背部训练了这么久，有哪些高效率的练背动作呢？

在健身中很多人对于自己的背部练习总是存在疏忽的状况，经常是不把锻炼背作为自己的重点去锻炼，认为背部的肌肉不容易看到，所以在练习中总是不愿意去锻炼它。

如果总是抱有这样的健身态度，会让你的身材变得越来越不好看，会让自己的身体上的肌肉变得很不协调。

我们在健身中要端正自己的心态，不能只想着去锻炼容易被人看到的部位，而对于不能很直观看到的部位就忽略。这样的孤立锻炼方式会让你的身材始终达不到另一个高度，我们在自己的计划中，应该全面的设计锻炼部位，对于身体的整体肌群都要锻炼到，这样的练习才可以让你的身材变得更协调。

在针对背部的锻炼中，我们就要更加的走心的练习，这样才可以收获到高效的锻炼成效。在这里，会给大家介绍4组高效率的练背动作，这些动作只要你学会了，我相信你的背部锻炼会得到飞速的提升。

第一组、引体向上练习

第一组介绍的动作应该是很多人都知道的，都感觉自己应该能完成。然而不是，引体向上这个动作虽然很多人都了解，都知道怎么去做，但是在锻炼时，总是不会去锻炼，因为很多人不能去做到很多次数，就决定放弃它。

其实，你不能高效的完成引体向上的锻炼是有原因的，就是因为你没有走心的去进行锻炼，没有让自己去学习和接收这个动作。

这个动作是一个非常好的练背动作，在练习中对于你的背部会有深度的刺激成效，所以不要轻易的去放弃它，要让自己坚持的去完成每次的锻炼组数。

第二组、硬拉

第二组动作是硬拉，这个动作在我们练背中绝对是一个王牌动作，很多的健身大神在后期的锻炼中还都会使用它进行背部锻炼。

这个动作的综合锻炼效果很强，它除了可以高效的刺激锻炼到背部，还可以锻炼到身体的多处肌肉，是一个综合性很强的动作。

第三组动作、器械下拉

这个动作相信很多人在健身房里应该会看到，使用这个器械进行锻炼，可以让我们背部的肌肉得到充分的伸缩，在锻炼时让我们得到最棒的锻炼体验。

在练习前调节好坐姿做到凳子上，双手放到把手上去，然后下压，在下压式要让杠子到你的下巴位置，锻炼中感觉自己的背部伸缩，保持自己的专注。

第四组动作、划船机

最后一组动作是划船机，这个动作也是我们背部练习中的经典动作，它可以让我们的背得到深入的收缩。

在练习时注意肩部不要特意的耸起，保持自然的下放，双手握住把手进行后屈伸。

在双手后屈时要仔细感觉背部的收缩，要让背肌得到高效的刺激感觉。

锻炼量；每个动作4组，每组8~12次。

给大家介绍一种训练模式，能搭配不同部位来锻炼。这就是胸肌搭配肱三头肌

一，如果我们有一定健身训练经验的话，就应该会知道胸肌的强化训练，对于我们来说是十分重要的。我之所以会说胸肌的强化训练重要，一方面是因为胸肌是我们的门面肌肉，自己的身材好看与否，很大程度上就取决于自己的胸肌好看与否。

