感觉自己的腹肌不明显，怎样锻炼才能看起来更加有型呢？

首先外面要了解，何为核心力量。可能在大多数人眼里，核心力量就指的是腹部肌群，当然，腹部肌群确实有着非常强的核心稳定，但是这只是人体核心中的一部分。

所谓的核心指的是一个广泛的区域，担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。从你的脚底到你的颈椎都可以成为核心，这取决你做什么运动，例如当你正常站立时，你的核心力量就是你的大腿，当你做平板支撑时，你的核心就是你的整个身体，如果有一处力量无法继续支撑，身体自然会落下去，那么核心力量对我们平时运动有什么帮助？

强有力的核心可以提高你的运动水平，让你更快的冲刺或者突破瓶颈，推更多的重量、做更多的收缩，经常锻炼核心也会提高全身的肌肉质量。除了卷腹、平板支撑这些动作以外，我们还有很多的动作可以训练，核心的功能就是稳定，只要能让你身体保持稳定并且有等长收缩的训练都可以作为核心训练。

俯身转身

这个动作在普拉提里面叫做太阳式，算是一个平板支撑的进阶动作。除了核心的训练还可以加强我们胸椎旋转的能力、身体的协调性等等

反向平板支撑

练习时应保持身体是一条直线，而不是长时间的错误动作。反向主要锻炼的是后背、腰部、臀部肌肉，长时间的练习不仅可以加强身体的肌肉群，还能让你的身体更加挺拔

侧支撑

侧支撑主要锻炼的是腹直肌、腹内外斜肌。注意屁股不要向后，身体始终成一条直线，过程中胯部不能塌下去。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部，如果动作难度过大可以采用侧跪姿来进行动作，图中为动作的进阶版，可参考。

卷腹

卷腹最主要的就是锻炼腹部肌肉了，也会稍稍练到一下下背部的肌肉。卷腹的关键就是呼吸，呼吸配合好动作才是完整的动作，整个过程中颈椎放松，双脚踏实地面，图中加了一个旋转的动作帮助我们练习腹内外斜肌。

核心力量主要维持躯干的稳定性和平衡能力，我们日常训练中遇到的平衡能力差、对抗能力差都是核心不稳定的原因，深蹲时身体前后晃动都是跟核心有关。

在了解了核心力量的特点之后，我们不难发现核心力量起到的主要是平衡和稳定作用，也是所有力量的基础，只有好的核心才能够练更复杂的动作。

伙计咱得练背部肌肉了，如果你在家，只有两个方法练背部：

一用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用背部力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

二用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

如果你在健身房，还有其他器械供选择。

1直杆下拉：双手握杆，身体后倾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

2坐姿划船。背部挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

3硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下背部。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

所以动作都要求背要挺直

　　首先要有正确的方法。（你训练的方法正确吗？）

　　其次还有这些健身技巧：

　　最重要

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

　　休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。