求健身计划表一份!请大侠帮忙

首先，锻炼之前先进行2400米的有氧跑以燃烧脂肪，达到热身与减脂的目的，这是每次锻炼之前必须的要做的

其次，一周安排3-4次的训练，采取隔天的方式，每次只进行一个大肌肉群附加一个小肌肉群的训练，比如：周一进行胸肌与肱三头肌的训练，周三进行背肌与腿肌的训练，周五进行肩肌与肱二头肌的训练，周日进行腹肌以及其他部位的训练。。。

另外，一般健身房有专业教练为你量身定做建设计划并指导每一个动作的要领，你要随时请教，动作一旦做错就达不到效果

减掉肚子就是增强腹部肌肉：腹肌基本上就是仰卧起坐，仰卧曲腿，连带着跳绳减脂，效果非常好

饮食方面：经济情况决定你的饮食，健美的人要多多的摄入含蛋白质多的食物，拒绝高脂肪食物，多吃鸡蛋（蛋黄不吃），多吃牛肉，鱼肉，虾，鸡胸脯（都是高蛋白食物），另外，有条件一定要买乳清蛋白粉来吃（蛋白质含量最高，专为健身人士打造）一般健身房有卖，网上也有

教你胸肌锻炼方法_怎么练胸肌_锻炼胸肌_如何练胸肌_胸肌怎么锻炼

教你腹肌锻炼方法_怎么练腹肌_锻炼腹肌_如何练腹肌_腹肌怎么锻炼

2012年腹肌锻炼方法_最有效果腹肌锻炼方法_8分钟给你6块腹肌

腹肌锻炼方法1

仰卧起坐：将双手放在头下，仰卧，抬起上半身、或者仰卧举双腿至胸前。要求不停歇连续做30-50次。

腹肌锻炼方法2

侧团身起坐：为了加强腹斜肌的力量，在抬身时可稍变动一下起坐的方法，即双肩不同时离地，而是左、右肩轮流抬起，以左肘与右膝接近或以右肘与左膝接近,抬肩时间与节律同团身起坐,意念集中。

腹肌锻炼方法3

团身起坐。保持以上骨盆前倾姿势，5秒钟后，慢慢团身向上，直至肩胛骨离开地板，再稍稍抬高一些，此时呼气，不要完全坐起来。维持此姿10秒钟。然后在5秒钟之内缓慢躺下，恢复预备姿势，同时吸气。注意在用力抬身时（腹肌用力收缩时）呼气，放松腹肌时吸气。每次做5遍，每天做三次，坚持三个月，给你6块腹肌。

腹肌锻炼方法4

健美腹肌弹发练习：用腹肌爆发弹力将气集中成束送到口腔前部，口腔舌位可以用以下四个音来配合：哈（ha）、嘿（hei）、嚯(huo)、呵（he）。开始需一声一声的发，注意腹肌弹发和舌根发h-a时的配合。舌根、下巴均需放松，软腭需上挺，咽壁也需收紧挺直。发出的声音，应该有力度。配合有一定基础后可以连续发音。当你能连续稳定在一定力度状态发音后，可以再改变音强、音高、力度强弱等。在发“哈”时，听起来似京剧小生的笑，在发“嘿”时似冷笑。

腹肌锻炼方法5

健美腹肌各部分灵活配合力量的腹肌锻炼方法：

（l）、肩肘倒立后，两腿在空中交替屈伸，似“蹬自行车”。（2）、肩肘倒立之后，两腿伸直左右交叉摆动。

腹肌锻炼方6

健美腹肌与呼吸、发声主动配合感觉的腹肌锻炼方法：

　 有的人腹肌力量不小，但是不会主动与呼吸、发声配合。特别是女同志，由于生理的原因，腹肌参与呼吸的感觉通常不明显。可以做以下练习，体会腹肌与呼吸、发声的配合。

（l）、仰卧，小腹上放一本较有分量的厚书，体会腹肌随深呼吸的收缩、放松。在自然呼吸状态下，小腹在吸气时是上台的、呼气时是下塌的，即：吸气时腹肌松弛、呼气时腹肌收缩，这种呼吸配合称为顺式呼吸。在有意识采用．“腹壁站定”状态有控制的吸气时，小腹不是明显地上抬，但有一定的绷紧感，不是完全松弛：呼气时仍是渐渐下塌收缩，这种呼吸配合称为道式呼吸，练气功的人常采用逆式呼吸。无论采用顺式呼吸或逆式呼吸，当吸气较满时，小腹始终会稍微上抬（即外凸）的，在吸气时过度地收腹会顶住膈肌，影响膈肌下降、从而影响吸气量，当做此练习、体会到腹肌与呼吸的关联之后，可以练呼吸的基本状态、然后发声；发长声单元音，体会“送气发声”时，腹肌与呼气的关系。当仰卧体会到呼气时腹肌是收缩的、吸气时腹肌有一定的紧张感时则可以采用坐姿或者站姿、体会腹肌与吸气、呼气、发声的关联。

