健身房有哪些锻炼下腹肌的动作或者器械？

腹部肌肉腹直肌的显露块状数目也主要取决于遗传基因。在锻炼过程中，除了仰卧起坐、元宝收腹、跪姿负重收腹等针对腹直肌的锻炼外，还可以额外做一些针对下腹部的仰卧抬腿、仰卧空中踏轮、单杠悬垂收腹，以增强对下腹部的锻炼。同时在锻炼的计划中还应有针对腹斜肌（包括腹外斜肌和腹内斜肌）的锻炼内容，从而使腰腹部更有立体感。具体动作上，可采用仰卧起坐转体以及悬垂收腹转体，也可以采用持铃侧屈体来强化腹外斜肌，但侧屈体幅度及负重不宜过大。

想练腹肌？想拥有人鱼线？如果你也有这样的想法，那今天这篇文章是你最应该看的，我们今天就来教教大家，怎么练出腹肌以及让腹肌更快速的显现出来。

首先我们要告诉大家的是，存在腹肌和显现腹肌其实是两码事，可以不吹嘘的说，其实每个人都有腹肌，但是却不是每个人的腹肌都看得到，这其中就存在一个体脂率的问题，也就是说如果我们的体脂率过高，我们的腹肌就会被挡住，无法显现出来，所以我们要做的第一步就是减脂，减掉身体多余的脂肪，让皮脂率降低。

第二步也是最重要的一步就是去训练腹肌，虽然每个人都有腹肌，但是腹肌也和其他肌肉一样，要去训练才会变得更大，更厚，更发达，接下来我们就教大家几个练腹的动作，供大家参考。

动作一：抬腿画圈

动作要领：双手放在身体旁边手掌靠着我们的臀大肌，上背部略微抬起，以肘部为支撑点，动作开始时双腿并拢抬起，朝空中绕圈，这个动作目的就是让我们的腹肌处于持续绷紧的状态，得到锻炼效果。

动作次数：15次3组

动作二：不倒翁

动作要领：双腿屈膝固定，双手伸直，动作开始时利用核心肌群的力量和腿部力量朝上蹬起，身体往后倒，在低端的时候再次利用腹肌力量使身体撑起来，长期训练这个动作对我们的稳定性有非常大的好处。

动作次数：15次3组

动作三：腹部贴地

动作要领：双手掌心朝下撑地，动作开始时腹部朝下贴地，稍作停顿以后抬起，反复进行，该动作是利用一个伸髋的方式刺激腹部。

动作次数：15次3组

动作四：屈膝卷腹

动作要领：双腿自然屈膝，双手放在耳朵两侧，在动作开始的时候，双腿屈膝朝腹部卷动，上背部抬起，利用腹部的力量使我们的身体折叠，这也是传统卷腹的一种变式性动作。

动作次数：15次3组

动作五：平板撑体单侧转体

动作要领：一只手像平板支撑一样撑在地面上，双腿并拢斜靠着，另一只手在动作起始的时候朝上抬起，身体也有一个向上的转体，这个动作主要训练我们的腹斜肌。

动作次数：15次3组

如果你想拥有腹肌，想炫出属于你自己的好身材，就必须学会这几个动作，而且只要一块瑜伽垫就可以进行，想拥有腹肌，就是这么简单！赶快行动起来吧！

健身房练腹肌的话应该有多功能的做仰卧起坐的椅子，多做卷腹阿，腹肌撕裂者。锻炼腹肌通常也不需要什么器械。

然后说胸肌，健身房锻炼胸肌的器械就多了，变形金刚（大飞鸟），蝶机夹胸，T杠高位下拉，坐姿器械划船，绳索夹胸，然后经典动作的杠铃卧推，哑铃卧推，新手的话比较推荐的就杠铃卧推4组×12-15次，蝶机夹胸3组×15-20次，哑铃卧推4组×12-15次，T杠高位下拉3组×15-20次，坐姿器械划船3组×12-20次。等体能更好可以在这个基础上多加些组数，更重重量，每组次数的话不需要多做什么调整，通常的动作10来次左右够了，组数越多的话效果也越好。

不过个人不建议专门的去练腹肌，锻炼腹肌就追求体脂很薄，不能有一点点多余脂肪，跟锻炼别的部位增肌增重稍微有点小冲突，或者等你把其他饥群练成型了以后再考虑练腹肌

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。