这时出门慢跑＝自杀！不想伤了心血管，最好的抗老运动这样做

张承宇我们常听到运动能带给身体诸多好处，例如增肌减脂、维持美好体态以及健康，然而，却也有些我们本以为健康的运动方式，其实是不正确甚至是会危害健康的，例如「晨跑」就是一大NG运动方式。专业医师指出，晨跑不但可能让血液更容易凝固、血压上升，使心肌梗塞风险提高，在户外跑步甚至可能吸入大量废气、提高致死机率，赶紧来看如何避免、该做什么运动才好！ 日本秋津医院院长、循环器内科名医秋津寿男表示，很多人都知道运动可以延缓老化、维持身体健康，不过其实有些知识未必完全正确，例如晨跑就可能有危险性存在，因此他也提供了简单的建议，帮助我们对抗老化。 早上不要跑步以免伤身，健走比起跑步更好 秋津寿男指出，不少人认为晨跑有益健康，因此会一大早外出跑步，但其实这算不上是个好习惯。秋津寿男解释，经过一整个晚上人体容易脱水，同时早上血压也较高，这两大因素会使血液更加容易凝固，而当我们早起跑步，会让脉搏增加、血压上升，可能会使心肌梗塞的风险大大提高。 （编辑推荐：夏天心肌梗塞患者竟比冬天多！帮心脏减轻负担要记得5件事） 不仅如此，秋津寿男更强调，早上跑步也较不容易让体温确实得到提升，这会让肌肉变得僵硬，可能引起纤维、肌腱疼痛等问题。因此秋津寿男建议如果要早起进行晨间运动，建议可以较温和的健走来取代，若想要加强运动强度，则可以间歇跑步的方式进行，先跑3分钟再走3分钟。 （编辑推荐：脚步更稳，慢跑更轻松！避免腰痛膝盖酸的4招下肢练习） 若是坚持要透过跑步来运动，秋津寿男建议时间不要选在早上，同时时速以8～112km为宜，每周跑3km左右即可，同时一周跑2～5为佳。 另外慢跑等户外运动除了血管问题外，也还有其他健康隐忧，台湾台北市立联合阳明医院胸腔内科医师苏一峰曾在文章中提醒，研究发现若平常没留意空气品质，在PM25、PM10等悬浮微粒过多的状况下外出运动，可能会造成心血管系统极大负担，使死亡率提高。张承宇我们常听到运动能带给身体诸多好处，例如增肌减脂、维持美好体态以及健康，然而，却也有些我们本以为健康的运动方式，其实是不正确甚至是会危害健康的，例如「晨跑」就是一大NG运动方式。专业医师指出，晨跑不但可能让血液更容易凝固、血压上升，使心肌梗塞风险提高，在户外跑步甚至可能吸入大量废气、提高致死机率，赶紧来看如何避免、该做什么运动才好！ 日本秋津医院院长、循环器内科名医秋津寿男表示，很多人都知道运动可以延缓老化、维持身体健康，不过其实有些知识未必完全正确，例如晨跑就可能有危险性存在，因此他也提供了简单的建议，帮助我们对抗老化。 早上不要跑步以免伤身，健走比起跑步更好 秋津寿男指出，不少人认为晨跑有益健康，因此会一大早外出跑步，但其实这算不上是个好习惯。秋津寿男解释，经过一整个晚上人体容易脱水，同时早上血压也较高，这两大因素会使血液更加容易凝固，而当我们早起跑步，会让脉搏增加、血压上升，可能会使心肌梗塞的风险大大提高。 （编辑推荐：夏天心肌梗塞患者竟比冬天多！帮心脏减轻负担要记得5件事） 不仅如此，秋津寿男更强调，早上跑步也较不容易让体温确实得到提升，这会让肌肉变得僵硬，可能引起纤维、肌腱疼痛等问题。因此秋津寿男建议如果要早起进行晨间运动，建议可以较温和的健走来取代，若想要加强运动强度，则可以间歇跑步的方式进行，先跑3分钟再走3分钟。 （编辑推荐：脚步更稳，慢跑更轻松！避免腰痛膝盖酸的4招下肢练习） 若是坚持要透过跑步来运动，秋津寿男建议时间不要选在早上，同时时速以8～112km为宜，每周跑3km左右即可，同时一周跑2～5为佳。 另外慢跑等户外运动除了血管问题外，也还有其他健康隐忧，台湾台北市立联合阳明医院胸腔内科医师苏一峰曾在文章中提醒，研究发现若平常没留意空气品质，在PM25、PM10等悬浮微粒过多的状况下外出运动，可能会造成心血管系统极大负担，使死亡率提高。尤其是进行慢跑等有氧运动时，人体换气量高达平常10～20倍，恐将大量脏空气吸入体内，让健康风险又更加提高。因此除了运动方式要正确以外，也建议选择在空气较好的公园，或是直接在室内运动，较能避免健康上的危害。 想要防老，要同时锻炼上半身、下半身 秋津寿男强调，下半身衰弱、步行能力降低是造成失智的一大原因，而想要维持良好的步行能力，深蹲就是一种良好的运动。不过，秋津寿男也指出，脖子到胸部等上半身的肌力下降也是让外表显老的原因之一，因此同时锻炼上半身、下半身都有助于抗老，秋津寿男特别推荐水中健走，就有同时锻炼上下半身的优点。 （编辑推荐：比每天一万步更好！间歇健走锻炼大腿肌力、降三高） 日本知名健身教练、美国运动医学会认证运动生理学专家中野James修一也表示，水中健走不但简单易做，也适合肥胖、腰部脚部疼痛的人，因为水中浮力能减轻肌肉、骨骼、关节负担，同时也有锻炼效果，能帮助提高肌肉量、骨密度，而且又是一种舒适愉悦的活动，相较其他运动更能长期持续做。 中野James修一更建议有减肥需求的人搭配深蹲等以脚部为中心的运动，减肥效果会更佳，可先进行深蹲、爬阶梯等运动后，再到水中健走30分钟。甚至更进一步，先进行深蹲等肌力训练，再水中健走，最后进行伸展运动，这样的运动流程能构成交叉训练（cross training），减重健身效果更佳。

