健身房自行车的正确使用方法 健身房自行车的使用方法

1、坐式骑行躯干挺直紧握扶手锻炼时身体上身躯干保持挺直，双手紧紧握住扶手，可以适当的收腰腹。适用于短程运动(10-20分钟)，这种方式可以有效的锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条

2、趴式骑行小臂靠于扶手腰部放松趴式顾名思义就是趴在动感单车上，跟骑越野自行车的姿势很像。简单的说就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。这种锻炼方式适合长时间的骑行锻炼(30-60分钟)，可以起到放松腰部，避免长时间的锻炼对腰部的损害。

3、交叉式骑行坐趴结合保护腰椎坐式与趴式相结合，单纯的使用坐式锻炼会增加腰部的负担，我们可以适时用趴式来调整，可以有效的保护腰椎，让锻炼可以轻松些。注意：健身教练介绍，一些学员在练习时重心前移，双臂紧紧的支撑着上半身的重力，看着就很累。正确的重心位置应该是：腰腹部。大腿肌肉也应感觉到紧张。肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面。

相对于其他器械，使用室内健身车进行锻炼可以大大减少受伤的可能，但依然有受伤或不适的可能。以下是一些建议，有助于避免上述情况的发生：

1座位调整：当脚踏板位于最低位置时，你的双腿应几乎处于伸直状态，但又不能是完全伸直的，你不应该需要费力地翘着腿或扭动臀部才能够到脚踏板。当脚踏板处于最高点时，双膝不应该有压迫感。如果是斜卧式健身车，你应该前后调整座位，这样好过于上下调整座位，不过原理是相同的。

2正确调整把位（如果可调）：你在够到把位的同时，双臂应该有余地可以沿双肩方向向两侧外伸，不应该为了舒服些而搞得身体扭来扭去。把位的调节对那些身材特别高大或特别矮小的人来说非常重要。，了解显示台：比如，了解一下健身车有多少个强度级别，有的健身车有12级，有的健身车有40级。如果你一骑车就调到6级开始锻炼的话是不行的，因为同样的6级可能是完全不同的两种运动强度概念。此外，注意节奏——即你每分钟“骑行”的转数（ipm转数/分）。

不断变换运动节奏是个不错的想法，你可能会愿意在同样的紧张状态下先做5分钟强度为80转/分的运动，然后再改成30秒的强度为100转/分的运动。

3调整踏板套，以舒服为宜一但别阻断了足部血液循环：如果健身车的踏板上有套的话，这比没有套的健身车骑起来会更舒服、更高效。别把踏板套拆除，免得下一个人还不得不费力地将其装上。

4蹬车时，切忌只脚址用力：否则，你的脚和小腿会很痛。正确的做法是：用脚掌前部向下压，在向下蹬的时候通过脚跟用力采，然后再靠双脚的上部向上提拉踏板。

5别弯腰过度：躬着背容易造成背部和颈部疼痛。别让上半身过度参与，相反，应该挺胸，双肩向后，自然下垂，而与肩处于一条线，同时收腹。与其他器械不同，健身车并非全身性锻炼器材，可不要试图将其变成全身运动啊。如果你左右摇晃严重、咬牙切齿或者是不得不很用力地抓着把位的话，那么你应该降低些运动强度了。

下面介绍了自行车运动中的一些注意事项。

一、检查自行车

每次在使用自行车之前，都应该检查你的自行车，以确保所有零件都牢固且工作正常，给轮胎充气并检查刹车是否工作，还要调整好自行车的座椅高度。此外，还应该向朋友或家人传达你的路线、出发时间和预计结束时间。

二、佩戴自行车头盔

自行车运动也有一定的风险，尤其是公路或山地等自行车运动，佩戴自行车头盔可以在一定程度上减轻对头部的伤害。除了头盔，还有手套、合适的鞋子等等，而且如果阳光太刺眼，一定要戴太阳镜和防晒霜，以帮助抵御强烈的太阳光线。

