做有氧运动,肚子脂肪依然那么多

你现在体重上升了，说明你摄入的能量是大于你消耗的。不管你摄入的是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，只要摄入的多余消耗的就会变成脂肪储存起来。

你每周只有两次有氧运动，这个对于减脂而言基本上聊胜于无。想减脂的话每周有氧运动次数不能少于5次，最好是每天一次。每次的时间建议是在50~60分钟左右。

你现在的饮食也要进行调整，首先是总量控制。总量不要超过正常需求量。其次是食物结构要高蛋白、低脂肪、地毯水化合物的结构。尽量不要大量的摄入主食和油脂类的食物。你要不控制饮食的话，你肌肉虽然再长，但是你的脂肪也一样增长。

一般来说，肚子上的肉是比较好减的。有可能是你的运动方式错了，如果要减肥必须要有氧和无氧相互结合才能起到事半功倍的效果。

你的腹部脂肪比较多，所以无氧运动是必不可少的。我推荐的有氧运动就是跑步，因为跑步可以带动全身的肌肉和脂肪，如果跑步的话一定要坚持30分钟以上，因为30分钟之后才能达到燃脂的效果。

而且据很多人反馈，跑步对于瘦肚子也是有一定效果的。所以你的腹部脂肪比较多，建议你做的有氧运动就是跑步。

有氧运动做完之后就可以做一些无氧运动，因为你肚子上肉比较多，所以你可以做一些针对肚子上脂肪的无氧运动，马甲线养成就很不错。你可以在跑完步之后做一套马甲线养成，这个马甲线养成里面有很多涉及到腹部肌肉的动作，如果长期坚持一定会有效果的。

时间久了，这套马甲线养成已经不适应你的身体了，那么这时候你可以换一套强度大的腹肌撕裂者。腹肌撕裂者非常累人，可是效果也非常惊人。所以如果你能做到坚持，终有一天你会有马甲线的。

饮食方面也要注意，在饮食上一定要忌口热量高的油炸食品像什么汉堡炸鸡和那些面包蛋糕之类的甜食。要多吃一些有营养的肉类，比如说牛肉，鱼肉虾，还要多吃一些水果和蔬菜！

饮食上一定要清淡，可以多吃一些富含蛋白质的食物，鸡蛋也是必不可少的，有一点很重要，就是坚决不能节食。

如何快速减掉大肚子。爱美是人的天性，那么，该怎么减掉自己的肚子呢下面给大家分享些 如何快速减掉肚子方法与经验。

　　1、做仰卧起坐。最好是做直腿仰卧起坐，这样可以加大腹部力量收缩能力，更有效的达到减去肚上赘肉的效果。如果，没有人帮助，你可以借助健身器材。在网上购买很是方面，价格不贵，一般也是我们的接受范围。锻炼时间不能低于45分钟，这样才能达到减肥的效果。可以利用晚上睡觉前来完成。

2、俯卧撑。有人说俯卧撑只是能锻炼男人的手臂力量，其实不然。俯卧撑在锻炼手臂力量的同时，也会消耗体内多余的脂肪。当然也包括肚子上的赘肉，这个可以选择睡觉前来做。锻炼有助于睡眠，提高睡眠质量。

3、转呼啦圈。呼啦圈的问世就是基于解决大肚腩问题的。旋转呼啦圈主要是运用腰部力量，这样一来腹部的赘肉就会不停的抖动，从而消耗腹部多余的脂肪。久而久之，大肚腩的问题就会有很大的改观。

　　4、骑自行车。在平常上班期间或者出去游玩都可以选择骑自行车，最好是山地车。这样不仅可以绿色出行，而且还能减掉肚子上多余的脂肪，这是一件两全其美的办法。何乐而不为呢

5、办公室适当锻炼。久坐办公室的男士，可以适当的锻炼一下。长时间的坐着，几乎是最容易肚子上长赘肉的，从而造成脂肪堆积。而且长时间的坐着，也会造成下半身的血流不畅，引起下半身的肥胖。正确的做法是;没隔上半个小时就要站起来活动一下，可以适当的锻炼，淡然是在不影响工作的前提下。

　6、少喝啤酒。啤酒几乎是最容易形成男人大肚腩的酒类。所以，男人们一定要远离啤酒类。那些为了工作而不得已应酬的男士，可以选择用果汁来代替。而且长期的饮酒对肝脏不好，不要因为工作而搞垮身体。

