上班族如何合理设置健身计划？

对于很多上班族来说，其实内心也是非常愿意去参加健身活动的，但是无奈上班的时间太多，空余休息的时间太少，所以很多人也就随缘放弃了，那这样的意思是不是对于上班族就不能健身了呢？绝对不是，今天我们就来教教大家，上班族如何合理的设置一个健身计划。

我们主要从几个方面来阐述这个问题。

（1）时间

对于上班族来说，时间无疑是健身的最大阻碍，那我们如果想制定一个健身计划，就必须去考虑我们自己的时间问题，最普通的就是朝九晚五的人们，对于这类人们，我们给出的建议就是，每天保持一个良好的作息，晚上11点左右入眠，早上6点起床，起床以后就可以进行一个简单的锻炼，晨跑半小时或者做半小时的无氧训练都不失为一个好方法。

而如果你早上需要去赶公交车或者地铁，没有太多的时间去锻炼，我们给出的建议有两个时间段，一是午间在吃完饭以后在公司附近或者办公室简单拉伸一下，其实我们锻炼身体不止是要去跑步，举铁，拉伸也是非常必要的，所以午间拉伸也是一个好方法。

另外就是下班的时候可以锻炼一下，有条件的就在公司附近的健身房进行一小时左右的运动，保持一个运动频率。

（2）效率

因为我们的问题就在于时间不够，所以我们第二点要做到的就是保证效率，就好比我们每周只有4次，每次两小时的锻炼时间，如果我们还要花上一天来练手臂，腹肌这样的小肌肉，就真的太低效性了。

而我们给出的建议就是，在训练时间没有保障的前提下，我们优先训练大肌群，优先选择复合动作开始训练，比如说我们可以优先以深蹲卧推硬拉来当做训练的主体，然后在完成了这些大动作的前提下，适当的去刺激一下小肌肉。

（3）饮食，休息

我们前面都说到了如何训练，如何去保证高效率的运动频率和时间，最后我们来说一说休息和饮食，我们都知道健身中饮食是非常重要的，不管你是增肌还是减脂的目的，饮食直接影响到你最后的成功与否，做好饮食就是你需要改善的第一步。

另外，休息也是必不可少的，我们本来就是一个上班族，每天的上班时间已经够累了，还要进行运动就更累了，所以我们在运动过后一定要保证每天8小时的睡眠时间。

以上就是我们为大家提供的建议，希望能够帮助到你！

No1坚持基本训练

职场人工作忙碌，但一定要坚持每天做一点训练，三天打鱼两天晒网起不到健身的作用哦！用最简单直接的大重量自由负重来训练肌肉,千万不要忽略基本动作,如硬拉等复合动作对肌肉的生长是最好的,在每一次训练应该把最有效的复合动作放在最前面,做完大重量的复合动作之后,再用孤立动作或器械来完善肌肉,使其达到深度力歇。

有氧和力量一起：减肥不能单单依靠有氧运动，因为身上的脂肪还需要通过力量训练来强化。而力量训练也是不能单独发生，把它们组合在一起，锻炼30分钟才是最好的。

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No2 蛋白质

不要限制蛋白质的摄入量,蛋白摄入量越多,肌肉就长得越快,一般健美标准蛋白摄入量是平均每磅体重最少要一克蛋白质,为了更好促进肌肉的生长,应该把蛋白质的日常摄入量增加到每磅体重15---2克。

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No3 碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉体积的主要食物,但过多摄入碳水化合物会增加身体的脂肪含量,所以要注意碳水化合物的摄入量,一般健美标准的摄入量是每磅体重至少需2克碳水化合物以上,所以有必要把摄入量增加到每磅体重摄入25---3克的碳水化合物,但不可以再多,不然只会把消化不了的食物变为脂肪,最好的安排就是在训练日把碳水保持在3克左右,特别是训练强度比较大的时候,这个量是必须的,如果是在训练小肌群或者休息日的时候,可以把碳水稍微减少,但也不可以少于2,5克,低过这个摄入量的话很难发挥肌肉的全部生长潜力。

小编相信只要对健身有一定了解的人都会知道，健身时间是非常重要的，为什么这么说呢，在我们健身的过程中，有可能很多事物与我们健身的时间冲突了，而这个时间又无法更改的时候，你只能放弃你今天的训练，去完成你所需要做的工作，有课程，上班的业务，作业，还有朋友委托的事情等等，很多时候我们在这方面不知道如何去处理。

这让我们的训练周期变少了，随之身体体能也没有以前好了，相当于三天打鱼两天晒网！当你的女朋友或者老婆需要你陪伴的时候，你也拒绝不了，也只能放弃自己健身的时间来满足她们，毕竟对于大部分人来说，生活比健身更重要，的确如此，很多人会把生活放在第一位。

