产后尿失禁漏尿怎么锻炼可以恢复，产后漏尿做什么运动好

产后恢复涉及到许多方面，除了饮食和营养方面的护理，最主要的还是运动方面。运动可以修复腹直肌和盆底肌。腹直肌的松弛关乎腹部赘肉，盆底肌松弛则与产后漏尿有关。那么产后尿失禁漏尿怎么锻炼可以恢复，产后漏尿做什么运动好？

产后 漏尿主 要与盆底肌的松弛有关，产后尿失禁则与膀胱肌的括约能力有关，主要通过提肛运动来锻炼盆底和膀胱的肌肉。

提肛运动核心技巧：

1准备动作：产妇平躺于床或者瑜伽垫上，双腿并列屈膝，双腿之间的距离不要超过髋宽，两小腿垂直于地面，脚尖向前，手臂放松分别放置于身体两侧。

2躺着做：吸气的同时臀部发力向上，肛门、阴道、腹部等部位肌肉全部收缩，缓慢上提，直到腹部与大腿在一个水平面上。保持10秒，然后呼气，缓慢放松收缩的肌肉，臀部慢慢回落到原位。如此循环10次为一组，每次做3组，每组之间休息10秒，每天最少坚持做一次。

上面这种方式的提肛运动是一个综合锻炼，锻炼盆底肌的同时也锻炼了腹部核心肌肉，对于腹直肌的恢复也有好处，此外，也有助于增强膀胱括约肌的弹性，增加人体对膀胱的控制能力，还可以帮助锻炼臀部肌肉，让臀部更圆润，对尿失禁和漏尿都有好处。

张承宇随着年纪渐渐增加，你是否开始感到膀胱渐渐不听使唤了呢？听到好笑的笑话不敢笑太大力、打喷嚏、提重物时也总是心惊胆战，深怕在裤子上留下痕迹。日本泌尿科医师推荐一套经过专业医师、护士、物理治疗师精心设计的简单动作，1条毛巾，就能帮助锻炼骨盆底肌群，改善频尿、漏尿！ 三领域专家共同设计：夹毛巾锻炼骨盆底肌群 日本名铁医院泌尿器科部长成岛雅博表示，排尿障碍、漏尿频尿、残尿感等问题，有可能是骨盆底肌群松弛造成，而年纪增长、产后或遗传都有可能让骨盆底肌群松弛。日本女性医疗诊所LUNA Group理事长关口由纪则指出，骨盆底肌群衰弱会造成「腹压性尿失禁」，也就是腹部出力时，同时也会对膀胱施加压力，就可能引发频尿、漏尿，或是排尿后的残尿感等问题。 关口由纪也认为，透过锻炼骨盆底肌群，就可能帮助尿道、 、 紧缩，因此也有助于防止腹压性尿失禁。成岛雅博则推荐了由医师、护理师、物理治疗师等多方专业人士经验所集结成的3个锻炼动作，持续练习3个月以上，除了改善排尿问题，也可能帮助骨盆归位、消除骨盆歪斜造成的肩颈酸痛。 虽然桥式、凯格尔运动等练习，也有助于锻炼骨盆底肌，但成岛雅博认为，透过置于股间的毛巾，能够帮助感受尿道、 、 的运动，提高锻炼成效。部分患者1天做15次，约5～6天症状就得到改善，不过成岛雅博也提醒，成效可能会依个人体质有所差异，应耐心、持续地做。 这样做锻炼骨盆底肌群，帮助预防改善频尿、漏尿问题 ※每个练习动作重复数次即可。 事前准备 毛巾卷成棒状，直径约4～5cm，长20cm。 动作1 坐在毛巾上前后左右调整毛巾到正中央。 鼻子慢慢吸气、腹部胀起，再慢慢吐气使腹部凹陷，同时缩紧 和 ，手可以放在腹部辅助进行。 动作2 坐在毛巾上前后左右调整毛巾到正中央，双手在面前合掌。 吸气时双手抬高，吐气时放回原位，同时注意收缩骨盆底肌处。 站直，毛巾夹在胯下处，脚尖朝外90度。 踮起脚尖，同时注意夹紧毛巾，不要让毛巾掉下。 回到动作1，不让毛巾掉下并向前走数步，保持正常呼吸。

