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一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

首先来认识一下我们的背部肌肉有哪些：

女生练背，是要向内挺拔，锻炼背中部，形成高挺的身姿，所以训练的重点是斜方肌中下部、肩袖肌群、菱形肌。

男生练背，是为了倒三角，简单说就是想把背练宽，向外延伸，所以训练的重点是斜方肌上部、大圆肌、背阔肌。那么没有适合男女都练的背部动作呢？有！

1、交叉滑轮下拉

抓住滑轮装置上附着的高拉滑轮环形手柄。跪在地板上，背对着滑轮装置，并将双臂完全伸开，这样就会感觉到背部肌肉的伸展。手心向前，而且下背部应稍微弓起。

身体保持稳定，然后向下和向身体两侧拉动手柄。收缩背阔肌，然后反向回到起始位置。

运动期间双肘不要向前移动；因为这样会改变炼习平面，从而造成参与的肌肉发生变化。

2、杠铃单臂划船

肘部紧紧靠着身体，然后向上拉动哑铃，直至哑铃可以触碰到身体右侧。感觉一下上背部的收缩程度，然后反向回到起始位置。

在整个动作期间背部略微弯成弓形，而且使躯干一直与地板保持平行。

始终保持下巴向上；这样有助于防止嵴椎变形。

3、引体向上

反手抓住引体向上杆，双手距离与肩同宽（手心面向身体）。伸直双臂，弯曲双膝，然后双脚交叉。

上身保持稳定，然后将身体向上拉，直至下巴触碰到引体向上杆为止。收缩背阔肌，然后沿相同路径回到起始位置。

身体不能摇摆，否则运动中就会产生多余的动力。

这个动作执行起来很困难，尤其对于下身超重的人来说更是难上加难。如无法实现目标重复次数，可站在椅子上并将下巴拉至引体向上杆的位置；然后从椅子上抬起双脚后再降低高度。在这种方式中采取慢慢退让的办法可以增强运动中的力量。

4、滑轮单臂站式低拉划船

将环形手柄拉向自己的左侧，肘部始终紧靠着身体。收缩左侧背阔肌，然后反向回到起始位置。左侧完成预期的重复次数后，再在右侧重复上述动作。

不要弯曲嵴椎；因为这样会使椎间盘的状态不稳定，而且还会造成严重的损伤。

上拉起时避免扭转身体；因为这样不仅会产生不必要的力量，还会造成嵴椎损伤。

5、仰卧屈臂上拉

双肘始终要略微弯曲，然后在头部后方尽力降低哑铃，以无不适感为宜。当觉得背阔肌完全拉伸开来时，然后反向用力回到起始位置。

6、屈腿躬身

初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

7、直臂下拉

你应该已经学会了至少一个能够刺激到背阔肌的单关节动作。所以，你可以把直臂下拉放在最后做，并且以一个较轻的重量来练。你的下背部受到的刺激会非常大，特别是当手柄接近大腿的时候。

你不妨试试用哑铃做上拉动作，这个动作和直臂下拉有相似的运动轨迹。你还可以用倾斜的椅子来练。当然，当哑铃靠近你大腿的时候，你的背阔肌会感受到非常强烈的收缩感。

为了获得一个强烈的泵感，每次动都有5秒的顶峰收缩。

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

虽然是黏贴的，不过是珍藏的经典，望仔细阅读：

1坐地蹬腿

　　标准版：

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

　　2双脚悬空向前蹬的同时，上半身后倾；

　　3然后双脚悬空收回，上半身前倾，使得膝盖尽量靠近胸口，使之成为V 型，至此为一次。共计做25 次。

　　4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

　　2骑自行车

　　标准版：

1双手后撑至臀部着力点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

　　2双脚做顺时针以及逆时针蹬自行车的动作交叉画圈，画圈过程中，大腿以尽量靠近胸口为佳使得整个身体保持V 字型；左右各自画1 圈为1 次。各自做25 次；

　　3始终要注意上半身需挺直与地面至少保持45 度。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双手抬起，其他的要点与标准版相同。

　　3青蛙动作

　　标准版：

1坐姿，双手与肩平行抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽量靠近胸口，形成一个V 字型；

　　2双脚悬空空向前蹬的同时，双手伸直展开做扩胸动作；

　　3然后双脚悬空收回屈膝，双手做抱膝动作，往返为一次。共做25 次。

　　4始终要注意，上半身需挺直与地面至少保持45 度。

　　4交叉腿仰卧起坐

标准版：

1双脚绷直张开至少60°；

　　2平躺，左手放置脑后，右手伸直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直；

　　3躺下，换手，右手放置脑后，左手伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，整个过程背部都需要挺直；

　　4注意起坐时下巴不要碰触到自己的身体，整个过程中，不要使用自己的下巴进行起坐。一起一坐为一次。共做25 次。升级版 ：熟练以后，可以在第一步中把双腿坐禅一样盘起，其他的要点与标准版的相同。

