训练状态差不是训练过度而是恢复不足

训练状态差不是训练过度而是恢复不足

　训练状态差不是训练过度而是恢复不足，过度训练就是指身体功能失调了，那么是什么造成了我们的状态低下呢？答案是恢复不足，现在详细来看训练状态差不是训练过度而是恢复不足。

　训练状态差不是训练过度而是恢复不足1

　 真的这么普遍地存在于我们之中吗？

　答案是：NO！专业运动员的训练时间大概在每天3-6小时左右，而普通人往往达不到这个训练量…所以“过度训练”也就无从谈起了。

　但如果不是训练的问题，是什么造成了我们的状态低下呢？答案是：恢复不足

　

　训练“恢复的能力”之营养

　合适的营养补充能保证你在两次训练之间最大程度恢复。所以无论你的训练计划是啥，哪怕是一天五练，也要遵循下面的原则。

　 1多吃

　多吃并不意味着你一定要一日5餐，而是每餐多吃一点点就ok，最好吃饭的时候不看手机，以免分心，导致提前产生饱腹信号。

　食物对于运动后肌肉的再修复是极其关键的。练得越狠，就应该吃得越多。不然身体怎么有足够的能量和营养长得比原来更强壮呢？通常情况下，你吃不够的原因有：

　·没有做好准备工作和饮食计划；

　·由于持续训练造成的皮质醇上升，抑制食欲；

　·认为自己吃得足够多了。

　 2客观看待碳水

　碳水化合物总是受到抨击，各种低碳、断碳、原始人饮食层出不穷。不过，吃不吃碳水要取决于你的训练。

　 3重视食物的质量

　两种食物提供的热量相同，但造成的影响却完全不同，有句话说得好：“你吃什么，你就是什么”。

　优质的、非过度加工的食物能提供更多的肌肉生长必须的营养素，且天然食物的协同作用比起补剂更好。

　 4消化与吸收

　这是很多人都忽视的一个环节。如果你吃进去的东西没有消化，没有被利用，那和没吃有什么区别呢？

　所以怎样才能提高消化吸收的效率，让我们吃进去的`东西更多为我们所用，变成我们需要的肌肉和力量呢？几个简单易行的方法有：

　·每天喝至少1-15L的水，如果训练量大，应该饮用更多水；

　·每天吃1-2次富含益生菌的食物，比如酸奶、泡菜、养乐多；

　·细嚼慢咽。

　

　训练“恢复的能力”之睡眠

　除了营养，睡眠是恢复的另一大方面。因为身体的许多合成都是在睡眠时达到最高水平。对于健身人群，特别是训练强度比较大的，一定要满足每晚8小时的睡眠。

　近期一项对棒球运动员的研究，让他们两个礼拜随意睡，睡到太阳晒屁股。

　研究结果发现，他们的冲刺速度和投球水平都有所提高，运动员们的心情也得到了很大程度的改善，他们更有活力，也不容易感到疲劳，还在一定程度上促进了团队合作。

　 睡眠不足还会让你变胖

　很早之前，人们就发现睡眠时间的长短与体重的高低存在一定的相关性。这些研究结果说法不一：

　有些研究认为成人睡眠时长与肥胖存在U型相关，睡眠过短或过长皆有可能导致肥胖发生风险的增加；还有研究则认为二者是线性负相关，也就是说，睡眠时间越短，肥胖发生风险越高。

　 睡得少了，吃得多了

　国外科学团队做了一项研究调查，这些研究共纳入172位受试者，其中睡眠剥夺组被剥夺的睡眠时长在35-55小时之间，而对照组的睡眠时间则介于7-12小时。

　他们归纳了这些研究的受试者在随后24小时的监测数据，发现相对于睡眠未遭剥夺的对照组，睡眠剥夺组的受试者在这24小时中平均会多摄入385大卡的热量。

　如果用食物来比拟的话，这些多摄入的热量大致相当于吃掉一份麦香鸡汉堡。但两组受试者的能量消耗却并未有统计学意义的显著差异。

　非但如此，他们在一些研究中还发现，除了摄入热量更多外，在睡眠剥夺者的食谱中，宏量营养素的相对比例也发生了变化：脂肪含量会更高，蛋白质含量降低，碳水化合物基本保持不变。

　对此，这项研究的通讯作者波特博士表示：睡眠部分被剥夺会干扰乃至打破热量摄入与消耗的平衡，因此，从某种意义上讲，早睡早起的古训确有可取之处。

　所以要想解决训练状态低下这一问题，从而能更好地训练和收获成果，除了学会怎么正确的去训练，最主要的还是要明白如何让身体在训练之后得到最佳的恢复。身体恢复好了才能更高效的投入到下一次的训练当中去。

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　适量运动是每日健康生活中不可或缺的一部分，男女老少皆应该养成每日运动的健康生活习惯；现如今肥胖人群越来越多，各位的腰围越来越粗，科学、适当的运动对于身体全面健康有着良好的推动作用。

　要运动，更要科学运动。聊到科学运动，无疑是由“热身、运动、放松”等步骤组成；运动热身是运动训练中的重要组成部位，具有较多的作用，每一个真正会运动的人一定会在正式运动前做好热身；至于为什么、怎么做，仅以接下来的文字与您共同分析。

　热身，不仅可以避免运动过程中发生不必要的身体损伤，还能提高整体的运动质量。

　 运动之前必须要热身：

　首先，运动前热身是对自己的保障；保护您的关节和肌肉不受太大损伤。

　其次，整个热身的过程会增加身体的核心温度，肌肉温度的增加有助于您肌肉的灵活和松弛，更适合于运动；另外热身过程中本身会增加您的心率次数和呼吸频率（深度)，这样一来可以让身体更高效地去供氧+燃烧脂肪。

　最后，良好、科学的热身会增加血液流量和血液氧气、营养给您的肌肉，为更大强度的运动做好准备。

　科学热身，您应该从这几步“下手”（3个热身动作)：

　 做好“放松”：

　热身的刚开始请您“靠谱放松”，针对即将要参与训练和运动的肌肉区域做好“按摩”；可以自我放松，也可以找私教等陪同人群进行按摩，通过按摩要真正的刺激到筋膜的放松。

　 适当“拉伸”：

　拉伸，是针对即将参与训练的关节进行全方位和多角度的拉伸。整个拉伸过程要对肌肉和韧带进行拉伸，也要对关节囊进行合理的松弛拉伸。

　 准备“激活”：

　激活这个过程，就是对即将参与训练的运动链中的每块肌肉做好单独和持续刺激；持续刺激有助于刺激关节囊积极分泌滑液，适当采用一些持续大力的对抗动作，让肌肉真正参与到运动中来。

　 热身时间要保证：

　运动热身是整个运动过程中必不可少的一部分，科学热身，请您满足热身时间，每次的热身时间应该在20分钟左右，让自己的身体真正的“热起来”和“动起来”。

　运动，无疑是现如今促进全面健康的一件“有益之事”；想要健康运动，适当的热身必不可少，做好热身，全面热身，希望您能安全运动，避免受伤；科学运动，真正达成您想要的“结果”。