基本上十个宝妈九个都会在产后存在漏尿问题，会让宝妈们非常的尴尬，而造成漏尿的根本原因就是在于盆底肌的功能受到了损伤。

女性在孕晚期的时候，腹腔的压力会把子宫往阴道的方向向下推，造成盆底肌的肌群支撑力变弱，松弛，而且胎儿越重，盆底肌承受的压力就越大，越容易造成盆底肌受损，这就导致很多时候，妈妈们哪怕只是一声大笑一个咳嗽就会导致尿液漏出。

妈妈们也不必过于担心，这种“尿失禁”并不是什么大问题，我们在家多做一些修复运动就会帮助我们改善这类情况的发生。首先我们需要寻找到盆底肌才能正确发力，接下来是寻找盆底肌的两个方法：

1坐在凳子上吹气球，可以感觉到我们的盆底有肌肉在用力，用力的肌肉就是盆底肌了。

2在排尿的时候，排到一半使劲的收缩一下憋住尿，这个时候感觉到憋住尿的那块肌肉就是盆底肌了。

找到了盆底肌，接下来就是一些适合在家做的盆底肌修复运动了：

　　一平卧位

属于凯格尔运动的一种，适合初期训练，运动前先给尿液排干净。然后双侧膝盖弯曲，用力的抬肛，收缩骨盆盆底肌肉群5秒左右，然后再放松个10秒左右，连续十次为一组，早上跟晚上可以可以各一组，每天保持两组运动就可以了。

　　二深蹲

深蹲可以有效的锻炼到盆底肌的肌肉群，有利于加强盆底肌的收缩功能，在做深蹲的时候脚掌跟我们的肩膀应该保持同宽，脚掌往外大概打开30度左右，身体蹲至低于90度，膝盖跟第二个脚趾平对，从侧面看小腿和躯干要保持平行。初期的时候建议每天做3组，每组10个，后期适应了强度以后可以依次增加次数。

　　三提肛运动

在进行提肛运动的时候建议采用平躺式或者站姿，全身保持放松状态，将臀部跟大腿夹紧然后做深呼吸，吸气的时候收提肛门，持续10秒之后再呼气，呼气的时候放松，这样一提一松为一次。建议每天做两次，早晚各一次，每次做三十下。