　　7、做保健操。可以运用一些空闲的时间来给肚子做保健操。适当的揉捏肚子上的赘肉，这样针对性的让肚子上的肉处于运动之中，宜消耗热量，剪掉脂肪。

减重VS减脂的区别，体重降低，为什么肚子上还有一层脂肪？

一 身体的重量组成我们可以把身体重量分成两部分：01 脂肪重量人体内所有的脂肪的总称，它包括维持生命活动的必要脂肪

一 身体的重量组成

我们可以把身体重量分成两部分：

01 脂肪重量

人体内所有的脂肪的总称，它包括维持生命活动的必要脂肪，和储存脂肪两大类。占人体总重量的10-40%，一般来说，女性脂肪比例明显高于男性，这是因为生育和其他荷尔蒙功能需要，我们不做过多研究。

我们通常用“体脂率”来衡量一个人脂肪比例的多少，一般来说，男性体脂率高于25%，女性体脂率高于35%，就可以被认定为肥胖。

02 瘦体重量

又称为非脂质含量，瘦体重量=体重-脂肪重量，它包括你的骨骼，肌肉，水和其他非脂质组织等，占人体总重量的60-90%。

二 什么是减重？

减重，顾名思义，就是减轻体重 可以负责人的告诉你们：任何人都可以减重！

因为减重是一个“数字游戏”，它才不管你减掉的是什么，不管你肌肉量是增是减，不管你体脂率有没有变化，只要体重秤上的数字降低，就叫减重成功，这也正是很多打着“减脂”口号的训练营在干的事情。

01 为什么减重很简单？

你只要吃的少，就能减重，很多人通过由“高碳”到“低碳”饮食的转变，很快就能看到明显的体重降低，为什么？原因在于，身体中1g的碳水就可以储存3g的水，当你减少碳水化合物的摄入，体重会有一个明显的下降。

但重要的是你要记住，这种变化与你身体脂肪的减少几乎没有关系。

02 影响体重的其他因素

除了碳水的影响外，还有其他因素影响我们每天的体重波动。如激素的分泌水平，不同的钠摄入量，不同的膳食纤维摄入量，以及你每天的日常活动，都会直接或间接的影响你的体重，这都是正常的。

所以，当你看到影响体重变化的因素后，你还觉得应该把注意力集中在减重上吗？

三 什么是减脂？

减脂，即身体中脂肪含量的减少。每个人都有一定比例的脂肪含量，我们通常用体脂率来描述一个人身体脂肪的高低。如男性体脂率15%，腹肌就开始显露。

男性运动员的体脂率可以达到5-13%之间，而女性运动员一般为12-21%之间，而一般来说，男性的体脂率高于25%，女性体脂率高于35%，就可以被认定为肥胖。

男性体脂率25%，15%，10%对比

01 脂肪都在哪？

脂肪既然能够被减掉，那么你首先应该知道它在哪？

多余的脂肪会储存在你的细胞中，这类细胞被称为“脂肪细胞”，最常见的体脂(脂肪细胞)是皮下脂肪(皮肤和肌肉之间的脂肪)和内脏脂肪(器官周围的脂肪)，当然还有其他，但这两个负责你的“身材”和“健康”。

02 减脂的原理

减脂，说的简单一点，其实就是你的身体分解和减少这些储存的脂肪细胞的过程。因此，我们几乎无法选择你的脂肪从哪里开始分解，所以，那些在网上流传的“局部瘦身法”，“拍哪里瘦哪里”，基本上都是扯淡，如果你够皮，可以把“基本上”去掉，我不怪你（捂脸）。

还有，还要提一句：单凭平板撑或仰卧起坐并不能帮你成功减脂。

03 如何减脂？

关于如何减脂，我会把重点放在：减重但不减脂的人，应该怎么做？

第一点，既然你能成功减重，你一定明白“热量缺口”的重要性，要控制每天饮食的热量，别吃那么多高油高热的东西，少吃精致类的碳水，总之，把热量稍微控制一下，但不要节食。

第二点，肌肉是减脂能否成功的关键。肌肉中有一种能够燃烧脂肪的“小发电站”，叫做线粒体。线粒体是负责产生能量的细胞发电站，脂肪能在线粒体中代谢出来，因此，你的肌肉量越大，线粒体含量就越高，线粒体越多，燃烧脂肪的可能性就越大！

