TRX：在绳子上练瑜珈

TRX是Total Resistance Exercise的缩写。在台湾，TRX这个健身器材，几乎随处可见。只要你想开始健身或训练，许多的教练都会推荐TRX为你做训练。会如此受欢迎除了轻巧方便外，最重要的是它适合各种程度的健身族群，无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是训练肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。

TRX TRX起源

在美军的体能训练系统中，曾经有过各种不同的经典训练道具。1997年，海报突袭队指挥官，也是TRX创办人Randy Hetrick用一种用高密度纤维制成的尼龙绳放置士兵的补给袋中，这条绳子的韧性强，能承受几100公斤的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上的训练，或是绑在弹药箱上进行弯举等动作，同时这也是TRX悬吊训练的第一个版本。 2000年之后，美军新研发了一种悬吊训练体系，依靠几条带子就能保证作战时的训练强度，几乎没有造成太多的伤亡。Randy Hetrick在退役后重新设计了该套装备和训练计画，变成一般民众皆能使用的健身课程—TRX悬吊训练系统。

TRX发明者Randy Hetrick ©si 第一代的TRX ©trxtraining TRX悬吊训练系统使用方式与优点

使用TRX时，利用两手握住或两脚勾住训练带主绳的两端的手握把和足圈。与其他健身器材相比，没有坐姿动作训练是TRX的训练特点。同时，它还能调动身体肌肉，主动寻找平衡，训练身体的稳定性。TRX悬吊训练系统针对现在人们的快生活节奏、坐姿时间长、健身时间短的特点设计了一系列的动作，包括上肢、下肢、核心训练以及柔软度训练，而每一个系列中又包含10几种的训练动作。同时，若改变身体支撑点的位置、支撑面积的大小、悬垂点的高低和主绳的长度又可以增加或降低动作难度，产生不同的训练效果。无论过去有无健身习惯或运动基础，都可以使用TRX进行训练。

©Kai Wheeler

TRX有以下四大优点： 1 体积轻巧，方便携带 ​ TRX使用先进工业技术，重量不到1公斤，安装方式简单，只需要很小的空间，便能进行。无论在家里或是户外，只要把带子固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。

只要装在门上便可进行 ©Business Travel Life

2 适合不同经验的健身族群 无论是初学者还是以有经验的学员，想瘦身或者是锻炼肌肉，你都可以根据自身的情况，透过悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的训练目的。 3 训练平衡 进行悬吊训练就如同在绳子上练瑜珈，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。 4 训练腰背肌肉 近年来，美国健身界特别强调训练腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们站立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大的压力，久而久之便造成腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状可能更加明显。TRX不仅可以调整脊椎的型态，使关节得到充分放松，同时训练腰背部肌肉，是最适合的健身方式。

TRX能训练平衡与腰背部肌肉 ©wordpress TRX悬吊训练注意事项

在使用TRX训练时，量力而为是非常重要的一个原则：

要在能力范围把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度 注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害，建议初学者寻找专业的教练较为恰当以避免受伤。 训练之中，请将主绳拉紧，不可松开以确认达到训练效果 使用过程中两臂平均施力 5 使用中，主绳应该远离上臂，以免磨伤皮肤。

©popsuger TRX的安装方式

一组基本的TRX悬吊训练绳是由：门挡、悬吊带、调整中圈、主扣锁(D型扣环)、固定圈、 主绳、调整扣、手握把、足圈所组成。 TRX最简单的固定方式就是在自家的门即可安装，另外就是使用专业的固定扣环，扣在你需要固定任何墙面上，以下是基础的安装方法：

TRX门挡安装方式

　　TRX体能训练系统的来源：在美军的体能训练体系中，曾经产生过很多经典的训练道具。在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。

　　后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

　　TRX有三点优势

　　据教练介绍，目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX，有些公众场合也安装有类似的装置，方便市民自行锻炼。这项运动能在几年内迅速推广，主要有以下三个原因。

　　第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

　　第二，在当今健身领域，“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心，这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉，而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。

　　第三，TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来，美国健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。对此，美国健康与健身协会执行总监凯西·戴维斯指出，在这种背景下，TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。

　　健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。

健身一段时间了，腹肌一直不明显，一直有点赘肉，男，应该怎样练来解

如果你体重比较大的话不建议跑步，先做器械方面的锻炼，每天的有氧运动以走为主，30分钟左右，根据状态来定，主要还是减脂。腹肌训练还是要做的，只是脂肪遮住了你的腹肌，注意饮食。

我健身一段时间了，小肌肉倒是增大很快很明显。可是胸肌和背部肌肉就很不明显。怎么改善呢？

小肌肉增大很好啊，相对大肌肉，小肌肉是很难练的一个地方，你怎么练的？分享下嘛。至于胸肌和背部的肌肉，个人认为卧推是最好的选择，卧推的时候杠铃下来的时候多坚持一会并且使劲往外扩，这样能不错的 到背部肌肉，增肌练习中，重要的是重量而不是数量，所以你可以把重量调到你很用力也只能做5到8个的量上，每组做8个，中间休息时间缩短，组数增加。