二，并且，如果我们的胸部肌肉足够强壮的话，那么我们整个上半身的力量，都会得到很好的增强，从而让我们有一个更强的力量。

在我们的进行胸肌训练的过程中，可以在练完了胸肌以后，在进行2到3个训练动作的肱三头肌的训练动作。

三，因为我们在进行完了胸肌训练以后，比如做完了杠铃卧推，哑铃卧推以及器械推胸和夹胸等训练动作的话，自己的肱三头肌在一定程度上，就会受到一个很好的激活。

在这种情况下，我们再去进行一定的肱三头肌强化训练，就会让我们的肱三头肌有一个更好的训练效果。

四，如果我们是以增肌为目标的健身训练的话，这种训练模式就会让我们的肌肉长得更快，力量变得更强，自己臂围会长得很快，因为我们的肱三头肌会得到一个很好的强化。

而如果我们是以减脂为目标的健身训练的话，这种训练模式会让我们的身体消耗更多的热量，让自己身体中的肌肉含量得到更多的增长，从而帮助我们身体中的脂肪更快的减去。

动作1

坐姿器械下拉 4-6组8-12RM

动作2

杠铃负重硬拉 4-6组8-12RM

动作3

哑铃负重耸肩 4-6组8-12RM

动作4

坐姿器械划船 4-6组8-12RM

动作5

直立绳索后拉 4-6组8-12RM

训练的时候，将这5个动作安排在一次训练中。相同动作之间休息1分钟，不容动作之间休息2分钟。

注意：

1、在你体能最充沛的时候，安排练背阔肌。因为这个时候是你注意力最集中，也是最能控制自己的时候。

2、练肌肉不是搬东西，而是要体会肌肉的收缩。只有当找到肌肉收缩的感觉，再适当上重量，这样锻炼才会一次比一次好

这算是超级组吧，如果不是时间不够用，建议还是不要，原因：当你做完一组腿后，你身体的供能系统已经有所消耗了，再去练胸，会让你推的重量比平时的小，影响增肌。

真要用的话，给你个建议，把同一肌群或者拮抗肌群做组合，比如（以胸为例子），同一肌群：先做完卧推，立刻做哑铃飞鸟。拮抗肌群：股四头肌和掴绳肌做组合，胸和背，二头和三头

还有什么疑问吗？

提起背肌训练，很多人都能想到很多动作，主要集中在划船和上拉、下拉动作。

很多人练完后会发现：要么是斜方肌有感觉，背阔肌没有刺激效果；要么是背阔肌比较有经验，但上背没有完全练好；要么是你的上背和背阔肌都练好了，没有精力去练竖背。

那么面对这种情况，如何更好地安排背部训练计划呢？

关注薄弱的肌肉

一旦你掌握了所有的动作，并且遇到了高原反应，就可以对你的背部肌肉进行一次了解。

你的背部有明显的弱点和缺点，你需要重点加强这些地方。

例如，如果你的背部够宽，但中间薄弱，背阔肌以下就不明显。你需要加强背阔肌下部和竖脊肌。

你可以先做杠铃硬拉和反握高位下拉，然后再做其他动作。

例如，如果你的背部中间很厚，但伸腰时根本无法支撑身体，那就是上背部不够宽，你需要加强大腿肌肉。

你可以先做宽体和超宽体的高位下拉，然后再做其他的。

通过加强这些薄弱的肌肉，整个背部肌肉会更加协调。

一次只做四个

背部训练的动作很多，如果放开手脚，把杠铃、哑铃、固定器械都做一遍，会花很长时间，还特别容易受伤，训练效果也不理想。

为了节省时间，达到最佳的训练刺激效果，现在只能做4个动作。

例如：宽握引体向上，杠铃划船，单臂哑铃划船和固定器械划船。

其目标是大拇指、背阔肌、单侧背阔肌和斜方肌的中下部。

下一次，重新混合4个动作：反手引体向上，杠铃硬拉，弓形哑铃划船和宽握高拉下。

用于中下部斜方肌、竖脊肌、背阔肌和大圆肌。

这1套动作包括4个不同形式的动作，其中第一个动作属于热身，重点是中间2个动作，最后1个动作结束。

每周需要训练3次，每次选择不同的动作组合，这样就不会出现个人偏好和某一部分不好的情况。

 把它分成三部分

如果前面两个感觉不太理想，同时又觉得自己整个背部的肌肉应该加强，希望通过练习使背部能达到指定位置，包括厚度、宽度和每个背部的细节。

现在可以把背部分割为：上背部、中背部和下背部，每次只练1处，轮流训练即可。

练习背部不能看到效果？教你4个高级练习，塑造强壮的背部肌肉

首先训练上背部，包括斜方肌的中下部、三角肌的后索、大三角肌等上背部小肌肉群。

选择5个动作：直臂绳索划船、上坡俯卧哑铃划船、开肘杠铃划船、带器械反鸟、弹力带引体向上。

第二次训练中的背阔肌可细分为外侧和内侧背阔肌和上下背阔肌，以及左、右单侧。

选择5个动作：宽体高位下拉（身体微微后倾）、坐姿绳划、杠铃划、杠铃划、单臂哑铃划。

腰部直立肌的第三次训练可以用徒手和负重动作完成。

选择5个动作：徒手抬羊、重物抬羊、腿部屈伸杠铃硬拉、重物晨练身体屈伸、徒手俯卧撑。

按照这样的模式操作，每次都能密集地刺激背部某些部位的肌肉，这样的训练强度比较适中，整个背部都能练到指定的高度。