只是一个健身爱好者，不敢给什么医疗建议，随即建议赶紧去医院检查。

不过“失禁”是要考虑是否是因为膀胱炎、尿道炎等泌尿系统感染导致的。

后来她做过检查之后，排除了这些疾病因素，医生判定为盆底肌过弱导致。

医生健身针对盆骨肌做训练，强化盆底肌肉。

盆底肌肉是人体腹腔最底部的支撑，而相对于男性，

女性因为先天生理结构，盆底肌肉对尿道的控制更弱一些。

如果再加上后天到诸多因素，诸如久坐不动、怀孕生产等，

导致只要稍微一用力，腹内压上升，继而导致难以控制括约肌而发生漏尿。

此外，还有肥胖因为体重的压迫，导致括约肌难以控制，继而可能导致漏尿现象。

还有随着年岁的增长，因为自然老化而导致肌肉力量薄弱导致漏尿。

所以，提前强化盆底肌，也是一种抗衰老的行为，也能避免尴尬。

“训练肌群不是要力量训练吗？可是一用力就漏尿，怎么避免尴尬？」

通过力量训练强化肌群力量，是其他任何运动不能替代的。

而且力量训练除了能强化肌群力量，还能改善体态，强化体能。

不过要避免在强化肌群力量，尤其是强化盆底肌的时候，

注意以下5件事，情况就能得到改善：

在训练之前就上厕所排尿：

如果有漏尿的情况，在训练之前先行排尿。

而在训练过程中适量的补充水分，不要因为怕尴尬不喝水。

在训练中加入凯格尔训练

凯格尔训练适用于男性和女性，它是主要针对骨盆底肌群的训练。

做凯格尔运动的正确方式，包括刺激挤压用来憋尿或气体的肌群。

哈佛医学院建议：先保持收缩2~3秒，然后放松，重复10次，一天做4~5次最有效。

配合月经周期训练

一般来说，月经来之前的一周或头几天，

因为受雌激素降低的影响，尿道、盆底肌肉会较为无力，

此时间训练，发生漏尿的情况更容易发生。

所以在这段时间可以降低强度，或多休息几天。

待到生理周期过去，雌激素上升，可以再提高强度。

降低力量训练强度、重量

如果以上措施，情况还不能得到改善，

那么就要考虑降低训练的强度，或者重量。

这是因为训练强度、重量都超负荷了，

您的盆底肌肉承受不住这样的重量、强度。

要是以上问题还得不到改善，去公共场所如健身房训练怕尴尬，

那么就要坚持在家进行力量训练，只要不是疾病导致的漏尿，

坚持强化盆底肌肉，就可以很大程度上得到改善，甚至是可以自愈的。

在家不用怕漏尿，为了怕尴尬而不做力量训练，实在有点本末倒置。

除了上面提到的凯格尔训练，也可以在家进行一些徒手力量训练。

比如下面这套徒手训练动作，将力量训练和针对性的拉伸训练结合，

除了可以很大程度上改善漏尿的尴尬情况，男性还可以提高X能力。

一共8个动作，每个动作做三组，休息30秒进行下一个动作。

如果有基础的，可以以此往复循环训练，一直到训练到力竭。

1 下斜俯卧撑15~20次

动作要领：

面朝下俯撑在地板上，双脚放在平板凳或者稳定的台子上。身体挺直，腹部收紧，手臂伸直支撑地面，双手间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。

然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

下背部仰卧

动作要领：仰卧后双腿屈膝触胸，双手环抱腿部保持30秒。

铰链式面弓15~20次

动作要领：并膝跪在垫子上，从大腿部到头部保持笔直。

然后身体后仰，此时核心保持紧张，保持2~3秒，再恢复原始动作，往复重复动作。

臀屈肌刺进

动作要领：一只脚向前跨步，膝盖微曲，核心保持紧致，

然后用臀部力量将骨盆向前推动，保持30秒恢复原始动作。

然后换来一边训练。

臀桥15~20次

动作要领：仰卧屈膝，然后用臀部力量将盆骨抬高，直到膝盖到胸部保持一条直线。

然后在这个位置保持2~3秒，缓慢恢复原始动作。

俯撑短滑行

动作要领：脚上穿袜子或者脚下放一块毛巾，直臂俯撑，

然后用手臂和核心的力量，将身体前后滑行

叠腿桥式拉伸

动作要领：仰卧双膝弯曲，右膝抵胸。用左手抓住膝盖外侧，将其拉向左肩。保持30秒。双腿交替，重复。

交叉脚点地

动作要领：四肢着地，核心收紧，右腿伸直且向右后方伸展，脚趾触地。

抬起右腿后伸展至左腿上盖住左腿，脚趾触地，然后换另一边反向重复。

产后漏尿在刚生产完的宝妈身上是很常见的，很多宝妈在这时会通过运动来修复这种情况，但是更多的宝妈是不清楚要做什么运动来进行修复的，那么我们便来了解一下产后漏尿要做什么运动？产后漏尿要做盆底肌修复吗？