还有个方法就是把腿垫高，然后做俯卧撑，这也是不错的选择，这个相对于更注重后背的训练。

为什么练胸肌一段时间不明显

可能是方法不对，导致效果不明显，下面六个胸肌锻炼最有效的方法和技巧，可从各种角度激发肌肉的新的载入模式和潜在的需求。

1健身实心球俯卧撑

健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。

把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。

2宽握卧推

利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

3爬绳

人们一般会认为这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

4飞鸟形式

确保肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且使其体形更好。

5使用弧形杠铃

采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能 更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。如果健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

6全身抗阻力锻炼（TRX）开发自身平衡性，灵活性，协调性

无论是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求自身使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的载入方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然开始重量锻炼，可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。

以上6种超级有效的胸肌锻炼方法，只要坚持进行，一定能很快让胸肌更大更结实更有型。

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了腹肌两边的肌肉明显了！为什么

刚练腹肌的时候一用劲独立很明显 但练了一段时间后期一用劲腹肌不明显了，腹肌两边的肌肉明显了。主要原因有两点，一是在饮食方面没有节制油腻食物。二是因为自身的训练运动量不够。因此，建议在饮食和训练运动量上下功夫。必须给自己下个定义，克制自己的欲望，增加自己平时的运动量，再施以长期坚持的习惯，保准有效。

健身一段时间后肌肉怎么练都不疼

那你就好做好心理准备了，身体强度进入下一阶段。训练量要加大了。切不可自大。

有点瘦 健身一段时间 胸肌和腹肌练得有点型了 胳膊有点瘦 怎么练壮点 主要是胳膊练粗点

一个星期最少去健身房三次，手臂主要是肱二头肌和肱三头肌。它相对与胸肌腹肌的训练要有难度，主要是容易疲劳，要练出效果，蛋白粉少不了，关键还是要坚持，胸肌腹肌可能练个一个月两个月就可以显现出来，手臂最难练，差不多要半年到一年的时间。关键是坚持，饮食跟上。

健身，腹肌，只有腹直肌相当明显，腹横肌却不明显

看得见腹横肌就见鬼了 就好像你说看得见胸肌 却看不见心脏一样 腹横肌在腹直肌之下 要剥离腹直肌才能看见

减肥健身一段时间了，感觉有点慢

上帝造人之初，并无胖瘦之区别。

人体脂肪细胞会分泌一种瘦素的物质，来保持人体重的平衡。

正常情况下，当体重有有增加的时候，脂肪细胞分泌一种瘦素，这个瘦素其实是信使的作用，它会给大脑中枢传递资讯，告诉大脑“最近能量有点多，最近别吃那么多了”，然后大脑通过神经调节，使人的食欲变差，从而减少能量的摄入，从而维持体重平衡。

那么对于胖子来说，是不是补充一些瘦素就可以减肥了呢？实验验证补充瘦素减肥的方法成功力极低！因为对于很多肥胖人群来说，他们身体出现了瘦素抵抗的情况！也就是说人体天然的体重平衡机制被打破，当人体吃了很多时，脂肪分泌瘦素，但是不能与大脑细胞的瘦素受体进行资讯的有效传达，结果就是大脑没有收到您需要禁食的反馈，那么大脑也不会下达禁食的命令！这是食欲还会很强，您就会吃更多的食物，能量远超所需，从而越来越胖，越来越胖又会加重瘦素抵抗！

许多人减肥困难，其实走进了一个瘦素抵抗的恶性回圈！

那么对于瘦素抵抗的肥胖的人群，想减肥就不能用简单的能量学说减肥了，首先要解决瘦素抵抗的问题！

断奶一段时间了，奶不胀却一直有奶怎么回事

不要挤出也不要喝催奶的东西，汤类也不要喝，期间每天吃维生素B6，一天吃三次，一次吃两粒，几天奶就没有了，我就是这样回奶的。

为什么健身已有一段时间，效果却不明显

1饮食错误。

2训练错误（强度太低？方案错？）

1 弹力绳和trx哪个好

首先二者只是外观都是绳类，但是它们的训练方式和材料组成都是差别很大的，所以不具备对比的条件，弹力绳是利用克服回弹力来做功锻炼，而trx是利用自重来进行训练，都是方便的创新小器械，都能很好的训练肌肉力量。

2 弹力绳和trx哪个适合新手

弹力绳会更适合一些，这主要是难度的问题，trx是利用自重，通常新手可能无法达到这个水平，所以训练会有问题。而弹力绳的难度更低一些，也更好控制，所以新手会更适合一些。

