女生要想练出肌肉要多长时间？？~~

　　2--3个月，

　　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。　　俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。　　总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。　　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。　　(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

一次锻炼一般多久？

无论你是去健身房，还是在户外或在其他场地运动，不深究每个人身体的具体差异，可以考虑以40-60分钟左右为宜。普通锻炼者有一定运动基础的，一般可以每次安排约1小时的运动时长。

因为从人的心理上来说，当人们从事健身这类活动时，可以较有效保持专注力的时间大约在40分钟左右，40分钟后专注效率会下降，同时身体的疲劳感也快速上升。特别是在力量训练中，需要高度专注于发力、肌肉募集感时，过长的训练时间会影响神经支配的专注力，从而导致训练水准的下降。

具体来说，可以分为以下几种情况：

1、如果是病后恢复，应有一个恢复期，让身体对重启健身模式有一个适应的过程。在这个恢复期健身，应在专业人员的指导下适当降低强度、负重和时长，逐步过渡到正常的训练。

所以病后恢复期的运动，建议应减少每次的训练时长，随着体能恢复逐步延长。具体时长，应配合教练，在每次训练中进行观察，在每次训练中和训练后进行及时的分析和小结，并调整当次或下次训练的时长。

2、进行力量训练时，建议将每次每个主要肌群的正式训练内容安排在40-60分钟之内完成，在训练前应安排10-20分钟的充分热身运动。在主训练结束后，应安排适当的肌肉拉伸和放松时间。总的时长加起来，建议不要超过90分钟。

3、如果你想以有氧训练为主，那么每次的有氧运动时长保持在30-60分钟，但不建议总是长期地从事一项单一的有氧运动。一不成不变的有氧运动，比如跑步，会让身体长期陷在平台期里，减肥或健身效果都会停滞。

以跑步为例，同样跑40分钟，在发现匀速跑已经没有什么减肥效果时，可以增加变速跑、爬坡跑、折返跑等方案。虽然是同样的运动时长，但有助于锻炼者突破当前的平台期困境。

4、如果力量训练和有氧训练在同一天都需要训练，可以分开训练，比如上午30分钟有氧运动，下午45分钟力量训练。

5、平时很少运动或者根本不运动的新人，开始锻炼时应有一个适应期。根据每个人的情况（年龄、运动基础、体能等）不同，适应期可以从几周到几个月不等，建议至少1个月。

在适应期内，每周可以从1至2次运动开始，逐步增加。运动时长可以从每次15、20或30分钟开始，慢慢提升。这样做的目的是确保身体能循序渐进地适应，以及运动量和运动强度始终在锻炼者的能力范围内，降低运动风险。

每天锻炼半个小时到一个小时，这样对身体是有好处的。（锻炼一般以不劳累为度）

人们习惯上认为锻炼身体以早晨为最佳，其次是黄昏，因为那时的空气最新鲜。但是由于城市空气污染的缘故，最佳锻炼时间也发生了变化。实验研究证明，每天上午10点与下午3点左右为两个相对最佳期。