美国特种兵的锻炼方式，真男人是怎么打造的？

在健身中，有的锻炼者举个5公斤哑铃就受不了了，说自己很累，有的人锻炼个十分钟，身体汗都没出，就说自己很累，就放弃了锻炼。

对于这些健身者，我只能说真的很弱，他们的健身态度就很“弱”，很多人都没有摆正自己的锻炼观念，认为健身就是为了装下逼。有这种锻炼观念的人坚持不到两天，绝对会放弃。

今天就给大家看看什么叫真男人，他们锻炼是为了战斗，每个人的体能都是顶级的，锻炼方式和锻炼态度都是毋庸置疑的。

下面就给大家介绍6组美国特种部队的锻炼方式，这些动作，你能做到2个，那真的是非常棒了！

第一组训练动作

在练习时让自己背上顶着一块杠铃片，然后双手在地上进行俯卧撑锻炼。

在练习时你要让肘部也接触到地面，身体俯卧的角度要非常靠近地板。

第二组训练动作

在练习时用一个小杠铃，先让自己身体进行俯卧锻炼后，然后向左右转动身体，转动的时候是用杠铃支撑在地上，这时候你要控制好自己身体的核心，这样你才不会失去身体平衡。

这个动作锻炼难度很高，不仅要求锻炼者有极好的臂力，对于核心的要求也是非常高的。

第三组训练动作

这个动作看着就很难，大家没有极高的身体素质还是不要轻易尝试。

在锻炼中先让自己引体向上，然后双手拍掌再抓住把手。

第四组训练动作

锻炼时让自己把身体往上拉后，然后在杠上完成换手，让身体往另一侧走。

这个动作对我们身体的爆发力要求很高，还有身体的核心和平衡性都有极高要求，大家还是看看就好，不要轻易去尝试。

第五组训练动作

这个动作看着就很吓人，咱们还是看看吧，非专业人员别乱模仿。

在锻炼时双手抓住哑铃，支撑着身体完成上去的屈伸。

这不仅要求你身体核心力量要好，对于你的臂力也是有极高要求的。

第六组训练动作

这个动作的锻炼难度就一般了，你在锻炼中先做一个俯卧撑后，然后交替的拿哑铃，进行俯卧锻炼。

看完这六组动作，大家是不是觉得这些才是真正的健身，觉得自己现在热血沸腾，想马上进入健身房去模仿这些动作。

那我劝你还是算了吧，先把你基础的动作练习好了，以后锻炼重量提上来了，身体素质上来了，再想想能不能做成这些训练。

中国特种兵训练项目

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

负重长跑25分钟内跑完5公里；

做单双杠一二练习各200个以上；

400米障碍不超过1分45秒；

投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；

一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

■如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。

特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：

（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。

（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。

（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。

（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络。

：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

负重长跑25分钟内跑完5公里；

做单双杠一二练习各200个以上；

400米障碍不超过1分45秒；

投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；

一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

■如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。

特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：

（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。

（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。

（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。

（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络

美国 海豹特种部队及六队 [SEALs Team 6 (DEVGRU)]

　　海豹特种部队恐怕是世界上最出名的特种部队组织了。很多人在谈起特种部队的时候脑海中第一个词就是"海豹"，虽然也许他本人也并不清楚"海豹"这个憨厚的动物名字是如何成为特种部队的代号的。

　　海豹部队全名为：美国海军三栖特种部队，这个组织的起源是二战时期的"侦察与突击部队"（S&R）和美国海军战斗爆破队（NCDUs）。当时美军希望能够创建一支可以利用小型非动力船只渗透进入敌占区搜集情报的部队。于是从陆军和海军中挑选精英进行培训。整个训练耗时约3个月，训练科目包括侦察/爆破/敌后交通破坏等特务手段。这支部队在欧洲及太平洋战区成功执行过很多渗透与潜入的任务，可谓功不可没。

随着战争的结束，这支部队也宣称解散，但是该队伍的作战技巧和作战目的却延续下来成为今天海豹特种部队的入门准则。1960年1月，美国总统肯尼迪以及军方认为海军需要一支专业的队伍进行渗透/侦察/搜索/破坏以及反恐怖行动，于是下令成立海豹1队及海豹2队。分别配属太平洋舰队与大西洋舰队。1962年1月，海豹第一、第二大队开始服役，负责进行各种非正规作战，反游击作战和秘密行动。同年，海军行动支援小组成立，其作用是支援SEALs，UDT和其他两支两栖登陆小组。1967年海军支援小组改名为海军特种战斗群（NSWGs）。1983年，UDTs解散，人员被重新调至SEALs和海豹运输小组。

　　SEALs是SEA;AIR;LAND的缩写，而SEALs也确实拥有进行三栖作战任务的能力。其训练内容之残酷令该组织的成员素质都维持在超高的水平之上，其卓越的战斗能力也建立了SEALs在国际上的地位。

