健身正规的训练知识

健身正规的训练知识

　健身正规的训练知识，运动的好处是一辈子都享不尽的，适量运动才能对生活充满热情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身正规的训练知识有什么好处。

健身正规的训练知识1

　 第一个健身基本常识：去正规的健身房锻炼

　如果你是一个健身小白，想要开始健身锻炼的话，最好选择有经验的教练，开始有计划的练习前需要进行相应的身体测试与体能测试，根据个人情况让教练量身制定一个健身的计划，按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期进行健身，这样能够预防身体损伤，而且能够使你的肌肉更加发达。

　 第二个健身基本常识：游泳前不要进食

　这个说法是如何产生的我们无从知晓，系吾系在义乌科学实证并卵很少会引起溺水身亡的事情，因为痉挛溺水而亡的人可能都患有心脏病。

　而如果你在游泳之前最好不要吃任何的东西，这样会把血液引入肠道内，按照这样的说法，开始训练的时候，由于肌肉也需要血液，心脏会过度劳累，事实上一旦开始运动，血液就会流到肠道内，停滞不前，竟然又流向肌肉。在吃东西之后进行锻炼，至少能感到内部产生意见剧痛，但痉挛与食物没有任何的关系。不过建议大家想要游泳锻炼的话最好还是在专业人员的带领下。

　 第三个健身基本常识：健身就是做做动作而已

　我们在健身房看到很多人也在做动作，拿个2千克的哑铃在举着，其实这样和你不做有什么两样，如果你真的想要健身，那么就要让你的肌肉参与进来，肌肉要有刺激，一定要在你的河里安排下，才能够让肌肉慢慢的参与进来，因为人的肌肉也是有一定记忆性的，只有你每天坚持的锻炼，这样才能够使你的肌肉群更加发达。

　 第四个健身基本常识：练大型器械前先测平衡

　美国有机构统计过，初次走出健身房的人，在45天内都或多或少遇到运动伤害美国健身冠军，鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求非常高，因此练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼，如果你的上身保持，却无法下蹲或者倒退，叫闭上眼睛后无法保持身体平衡，那么就不要再碰健身房里的大型器械了，因为这样很有可能会造成不必要的伤害。

　 第五个健身基本常识：碳水化合物摄入量太少

　如果你想要减肥，你必须主动控制糖和脂肪的摄入量，因此在此期间有些人几乎不吃或者是不吃碳水化合物，事实上这是非常不可取的，碳水化合物摄入量控制非常的重要，但应该每天或多或少的使用原因是由于碳水化合物转化而来的套是免疫系统的重要能量来源，如果你不吃它的话，肯定会导致身体的免疫力和抵抗力都受到极大的影响，久而久之你的锻炼效果也会不明显。

　温馨提示：对于那些健身小白，在生活中想要通过健身来提高身体素质或者是减肥瘦身的话，一定要在专业人员的指导下，不要盲目的进行任何体育锻炼，这样往往会导致身体素质变得越来越差。

健身正规的训练知识2

　 1、目标肌肉

　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　 2、动作

　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　 3、组数

　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　 4、每组次数

　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上帮助减脂。

　 5、重量

　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　 6、组间时间间隔

　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　 7、速度

　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

　 8、健身频率

　通常初学者每周3次即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员，都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　 9、休息周期

　把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

　小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

健身正规的训练知识3

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前，要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依旧教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　每个人去健身房都有着各自的目的，有的是增肌，有的减脂，想要快速且健康的实现自己的健身目的，制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候，可以咨询健身房的教练。

　以减脂为例：一般来说，首先每周安排2次健身房力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周健身房训练中安排2次强度较大的`心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%~80%的大心率，可以消耗更多的脂肪。大心率是用220减去你的年龄而得来的。

　当然，每周2次简单的心肺练习，例如健身房肌体健身课，让你的健身课程更有乐趣。后，还建议你做半个小时的运动，仅散步或骑单车可以。

　 3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

　健身前后的饮食是很多人的困惑，是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢？

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，少要半个小时后在开始。健身房健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复，但如果你要减脂，一定要在健身结束后30分钟后再进食，以免吸收太好。

　 4、极力呼吁，跳操时一定要喝水。

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　健身房1小时内的练习，水是好的补能剂，但超过1小时的联系，不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