　　5剪式打腿动作

　　标准版：

1平躺手贴身放在地板上，伸直踢出左脚，离地面一英尺；

　　2右脚尽可能的伸直抬高，最好能与另一只脚呈90 度，保持姿势至少2秒换腿，

　　3双脚需要始终离地，脚每踢抬一次为一次。共做25 次。

　　6踢腿

　　标准版：

1平躺手贴身放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下半部的距离保持一致，

　　2双脚保持姿势向上至 90 度左右（脚尖正对正上方），双脚向垂直方向踢

　　3缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾地，继续往复，每踢一次为一次。共做25 次。

　　7向上运动

　　标准版：

1平躺手贴身放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝上，脚尖朝下，

　　2 使用臀部的力量向垂直方向踢腿，腿不要沾地，回落与提起时候形成的角度不要大于45°，臀部每提升一次为一次。共做25 次。

　　8V型上滚

　　标准版：

1平躺，双手伸直垂直于胸口举起，起坐双手碰触脚尖，

　　2躺回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，

　　3同时，双手控制上半身使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳

　　4至始至终，双手伸直均不要超过头顶，1-3 完成为一次。共计完成25 次

　　9倾斜V型动作

　　标准版：

1用自己的右侧侧躺与地面呈 30°，右手贴身放在地板上，左手放在脑后，

　　2用臀部支撑，腿绷直向垂直方向做V 型起坐（即是头向前腿向后），

　　3一旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。

　　4右侧完毕后，再进行左侧，各自25 次。

　　10爬腿

　　标准版：

1平躺，右腿绷直抬起与身体成至少 60°，这里有个难度，就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越大

　　2上身爬起来，双手 0~4步从右大腿爬到脚尖，双手使用的步数越少，难度则越大。

　　3每爬一次则为一次，各自13 次则可。

　　此项无图提供请加微信jirou5

　　11梅森扭转

　　标准版：

1坐姿，双手交叉紧握在一起成拳头状，双腿悬空抬起，能绷直为最难。

　　2双手拳头从身体的左或右恻开始锤击地板，每次都要碰到地板为佳，就象划皮艇一样左右交叉锤击，左右为一次，40 次或以上结束。

　　12恢复动作

　　标准版：

1俯卧撑的动作，不同的是，双手撑地，让膝盖向下贴地，以恢复臀部。

　　2做膜拜动作，双手关节一下完全贴近地板，额头向下贴近地板，持续一段时间，恢复腰部。

腹肌撕裂者常见问答：

　　提问者：迷途小书童

　　有几个问题：

　　1，这个是不是最好每天都练？如果隔天练的话效果怎么样？

　　2，视屏中提到过在练习的过程中可以休息，那如果一组动作做到一半做不动了是休息好还是坚持下去的好？还有就是有经验的人士认为几组休息一次比较好？

　　3，很多动作对脚上的韧带要求有点高，我的韧带不行，怎么办？是不是要先花一段时间拉韧带然后再练这个？

　　4，练的过程中往往脚比腹部先没力，怎么办？

　　5，用过一段时间的人士说说感受以及效果吧

　　回答者：健身教练

　　1腹肌小肌肉群 天天练没问题 其实一星期你可以练6天休息一天 配合这大肌肉群中等肌肉群 所以肯定会有一天休息的

　　2做不动也得做 不吃苦是不行的 哪怕你降低规格也要做好 每组都要做

　　3要练一起练 不要练局部 做之前可以拉拉韧带 静态拉伸 动态拉有损伤

　　4还是坚持 知道特种兵在魔鬼训练中没力了 怎么还能练的嘛 就是潜力 看你能不能吃苦了

　　5效果不错 很好 但要练的时间长 腹部的肌肉是全身最后开始掉肉的地方 很难练 看你坚持了

　　如果要问治疗腰突的方法，我会建议——运动康复。

　　为什么不建议推拿？

　　

　　对于治疗腰突，现有的推拿方法一般是：

先是通过掌推等手法放松腰背部的肌肉，尤其是痉挛的肌肉。

再通过适当的点按、弹拨穴位等手法，加速腰背部肌肉的血液循环，减少致痛物质的堆积。

然后通过整复的正骨手法（简单理解：可以指大家经历过的那种能够听到弹响声的复位手法），促使椎体关节恢复到正常的位置，缓解神经根的卡压。

最后通过牵拉等手法，牵拉腰背部肌肉，使得因长期处于张力状态而僵直甚至黏连的腰背部肌肉的纤维拉长，达到缓解疼痛的效果。

　　所以推拿之后，大家一般会感觉到腰背部肌肉没有那么紧张了，比较放松，疼痛也得到缓解。

　　但是一段时间后（或者不去推拿的时候），会发现腰背部肌肉又开始紧张起来，慢慢地又出现了疼痛。

　　这主要是因为当你回去之后，没有进行合理的锻炼，会使得腰背部肌肉继续退化黏连；依旧采取错误的坐姿等生活方式，会重新增加腰椎间盘的压力，从而又开始出现腰背疼痛、下肢麻木等症状。