产后漏尿要做什么运动

产后漏尿的患者，可以采用盆底肌训练来改善盆底肌的张力，最终达到改善症状的目的。盆底肌训练的方法比较简单，通过收缩肛门来诱导盆底肌肉的收缩，可以收缩肛门并且维持住大约维持5秒钟，如果做得比较到位，不仅是肛周的肌肉群，连带阴道以及大腿内侧肌肉群，都会感到紧张的状态。大约维持5秒钟左右，之后放松5秒，再重复做第二次，这样以收缩5秒，放松5秒的频率持续进行运动，每次做20-30次为一组，一般的患者建议每天锻炼5-8组，并且需要坚持锻炼，至少锻炼2-3个月，就会见到疗效。通过持续的锻炼可以增加盆底肌肌肉的张力，从而增加对尿道的支撑能力，最终达到改善患者控尿，达到改善症状的目的，这就是盆底肌训练的锻炼方式。

产后漏尿要做盆底肌修复吗

要。 1、瑜伽锻炼修复法。瑜伽是很多女性们钟爱的运动，瑜伽修复盆底肌也有着不错的效果，锻炼瑜伽的宝妈，可以平躺在床上或者瑜伽垫上。首先要深呼吸和双手放于腹部，同时在配合着盆底肌的肌肉收缩运动，吐气后放松再放松盆地的肌肉，这个动作每天可以做3-5组。

2、专业盆底肌修复。专业的盆肌底修复，是针对一些盆底肌损伤严重的产妇，受损严重的盆底肌，通过动作的训练来修复的话，效果一般不会特别明显。再加上盆底肌属于内伤，我们又不能准确地观察的恢复情况，所以为了盆底肌的恢复效果，当发现自己漏尿严重的时候，最好及时接受专业的盆底肌修复，这样才可以达到更加显著的效果。

3、斯坦芬尼修复法。斯坦芬尼修复法，是一种收紧盆底肌肉的运动训练方法，这项修复法训练，剖腹产的宝妈需要注意，需要等自己的伤口恢复完善之后，才可以根据自己的实际情况适量锻炼。产后的顺产妈妈，如果没有侧切的伤口，等到身体舒适的时候，就可以适量地进行一些简单的动作训练。

产后漏尿要个二胎能好吗

一胎产后漏尿，那么只要女性积极做好调整和护理，在二胎时是有可能会恢复的，女性可以在产后做盆底康复，做之前评估一下需要几个疗程，然后怀二胎的时候再进行相关的检查即可。女性生完一胎后的一年内，是盆底肌的黄金修复时期，此时进行修复能让盆底肌恢复，从而预防出现漏尿现象，因此女性要把握住这个关键时间来进行修复，这样才能避免对自身造成太大影响。产后漏尿可以做盆底肌的运动来帮助修复，例如锻炼阴道，这样能起到紧致的效果，从而改善漏尿现象，还有缩肛运动、哑铃锻炼等，这些运动每天都要坚持15分钟左右，并且要长期检查才有明显的疗效。如果女性漏尿的情况比较严重，那么也可以去医院，在医生指导下使用仪器来帮助修复盆底肌，从而让盆底肌快速恢复正常。

产后漏尿可以跑步吗

对于产后漏尿的患者来说，最好不要进行跑步。因为跑步属于一种有氧运动，对于产后漏尿的患者来说，如果进行跑步可能会刺激到病情，从而导致病情加重，甚至还会引发患者的伤口出现恶化，不利于患者产后的身体恢复。患者除了不要进行跑步之外，也要注意饮食清淡，平时多吃一些含蛋白质丰富的食物，对身体的恢复有一定的帮助。

产后产生漏尿情况的原因是由于盆底肌承托力减弱了。何谓盆底肌？盆底肌是封闭盆骨底的肌肉群，它像是张网，承托着膀胱、尿道、阴道、子宫和直肠等，让它们在各自该在的位置上发挥作用。

盆底肌在女性生产时受到不同程度的牵拉或是会损伤支配肌肉的神经，就可能会导致盆底肌对盆腔脏器的承托、节制、收缩和松弛功能减弱，进而产生尿失禁。一旦咳嗽、打喷嚏或是大笑增加腹压的时候，就会发生漏尿。