三、穿色彩鲜明的衣服

无论是白天还是晚上，无论天气好不好，你都需要被别人看清，所以应该穿一些色彩鲜明的衣服，也可以戴一些类似反光板的东西，最好能避免在晚上或可见性不高的天气里骑自行车。

四、准备充足的水分和食物

骑自行车也要消耗体力，骑自行车前后要注意补充能量和水分。

五、骑自行车前后进行热身

花点时间热身，为自行车运动做好准备，这可以帮助预防运动损伤，完成骑自行车后，进行拉伸可以避免抽筋并帮助恢复。

六、注意避免道路危险

眼睛和耳朵都要保持警觉，骑车时不要戴耳机，还要注意道路上的危险，例如坑洼、碎玻璃、砾石、水坑、小动物等等，所有这些危险都可能导致撞车。如果你是与朋友一起骑自行车并且你在最前面，一定要大声指出危险以提醒你身后的骑手。

七、注意停放的汽车

骑自行车时要离路边停放的汽车足够远，或者进行减速，以避免车门突然打开或汽车突然发动而发生意外。

动感单车的骑行动作：

在进行动感单车项目之前，除了要做点强度小的运动之外，正式的课堂上还会有针对性的热身程序。比较容易受伤的膝盖、容易疲劳的大腿、腰部都应该高度重视。下面几个动作是必须要做的：

腿部伸展

因为大腿是动感单车运动的中心，要特别注意被拉伤。

双腿尽量分开，左侧膝盖弯曲，上身下蹲，把身体重心转移到左边，右腿完全伸展，注意脚尖向前，感觉大腿内侧肌肉绷紧然后坚持5秒钟，换腿再做。也可以借助器械做腿部伸展。

双手扶着车把，左腿抬起放在单车横梁上，右腿向后伸展，上身略微前倾，活动腿部的韧带和肌肉，然后换腿做。

侧腰伸展

在模拟单车经过紧急弯道时，上半身要左右晃动，以腰部力量控制重心，使之继续保证在单车上，腰部容易受伤。

可以做一组简单动作，保持身体挺直，下半身保持不动，上半身做90度扭转；也可以做侧腰拉伸，双腿分开与肩同宽，举起手臂伸展至头顶，保证身体在同一水平面上，上半身向右侧弯曲。两侧各做5次。

压肩

鉴于整个身体在骑行过程中都微微向前倾，因此肩关节的压力非常大，舒展肩关节非常必要。双手握住车把，两腿分开，上半身向前俯，尽量让身体向地面方向靠近。骑行 只要调整好坐姿，就跟着教练在灯光音乐渲染之下出发吧。最简单的骑行动作这里不必口啰唆，只管踏着节奏走就行。根据车把的形状，分为四个把位，循序渐进地锻炼腹斜肌、背阔和手臂。

上坡

旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。

下坡

制造下坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥抱一样。通常此时音乐比较柔和，把运动的强度降到最小。

弯道

上半身一定要和腿部配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把，上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半身的幅度。

 

禁忌动作

禁忌之一：在脚踏车上使用负重器材？

在车上举重是无效而且不安全的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。禁忌之二：单手或放开双手骑车在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤；在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

禁忌之二：骑车时脚趾朝下？

它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏时双脚应与地面平行，脚掌在脚踏板的正中。

禁忌之三：完全不加阻力？

无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且，在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。

禁忌之四：向后踩这个动作会使脚踏松动，当脚踏掉下来的时候就可能致伤。研究证明，向后踩与向前踩使用的是同样肌群，消耗等量的热量，因此向后踩没有任何优势。

禁忌之五：在坐姿的时候使用握姿？

可能造成髋关节以及脊椎的过度弯曲，从而产生腰部疼痛。当需要往上看时，这种握姿易造成颈部的拉伤。

禁忌之六：把脚放在车把上进行伸展？

也许一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。