小腿应该属于肌肉型，挺大一坨那种，有哪些有效的方式，练成运动员那种梭型？

1肌肉围度增加主要分两种，一种叫肌浆肥大（概述：健身房居多、好看为主，有部分时尚成份，力量和速度都一般，中等负重1RM85%—67%，中等次数8—12左右，短间歇训练法为主），一种叫肌原纤维肥大（概述：运动员居多、好用为主，力量，速度，反应，耐力都很好或较好，1RM85%以上的大负重且次数少间歇长或1RM67%以下小负重且次数多间歇短，还有爆发力和最大爆发力，不一一举例）。

2通常所说的运动员是奥林匹克运动项目不是健身健美运动员，他或她们由于个人体质、人种、生长发育环境、营养和项目特殊选材需求，以及比赛周期和历次比赛任务，个人所处竞技水平分别呈现不同的外在形态，还有就是教练员的指导，每个主教练对于负责项目的理解和教练团队的水平也起着很大比例作用，运动员练肌肉主要不是为看（不比这个），而是练就可以大脑随机运用的自动化模式和运动防护需要（肌肉形态、围度只是这里面的一个因素）——通常叫练习聪明的肌肉（神经控制能力，生理生化水平，不同肌肉激活程度与顺序，微观结构如：线粒体数量）。

方法

1慢跑：像肌间脂肪这个东西是可以通过慢跑解决的，以达到小腿维度的下降。根据我自己查的资料，运动半小时以内，消耗的是糖原，接着是脂肪，一小时以后大概就是肌肉了。所以保证每次运动大于半小时。一个周三次左右吧。跑步开始，需要注意的是跑步动作，姿势不正确也会刺激肌肉，还会磨损膝盖。这个真的是surper important！我有次跑伤了，一个月上下楼梯膝盖都疼。运动装备的话，好的跑鞋我觉得很重要，因为受过伤更加要好好保护膝盖。女生要加个bra，防止下垂。运动前做好热身，关节，肌肉群都要顾及到。运动后做好拉伸。根据我查的资料肌肉拉长的最小时间有限时间是10秒，但是尽量拉长时间，20～30秒效果更稳定。运动前后都不可忽视，我都会很认真的做，前后分别都是半小时。这两点可以帮你美化小腿线条，我的话侧面线条改善很多，正面线条就比较泪流满面了，另外还有两个。