3 弹力绳和trx哪个增肌效果好

只要掌握好肌肉的起止点和工作原理，在动作正确以及训练科学的前提下，增肌效果都是非常不错的，特别是训练水平不是很高的人，正确安全的训练是关键。

4 弹力绳和trx哪个减肥效果好

弹力带和trx训练只要将它们设计到有氧训练中去，就能很好的减肥，我们经常在健身房的课程中看到有一些器械操课，就是将弹力绳、trx、哑铃杠铃等器械融合到有氧健身操之中，所以融合得好，并且能够有规律的进行，减肥效果就很棒。

TRX悬挂健身系统的优势TRX有以下四大优点：1体积小巧，方便携带TRX

使用先进工业技术，重量不足2

磅，只需要很小的收藏空间，安装方法也非常简单，无论在家里或是户外，只要把皮带固定在门上、墙上或其他地方，就能随时开始运动。2适合不同健身水平的人群无论是初学者还是健身达人，想瘦身或者想锻炼肌肉，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，达到自己的锻炼目的。3改善平衡功能进行悬挂式训练就像在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握一系列的平衡技巧。4锻炼腰背肌肉近年来，美国健身界特别强调锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。TRX

可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。

TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。

这套装备安装起来非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，无论在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作，性价比也高。

《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健，常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。

王力宏练肌肉必须要用到它：

现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，甚至被称为「健身界最火的特种兵」。

为什么TRX这么受欢迎？

1每一个动作都会练到核心

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直，把脚作为身体转动的轴心，这会使得腰腹无时无刻不在发力，所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。 

2不会对膝关节产生负担

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

3用更简单的方法进行背部训练

很多人都知道引体向上是练背的好动作，但是……拉不起来啊！而利用TRX进行不同角度的仰卧划船，就是最好的替代方案了。

4只要一个支点，TRX能在任何地方训练

TRX是个不限训练场地的健身器械，只要有一个门，或者一个替代门的悬挂点，是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。

今天，我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。

TRX划船，怎么做？

 锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、动作过程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是单杠一样固定的，所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

 难度：站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重（由简到难）

 动作描述：

1在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。

4让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

 锻炼次数：每组10-15个，做4组

动作过程中，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

 改善方式：按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。

1一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；

2再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果。

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

今天的知识就分享到这，大家有什么健身方面想要咨询的，可以评论里留言并关注这个号，或者给我发私信，都可免费获得价值499元的硬刻时代——马甲线训练精品私教课程！

　　不吃油是不对的，食用油里面含有人体所需的营养，少吃可以不能不吃，人体生命活动30%的能量来源于食用油。没有吃水果，维生素会缺乏，尤其是你这种高强度运动的。如果你是减脂的话，1个小时有氧运动还是要的，肌肉可以靠补充蛋白质和无氧运动来保持，动作标准也可以自己学。现在是14%可以换成增肌计划，有氧运动一天20分钟足够。

　　计划在附件，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。要给自己定目标，这样容易坚持下去，运动的强度要慢慢加大。

以下涉及到费用、收入等内容的，只限北京、上海等一线城市，健身房仅限俱乐部，工作室我不了解！

收入：

我所在的健身房，私教拿30%左右，按照一节课300，私教一节课的收入是90。

私教的工作时间貌似很灵活，我见过有的私教早上7点就来给会员上课，也有12点以后才来，但是他们差不多都是9点以后才下班（貌似工作强度真不小啊）。

私教的上课时间一般是12~2点一个高峰，18点~21点一个高峰，如果会员签的较多、课排的满的话（我老戏称我的私教是头牌，因为他的课排的太满，太难约！(︶︿︶)o），一天平均可以上至少5个小时，即5节课，收入450。

我的私教每周休息一天，一周的收入就是2700，一个月收入10800。

不过以上只适用于资历深、会员多的私教，还是有不少私教在下班后的黄金档无所事事的在器械区溜达的。

另外也不是所有私教都是300的课时费标准，还是以我所在的健身房举例，私教刚入职第一年，课时收费大概是180，第二年涨到230，第三年300，第四年也不涨了，涨太高影响新会员买课（如果是空降的私教经理、总监也不是这个晋级流程）。

对了，还有新加入的会员，健身房通常都会免费增送一节私教课，这个大概私教拿到手的大概是20块~

价格：

教练，我认为是一个跟医生差不多的职业，只不过一个是帮你免进棺材，一个是帮你免进医院，行业外的觉得看病太贵，行业内的觉得收入太低，与几十年的付出不成正比。

作为一名合格的私教，首先要必备扎实的理论基础，除了基本的训练动作要领技巧之外，还要解剖、康复、生物、力学等等都需要系统学习，还有近几年流

行的筋膜链、TRX等，我认识一个教练，除了上面这些，还会钢管舞、爵士舞、格斗、跑酷，他一节课收费800。其次就是充足的实践经验，教练也是"越老越

吃香"。

另外，教练也需要花钱培训，这些给教练做的培训学费1000/天起步，而且还不包吃住和交通费。

私教的收费，国内没有统一的标准，从几十块，到800块（我知道最高的），值不值，自己心里有数，师父领进门，修行在个人，练的好不好，还要看个人。