小白如何健身？

小白黄金健身时间表

不用打卡健身房的运动方式盘点（有氧+无氧）

以及滑雪方式的好处

先说小白还不知道的黄金健身时间：

1 早上7：00-8：00

这个时间段宝宝们刚起床，运动强度不宜过大，喝一杯温开水，按摩小腹促进肠道蠕动，帮助排便

2 上午9：00-10：00

这个时间大家大部分都在上班，这个时间其实是瘦腿的最好时间，按摩小腿肌肉，血液流通肌肉才不会有酸胀感

3 中午午休时间13：00-14：00

腰部塑性运动做起来吧！！这个时间段塑形效果最好

4 晚饭后时间段19：30-20：30

宝宝们，这个时候什么运动都行，都可以起到减脂的作用

5 晚上22：00左右

按摩脸部，打造小V脸

有氧+无氧运动方式：

有氧运动：燃脂操、瑜伽、散步、慢跑、滑冰、滑雪、游泳、蹬自行车、打太极拳、跳舞等

无氧运动：帕梅拉、短跑、举重、投掷、跳高、拔河、俯卧撑、潜水、滑雪等

滑雪既是有氧运动，也是无氧运动，根据滑行的熟练情况区分有氧和无氧

体验滑雪的好处更多了，比如：

锻炼平衡能力

增强心肺功能

增强身体的柔韧度

有助于减掉多余脂肪

你可以关注一些健身大咖的微博，观看他们日常发布的视频当中取取经。甚至你也可以下一些健身的手机软件，根据这些软件里面的健身动作，你也可以纠正自己的不规范。

健身小白，每一个人都会经历这样的过程，只是看你能不能坚持下去！健身这件事情是会让人上瘾的，尤其是当有人教你的时候，你会每天看见自己身材的变化！

想当初我在健身时，没有人带我，自己在做了半个月之后，发现身上一点变化都没有，于是便找了健身私教。

他只教了我三天，发力舒服了，甚至在做一些动作的时候，都可以往上面多加十几斤重量。时间久了之后，我脱离了健身私教，自己可以有一套非常系统的健身方法。

虽然说我已经突破了小白，到达了入门的阶段，不过我还要继续努力。毕竟我也希望拥有一个好的身材，为我以后的生活打下良好的基础。

健身是一场孤独的旅程，而这场旅程的最终目的是学会驾驭自己的身体，在这条路上，有的人匆忙开始却半途而废，有的人坚持下来却病痛缠身，只有少数人在这条路上完成了自己的健身目标。在这条路上为什么有好多人坚持不下来，不仅仅是因为他们没有毅力，更重要的是没有制定科学的方法。

有人曾经说过这样一句话，三十岁之前你的面貌是由父母决定的三十岁之后你的面貌是由你自己决定的，由此看来，我们就能知道先天因素是有多么重要了，研究表明父母一方肥胖的话，子女肥胖的概率是百分之三十，而父母双方肥胖的话，子女肥胖的概率则是百分之五十到百分之六十，概率有着明显提高。

除去先天因素之外，运动、饮食、基础代谢、心理因素、疾病、药物等许多原因都会影响体型，而在这些因素中能控制也最好控制的因素，就是运动和饮食。

那么健身小白应该如何开始自己的健身之路呢，不是说你刚说了减肥就立刻去跑步，想要增肌就立刻去举重，一个胖子跑十公里得到的结果可能并不是减肥成功而是跑不到三天就因为腰部或者膝盖部位的疼痛而放弃，当一个人的体重过大时，跑步对关节特别是膝盖的压力会成倍增加，想增肌也是一样的，动作都不会就开始锻炼，不但训练效果很难达到，还容易受伤。一定要了解了自己的身体状态制定训练计划才能达到更好的训练效果，并且避免了因为进行某些不适当的训练而造成受伤的结果。当你对自己的情况有了评估和了解，就可以制定计划了，问下自己，健身是为了什么？是为了好看的身材，还是为了提高体能，又或者是为了提高自己的弹跳性，不同的训练目标有不同的训练方案。