慢跑见效很慢的，贵在坚持，需要耐心

2竖腿：就是腿靠在墙上，半小时，长期坚持。主要是帮助血液回流。

4按摩：各种手法的话，你真有心，你会查的。主要是捏散，软化吧。我也说不好这个。

拥有一双纤细匀称的美腿，可谓是所有女性的梦想。

不过既然是梦想，就说明实际实现的并不算多……我见过的十个女性朋友，九个都天天嚷着嫌自己腿粗、肌肉腿，想要我告诉她们快速瘦腿美腿的方法。

嗯……如果你觉得自己腿粗，那实际上，你们的腿可能就真的是粗。

虽然都是粗，十条粗腿九不同，你们都粗得都很有特色，粗得很有个性哦。

所以，想瘦腿，也不是一招就能解决的，瘦腿第一步：认清自己的腿，到底是哪种粗！

最常见的腿粗原因，有脂肪多（真胖），定向堆积（常见于女性）等等。当然，还有大家最爱说的肌肉腿。

1 脂肪腿：全身胖？定向胖？

脂肪多和定向堆积导致的大腿胖，视觉上看起来比较像：都是大腿没什么线条，看上去暄呼呼的，一扭还能捏出一把肥肉来……

全身胖，一般是除了大腿，其他手臂腰腹等部位，看上去也很胖；

而定向堆积则可能只胖臀腿，上半身却很瘦。

另外，定向的大腿脂肪堆积，和激素分泌有很大关系，一般常见于女性朋友（没错……女性朋友们腿粗是有先天原因的）。

男胖肚子女胖腿？

研究发现，雌激素会刺激机体脂肪向臀腿聚拢，而雄性激素会导致脂肪更多堆积在肚子上。

2 肌肉腿？你逗谁呢……

肌肉腿，应该也算是女童鞋觉得自己腿粗的最主要原因了……

不过说实话，真实而且童叟无欺的完全肌肉腿，我是没见过几条。

真正的肌肉腿，必须足够大负荷，足够大强度才会练出来，男童鞋都不一定能练成，女性朋友那种每天一坐坐半天，爬个三楼就喘的不行的小运动量，就更不用操心了……

3 大粗腿，怎么破？

脂肪堆积导致的大腿粗，减脂是关键。

由于减脂是全身减，所以多做HIIT和大肌群力量训练，可以高效燃脂减脂。整体脂肪下来了，腿部线条自然就好了。

而肌力不平衡导致的粗腿，通过训练重新恢复肌肉平衡是重点，找到股二头肌和臀大肌的发力感觉，则是重点中的重点。

下面介绍几个动作，针对大腿后侧肌群和臀部肌群，帮你找到发力感觉，重塑肌力平衡！

（1）跪姿腿后踢：强化大腿后侧&臀部肌群

1 跪在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，腰腹绷紧，不要塌腰；

2 控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点，顶峰收缩，保持1-2秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩；

3 缓慢下放后换另一条腿，重复并做够计划次数。

（2）单腿臀桥

1 仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧，膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；

2 臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌群发力；

3 控制臀部肌群，缓慢下落，重复。做够次数后，换另一条腿重复。

（3）哑铃罗马尼亚硬拉

1 自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩同宽，膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

2 髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落，至动作最低点停顿2-3秒，感受臀部肌群被拉伸；

3 腰背绷直，臀部发力收紧，提铃拉起，重复。

罗马尼亚硬拉，以髋关节运动为主，是训练臀部肌群、大腿后侧肌群和下背部肌群的最佳训练动作之一。

另外，罗马尼亚硬拉大腿前部的股四头肌参与比较少，可以避免把腿练粗……

（4）拉伸大腿后侧——站姿触地体前屈

1 身体自然站直，双脚并拢，双膝挺直；

2 弯腰至两手手掌碰触地板，停顿5-10秒，感受大腿后侧的拉伸感；

3 缓缓挺直身体，重复2-3次。

想要美，就要对自己要求高一点，赶紧练起来~

首先每个人肌肉形态都不太一样，其次练的方法也不一样。所以千奇百怪的。

其中最主要的是天生肌肉形态的差异，还有训练年龄的差异。除去这些原因，就是训练的问题啦。

教练吗，也是好多路数的，有搞田径的出身 也有专门从事力量项目的，还有半路出家自己练训练都没有滥竽充数的家伙。健美是一门单门的学科。以上说的那些教练， 他自己啥样，练出来的学生就啥样。还有很多自己会练或者自己听着他的导师练习，但是不会教学的这个也占大多数。真正有才的教练，这个圈子很少，分辨教练好坏，直接看他带的学生啥样就知道了。当然有的学生本来就连得不错的除外。千万别拿课时费来衡量。2007年我就卖200元一节课啦，当时普通俱乐部都还是100元一节呢，现在普通的课时费都涨到150元了，涨了50%，按这个比例，我至少能卖到300元一节了，这个价钱相当于国际标准了，50美元/课时。

而且国际惯例是按课时收费的，但是课时并不一定是1小时，这个1小时，是中国健身圈自己定的，非常不合理，有心地会员计算过，一小时内除去休息和热身跑，实际 训练时间也就35~40分钟左右。这个训练时间，对于纯增肌会员来说凑合够用了，但是对于减肥和塑形的差太远了。可以问问所有有日常训练的教练们自己训练的时间，一般是多少时间够用呢？不包括有氧，1个小时整差不多啦，大多数人都是2小时，不做有氧。

抱歉跑题啦，我的回答还满意吗。不满意接着问。呵呵