现如今的女生，上学时一直坐在座位上，上班了也是一直坐着，长期久坐不动，下半身很容易堆积脂肪，尤其是臀部和大腿，穿衣服很容易受限制。今天，就给大家介绍一下减肥瘦身要注意的事情和瘦下半身的运动，以及可以瘦大腿的食物。

1、应该注意的五件事

1翘脚再舒服也要戒掉

上班族们每天至少8小时的久坐时间，而为了维持坐姿的舒适性，不少人都有翘脚的坏习惯，然而，翘脚就是造成臀腿肥胖的元凶。翘脚容易阻碍血液及淋巴循环，导致下半身水肿、脂肪囤积，因此，若想改善下半身肥胖，应该戒掉翘脚的坏习惯。

2吃淀粉要选对时间

减肥中的人大多对淀粉的认识存在误区，认为想要瘦就要拒绝淀粉。因为淀粉最容易造成大腿、臀部脂肪的堆积，如果想要消除下半身的脂肪。但为了身体健康，新陈代谢的正常运转，淀粉类食物是不能完全杜绝的。建议过晚上五点之后，就不要再摄取淀粉类的食物，选对时间吃就能够有效瘦身。

3养成「饮食日记」的习惯

都说想要瘦，7分靠饮食3分靠运动。就算花再多时间健身，如果没有从吃下肚的食物开始注意，成效也十分有限。如果能养成每天记录饮食的习惯，便可以知道自己今天吃了什么食物、累积多少热量。另外，也应该将今天的运动量记录下来，有助于管理身材。

4高糖份食物别再吃

每天下午茶时间是最休闲的，香甜的奶茶，可口的小甜品，然而，这个「小确幸」就是让人变成「西洋梨」女孩的原因之一。高糖类食物容易导致胰岛素大量分泌，会将过多热量转移成脂肪，堆积在腰、腹处。

5高腰紧身牛仔裤”OUT”

如果你以为只要穿上宽松的衣服，再配上紧身牛仔裤就能让下半身看起来较微纤细，那可就大错特错了！高腰的紧身牛仔裤容易让屁股范围看起来更大，紧身的裤子又让人「原形毕露」，看起来毫无修饰。如果希望能让身材看起来变好，可以穿着高腰的伞裙，就能让比例看起来更佳，也不会有人发现你的大屁股罗！

3、专瘦大腿的5种食物

1芝麻

芝麻它的亚麻仁油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

2香蕉

香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下半身积聚，是减肥时候的理想食品

3苹果

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其它水果丰富，可减少令人下半身水肿的盐分。

4红豆

红豆所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下半身脂肪。

5木瓜

木瓜除了有丰胸的效果，它更有独特的蛋白分解酵素，可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪，而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂，可减少废物在下半身积聚。