　　为什么不建议牵引？

　　对于牵引治疗腰突，国内现在使用的理论是：

　　以持续牵引（常见的：逐渐增加牵引重量，每次半小时左右，每隔1—3天/次）为例，通过牵引促使：

使得腰椎椎体的椎间隙变大，缓解椎间盘的压力，改善椎间盘附近的血液循环，促进炎症吸收。

造成椎体后纵韧带紧张，有利于促使髓核回纳。

牵伸腰背部肌肉，同时可以使得腰背部痉挛肌肉放松，缓解腰背疼痛。

　　但是，牵引的力是不能很集中的直接作用于具体某个病变的部位（某两个腰椎之间突出的椎间盘），只能把整个腰部牵拉起来。这样具体真正的效果比较难讲，国际上还没有相关论证。

　　而且虽然刚刚牵引的时候会觉得有些轻松，但是当肌肉本来就不强的时候更用力把腰部肌肉拉开，如果把停止牵引，则很容易出现一些肌肉韧带反弹的情况（就像停止拉橡皮筋的时候，橡皮筋恢复原来的长度时会有一个反弹的力在里面）。

　　为什么不建议手术治疗？

　　对于治疗腰椎间盘突出症的手术治疗，一般可以分为微创手术（比如：椎间孔镜技术（PELD））与开放性手术（比如：单纯椎间盘摘除术）两种：

微创手术，以创伤小、疼痛轻、恢复快为特点，在微小创口下，消除掉部分压迫神经的髓核等组织。

开创性手术，其优点在于手术成功后，不易复发，能够消除掉大部分压迫神经的组织结构。

　　但是，任何手术都具有一定的风险和复发率。尤其是因为微创手术会残留部分髓核组织，而残存的髓核组织是腰突复发的病理基础，所以微创手术会比一般的开放性手术的复发率要高。一旦复发，二次手术的难度将会大大增加。

　　而开放性手术因其创伤大，需切除组织结构多，易破坏腰椎稳定性，术后护理、康复要求更严格，所以开放性手术会比微创手术的风险大。

　　另外，在国外一般会建议腰突患者应该先做3个月左右的康复治疗，若无效，则再采取手术。而且，在手术前需要进行六周左右的术前康复运动，强化腰部肌肉（这有助于术后的康复，尤其是开放性手术需要较长时间卧床，此时腰部肌肉容易出现萎缩）。

　　为什么不建议针灸？

　　其使用的理论一般是“痛则不通，通则不痛”，通过在一些常见穴位下针，以达到舒经通络、止痛的效果。

　　国外也有研究表明针灸是有止疼是有一定效果的，如果疼痛的不妨去试一下。但是因其不能直接强化肌肉，减小椎间盘的压力，所以也可以说治标不治本。

　　为什么不建议中药热敷？

　　理论上分析，腰椎间盘突出源于深层肌肉退化，椎间盘压力改变，而敷药对内部关节位置调节、肌肉力量增加是没有用处的。

　　就热敷的药效而言，“有些患者会说可以通过热量把药效渗透到椎间盘，而且也会感到舒服一点。”

其实这有更多的可能因为发热的效果以及黏在患处的绷带的效果（能够达到加强肌肉收缩的一点效果）会使患者感到舒适。

况且由于皮肤的阻断作用，膏药的药物成分是很难渗入患处的，比如深层的受损的肌肉以及神经。

而且，心理作用对疼痛的影响也是很大的。

　　为什么不建议打封闭？

　　所谓封闭治疗，是一种利用局部麻醉剂对周围神经进行麻醉以减轻该神经支配感觉区域疼痛的方法。一般利用麻醉剂（多为普鲁卡因）加激素（地塞米松）以5%葡萄糖溶液稀释成合适浓度以注射器注射到神经周围进行麻醉。该方法是治疗短期疼痛的有效方法。

　　这种方法短期来讲效果明显，可以作为急性疼痛期的治疗方法之一，但这也是一种有时效性的止痛方法，麻醉效果总会过去的，

　　为什么建议运动康复？

　　运动康复理论非常简单，我们身体就是靠肌肉支撑骨骼等提供所有动态关节稳定性。

　　腰椎间盘突出主要是因为重复弯腰动作，导致了内部肌肉受损、退化，尤其是深层肌肉。当深层肌肉慢慢变弱，不能配合浅层大肌肉的工作，腰椎盘承受压力变大，很容易造成腰突等疾病。