　 5、健身者自我防范小贴士

　健身房健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　可以准备1小瓶75%的酒精，在健身房锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可以达到的目的。需要注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　不要光脚站在健身房更衣室的地面上。

　如果近一段时间是感冒或者某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

　养成健身的好习惯是我们支持和提倡的，这样的习惯可以让我们精神饱满，也可以让我们更自信。然而，去健身房练习时，还是有一些基本的东西需要注意，以上几点是大家应该了解的基本知识，希望大家不光想练，还要会练。

健身的基础动作

健身的基础动作，锻炼身体是非常重要的，但现如今很多人很少进行户外运动和体育锻炼，体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下为大家分享健身的基础动作。

健身的基础动作1

1、深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2、硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的`第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4、推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5、俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6、引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的引体向上哦！

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

健身的基础动作2

1、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

次数：一日2次

当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

2、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

次数：一日1次

在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

动作

首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

健身的基础动作3

健身初学者须知的五大误区

1、重量误区

盲目追求大重量负荷，造成动作变形或训练动作不完整，不仅容易造成肌肉、肌腱 及 韧带受伤，未能有效地刺激作用肌肉，训练成效大打折扣，只为了满足自身的虚荣心

建议：宁轻勿假！任何一个动作在你上重量之前都要保证自己掌握良好的技术！在增加强度的时候循序渐进！把动作做到位，各个肌肉关节各司其职，千万不要为了举起重量而无所不用其极！

2、错误模仿

都知道卧推是练胸肌的，但是并不是每个人都理解，并做好这个动作！不了解对方的训练目的，仿照他人动作和训练方法，难以体会动作要领，训练时也容易动作变形 (如：深蹲/硬拉 弯腰驼背)，学习前先充分了解这项动作的训练效果，原理及注意事项才能在训练时适时修正筛选动作

建议：去了解一些运动知识，认识肌肉的解刨和功能，了解各个动作涉及的关节运动，肌肉工作的形式，掌握正确的发力方式，力学角度等等！

3、顾此失彼，恶性循环

很多人眼里只关注肌肉块头，力量水平，却忽视了其他元素，基础的有氧耐力是高强度训练的基础，柔韧性训练能够帮助你改善关节活动度，让你拥有更完整的动作，让你有效的避免运动伤害！万丈高楼平地起，要有多高的大楼，就要有多深的根基！

很多人只爱练胸，二头，三角肌前侧，腹直肌这些面子肌肉，却忽略了腿部（人体发动机）背部，后肩，腹部深层肌肉，造成肌力不平衡，体态歪斜，外强中干！

4、吃不好

锻炼要搭配相关的营养方案才会有更好的效果，不管你的目标是什么，只有正确重视饮食，并改善饮食习惯才会获得成效！记住，是食物构建你的身体！

5、恢复不足

多练就是好吗？身体休息不够，急着在疲劳状态下训练，不仅专注力不足，疲劳的肌肉容易拉伤，甚至造成肌腱发炎，训练时疼痛无力、力有未逮，作用肌肉刺激度降低，训练品质下滑，因此充足的休息与恢复时间很重要，循序渐进-切勿急功躁进，

越来越多的人开始加入到健身大军中，但是很少有人真正去了解健身知识，甚至许多人认为健身不过就是跑跑跳跳。看看别人做什么，自己就学着做什么。没有运动经验的人对健身知之甚少。有些人甚至分不清有氧和无氧，就一头扎进健身房开始举重，开始重量训练。对运动缺乏了解，盲目运动是很容易造成运动损伤的。

 

1、锻炼前热身

第一步也是最重要的一步，就是热身，许多新手都会忽略这一点，但健身是一种生活习惯，在培养这一习惯时，你需要从科学的角度来，尤其是当你需要爆炸性运动时，更需要热身。

许多人认为热身是浪费时间，一到健身房，就直接开始训练，对热身不以为意。需要注意的是，如果在没有充分热身的情况下运动，身体就无法很快进入运动状态，这很容易导致肌肉损伤。即使没有肌肉损伤，没有热身的运动带来的锻炼效果也会大大降低，所以锻炼前热身是一定不能少的。

热身就是将身体慢慢提升到最佳运动状态，提高身体核心温度，降低关节粘度，增加关节和肌肉的柔韧性。正确的热身不仅可以降低受伤的风险，还可以刺激中枢神经系统的活动。

二、先做力量训练，然后做有氧运动

这是健身的基本原则，热身后，先做器械(无氧和力量训练)，然后跑步(有氧训练)，这样可以更好地发挥自己的最大力量，更好地完成增肌动作，更好地减脂减重，同时还能避免受伤。

