穆熙妍秀川字腹肌！教练：8动作搞定

媒体报导，艺人穆熙妍在家就靠一张瑜珈垫，只花一个多月的时间，就自己练出紧实的「川字腹肌」，穿起短版衣服，就能露出健美线条。穆熙妍在网路上发表文章，分享她的秘诀是调整饮食、做有氧运动，并且透过「8 mins ABS workout 8分钟腹肌训练」等锻炼，成功打造美丽腹肌。健身教练赖沛恩与宋沛纭，亲自示范8个分解动作，让民众也能在家自己练腹肌！

艺人穆熙妍在家练出川字腹肌，穿上短版衣服露出肚子，就能看出健身成果。（／取材自穆熙妍脸书）

腹肌锻炼运动+舒缓运动　打造川字腹肌

穆熙妍在分享文中指出，她练习的方式是「8 mins ABS workout 8分钟腹肌训练」，加上「ab ripper x/腹肌撕裂者」，再加上「平板运动/plank」，前两种是腹肌锻炼运动，最后一种则是训练结束后的和缓运动。

另外，穆熙妍指出，她还会再进行瑜珈中的「向上犬式」，或是「眼镜蛇式」以舒缓肌肉。健身教练赖沛恩表示，平板动作属于核心稳定的锻炼，比较不适合用来缓和。

8分钟腹肌训练第一级　8个分解动作步骤：

穆熙妍所进行的「8 mins ABS workout 8分钟腹肌训练」，总共分为3个等级，每一个等级都包含多个连续动作，做完一个等级需要8分钟，民众可以在网路上搜寻到示范影片。针对比较简单的第一级训练，赖沛恩教练示范影片中8个连续动作的正确做法，以及训练到的肌肉部位。

动作一／交换碰脚跟卷腹（Foot on foot crunch）

上半身微微抬起，以指尖触碰脚跟，左右交替触碰，腹肌持续出力，以达到训练效果。这个动作可以训练到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。每碰一次脚跟算1下，总共做30下。

动作一／上半身微微抬起，以指尖触碰脚跟，左右交替触碰，腹肌持续出力，以达到训练效果。（提供／赖沛恩）

男生练横条腹肌，女生练11形腹肌。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

妹子的要求很独特啊，没有绝对的所谓的“川”。我们只能尽量去做。

首先有氧必须要坚持做，体脂多是不会显现腹肌的。

然后，由于仰卧起坐主要练习的是中上腹肌，我们可以考虑主要练习下腹肌和腹外斜肌。

腹外斜肌的练习方法可有侧拉哑铃：一手持哑铃，身体向哑铃侧弯曲，靠另一侧的腹外斜肌拉回正直。注意事项——不要过分牵动腰椎，以免受伤；身体要正直，不要前曲。

下腹肌主要是靠提腿，考虑你是妹子则不必悬挂，健身房有用肘撑的可以，如果没有可以采用V字坐屈膝提腿。即坐于长凳，双手轻扶保持平衡即可——当然如果不想让更多的中上腹肌来参与，就可以用力将上身固定住；如果腰椎不好可以双手置于腰椎后当垫子——身体与凳子大概在接近于45度角，双腿和身体角度略小于直线，然后用下腹肌将腿屈膝提起近胸，成V字。注意事项——角度和提拉的方向都是决定下腹肌参与的关键要素，要体会下腹肌的感觉。加大难度则是用直腿，不建议采用，对腰椎压力大。

混合训练。用下腹肌的训练方法参与锻炼腹外斜肌，具体操作就是向身体两侧提膝。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角

度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在

胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，练出腹肌关

键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水

，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。