在制定训练方案的时候，一定要注意，目标定的越细越好，目标越具体就越有动力。建议以三个月左右为一个大周期，不要太过急躁，健身初期体重如果出现了大幅度的变化不用太当真，一到两个月左右才会有实际的效果，但是在这个阶段不太稳定容易反弹，到了三个月左右，身材才会定型。在一个大周期还可以分几个小周期，根据不同的阶段性目标进行针对性的训练。

作为最重要的热量消耗方式，不同的运动对身材有不同的塑造效果，在同等身高体重下，经常举铁的宝宝身材会看上去更紧致，练瑜伽的人看上去身材会更加修长，跑步的小伙伴们则一般都不会太胖。

不管你的目的是减脂还是塑形，都应该把有氧运动和无氧运动相结合起来，当你的主要目的是减脂的时候，应该以有氧训练为主，而当你的目标是增肌塑形的时候，就要以无氧运动为主。在减脂的时候先做力量训练再做有氧训练，运动的前半个小时基本消耗是糖，当糖分消耗的差不多的时候，再做有氧直接消耗脂肪，效率会更高。而塑形增肌的时候则是反过来的，要先做有氧运动再做无氧运动，整体运动的时间尽量控制在一个小时之内，其中有氧运动的时间不要超过二十分钟。

除了运动之外，还有一点就是饮食，不控制饮食不管你怎么运动都是没有效果的，脂肪和肌肉会一起成长，会看起来越来越壮，男生还好，女生就不好看了。三分练七分吃，一定要控制自己的饮食，尽量做到，高蛋白，中碳水，低脂肪，这里要注意的一点是低碳水不是无碳水，有些人为了快速减肥不吃米饭，这一点我并不提倡，因为不能长久的坚持下来，只有可以长期的坚持下来的方案才是适合你的方案。不要不吃主食，怕胖的话可以少吃甜食、大米和白面，用粗粮、土豆、地瓜之类的替代，做米饭的时候放一把粗粮进去，变成粗粮饭有营养又不长胖，当然不能吃的太过。

当你把我上文写的东西都做到了，那么剩下来的就交给时间就好了，不要说你忙，再忙的人也能抽出时间来做运动，甚至不需要几个小时，每天十分钟一百天下来你都会变成一个全新的自己。一百天是很有挑战性的，有毅力的强者才能做到，但对于塑造一个全新的自己来说，其实也很短暂，只要你静下心来，踏踏实实地付出，你想要的命运都会给你。不要迟疑，就从今天开始，看完文章就去给自己制定一个计划吧，给自己一个全新的开始，变成更好的人。

健身小白在刚接触健身时最容易身体受伤或者信心受挫，导致早早放弃。下面我给初学健身的朋友提供一些中肯的建议。

第一，最重要的一点是保证自己的训练安全。我们健身的目的是为了雕刻自己的身材，保证身体的健康水平。假如因为盲目训练导致自己受伤，那就非常得不偿失了。因此，大家需要先去了解健身房里面不同器械的使用方法，学习每个训练动作的正确发力轨迹和呼吸时机。至于要不要请健身教练完全取决于个人情况，假如自己有一定自学能力并且愿意花心思去学习健身理论，那就完全可以选择自学。

第二，新手不要盲目追求大重量。这也是出于安全角度出发的一点建议。选择小重量训练，每个动作重复两到三组，每组做到力竭，同样可以达到很好的训练效果。同时，选择大重量进行训练时，重复次数有限，可能会让大家的训练热情受挫，导致提前放弃健身爱好。那么，什么时候可以选择大重量训练呢？两个时机，第一是每个训练动作快结束时，可以选择来一组大重量训练进行收尾，提高泵感。第二是在训练平台期时，可以尝试挑战更换大重量突破平台期。

第三，健身小白每周训练两到三次，每次训练练遍胸肩背腿臂。针对一个身体部位选择一个动作重复两到三组，每组都做到力竭即可。我在工作比较忙的时候，也会采取这种训练方式，既可以保持身材，又不会让身体过于酸痛疲劳。

第四，每个人都有一套适合自己的训练方法。健身大神的训练方案不一定适合你，千万不要盲目照搬网上教程的三分化、五分化训练，踏踏实实选择低分化训练（一次训练全身挨个练遍）就好。经过一段时间的训练之后，你也会慢慢摸索到一套适合自己的训练方案。这个时间短则半年，长则两到三年甚至更长，根据每个人的身体素质、训练频率以及训练专注度而定。