 

另外，力量训练需要更多的体力，在最好的身体条件下进行力量训练可以有更好的健身效果。有氧训练是消耗热量的过程。力量训练后，身体糖分的消耗已经达到了一定阶段，这时候有氧运动可以很快进入燃脂阶段。

力量训练的主要依靠白肌，从而使得白肌受到锻炼刺激并生长；有氧训练的主要依靠红肌，从而使得红肌受到锻炼刺激并生长

肌肉生长的原理:

肌肉在训练过程中主要依赖ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。

因此在增肌时需要注意3点:

以上是增肌的理论知识,接下来是几点增肌的经验:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积 ；

6-12RM主要是训练肌肉体积 ；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性 ；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果 。

减脂的基本原理,就是通过:摄入热量 < 消耗热量

能量的计算单位:

卡路里（Calorie），简称卡，缩写为cal，由英文音译而来。其定义为在1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量；卡路里（calorie）是一种热量单位，被广泛使用在营养计量和健身手册上， 国际标准 的能量单位是 焦耳 （joule）, 1卡路里约等于41859焦耳

。

大卡与小卡

一般来说中文的卡路里是小卡,

在英文中，“calorie”（首字母小写）表示卡路里,卡 记做(cal)

“Calorie”（首字母大写）表示大卡,千卡 记做(C)

1000小卡 = 1大卡

1小卡 = 41859焦

1大卡 = 41859千焦

基础代谢的基本算法:

女子

男子

75146+450=1590

每天上班8小时: 768=608; 每天睡觉8小时: 488=384; 散步1小时: 1501=150;总共1142

基础代谢+基础消耗 = 2732

能量的摄入主要还是靠食物,食物讲究热量与食物营养相结合

一般一顿饭吃一碗饭 145克肉(290大卡) + 300克饭(360大卡) = 650大卡

一般推荐:每天1个鸡蛋(150大卡),牛奶300ML(200大卡),150克瘦肉(150大卡),蔬菜500克(250大卡),水果200g(120大卡),油25克(225大卡),盐6克

一共1745大卡

因为食物要消化和吸收成为血糖,这就涉及到消化率,吸收率,还有氧化分解率,如果某个食物热量高,容易消化吸收成为血糖,而氧化分解效率是一定的,那么转化为脂肪的量就必然多了,因此能快速提升血糖含量的速度称为"升糖指数"(GI)

高升糖食物

五谷类： 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、拉面、炒饭、爆米花。

肉类：贡丸、肥肠、蛋饺。

蔬菜： 薯蓉、南瓜、焗薯。

生果： 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣。

糖及糖醇类：葡萄糖、砂糖、 麦芽糖 、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

矫形的更本原理是:肌肉的放松,和肌肉群的平衡

动作的基本步骤: 1 保持正确姿势 2 拉伸 3 合理运动 4 拉伸

驼背

因此需要

收颈

头先仰到最后, 收下巴

保持正确姿势

放松背肌

单侧15-20次，2-3组，间歇20秒

竖脊肌主动拉伸

单侧15-20次，2-3组，间歇20秒

背肌训练

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健身知识大全

　健身知识大全，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，相信很多人在中小学的时候，就已经用运动来锻炼身体了，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，现在分享健身知识大全技巧。

健身知识大全1

　 1、上、平、下角度的卧推有什么区别

　方式部位不同。

　上斜板举重床对上胸部训练比较明显；平板举重床对胸部中间及外侧训练比较明显；下斜板举重床对下胸部训练比较明显。

　 2、仰卧起坐用加负重么，加多少合适

　可以加，这个主要是看你的锻炼需求。如果你腹肌轮廓已经出来了，还想让腹肌变的更强壮看起来更明显，可以试试。

　 3、怕坚持不下来

　运动本身就是一件很枯燥的事情，想想健康，想想迷人身材，自定目标把运动当成吃饭一样就能坚持下来了。（有实验证明，一件事情重复21次之后就会自然的养成一种习惯，可以试着坚持锻炼21次，也许能就把运动当成日常生活中不可少的项目了。）