健身只有在没有特别情况下，他们才会去做健身这件事，不可否定，这很现实，除非你是职业选手，可以天天练，也不用担心饮食什么的，但是很多人都不喜欢那样，觉得太壮了不好看！当我们遇到这些与健身冲突的事情的时候我们应该怎么做呢！

一，合理安排好事情的时间

在我们做事情的时候，或者去找事情做的时候，先想一想，能不能避开日常训练的时间，如果能，那就最好了，如果不能，那就去稍微协调一下，因为很多事情如果不是特别着急的话，都是可以协调的，这样你就不会因为各种事情去放弃你一天的训练，放弃自己的训练，真的很难受。

二，如果时间冲突

当我们的事情很多，然后又推不掉，还特别急的时候，像一般人肯定就直接放弃健身了，我觉得任何事情都是有办法的，时间挤一挤总是有的，你可以在上班的过程中，跑步，走路，相当于做了有氧，提高心肺耐力，练体能，在等人等客户的时候，做几组俯卧撑，屈臂撑，引体向上，保证一下肌肉的刺激！

三，提前训练或更改时间

在我们工作的时间或者做很重要的事情的时候，你不想搞得一身汗，不想去动的时候，你可以早上早一点起床，在忙碌之前，把今天的训练做完，然后再开开心心的去一天的工作，这样子会让你一天都充满精神，没有因为今天有没有训练而焦躁不安，也不要去想今天要不要练，更加不用协调事情的时间，但是一般健身房开不了这么早，所以条件还需要自己创造！毕竟世上无难事，只怕有心人！

四，朋友之间的邀约

如果是女朋友一定要你陪，那你就可以跟她商量一下，等你练完可以陪她一天，你可以耍耍嘴皮子，哄一哄就好了，如果是健身的妹子就更好了，男女搭配，很幸福！如果是普通朋友的邀约呢，你的选择权就更大了，可以选择去与不去，跟健身冲突不到一块，像小编的话，一般都是完成训练再去！避免不了喝酒的话，偶尔喝一点还是有好处的，不能天天喝，这样就多了很多酒精等一些易肥物质！

给大家推荐一份训练计划吧！我们以一个星期为例，计划如下:

星期一，胸部练习，每组12-15个，5组，动作自定

星期二，腿部练习，每组15-20，5组

星期三，肩部训练，同胸部，

星期四，休息

星期五，背部训练，同胸

星期六，手臂训练，如上

星期天，核心训练，有氧耐力！

希望大家能够坚持健身，不要轻言放弃，克服困难，你就是最棒的！

　　上上班族健身计划。上班族白天时间都在工作，上班族健身只能利用下班时间或周末来进行健身，可以选择在家或去健身房。下面给出一套上班族健身计划，可以让其增加力量和肌肉围度。

　　早餐 面包 4个蛋清 豆浆 蔬菜。

　　中餐 大米 150克牛肉 蔬菜。

　　练前 少量面包。

　　练后 一根香蕉 蛋白饮料或4个蛋清。

　　晚餐 少量杂粮 150克鸡胸肉 蔬菜。

　　

　　力量和肌肉训练

　　周一 胸

　　杠铃平卧推 8-12 4组。

　　哑铃上斜推 8-12 4组。

　　器械夹胸 8-12 4组。

　　肱三头肌

　　器械直杠下压 8-12 4组。

　　

　　周二 背

　　引体向上或直杠下拉 8-12 4组。

　　器械坐姿划船 8-12 4组。

　　硬拉 8-12 4组。

　　肱二头肌

　　杠铃弯举 8-12 4组。

　　

　　周四 肩

　　史密斯架坐姿推举 8-12 4组。

　　站姿哑铃侧平举 8-12 3组。

　　站姿哑铃前平举 8-12 3组。

　　俯身哑铃侧平举 8-12 3组。

　　前臂

　　卷腕力棒 3组。

　　

　　周五 腿

　　杠铃深蹲 8-12 4组。

　　坐姿器械腿屈伸 8-12 4组。

　　俯身腿弯举 8-12 4组。

　　站姿杠铃提蹭 15-20 4组。

　　

　　周六 腹部

　　仰卧卷腹 力竭 1-2组。

　　仰卧举腿 力竭 1-2组。

　　

　　周日 有氧训练；

　　跑步机慢跑20分钟。

适合上班族锻炼身体的运动

　适合上班族锻炼身体的运动， 总是听上班族说工作太忙，没时间健身。运动确实需要时间，但只要有心，也可以化整为零。找到适合自己的健身方法很重要，以下适合上班族锻炼身体的运动。