在已婚已育的女性中，盆底肌功能障碍比例高达30%-40%，因此建议女性生产42天后做一个盆底肌肉评估检测，如果盆底功能受损应在产后42天到1年的黄金修复时期尽早治疗。

盆底肌功能障碍如何修复？

对于盆底肌功能障碍的修复方法可以选择电刺激、生物反馈或是凯格尔康复训练。前两者需要到医院寻求专业医生的帮助，尤其是盆底肌障碍比较严重的建议选择就医。如果是不太严重的可以选择后面的凯格尔训练，这是在家就能进行的盆底康复训练。

凯格尔运动要怎么做？

1寻找盆底肌，在平时尿一半时突然憋住，能帮你憋着尿的肌肉就是盆底肌。之后恢复排尿，能感受到盆底肌的慢慢放松，来回感受几次，就能找到盆底肌。但是不要将憋尿的动作作为日常活动，否则会加重尿失禁情况。

2做凯格尔运动前，先排空膀胱，不然做着做着容易漏尿。

3放松全身肌肉，呼吸顺畅，不要屏气。将手放在肚子上，确保肚子是放松状态。若是在做完一组凯格尔运动后，背部或是肚子又疼痛感就说明练习的不正确。如果是躺着练习的话，应是展平背部，双臂自然放置身体两侧，双膝微曲并拢，头部放平避免牵拉脖子。不平躺的话，也可以选择其他姿势如坐在椅子上，只要是臀部、腹部肌肉是放松的即可。

4准备完毕之后，正式开始凯格尔运动，收缩盆底肌5秒钟(初次2-3秒即可)，后期能力达到可逐渐增长，以收缩一次10秒为目标。

5接着放松盆底肌10秒，这10秒钟的盆底肌放松，能避免拉伤，且收缩时间太长反倒容易拉伤盆底肌。

6重复收缩和放松盆底肌10次。一般收缩5秒，放松10秒，算是1次。重复10次，算是做了一组凯格尔练习，一天做3-4组即可。不能过度锻炼避免适得其反，要根据自己的情况有规律并且适度进行练习，重在坚持。

跳绳的时候,肌肉可能一紧一松,而气虚,肌肉乏力的人就会出现漏尿的表现，严重一点说，这就是患了尿失禁的前兆。\x0d\尿失禁是由于膀胱括约肌损伤或神经功能障碍而丧失排尿自控能力，使尿液不自主地流出。尿失禁按照症状可分为充溢性尿失禁、无阻力性尿失禁、反射性尿失禁、急迫性尿失禁及压力性尿失禁5类。\x0d\你的情况应该是骨盆周边肌群，例如括约肌，耻骨短肌不够发达所致。\x0d\最佳推荐：普拉提。\x0d\普拉提就是锻炼人体深层肌肉和核心力量的，它的呼吸和用力主要是针对骨盆和骶椎附近的肌肉。下面抄了一段：\x0d\\x0d\普拉提适合在办公室工作的人群，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

有时打喷嚏就不小心尿出来一点点，不仅造成卫生困扰，又会觉得好像对自己的身体失去控制。会发生这样的状况可能是因为骨盆底肌群不够强健！

骨盆底肌群掌管尿道、 等排泄出口，甚至会影响女性性生活性福与否。骨盆底肌群若不够强健，可能会出现漏尿、大便失禁、 松弛的状况。更严重一点，甚至会出现子宫、膀胱等器官脱垂的状况。而「桥式」能有效锻炼骨盆底肌群，强化臀部肌群，预防失禁问题与改善轻微漏尿的状况。

桥式怎么做？

1 预备动作：平躺双脚屈膝，背部平贴地面，提肛缩紧臀部肌肉

2 双手紧贴地面，膝盖并拢，大腿用力，臀部夹紧并抬起 ，使身体呈现一直线

3 停留3~5个呼吸，再回到预备动作，做十次

※如有严重不适症状请寻求医生协助找出病因，或进行手术治疗