为什么健身一天要休息一天

为什么健身一天要休息一天,第1张

  如果连续天天健身的话就会对肌肉造成一定的劳损伤害,健身效果不升反降。

  健身的原则:

  1、坚持自由重量器械

  尽管现在的健身房摆满了各种复杂、高大上的器械,但这些器械不是帮助你提高肌肉质量的最佳选择。哑铃和杠铃依旧是最好的选择,特别是对于以增肌为目的的初学者。

  2、坚持复合运动

  你可能为了一时新鲜,尝试你在健身杂志或者网站上看到的各种训练动作,但是长期来看,你应该坚持那些基本动作,如深蹲、硬拉、杠铃卧推,并将其作为长期计划中的动作内容。

  3、建立一个计划,并坚持下去

  如果你只是健身房走马观花,各种器械轮流玩一遍,那你永远不会进步。你需要有一个严格的计划,并按照计划执行。咨询一个私人教练或网上找一份靠谱的健身计划,其中包括你需要做的练习动作,以及练习的组数和每组的数量。当你踏进健身房的一刻,你需要确切地知道接下来要练习的动作。

  4、不要每天都训练

  每周安排3次或4次的训练,作为初学者这个训练频率足够了。训练日外的时间是用来休息和恢复的,记住,休息和训练一样重要。

  5、一周内每个肌群都需要练习

  每一个肌肉群每周至少要训练一次。

  6、了解每一个动作的正确形式

  想挑战大重量?你可能年轻气盛喜欢攀比,或担心被身边的健身者轻视,但安全才是最重要的,在确保动作做规范前,不要贸然上重量——做错误的动作还不如不做。

  7、逐渐增加重量

  如果你已经掌握了每个动作的正确方法,就可以开始周期性地增加重量。例如每过2周增加一些重量,2周之内保持重量不变逐渐增加练习次数,这样你的力量和肌肉才会逐渐增长。

  8、要谨慎

  当你使用大重量的时候,注意实施保护措施。例如,硬拉时候戴上腰带,深蹲的时候使用深蹲架,并叫上教练或小伙伴做保护。

  9、什么时候需要补充蛋白粉

  蛋白质对于增肌是必不可少的,可以从瘦肉、鸡、鱼、蛋、奶制品以及一些坚果和蔬菜中摄取。大多数专家建议健身者每公斤体重至少摄入18g蛋白质。如果因为条件限制难以摄取足够的蛋白质,可以考虑使用蛋白粉作为补充。

  10、热量过剩

  如果你的目标是增肌,那你摄取的热量要比你消耗的更多才行。用卡路里计算器来算出你的BMR(基础代谢率)和TDEE(每日热能消耗总量),并以此为基础调整热量摄入——毕竟个体之间有差异。如果你有一个久坐不动的工作,那你需要的热量就少一些,如果你经常运动,就要吃的更多。

  11、多餐

  不要让自己挨饿,每天4-5餐,间隔3-4小时。与上班时间冲突怎么办?准备一些健康的零食是很好的选择。

  12、避免垃圾食品

  你想增长一些体重,但你想要的是肌肉质量,而不是脂肪。摄取健康的食物,如瘦肉蛋白质、复合碳水化合物、和健康的脂肪,远离垃圾食品、大量甜食和油腻的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物(通常是含大量的糖或淀粉的食物)的唯一情况是在锻炼之后。

  13、多摄入水果和蔬菜

  除了蛋白质、碳水化合物和脂肪,你的身体也需要微量营养素(维生素和矿物质)。因此,请确保每一天摄入足量的水果和蔬菜。

  14、休息和恢复

  每天晚上都要保证充足的睡眠(约8-9小时)。

  15、运动员一样的生活方式

  尝试开始一种健康的生活方式,避免吸烟、酗酒等不良恶习,糟糕的生活方式会毁掉你辛苦锻炼的成果。

相关跑步的知识如下:

最适宜跑步的时间

  理论最佳时间14:00~19:00,人体活动受生物钟的控制,按生物钟规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外,室外温度比较高时,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,这个时候很容易兴奋,比较容易进入运动状态。

  下午(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。

  黄昏(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。

  晨跑夜跑的优劣

  晨跑的优劣:晨跑会成为一种愉悦的经历,唤醒你沉睡中的身体,促使神经兴奋,让你的身体变得更加灵活,思维更加敏捷,这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早,清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平,胰岛素水平较低,调节功能也不太稳定,这时候运动,对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失,这时的空气质量远不如晚上的好。

  夜跑的优劣:黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力也比较强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时候的血压和心率较平稳,比较适合跑步。夜跑时要注意安全,晚上路灯光线较暗容易崴伤脚,还要注意人身安全和交通安全,同时晚上跑步不宜过量,防止过度兴奋影响睡眠。

  上班族如何安排跑步时间?

  建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时,饭后一小时以及睡前两小时,其他任何时间都可以进行的。

  老年人如何选择合适的跑步时间呢?

  忌不好的天气跑步,雨天跑步易着凉感冒,诱发多种疾病,雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。

  晨跑不宜过早,经过一夜的时间,污染物在空气中堆积比较多,太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些。

  空腹时不宜跑步,最好跑步前吃点东西,过半小时再开始热身跑步,但也不要吃过饱,防止运动时身体各部位供血不足。

  晚饭后不要立刻跑步,吃过晚饭后不宜立刻跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立刻活动影响消化,吃过晚饭半小时后活动为宜。

  青少年跑步最佳时间

  青少年跑步的时间最好安排在下午,早晨跑步容易导致学生疲劳犯困,影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿,根据学生自身情况来选择,否则容易在青少年中造成逆反心理。

  跑步减肥最佳时间

  晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步,在没有足够糖源补充的情况下,能够调动更多脂肪给身体功能,从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢?因为人体经过一天食物补充后,能够通过补充的食物给减肥者提供能量,这样对于调动脂肪分解功能就相对较少,所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点,不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律,具体到个人身上则另当别论。因此,最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间,而不必拘泥于理论建议。

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