另外，肌肉还能提高你的自身代谢水平，让你即使每天不运动，也不易长胖，因此一定要把力量训练提上日程。

第三点 适当的有氧运动。有氧运动能额外扩大你的日常缺口，同时，对你心肺功能的训练也相当的到位。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

跑步减肥似乎是永恒的话题，有人用它来瘦腿，有人用它来消灭脂肪肝，还有人用它来瘦脸，当然更多的人用它来减大肚腩。但是为什么有人每天跑5-10公里，怎么肚腩还是没有减掉呢？

1、处于平台期

从不运动或平时很少运动的人，在跑步减脂的初期（约1至3个月），通常减脂效果会非常快速而明显。但随着身体的适应，减脂效果也会慢慢消失，然后进入平台期，体脂在一个水平上基本稳定，只会有小幅波动。这说明当前的运动方案（运动强度、频率和时长，主要是运动强度）已经不能再产生减脂效果，必须对健身方案进行调整。而且平台期不会只出现一次，只要你长期运动，平台期一定会在你采用一种运动方案一段时间后出现，如果不想办法突破，长达一年或数年的平台期也是有可能的。

因此，原来的跑步方案，对于新手（事实上从不运动的新手刚开始是不可能达到这个运动水平的）在初期减脂效果会不错，但身体适应后，他就不会再起作用，哪怕你还有肚腩和胸部的脂肪。

2、没有累积了足够的运动时长和运动量

无论你是新手还是老鸟，如果你准备参加半年或一年后的一场马拉松赛事，你可能报半马或全马。那么，你就得设计和准备一个规模庞大的备赛训练方案。一般来说，每周的跑量都至少数十公里，一周的跑步频率达到三至五次。如果你能执行这样一个跑马备赛方案，就这个计划本身的运动量和强度，就足以将你身上的多余的脂肪消耗殆尽。

实际上，如果你能执行一个马拉松备赛方案，本身就是对平时跑步方案的突破。但是普通跑者可能会三天打鱼两天晒网，不太可能严格去执行跑马备赛方案。

贴士：要提示的是，执行跑马备赛方案的小伙伴，必须具备一定的跑量和经验积累，从不运动的朋友是不适合从跑步一开始就执行的。

3、没有控制饮食

控制饮食，并不是少吃或不吃东西，而是注意控制热量的摄入，实际上需要训练者有一个整体考虑的饮食方案。如果跑量有限，又已经进入平台期，饮食上还不控制，那么尽管还在坚持每周规律长跑，但体脂率较高也并不是什么新鲜事。有些长期跑步却不控制饮食的朋友，还可能患上轻度或中度脂肪肝，都很正常。

4、不了解身体各部位的减脂顺序

我们首先要知道的是，跑步不可能局部减脂，也就是不可能只减胸部和腹部的脂肪。其次，虽然减脂是全身同时发生的，但有些部位会减得快一些，有些部位则会慢一些。比如，有些人脸部会瘦得比较明显，而有些人是腰围缩减得比较快，因人而异，并没有一个严格的顺序。不过大体上，腹部的赘肉总是最后一块最顽固的脂肪。另外，男性胸部的脂肪和女性腿部的脂肪也不好减，需要付出更多的努力。

如果只是单纯地进行跑步，想拥有紧致和线条漂亮的身材是不可能的，顶多会让你看上去比较苗条（通常是穿上衣服的时候，脱了衣服可不好说）。而且相对于腹部的脂肪，男性胸部的脂肪是比较难减的身体部位。男性在有了半年或一年的有氧训练基础后，如果想拥有更好的身材，进一步降低体脂最好能比较系统地开始力量训练。

想要练出来腹肌，不要单单的仅进行仰卧起坐的锻炼，要配合上跑步，引体向上等综合的练习，提高机体的代谢率，另外您可以搜一下腹肌的锻炼方法，有好多仰卧起坐的变式，可以增加锻炼的强度。建议是进行有氧运动的同时进行腹肌的锻炼。

减少垃圾食品，少吃甜食，可以多吃，蔬菜水果等，富含维生素的食物，不喝啤酒，不喝碳酸饮料，增加运动量，选择一个健身房进行正规的训练，有助于减肥，另外也可以采取中医疗法，进行减肥，包括，针灸减肥，拔罐减肥，都有一定的疗效，可以尝试。

扩展资料：

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

参考资料：