　 4、对膝关节是否有伤害

　所有健身器械只要按照正确方法使用，是不会对身体产生伤害的。所以大家在选择某项健身方式后，应遵循教练指导或通过其他渠道了解使用要求。

　 5、哑铃多重合适

　哑铃属于力量训练的一种有效器械。 力量训练分两种健身目的：

　①以增加肌肉力量为目的的训练，我们选择一组能做1-6次的重量为合适；

　②以发达肌肉围度为目的的训练，我们选择一组能做8-12次得重量为合适；

　 6、仰卧板直板和弧形板的区别

　对于腹部运动来说，弧形板的运动幅度更大、更能有效的锻炼腹部。对于训练功能上来说，仰卧板直板还可以替代哑铃平凳进行其他训练。

　 7、刚用跑步机为什么会头晕

　因为在跑步机上运动时，我们走路或者跑步周边的物体是静止的，初次进行跑步机运动的人会不适应，产生头晕的症状；另一种原因是没有做热身运动。所以初次和刚刚进行跑步机运动时要由慢过渡到快、循序渐进，让身体有个适应过程。

　 8、跑步时能否喝水

　如果口渴，可以把速度降低，在呼吸顺畅的情况下，以少量多次的方式进行补水是最好的。

　 9、韧带有伤能否运动

　可以避开受伤关节进行锻炼。对受伤的关节是要尽量避免运动的，在医生允许的条件下，也可以进行一些静态或者徒手的训练。

　 10、心脏不好做什么运动缓解

　可以用健身车，跑步机，但运动量不能太大。要根据自己的心肺功能进行循序渐进的训练。

　 11、女性进行力量训练会不会长出大肌肉块

　不会。首先男女身体里增长肌肉的激素相差10倍，其次男女锻炼的方法不同，女性力量训练时采用小重量多次数的方式进行训练，起到增加肌肉耐力、收紧皮肤、拉长肌肉线条的`锻炼目的。

　 12、进食前后多久进行运动为宜

　进食后血液大多集中在胃部，提供氧气及养分促进胃进行消化，进食后最好1小时以后再进行运动，最少不能少于30分钟。

　运动结束后，由于血液大多还集中在四肢，建议在运动后至少半个小时以后才能进食。

　空腹运动之前可以吃少许的香蕉、巧克力等食物，或者喝点果汁饮料，以免体内糖分储存不足，训练过程中出现头晕、恶心甚至肌肉痉挛的状况发生。

　 13、力量训练的呼吸方法

　所有力量训练用力过程中呼气，还原过程中吸气。（这是因为人体的核心肌群在腹部，用力时候呼气会收紧腹部，核心肌群收缩以保证身体稳定，促进发力完成训练动作）。

　冲击较大重量可以短时间憋气，

　 建议：

　①憋气前吸气不要太深

　②结束憋气时缓慢呼气

健身知识大全2

　必掌握知识点之一：基础代谢率是什么？顾名思义，是身体“基础代谢”的速率，既然是速率，那么就是身体一天中消耗热量的多少。基础代谢是维持人体生命活动正常进行一天所需的最低能量，并且是人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢。

　每个人的代谢快慢都是不一样的，肌肉含量越高的代谢越高，男士比女士的代谢高，婴幼儿比老人的代谢高，并且随着年龄增长，如果不进行有效的健身运动或者其他途径去控制，代谢会越来越慢。

　必须掌握的知识点之二：身体质量参数（BMI，简称体质指数又称体重指数)，BMI是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

　主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。我们可以通过这个公式去计算一个人的体重是否超标，但是只是体重上的参考值，并不能像B超一样反应出你各个器官的健康状态。

　必须掌握的知识点之三：什么叫做肌肉含量，肌肉含量简单来说就是指我们整个身体中总共有斤肌肉。肌肉可以维持我们骨骼的稳定，增加代谢速度，让我们身体的锁水能力更强，总之，肌肉含量越高，也以为着你不易衰老。

　必须掌握的知识点之四：身体脂肪率（简称体脂率）既然有肌肉含量，自然也会反之有脂肪，体脂肪率是指你身体内所有脂肪组织的质量与体重的比值(主要为皮下脂肪和内脏脂肪)，体脂率和体重想比，其实能更好的说明一个人的“胖瘦”情况。

