成年人每天摄入多少卡路里合适？

根据世界卫生组织出版《热量和蛋白质摄取量》书,健康成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里热量,男性则需要1980~2340卡路里热量其,蛋白质摄取量应人体每日所需热量10%~15%;碳水化合物摄取量应少于人体每日所需热量 55%;脂肪摄取量应超过每日所需热量30%此外每天摄取盐应超过6克膳食纤维每天摄取量应少于16克

健康成年女性例,平均每餐应摄入热卡含量600~650卡食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝春饼而吃火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加枚烧饼及碗浓浓羊肉汤

男性每餐应摄入热量较女性多,约680~800卡,换算成食物,约比女性多四分之左右,即每餐应摄入12~15只黑芝麻汤圆、15~20只水饺、5~6只卷着豆芽和酱肉丝春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤

下面10种方法被专家们视减肥佳途径每天平均摄取2000大卡热量基点

、降低热量摄取

营养学家认无论控制--蛋白质、碳水化合物或脂肪终降低热量摄取人每天少摄取800大卡热量6星期内减少 10磅体重;少摄取 500大卡 2半月内减轻10磅体重切忌体重降得过快否则危险须知每人每天至少要摄取1200千卡热量供给身体热量太少;会失去肌肉肌肉人体消耗热量、促进新陈代谢关键

二、少吃脂肪类食物:

专家们指出每1克脂肪合9千卡热量与脂肪相比碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多约4千卡因此要减肥必少吃东西新鲜蔬菜、水、谷物代替每日所食用含脂肪食物(奶油等地专家们认做每天只吃20-40克脂肪 2月内减轻体重 10磅而每人少吃脂肪都能减肥碳水化合物食用过多也会使体重增加

三、减少食物摄入量:

要想减轻体重无须放弃喜爱食物重要要加控制偏爱某种食物且食用量大要注意减少每次分量每周4次每次 200克肉食用量而每次 100克样少摄取1200千卡热量大约7半月时间内减少们磅体重建议减肥者厨房放秤贴条提示标语注意提醒自己摄取食品重量

四、多吃流食:

通常流食制做方便若每天有餐只食用流食或饮料则8月内减轻10磅体重流食要多样化免缺少营养医生指导下甚至每日两餐流食样5星期内减轻10磅体重要确保所选择流食能提供身体所需营养素和蛋白质并要保证日三餐

五走掉体重:

坚持每周5天每天1次每次45分钟内走5公里路程样做6月内减去10磅体重若45分钟内走65公里则体重下降得更快也许有人会说没有时间散步其实时间挤出来心血管医生指出:采用种减肥方法能会增加食欲因此散步之前或之吃些低脂肪食品或新鲜水多喝水补充因出汗减少体内水分

六、固定锻炼:

每周进行3-5次固定锻炼失减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛好方法跑步每周 5次每次45分钟每分钟 170米速度3月内减少10磅;跳舞每周6次每次1小时4月内减少10磅;游泳每周4小时4月内减少10磅;骑自行车每周4次每次1小时每小时15公里速度5月内减少10磅前没有进行过固定锻炼开始时要少做些防伤害身体运动量过大会增加食量样也达减肥目

七、力量训练:

力量训练能增强肌肉肌肉越多新陈代谢越快每周进行3次45分钟举重锻炼10月内减少10磅体重避免弄伤身体应请教练帮助选择适当重量和制订适宜锻炼计划锻炼前要做伸展运动保持身体灵活性举重重量和次数逐步增加

八、降低热量摄取与散步结合:

苏打水代替口乐每天少摄取 150千卡热量若再加上每周5次每次45分钟5公里散步则3月内减少10磅体重降低热量再多些仍保持上述散步则7星期内减少10磅体重

九、减少脂肪摄入与举重结合:

种方法消耗体内多余脂肪保持好体型增长肌肉加快新陈代谢促进心血管健康每天少食20克脂肪举重20分钟每周进行3次3半月内减少 10磅体重

十、佳选择:

根据上述九种方法制订循序渐进和能够保证实施计划理想组合方案控制脂肪摄入加强锻炼和力量训练只要有信心并坚持懈地去做定能达减轻体重增强肌肉促进心血管健康和肌体新陈代谢目每天减少100千卡热量摄入每周进行3次散步每次用30分钟走3公里每周做2次举重锻炼每次40分钟此组合5月减少10磅体重开始时三种方法结合起来做能太适应妨试着逐渐增加比种方法种方法地加上去做要有耐心要急于求成

