都说健身三分练七分吃，这话到底怎么做到？

“三分练七分吃”，这句话说明了健身的人群只会锻炼是远远不够的，你只掌握了三分功夫，其实训练和饮食到底各自应该占多大的分量，不应该也不可能通过数字来精确定义。

“三分练，七分吃”，只是为了说明饮食在健身运动中的重要性。健康合理的膳食搭配一定会对运动起到锦上添花的作用。

那么减脂期如何才能聪明的吃瘦呢？ 这就为大家科普一下健康吃出好身材的小诀窍：

营养健身餐

早餐—高蛋白+高纤维活力满满的早晨从一份元气充沛的早餐开始。减脂套餐中除了优质蛋白：鸡胸肉、鸡蛋清、坚果外，还有牛油果、虾仁等优质脂肪。

中餐—高蛋白+优质脂肪+适当碳水午餐主食以饱腹感更强的粗粮为主：红薯、紫薯、糙米、燕麦、杂粮。藜麦和美国野米也是碳水重臣。不饱和脂肪推荐选择三文鱼、牛油果、牛肉等。

三文鱼

加餐—粗粮+坚果粗粮+坚果的配搭，是美味又营养的加餐选择。比如紫薯泥+烤杏仁、全麦面包+烤腰果等。满足下午想解解馋的小心愿。健身的人也是拥有悠闲的零食时间的呀，只是说我们吃的都是有利于我们身体的营养小食品，所以健友们可以放心的享受美好的零食时光。

坚果

晚餐—高纤维晚餐仅含少量碳水，多以蔬果、少量优质脂肪、高纤维食材补足营养、增强饱腹感。（重点少碳水很重要）

健身期间关键是要远离垃圾食品，炸鸡薯片虽美味，但是记住，吃一口，毁终生哟，好身材吃出来！

每天风雨无阻、跑到累瘫，举铁举到手软腰疼，但是减脂效果却不如别人一周跑3次一周去一次健身房，到底哪里出了问题？

最可能的原因就是你吃的不对。

民以食为天，古人诚不欺我也。这句古话在现在也相当适用。一个人大约每年要吃进去1吨左右的食物，同时，身体机能保持正常运转时一定不能离开食物，可见饮食在生活中的重要性。

对标着“高消耗低摄入”标签的健身来说，锻炼也是每周只需要4~6次甚至更少，而饮食则是每天三次甚至更多，健身中饮食的重要性凸显。

基于这个比较模糊的认知（生活中饮食很重要，健身中饮食更重要），健身圈里出现了一句网红名言：“三分练，七分吃”。

参加人马君线上减脂训练营的小伙伴应该对这六个字不陌生了，应该每期都会听到，它是人马君一直认可的运动减脂成功的关键点。事实证明，它是正确的，很多小伙伴在这六字真言指导下减脂成功。如果你或者你的父母现在还在饱受颈椎腰椎痛、骨质增生、风湿类风湿、关节炎等病困扰，可看hs00881这个友鹏圈，一贴见效。

为什么是“三分练，七分吃”

而不是“七分练，三分吃”？

高热量只需要动动小指就KO运动

对于需要减脂的小伙伴，再酣畅淋漓的训练再努力的举铁可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、火锅、烧烤上，这是一个很残酷的事实。