　　实际上海豹特种部队的队员通常来源自各军种的志愿人员，淘汰率通常超过70%以上。海豹特种部队的训练宗旨有三点：1：充分的体力；2：单纯而坚强的意志；3：团队合作。在这种思想指导下，整个训练过程极大的突出了团队合作的重要性。训练基地的教官们对学员只说一句话："最轻松的日子是在昨天。"（The only easy day was yesterday!）所有的训练基地都会挂着一个小钟，海豹队员们叫它"'Mr BELL"。任何队员只要敲一下这门钟，就可以退出训练。

　　恐怕有很多人想知道要成为一名特种部队的队员需要经过哪些考试，下面我就把海豹特种部队的训练/考核科目列在下面。

　　初期考核：

　　1：蛙人体格标准检查

　　2：视力/色盲验定

　　3：智力检查

　　（这是最基本的要求，身高，体重以及身体各器官健康情况，总体来说和战斗机飞行员的标准差不多，但是要略低一点。）

　　4：体能测验

　　12分30秒内完成500米徒手泅渡

　　2分钟内完成42次腹卧撑

　　2分钟内完成50次仰卧起坐

　　8个引体向上

　　11分30秒内完成15英里距离跑步。

　　通过以上考核之后，队员们将被分发至海军特种部队中心，进行水中爆破与三栖训练，训练内容共分四个阶段。

　　第一阶段训练时间为9周，其中包括六周的体能训练（PT）和3周的水文侦察训练。体能训练的内容包括长距离跑步，海上长距离泅渡与潜泳，枕木训练，划船训练以及水中求生(Drownproofing)。其中第5周被称为地狱周。队员每天训练，不眠不休，所有学员的体力与意志全部达到极限的边缘。水文侦察训练的内容是队员在海滩学习海滩侦察与反侦察技巧。

　　第二阶段训练时间为7周，内容为潜水训练。学员们学习使用单人水下呼吸器（SCUBA），在潜水塔内学习潜水并在日间及夜间实际前往海上进行潜水训练。

　　第三阶段训练时间为10周，训练内容为爆破，搜查与陆地作战。学员们要学习陆地导航，小组战术，侦察搜索与武器操作。而后学员将前往San Clemente岛的Billy Machen训练营进行为期5天的野外生存训练（FTE）。

　　特种部队体能训练方案

　一、耐力训练

　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组。引体向上6个一组，做5组。

　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

　四、柔韧训练

　1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、体能训练方案

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领

　(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。

　(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后。爆发式发力，收腹成坐姿。训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。

　(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法

　(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。

　(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项

　(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌。向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。

　(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。

　(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领

　(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

　(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。

　(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法

　(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的`前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。

　(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项

　(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。

　(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。

　(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难。上体后倒时，继续引体。做好颈、肩准备活动。双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松)。再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用。最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上。在前、外侧，则应自上而下。

　中国特种部队的魔鬼训练

　1、早晨5：30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米

　2、8：00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

　3、10：00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

　4、13：30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

　5、16：00训练射靶1个小时，之后练倒功(高高向后跃起15米，用背重重的砸向水泥地)散打，硬气功等。

　6、饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米(相当于正规400米跑道的125圈)。

　7、3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米(相当于100米正规游泳道的50个来回)。

　8、5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

　9、7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

　10、15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

　11、30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

　12、平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

超出常人的体能极限了。大到可以让普通人疲劳受伤，重者住院疗养，日常的训练科目有： 在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。 健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。 抗暴晒形体训练：平举着突击步枪，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。5：训练射靶1个小时，之后练倒功（高高向后跃起15米，用背重重的砸向水泥地）散打，硬气功等。6：负重20公斤跑5000米（相当于正规400米跑道的125圈）。跳伞训练：从8000米高空一跃而下。野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。做单双杠一二练习各200个以上，800米障碍不超过4分钟； 投掷手榴弹数百次，每次须超过70米； 一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。等等，在接受这些体能训练的同时，增加其他专业知识的学习和锻炼，比如：通信，驾驶各种车辆和作战飞机技术，爆破，医疗急救，狙击，参透，情报侦察，不借助任何辅助工具的情况进行深潜（就是蛙人），徒手格斗，熟练掌握各种武器的使用和故障排除，等等，在完成上述的科目，再加上政治上的绝对可靠和忠诚就成为合格的特种作战人员，名曰：“未来战士”。

中国特种部队的魔鬼式训练：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。

3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。

4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。

5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。

6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》

7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。

9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。

10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。

12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。

负重长跑25分钟内跑完5公里；

做单双杠一二练习各200个以上；

400米障碍不超过1分45秒；

投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；

一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。

如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。

特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：

（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。

（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。

（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。

（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络。