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。

但是人体有一个很奇妙的现象，当我们食物的摄取热量不 足时，人体本身会制造热量，此种内生性热量主要来自肝 醣分解及脂肪分解，肝醣分解产生葡萄糖，一天最多可达 180公克(相当于720大卡) ，而脂肪分解产生脂肪酸及甘油，甘油可以转变成葡萄糖供细胞利用，而脂肪酸可以转变成酮体(Ketone)，供细胞(包括神经组织)利用。

因此，当一个人如果皮下脂肪很多(肥胖者)，脂肪组织就是一个内在的能量来源，可以分解出来供应人体新陈代谢所需的热量，但一般而言，一天至少仍需摄取800大卡 (仟卡)以上才不损健康。

大卡，也被记做大写字母C,最常见于食品标注，相当于在一个标准大气压下，将1公斤15摄氏度的水升高一度所需能量，1大卡＝4185焦耳，小卡，也被记做cal,较多见于科研文档中，1000小卡＝1大卡

我们常说每餐要吃多少卡路里，究竟你每日需要多少卡路里呢？

你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：

男：[66 + 138 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 68 x 年龄] x 活动量

女：[655 + 96 x 体重(kg) + l9 x 高度(cm) - 47 x 年龄] x 活动量

一般人的活动量由11 - 13不等，活动量高数值便愈高，甚至有可能高出13的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约11，运动量高的人约为13。

长1公斤脂肪需要多久

一 、长脂肪的基本原理

长胖主要是身体脂肪的增加（运动增肌的健身者除外），本质就是吃下去的食物热量超过身体消耗的热量，多余的热量以脂肪的形式储存在你的身体里，也就是吃多了就多长脂肪，变胖了。

抛开身体激素水平和营养素吸收率等问题，粗略估算的话，如果身体增长了一公斤的脂肪，在身体正常消耗能量的数值基础上，你就需要额外多摄入9000大卡的热量。

二、长1kg脂肪需要多久（常规的一日三餐）

9000大卡的热量换算成日常食物，9000大卡＝30盒外卖米饭＝22块牛排＝64根香蕉＝130个鸡蛋。所以要长1kg脂肪，你需要在常规的一日三餐之外，再额外多吃30盒米饭，或者22块牛排，或者64根香蕉、或者130个鸡蛋，你才会长胖一公斤的脂肪。

换成我们普通人的一日三餐常规的米饭炒菜，平均一餐能摄入700大卡左右，你需要在一日三餐之外，再额外多吃13顿饭，你才会长胖一公斤的脂肪，所以如果你是常规吃饭，那想要长胖一公斤的脂肪其实挺难。

所以我们日常吃饭，偶尔多吃点米饭面条，多吃了几口肉，其实没有那么严重，长胖的速度远比你想象的要慢，甚至你都不一定会胖。不要对常规饮食那么恐惧，完全没必要不吃那也不吃，常规的一日三餐可以正常吃。

三、长1kg脂肪需要多久（鸡薯条奶茶等零食）

如果9000大的热量换成零食，就完全不一样了。9000大卡＝18块肯德基炸鸡块＝20杯奶茶＝15袋器片。那根据上面的数据，我们可以粗略地认为，你每多喝20杯奶茶，或者吃18块炸鸡块，或者吃15袋薯片，你就会长胖一公斤的脂肪。

换成这些零食就容易做到了，因为薯片、奶茶这些通常都属于正餐之外的零食，是额外摄入，更关键的是他们好吃上瘾，越吃越想吃根本不想停下来，不知不觉吃很多，还不觉得撑。你要是不好好吃正餐或许还能抵消一点，若果是三餐一顿不落，然后还有喝奶茶吃掌食的习惯，那真就是妥妥的长肉，一周长个一公斤脂肪没啥大难度。

四、1顿餐体重长3斤是咋回事？

对于那些在大餐一顿，或者暴饮暴食之后，体重飙长了几斤的人，我们首先要明白，自己井不是真的长了这么多脂肪，因为你一天不可能天吃下9000大卡的食物，即使喝奶茶，你一天也喝不20杯。

这个暴涨的体重不过是因为吃的食物中盐太多，导致身体水钠潴留，更多的水分来不及排出，身体出现水肿了，并不是真的长了那么多斤，一两天之后身体水分恢复正常，体重也就降下来一些了。

不过如果你是毫无节制，放开了吃的，水分恢复正常了，体重也还是增加了一些的。所以大餐要稍微限制一些，大餐过后可以轻断食一下，把体重追回来。