些运动并不复杂，只是一些简单的动作，每天坚持做几分钟，一两个月看到效果。

2、腿部伸展运动

两臂下垂，一腿膝下蹲(或者站直)，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至与地面平行；或者在同一位置，另一条腿向侧面伸直，直至与身体成90度角。

知识家： 每条腿做3组，每组10次。

3、模拟骑单车状

平躺在床上，双腿与身体呈90度抬起，像骑单车一样向上画圈200下。然后躺着把双腿举起来(也可以搭在墙上)，往两侧使劲张开再合上，就像剪刀开合一样。

知识家： 坚持做10分钟。

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保持良好的腿部线条，每天要进行腿部运动。 二、女生压腿可锻炼柔韧 1、侧压腿可锻炼

压腿有正压腿，侧压腿，还有后压腿。其中侧压腿最能锻炼到大腿内侧。身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略向外撇成外八字，右腿举起，将脚跟放在支撑物上，脚尖勾起。

2、动作保持标准

注意双腿的膝盖不要弯曲，如果站不稳的话，可以选择比较低一些的台面，但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突，上身直立，向正侧方向压。

3、感受腰部酸痛

柔韧性比较好的人，可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量，能感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。

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三、女人扎马步辛苦收获 1、脚站马步姿势

扎马步真的很需要毅力，因为真的很辛苦，但是，就每天辛苦那一分钟吧！扎马步就是脚站马步，脚板不要内八或者向外。

2、背部不能弯曲

扎了马步之后通常很多人背部会弯下，但是不要弯，背要挺直，当腿蹲到成90度角后就会感觉到大腿内侧酸酸的，就代表做对了。

3、马步扎一分钟

作对姿势后就停止不动，扎1分钟即可。虽然说只是1分钟，但是真的很累，流很多汗，每天坚持地做就有成果了！接下来你就会为你的付出感到高兴。

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四、能瘦大腿的食物介绍 1、蛋类含维他命

蛋里含有维他命A，维他命B2、B1以及磷、铁。维他命A可以让双腿的肌肤变得滑滑嫩嫩，维他命B2则可消除脂肪，维他命B1和磷、铁对去除下半身的肉，也有不可忽视的功效。

2、芝麻除胆固醇

芝麻提供人体所需的维他命E、B1和钙质，特别是它的「亚麻仁油酸」成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前可以将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊即可

3、减少盐分摄取

想要有纤细腿部的要点是不要吃太多盐，因为盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积在体内，形成水肿型的虚胖。

4、皮果代谢盐分

苹果可以说是一种另类水果，它的含钙量比一般水果要丰富很多，有助于代谢掉体内多余盐份。苹果酸还可代谢热量，防止大腿肥胖。

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5、白萝卜促代谢

白萝卜素有瘦腿冠军之称，它所含有的辛辣成分「芥子油」，能够促进脂肪类物质更好地进行代谢，避免脂肪在皮下堆积。

知识家： 女性们利用白萝卜这种功效来对付大腿根部的脂肪再合适不过了。

6、木瓜分解酵素

说起丰胸食物，常常会提起木瓜，其实木瓜不仅能丰胸，还能减肥，它含有的蛋白分解酵素和番瓜素，可帮助分解脂肪，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变得有骨感。