6西瓜

西瓜它是生果中的利尿专家，多吃可减少留在身体中的多余水分，而且本身的糖分也，多吃也不会致肥。

4、瘦身动作

一、瘦臀动作要领

1两脚保持肩宽的距离，双手叉腰。

2一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置)，边用口吸气，将上半身向左倾斜后方扭转。

站立扭腰，摆脱下半身臃肿Soeasy！

3边从口中呼出气，边慢慢回到原来姿势。

4同样的，将上半身向右侧的斜后方扭转，再回到原来姿势。

左右各9次做2遍，共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体，边用口吸气。一边回到原来姿势，一边从口中呼出气。

二、下蹲运动

下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉，它不但可以燃烧现有脂肪，更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位，赶快进行简单的下蹲运动!下蹲运动中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果!

1基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。站立扭腰，摆脱下半身臃肿Soeasy！

2脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。

4脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。

5脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。

下蹲的要领

(1)分开双腿比肩略宽基本下蹲动作，分两手叉腰，双腿开立，宽度比肩要略宽一些，脚尖微微向外，稳定支撑身体。

(2)腰背要完全伸直立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背，下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。

(3)下蹲同时吸气从姿势2开始深呼吸，默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲，同时腿部用力，感到肌肉绷紧。

(4)大腿与地面平行腰保持直立，下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时，臀部应略微向后。

(5)呼气时还原站直大腿与地面平行后，慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直，默数大约2秒，慢慢站直。

(6)整个动作5秒完成1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组，习惯后尽可能多做。

肥胖原因1：长时间久坐

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

对抗招数：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。

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肥胖原因2：跷腿坐着，一边悠哉一边胖

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

对抗招数：除了改掉跷腿这种不良坐姿，不要老坐着不动，还要积极做下身按摩。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。

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肥胖原因3：裤子尺寸太紧导致血液不通

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖，一定要做好腿部保暖，不穿太紧的裙子、裤子。你的内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

对抗招数：应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。

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肥胖原因4：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜**），久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

对抗招数：泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性裤袜以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。

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肥胖原因5：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

对抗招数：控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。

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肥胖原因6：雌激素分泌紊乱，坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

对抗招数：按时就餐、不乱服减肥药和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的150微克降至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药，完全不会让你变胖。

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肥胖原因7：趿拉趿拉走路，小腿拼命胖

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平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

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对抗招数：正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。

END

让下半身更有型的三种运动推荐 

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从不运动也是导致下半身发胖的主要原因。健身专家提醒你，只要坚持做肌肉运动、有氧运动、伸展运动3大代表性运动，就可以有效防止下半身发胖。

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肌肉运动

骨骼会影响身姿，如果没有有力的肌肉包裹，很难维系骨骼正常架构，穿衣服就不会那么有型。因此想拥有好身材、穿衣有型，就要注重肌肉运动，坚持锻炼。这样才能使因缺乏运动弱化的肌肉逐渐恢复正常，肌肉量增多。而且肌肉消耗的能量，占身体消耗总能量的比例最高，因此随肌肉使用率越来越高，你的能量消耗也会增加，体重更会减轻。肌肉运动还可以提高基础代谢率，即使不运动也可以消耗体内能量，维持好身材。

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有氧运动

有氧运动的重要性丝毫不逊于肌肉运动。有氧运动是锻炼体能最有效的方法，运动时要深呼吸，因此还可以提高心肺功能，促进血液循环，更可以有效燃烧掉堆积在身体各处的脂肪，瘦身

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伸展运动

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伸展运动可以扩大骨骼和肌肉可动范围，培养肌肉柔韧性，矫正不良姿势。多做伸展运动，你的身体会变得更柔韧，身材也会更匀称，还能缓解全身的僵硬肌肉，尤其可以缓解腰部疲劳，让身心更放松。

腿粗胖大大影响人的体态美。这和遗传有一定的关系。如果你家族里大部分成员的腿都是又相又肥，那你也大有可能大腿臃肿。运动生理学家发现，下半身的脂肪，也就是积聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特别难消除的。在身体其他部位的脂肪都能轻易地增减脂肪细胞，但下半身的脂肪却不能这样。

要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：

运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。 锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。 要想使大腿苗条，运动量多少才足够如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

开始运动前，要先去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到20%。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。