适合上班族锻炼身体的运动1

　 1、适合上班族的运动有哪些之摇呼啦圈

　摇呼啦圈可以锻炼腰部,促进腰部形成完美的线条。如果你的腰部脂肪堆积比较多,那么建议你经常摇呼啦圈,减少腰部脂肪。

　 2、适合上班族的运动有哪些之跳绳

　跳绳可以锻炼到全身,增强心肺功能。而且跳绳还可以减肥,比较适合楼层低的朋友,如果担心楼下邻居找上门来,还是去外面跳。

　 3、适合上班族的运动有哪些之普拉提

　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。

　它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

　 4、适合上班族的运动有哪些之游泳

　游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。

　经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白光洁的皮肤。

　 5、适合上班族的运动有哪些之热瑜伽

　热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。

　热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

　 上班族运动的好处

　1、运动可增强心肺功能,增加心血管和呼吸系统的储备能力,改善血压,延缓心血管系统的衰老,可明显降低心血管病的发生,从而起到预防动脉硬化、冠心病、高血压、脑中风等作用,是心脏病和脑血管疾病大克星。

　2、运动能健脑防衰老。锻炼可以改善神经系统的功能,增强记忆力,提高机体反应的灵活性,使人保持充沛的精神,运动还能使你处世乐观,态度积极,提高生理能力和工作效率。

　3、运动可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促进新陈代谢,提高基础代谢率,调节能量平衡,故可减肥或防止“发福”(肥胖),并增强肌肉、韧带和骨骼的功能,防止肌肉萎缩、关节僵硬和骨质疏松,保持肌肉、皮肤的弹性以及全身关节的灵活性。

　4、可以增强人体的免疫力功能,增强机体对寒冷、高温等不良环境因素的适应性,提高机体对各种疾病的抵抗力。

　5、运动可以改善人体的消化功能,增加胃肠道的供血、促进胃肠蠕动、促进各种消化液的分泌,加速各种营养素的消化、吸收和利用。

　 上班族运动的时间

　 1、早上运动

　如果习惯早起,可以在早上运动。但要注意的是,饱腹时运动对肠胃不好,不宜吃饱早餐就马上运动;另外,早上刚起来时血糖较低,运动前需要先补充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去运动比较好。运动后一到两个小时再吃早餐,如果吃早餐比较紧急的话,就在运动后的半小时后再吃,少量的早餐。同时上午加餐的话,选择已写好消化的食物,这样的话可以补充能量。

　 2、中午运动

　如果其他时段不好安排运动的话,可以这样安排中午的饮食和运动:上下午的两次加餐增加分量,相反,午餐减少分量,以清淡的饮食为主。要遵守饭后两小时再运动,运动后一小时补充能量的原则。

　 3、晚上运动

　如果需要在晚上7～8点运动,则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐),运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,这样的话可以避免晚上饥饿,尽量不要在晚上运动后大吃大喝,会对肠胃是一种很大的刺激。

适合上班族锻炼身体的运动2

　 晨起前的8分钟

　中年人的身体机能开始走下坡路，日常加强自我保健非常重要。如果时间上不够宽裕，可以充分利用晨起前的时间进行健身。

　叩齿卷舌一分钟轻叩牙齿，可使牙齿和牙龈活血并健齿；卷舌可使舌活动自如，增加其灵敏度。

　手指梳头一分钟用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病，还能使头发黑亮。

　收腹提肛一分钟反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液循环，预防痔疮的发生。

　伸屈四肢一分钟通过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，增强四肢大小关节的灵活性。

　轻揉耳轮一分钟 用双手指轻揉左右耳轮至发热，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。

　转动眼睛一分钟眼球可顺时针和逆时针运转，能提神醒目。

　拇指揉鼻一分钟用双手拇指上下揉鼻部，可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕，防治感冒。

　蹬摩脚心一分钟以双足跟交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。

　 补充能量5分钟

　在办公桌或电脑前长时间工作，经常会出现头昏眼花、腰背僵硬的情况，这就是身体需要放松的信号。此时最好放下手头的工作，做下面这套体操，只需5分钟，帮你舒展身体，补充体量。

　全身舒展身体直立，双腿分开比肩稍宽，两手手指交叉。先掌心向下，伸直双臂，将掌心朝下压；然后将双臂举至头顶，变掌心向上，朝上伸展双臂。

　上臂拉伸双臂上举，手心相对，然后以肘部为中心弯曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸；然后换左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸。