（2）、坐在硬凳前端，双腿伸直，腰腹放松，上身自左向右或自右向左旋转，上身后仰吸气时腹肌或放松、或稍稍“绷紧”，上身前倾呼气时，腹肌有意识收缩送气。这个练习的重点在体会呼吸时腹肌的参与感

哎，对了，专业教练来了。

一天一个部位？那要累死人的。给你计划自己调整吧。效果还是看你自己，坚持就是胜利。

每天简单热身后，先躯干的运动，周1、3、5练：

胸：卧推3－5组，每组8－15，哑铃卧推举或飞鸟2－3组8－12，俯卧撑3－5组，每组10－20个。

背：杠铃划船或引体向上（可以在双杠上简化易行）5－8组，8－15个。

肩：杠铃或哑铃坐姿或立姿推举各3－5组，每组8－15，哑铃立姿飞鸟3－5组10－15

手臂：杠铃或哑铃弯举各3－5组，每组10－20个。各种形式的臂屈伸5－6组。每组10－15

周2、4、6热身后练：

杠铃下蹲5－8组，每组6－15或

哑铃弓箭步3－5组，每组10－20个。蛙跳3－5组，每次30米。

腹肌，两头起，或腿屈伸3－5组，每组10－20个。

之后就是匀速跑30分钟左右，中间穿插5－8组此冲刺跑。

虽然没有分的奖励，看你那么勤快，就去练习吧。若果有营养补剂的需要，也可以找我的，我是上海瑞商代理蛋白粉的销售商

祝你达成你的心愿。

第一天：胸大肌、腿部肌肉和腹肌。卧推3组每组8-10个，哑铃卧推3组，每组8-10个，哑铃飞鸟4组，每组12个。杠铃深蹲3组，每组10个。负重提踵3组，每组20个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

第三天：背部、二头和腹肌。引体向上3组，每组12个（视自身情况，可负重）；硬拉3组，每组10个。哑铃曲臂（二头）4组，每组12个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

第五天：三角肌和腹肌。推举3组，每组10个。前中后束各3组，每组10个（不明白可以问问身边教练，最简单了）。俯卧撑3组，总数不低于60个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

之后循环往复即可。

记住以下几点：

1、这只是初期比较适合的一个计划表，可以做1-3个月。第一周你不要按照上述计划做，可以把所有动作用小重量全部做一遍，力求动作标准，同时可以使全身肌肉热身。此外，通过一些有氧运动增强自身心肺功能。第二或是第三周开始执行上表，看自身情况确定。

2、所谓大重量就是你拼劲全力做5个左右的重量。你以增大肌肉维度为首任，所以以大重量为主，但要注意：动作要标准，最好有人保护，每个动作之前做1-2组热身组，以免受伤；一般次数少的都是大重量，次数多的都非大重量；大重量和小重量要配合使用；次数、组数都是相对的，可以灵活掌握，关键是持之以恒、循序渐进，同时也不能偷懒，对自己要狠一点。

关于消瘦，参考以下观点：

1、消瘦不一定是吃的少，可能是吸收差，可以看看中医，排除自身是否存在功能性问题，也可通过观察如排便等情况自我判断。

2、运动期间饮食要均衡，蛋白、维生素等都必不可少。特别是蛋白，要补充充分，我个人比较推崇豆制品。肉类、水果、蔬菜都要均衡摄入，最好是原生态的。别用垃圾食品阻塞肠胃，像那些快餐、油炸食品之类的东西我是不吃的。

3、饮食要有规律。三餐讲究早多晚少，早咸晚甜（相对），中间可做补充，和你运动时间有关，但规律始终是最重要的。

每个人身体状况千差万别，原则相同，但做法还要靠你自己观察揣摩。仅供参考，祝你成功。

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

建议通过上网或者书籍了解动作的正规训练方法，这点最重要。

或者可以请健身教练，教练能让你不走弯路，虽然费用有点贵，但是比起你在弯路里消耗的时间精力金钱，还是划算的多。

10-12RM为最佳增大肌肉体积重量。

训练日程：

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12（想要胸下沿发达的话可以选择）

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12（可以再不同训练日用直杠弯举替换，更好刺激肌肉）

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510（担心体力不支的话这个动作可以省略，但是它是冲围度的好动作）

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。减脂让肌肉线条更明显。

这些动作都能在网上查到的，在这里我就不赘言了。