　　但是我们可以通过简单的运动锻炼起腰部的深层肌肉，使得支撑脊柱的力量增强，增加腰椎的稳定性，降低腰椎间盘的压力，缓解腰突的疼痛。

　　例如：仰卧腹部屈曲运动

　　要点：

仰卧屈膝

双手抱膝拉向胸前

抬升头部及肩膀向膝盖靠拢

返回原位

以上动作重复10次。

　　该运动希望重点锻炼的深层肌肉群：横突棘肌群半棘肌（Semispinalis）、多裂肌（Multifidi）、回旋肌（Rotatores）、棘间肌（Interspinalis）

　　而锻炼这些深层肌肉群有助于

　　•     维持腰椎各肌群间的力量平衡，有利于缓解腰椎间盘的压力。

　　•     增强腰椎的稳定性，有利于防止代偿性骨质的增生。

　　•     增强腰部对各椎体的控制以及抗重力下维持身体直立。

　　•     维持正常的腰椎生理曲度

也许你身形纤瘦，又容易消耗能量，吃进去的卡路里好像都被可怕的新陈代谢吞掉了，增肌对你来说就像是不可翻越的一座大山。对于这种消瘦型体质的“增肌困难户”人来说，变壮不容易，但并不是不可能，因为你们有一套自己的增肌法则需要遵循。下面这9条训练和营养建议可以帮助你们战胜“瘦小”基因。

1吃大密度，而不是吃饱

除非你享受整天撑饱的感觉，不然你真的不需要吃大体积低卡路里的食物，它们对你达到卡路里目标没有一点帮助。不要让肚子塞满了低卡的食物，相反，专注在卡路里密度高的食物上。

为了增加实打实的肌肉量，大多数难增肌的人群每公斤体重至少摄入22大卡，如果你把这些卡路里全用来吃大体积的蔬菜、水果、鸡蛋白、熟燕麦，增肌会更困难的。这不是说这些食物不是健康的选择，只是它们对增肌困难户来说并不理想。选择卡路里密度大的食物，比如蔬菜浓汤、水果干、全蛋、生燕麦、牛排。

2喝下营养

液体卡路里非常适合用来填充目标数的空白。除了每天训练前后的蛋白粉，每天至少再多喝一杯奶昔，增加尽可能多的高卡密度食材：天然坚果酱、亚麻籽粉、椰子油、生燕麦或传统燕麦片、奶粉、冷冻水果、希腊酸奶、农家奶酪等等。如果你还是很难达到卡路里目标，可以选择增肌补剂。

3孤立训练不可取

也许你很喜欢做分化训练，每天练不一样的部位，但完成10组三头肌训练是不会在短时间内帮助你练粗手臂的。

你应该专注于推举、卧推、以及上斜推举之类的动作，这些训练锁定大肌肉群以及较小的手臂肌肉。增肌困难者需要设定大重量目标、专注于复合运动来达到增肌效果。

4科学有氧

如果方法正确，增肌困难者的训练计划是可以安排有氧的，而且你也不想忽略最重要的肌肉：心脏。

为了达到最好的效果，有氧保持低等到中等强度，持续20-30分钟，每周2-3次有氧可以保持心脏健康，增强肌肉营养运输，甚至还可能加快你的修复速度。

5低次数，大重量

既然你需要大重量举铁，那么先减少你的次数，比如每组6-10次。因为你减去了孤立训练，不需要再三头肌上花费10-15次的精力，举大、举重。

6大重量，长间隔

由于你的重量很大，延长组间休息时间可以恢复最大体力。如果你习惯了每次休息30秒，有个好消息要告诉你：休息时间延长意味着每组能有更多的体力来完成，你就可以多做几次，对总体的效果更好，试试组间休息2-3分钟。

如果你强迫自己在休息足够之前进行下一组，你不会有最大化的进步，要给身体足够的恢复时间。

7不要害怕脂肪

如果你在增肌时比较困难，饮食上又避开脂肪，那你就摊上大事儿了。健康脂肪是你的最佳拍档，因为它们的卡路里密度大，富含对增肌有益的物质。但不要为了吃脂肪而牺牲碳水化合物，两者都需要被安排在你的饮食中。

8选择正确的碳水

在训练后要补充足够的碳水。因为身体在练后处于黄金增肌和修复模式，需要提供身体足够的营养来补充糖原，好好恢复。

训练后你应该选择简单碳水，你会发现效果几乎是立刻显现的：更饱满的肌肉、更快的恢复、更强的力量。

9耐心，坚持

如果你在几个月后陷入了困境，试着增加卡路里摄入、提高训练强度、增加训练重量……增肌需要时间，不关你是“增肌困难户”还是其他人，都需要耐心、坚持和努力。

想了解更多内容，请关注微信公众号“FitTime睿健时代”（ID：RJFitTime)