　体重过大不一定胖，但是体脂高才是真正的“胖”。内脏脂肪过多易得脂肪肝、肝硬化各种疾病。而其他的皮下脂肪就是影响我们身材胖瘦的关键了，当然脂肪也有一定的好处，可以抵抗寒冷！男性一般在10%-20%，女性在18%-28%。

初学者在健身房如何健身

　初学者在健身房如何健身，现代人多数都有久坐的经历，但是生命在于运动，我们应该要时刻保持一定的运动时间，初学者要学习一些健身的知识，那么俩看看初学者在健身房如何健身吧。

初学者在健身房如何健身1

　 初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

　第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

　第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

　肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

　没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

　有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的刺激目标肌群，提升肌肉维度。

　第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧操、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

　每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

　第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

　每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

　牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！

初学者在健身房如何健身2

　 初学者训练计划

　 一、胸

　哑铃卧推 4×12

　坐姿推胸 4×12

　坐姿上斜推胸 4×12

　坐姿蝴蝶夹胸 6×12

　 二、背

　俯身哑铃划船 4×12

　俯身杠铃划船 4×12

　坐姿划船 4×12

　高位下拉 6×12

　 三、 三头

　颈后臂屈伸 6×12

　绳索下拉 6×12

　直杆下压 6×12

　单臂绳索下拉 6×12

　 四、腿

　弓箭步蹲 4组

　深蹲 4×12

　宽距硬拉 6×15

　窄距硬拉 6×15

　 五、肩

　前平举 6×15

　侧平举 6×15

　俯身飞鸟 6×15

　这份计划是最基础、最适合新手的，可以参照这份计划训练1-2个月，等能够做的非常完美的时候，再去做升级的'训练计划。

　买课的时候千万不要冲动，最好不要囤几十节的课，一次买一个月的课程就够用了。（不知道这么说会不会遭到热心教练的社会毒打，你们一定要保护好我！）一是 教练流动性大，买了几十节课可能会换两三个教练；二是 容易对教练产生依赖，我们最终的目的是学会方法 脱离教练。（如果你有钱 就当这话我没说）

初学者在健身房如何健身3

　 运动注意事项

　 一、运动前应该吃东西吗？

　运动前实际上应该要稍微吃一点，这和血糖指数高低有关。适当地补充食物，可以提高血糖指数，经常健身的人都知道，如果血糖过低，会导致头晕、全身乏力、心慌等身体不适症状，因此在健身前应当适当地补充食物。

　 二、运动前应该吃什么？

　建议吃一些含糖及热量的食物，比如香蕉、面包等等，这些食物应该在运动前半小时至一个小时吃最好。因为食物有一个消化的过程，如果吃完之后直接去运动，可能导致肠胃不适，所以应该避免饮食后即刻进行运动，尤其是不能进行饱腹后立即运动。

　 三、运动前应该吃多少呢？

　一般来说，男性健身可以吃2-3片面包，女性只需要1-2片面包即可。需要注意的是，运动前尽量不要吃一些高纤维的食物，因为高纤维食物加重肠道的负担，不易消化。最好的选择是一根香蕉，香蕉含糖量高，且可以快速转化为我们身体运动所需要的糖原，且持续地为我们补充体力。

　 四、如果运动前来不及吃东西，那应该怎么办呢？

　假如真的来不及在运动前半小时至一个小时吃东西，没有足够的肠胃消化时间，我们的建议是练前喝一些水质的运动补剂，比如运动饮料、蛋白粉等等。还可以吃一小块巧克力，这样能够快速提供我们运动所需要的热量，或者用其他的糖代替。

　 五、运动以后多长时间吃东西合适？

　建议在锻炼完休息一小时后再吃东西，刚运动完的时候，身体仍然处于发热及兴奋状态，本该用于消化系统使用的血液，很大一部分都仍然循环于运动系统之中，这时只适合补充水、牛奶、运动补剂，待身体完全冷却下来以后再进食其他食物，才不会加重消化系统的负担。

　 六、运动结束一小时后吃什么呢？

　应该吃一些低糖低脂食物，尤其是对于需要减脂的人群来说，更不应选择油炸、蛋糕、烧烤等食物，更应该选择高纤维、饱腹感强的食物，比如燕麦片、鸡蛋、蔬菜等食物进行搭配。对于需要增肌的人群来说，除了补充蛋类、肉类食品，可以额外增加一些蛋白质补剂，让运动事半功倍。