7、奇异果含纤维素

奇异果的维他命C很多，是众所皆知的。其实它的纤维素含量也相当丰富，纤维吸收水份膨胀，避免过剩脂肪让腿部变粗。

知识家： 含有维他命A、B1、B2、E和钙、钾、纤维素的食物对腿部的减肥、修饰都有超棒的作用！

锻炼大腿内侧肌肉，可按照下面各方法进行针对性锻炼。

方法如下：

1、弓步侧滑

a 双脚开立，相距几英尺远，右脚站在塑料盖上。在整项练习中，一手握拳，另一手覆盖其上，置于胸前帮助保持平衡。

b 重心放在左腿上，随着慢慢地弯曲左膝，下蹲，向外滑动右腿，然后慢慢地把腿伸直，再把右腿向内侧滑动。

2、分腿下蹲运动。

a：双腿打开，略大于肩宽，脚尖向外，指向10点钟和2点钟方向。

b：慢慢向下蹲，用2个时间单位(可以在心里默数1，2）来完成下蹲的动作，然后保持下蹲姿势1个时间单位，最后再用2个时间单位将双腿伸直，回到刚开始的姿势。

3、大腿内侧压皮球运动。

a 躺在垫子上，弯曲膝盖，使脚底平放在地板上，大腿内侧夹住橡皮球（或打结的浴巾）。

b 用大腿内侧挤压皮球，保持30秒，放松10秒，然后重复此动作若干次。

18张拉伸放松图解 赶紧收藏啊

1前侧拉伸脖子

手叉腰骨盆稳定，腰挺直下巴上抬

2侧面拉伸

摸对侧耳朵轻轻下压，每次保持10秒 没侧3次

3后背肌肉拉伸

大腿分两侧 脚掌贴地 双手前伸 额头贴地 保持1分钟

4腹部肌肉拉伸

后伸双手扶脚面 双膝与肩宽 身体后仰 控制重心 保持五次呼吸

5胸大肌拉伸

背对墙手扶墙 靠墙侧退前进一步 轻微转体 保持一分钟 换边

6大腿内侧拉伸

坐立 双腿分开 感觉有撕裂感 双手 后撑

7手臂肩膀外侧拉伸

8背部肌肉拉伸

抱头弓背 1分钟

9拉伸胸腔前侧和侧面肌肉

扶墙下压

10拉伸前锯肌和臀部外侧

仰卧，弯曲右膝盖，左手压右膝盖向左向下

11拉伸身体侧面

身体向右侧延展，拉伸左侧

12拉伸大腿后侧

右腿向前伸直勾脚踝，左膝盖弯曲

13拉伸大腿内侧

坐直 双手向下压

14拉伸臀部大腿外侧

坐好，弯曲腿，双手抱住小腿贴胸腔

15拉伸小腿外侧

坐直 腿弯曲 手向内侧拉

16拉伸腿后侧

坐好 手勾脚尖 拉 1分钟

17三角式

手向上延展 另一只手扶脚肘

看上方，保持1分钟，换边

18拉伸大腿前侧和腰大肌

右膝盖着地，右手抓右脚踝 1分钟 换边

拉伸 不仅对我们锻炼后放松很有用，筋膜经络都会得到拉伸，俗话说，筋长一寸多活十年。大家赶紧收藏 练起来吧。

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第一步

先做有氧运动进行减脂，这一步的目的是让腿的脂肪先减下来，先达到瘦腿的目的，然后再通过腿部的力量训练，对腿进行塑形，使腿达到一个相对比较完美的腿部形状，显示出纤细而又修长，同时还充满力量感，从而达到练出漂亮腿型的目的！

那么有氧运动有哪些？

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动，是腿部的脂肪含量减少，把腿瘦成功之后才开始塑形！

那么塑形的动作又有哪些？

深蹲

以上这些动作都是练小重量，多组数，因为女生只需要流线型肌肉线条，而不是立体的肌肉，所以小重量，多组数更适合。当然，你也可以上大重量，练出粗壮的大腿，你喜欢力量的话，也OK！

最后，女生练出漂亮的腿型，我推荐，有氧运动+力量训练的组合方式。

列举以下几种锻炼方法可以使腿部肌肉变紧致：

1、做高抬腿运动

清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗？饭后站半个小时可 以 防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿 的目的，并且让自己变得更加健康。

4、骑脚踏车

骑脚踏车是 减大腿肌肉很不错的活动，有趣还能减肥，一举两得。空闲的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地 减掉大腿的赘肉。骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

5、多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

6、借助水瓶瘦腿

两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。

7、进行大腿健美运动

两臀下垂，―腿屈膝下蹲，背部保持挺直、另―腿向后伸直至与地面平行；或者在同―位置，另一条腿向侧伸直，直至与身体成90度角，试着在每一条腿上做3组（每组10次）这种运动这种锻炼也可以在身体站立时进行，―腿站立并保持身体挺直。另一条腿侧伸和向后伸、尽量使大腿平直且与地面平行。

8、下蹲瘦腿

两脚张开与肩同宽，挺直背脊站立，两手各拿一个饮水瓶，举至两肩肩上，此时注意手腕不可弯曲。一面吸气一面弯曲两边的股关节和膝盖，慢慢蹲下来，此时注意膝盖方向要和脚尖一致；蹲至大腿和地板呈平行时，再一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。重复10次。双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能地举高，脚膝盖可以稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做相同动作，两脚交互各做10次。

9、游泳瘦腿

游泳是一种对减肥效果很好的运动方式，但是对于腿部的锻炼就不是太多了，如果你想要减掉腿部的肉肉，你可以选择在浅水处行走，或者是穿着救生衣在深水处行走，水的天然阻力可以让你的大腿得到强有力的锻炼。

10、有氧运动瘦大腿

如果是脂肪腿的话，有氧运动是主要方法。有氧运动的目标是燃烧脂肪，但是大腿上不会增加大块肌肉群。为了实现这一目标，不要让大腿肌肉过多进行锻炼。如果你在有氧器械上练习，阻力设置要低（比如，椭圆机或健身车），坡度也要小（跑步机）。但要设置相对高的强度（你有多拼命练习）来达到最大的效果。你可以使用心率监测装备。如果你是在室外锻炼，不要在山地练习。

参考资料：

人民网--瘦大腿刻不容缓

参考资料：

人民网--如何瘦大腿