最后祝愿大家都可以尽快找到适合自己的健身方案，到那时你就告别新手，正式踏入健身大门了。

健身是一个现在在我国处于火热地步的一种运动，那么许多人刚踏入健身房都会很迷茫，不知道自己该练些什么，该如何健身？

那么其实简单的说，健身是一个分为三步骤的高强度运动，那么分为哪三部分呢？分为减脂，增肌，再减脂。

那么为什么要有这样一个步骤呢？逐一解析，首先由于我国大部分青年都处于肥胖不健康状态，在我们刚踏入健身房时，肯定要先减去多余的脂肪，让自己身体充能达到增肌的地步。

那么增肌又是什么，增肌就是简单的来说，增重，但又不同于增重，因为我们要知道，增肌虽然要体重上升，但我们要努力增的都是肌肉，但同时也不太可能。

那么为什么又要在减脂呢因为当你增肌后体内也会增加多余脂肪，会掩盖我们身体内的肌肉，那么当增肌完后我们在进行减脂，会让身体达到一种优美的线条样。

那么在这三种时期我们该干什么呢？

首先减脂要做哪些运动呢？

慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪，达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。

　　总之只要运动就可以减肥(你运动的时间和强度要够)，那个做家务、跳舞、爬楼梯都行，运动时间要足够长，强度要足够大。要是你做完运动喘都不喘就不行了。

那么我们增肌又该干什么呢？

一、对增肌而言：增肌离不开力量训练，力量训练前拉伸能提高运动能力，降低受伤风险。健身完拉伸能促进局部肌肉的血液循环，增加机体恢复速度，让“超量恢复”更好的完成，间接的加速肌肉增长。二、对减脂而言：拉伸能加快身体的恢复速度，提高整体锻炼。

在第三步再一次减脂时我们还要控制饮食。

每天要保持，燕麦一杯、红薯150g、牛奶一杯，4个蛋清一个全蛋、蔬菜一碗，香蕉一根（经常吃香蕉，这里介绍一下香蕉的作用：香蕉内含有丰富的钾、镁、胡萝卜素、硫胺素、烟酸、维生素C、维生素E等营养素。其中最重要的钾、镁对于健身人群很重要。钾能帮助肌肉收缩，防止肌肉痉挛，镁有消除疲劳的作用。

当你做完这些时你就是健身大神了！

在我们的生活当中健身是比较常见的，不管是男性朋友还是女性朋友，在工作完一天之后都会去健身房健身，不仅能够帮助我们身体塑形，同时在健身的过程当中，也能够帮助我们放松身体，但是在刚开始健身的时候一定要注意时间，接下来小编就为大家介绍一下。

一、刚开始健身的时候，每天进行多久比较好？

首先我们要知道刚开始健身的话是不能够做一些力量感比较强的运动，因为健身小白对于健身是一点也不懂的，这个时候尽量报一些私教课，因为有教练1对1的训练，同时也能够帮助我们很好的制定健身计划，同时刚开始健身的朋友也不会经常去健身房，可能经常就是有时间就去，没时间就不去，所以锻炼的时间也是比较短的。其次对于健身小白来讲，不能够每天都去坚持锻炼身体，因为如果每天都去健身的话，就会导致身体的肌肉出现酸痛的感觉，同时强度一旦比较大的话，就会导致肌肉拉伤，所以一个星期去2~3次健身房，就可以每次练个30分钟或者是一个小时都是可以的，不能过长，一旦过长的话，那么就很有可能会对身体造成一定的影响。

二、结语

由此可以看出，在生活当中，特别是一些想要学健身的年轻朋友们来说，一定要先做好攻略，然后再去实施，不能直接就去办一个健身卡，这样很有可能钱花了，但是又没有去锻炼，所以在选择健身的时候，一定要询问一些专门的健身机构，根据自身制定一些健身计划，而且也要准备好装备，像健身服，一些健身背包，水杯等。

除此之外，还应当在网上看一些课程，根据课程来练习也是比较好的，或者是请教一些健身博主，来制定一些健身的项目，而且在刚开始健身的时候，一定不能过于注重速度，应当是以自身的健康为主，然后在健身。