　体侧伸展右手叉腰，左手向上伸，然后身体向右侧弯曲，然后换边。

　胸肩扩展双腿分开，上身下倾至水平，双臂往后抬举至背部上方，两手手指交叉，掌心向下，用力往后伸展。

　腿部拉伸双腿分开，上身下倾至水平，左手从背后绕过扶住右侧腰部，右手顺着左腿往下压，然后换边。

　 睡前塑形4分钟

　如果你是注重自己体形的女性，教你两个睡前的塑形运动。

　瘦腿平躺，两腿夹紧45度屈膝盖举在空中，左腿弯曲到最大限度，右腿尽力向上蹬腿，脚背始终保持勾脚状态；然后右腿放下弯曲到最大限度，左腿尽力向上蹬腿。重复刚才的动作。每天晚上练习，每次最少3分钟。动作要点是两腿始终保持夹紧，有利于拉伸大腿内侧肌肉线条；勾紧脚背，有利于拉伸小腿的肌肉线条。

　瘦腰平躺，双腿屈膝，脚掌着地，同时抬起上半身和右腿，左手手肘触碰右膝，眼睛看右膝；回复起始姿势；再同时抬起上半身和左腿，以右手手肘触碰左膝，眼睛看左膝。两侧交替进行，坚持1分钟，或量力而行。这组动作有很好的瘦腰效果，能增强腰部的力量。

　相关链接：每天4个10分钟的减肥法近日，美国资深健身专家弗雷塔格创立了一种新的健身方法，让人们每次只花短短10分钟就能减肥。具体方法是，每天早上6：50—7：00，做一组10分钟增强活力的快走运动；中午12：20—12：30，做一组10分钟燃烧热量的快速步行；下午5：15—5：25，做10分钟锻炼力量的运动；晚上8：50—9：00，做10分钟腹部减脂运动。

　如果想减肥，每周的建议运动量为：5组增强活力运动，6组燃烧热量运动，4组快走，2组锻炼大腿肌肉的运动，2组增强胳膊力量的运动，2组腹部减脂运动，共21组运动。

适合上班族锻炼身体的运动3

　 八个锻炼方法缓解上班族的腰肌劳损

　 1、转胯运腰

　两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。

　 2、转腰捶背

　两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。

　 3、双手攀足

　全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。

　 4、倒走法

　选择相对开阔、平坦、安全性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

　 5、伸展方式动作一

　坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。

　 6、伸展方式动作二

　坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。

　 7、增强腰部肌肉力量动作一

　自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体保持挺直收腹缓缓地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至保持自然站立状态。反复重复动作20~30次，做3~4组。

　 8、增强腰部肌肉力量动作二

　坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体保持挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，缓缓地向下，当身体接近于腿部时再缓缓地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。

可以通过下面的方法来进行健身：

一、要注意有氧锻炼，可以改善心肺的功能，每天跑步30分钟以上，每周跑步150分钟以上。在跑步的时候注意最快的心率，可以达到130次/分以上。这样可以有效的改善血糖的代谢、改善血脂的代谢、改善心脏的功能、改善肺脏的功能。

二、要注意做抗阻运动，可以每天做平板支撑或者俯卧撑。可以下载运动的软件，跟随着软件来进行抗阻运动，这样效果会更好。

三、要加强柔韧性的训练，每天做拉伸，让肌肉充分的放松，缓解肌肉的紧张。

有一副健壮的身躯，是每一个男孩的梦想，于是，他们坚持锻炼和健身，希望能练出一身施瓦辛格那样的肌肉。但如果没有掌握正确的锻炼方法，只能走弯路。其实，一副好身板就等于正确的方法和合理的饮食。此外，健身还要有针对性，持之以恒，不要轻易放弃。所以，具体怎么做健身呢

锻炼方面:消瘦者的有氧锻炼以中等强度(每分钟心率130-160次)为宜，运动器械重量以中等负荷为佳(最大肌力的50%至80%)。练习时可每周练习3次(隔天1天1次)，每次1~1个半小时。每练习8到10个动作，每个动作做3-4组。

实践中，要迅速收缩，稍停，缓慢拉伸。一组连续做60秒左右的动作，组间间隔20-60秒，每组间隔1-2分钟。一般而言，每组应能连续完成8~15次，若每组次数少于8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"过度恢复"明显，锻炼效果极佳。

通常来说，练习动作一个半月至两个月转换一次。

另外，锻炼时精神(意念)要集中在所练的部位，切忌谈笑、听音乐等。锻炼部位肌肉的酸胀感、饱腹感和热感越强，锻炼效果越好。如此，再坚持半年到一年，体型就会发生显著变化。

人可以发胖，只有吃了比消耗的能量多的能量。所以，消瘦者的膳食配餐一定要合理、多样，不可偏食。

要练就一副好身板，三天打鱼两天晒网可不行，一定要持之以恒，不可轻易放弃，一定要知难而进，树立战胜困难的信心和勇气。健康不是一两天的事，一两个月的事，只有坚持，才能胜利。这儿，希望有志健身的同志们都能坚持下去，梦想成真。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意:初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量与底气)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力)，如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果)，清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭:一是最好不吃点面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉)，不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