前方高能，请慎点！

2两瓜子=1两油

周末没事在家就想嗑着瓜子聊着天看着电视，好生惬意。可你知道吗？2两瓜子相当于你喝了1两油啊！

半个西瓜=3碗米饭

到夏天，最受欢迎的莫过于甜蜜蜜的西瓜。夏天很容易没胃口，一来就是大半个西瓜，还要用勺子挖着吃，这样才过瘾。

可是100克西瓜的能量是25千卡到34千卡。当你吃下半个西瓜，也就是吃了3碗米饭哟！

一袋沙拉酱=一袋油

经常吃的手抓饼、汉堡甚至现在某些健康餐里都加了沙拉酱，然而你知道吗？吃这些沙拉酱，等于在吃油。

一个汉堡=5碗米饭

《中国食物成分表》中有权威的数据显示，一碗2两的米饭的热量为116卡，一个200克的鸡腿汉堡，轻轻松松下肚就相当于8碗米饭的热量，忧桑！

所以，千万不要只顾着撸铁甩汗却不停下来想想自己吃了什么，然后还在那吆喝浑身酸痛没效果。最后，以不如不练，然后一蹶不振成了大胖子给自己的减脂生活画上句号。

健美运动是一种有氧和无氧代谢相结合的运动，并侧重于无氧运动，它以增大肌肉的体积为目的。大强度的力量训练会使肌肉中的肌纤维遭到破坏，同时消耗大量的热能，所以在健美训练后必须摄入足够的糖类和脂肪。同时还需要大量的蛋白质，因为肌纤维的增粗是由蛋白质的合成来实现的。摄入大量的蛋白质和氨基酸对肌纤维的修补尤为重要，通常健美运动员每天身体所需蛋白质的含量为2克/每千克体重，这样才能使体内蛋白质形成“正氮平衡”，使被训练的肌肉适宜于超量恢复状态。

在健美训练后，需要通过食物来补偿和调节，以免营养失衡。科学研究表明，人体生长和维持生命所需要的养料大约有50多种，但与身体结构，尤其是与身体健康，健美直接发生关系的主要有蛋白质，脂肪，糖类，矿物质（无机盐），维生素，水和膳食纤维七大类。我们从食物中补偿营养，并非指吃好，吃饱，而应该合理地摄取营养。理想的健美训练的膳食结构的百分比应该是蛋白质应占总量的18%～25%，脂肪占总量的20%～30%，糖类占总量的55%～60%。在初级健美训练中，许多人存在一个错误的概念，“只要多增加蛋白质，就能使肌肉块增大。”其实不然，人们在训练中的能量是靠糖类来提供的，它是人体活动能量的主要来源，如果在训练中体内的糖元储存过少，糖类供给不足，就会动用体内的蛋白质，以损耗肌蛋白来转换能量，从而使肌蛋白减少，所以健美训练中必须注意糖类的摄入量。总之健美的营养应该是适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品，再加上高含量的糖类食品。

如果没有训练，吃下去的营养不会变成肌肉反而变成脂肪贮存在体内，影响健美，我们说的科学的训练加合理的营养，是健美训练的成功之路。如果把健美训练比作一条船，训练是它的双浆，那么饮食营养则是载舟之水。换句话说，就是只有科学的饮食营养，才能获取健美训练的最佳效果。

健美除了大强度的器械训练以外，还要加强营养的补充，尤其是蛋白质的补充，就像建大楼需要砖块一样，肌肉的增长必须有蛋白质，没有蛋白质提供原材料，肌肉增长是不可能的。同样，没有糖类提供能量，机体又哪来的能量做各种器械练习，肌肉增长也是不可能的。所以对健美爱好者来说，练习和营养都很重要，但更重要的是练习，如果没有练习，吃下去的营养不会变成肌肉反而变成脂肪贮存在体内，影响健美，所以说健美应该七分靠练，三分靠吃。

在健身的过程中都很讲究三分练七分吃，从中就能看出吃在健身生涯里面是很重要的事情，于是很多人都想要知道三分练七分吃的意义是什么？三分练七分吃的意义就起到更好的增肌效果，在进行增肌的过程中不能太偏重于训练，反而忽略饮食，只有补充足够的蛋白质，肌纤维才能补充足够的营养，让自己变得更健壮。除了练和吃，充足的睡眠也很重要。毕竟在训练的过程中，很容易让肌肉的肌纤维撕裂，其中肌纤维修复生长主要就是依靠睡眠期间进行，因此想要让健身达到更好的效果，一定要有充足的睡眠才行。

健身里的七分吃三分练有2中理解：

1、减脂中的三分练七分吃

减脂，即减少身体的脂肪总量。而触发你的身体开始减脂的最重要机制就是：制造出“热量缺口”。在减脂领域，“三分练，七分吃”里的“三分”和“七分”，想告诉你两层意思

第一层：控制饮食获得的减脂效果，远远大于训练

第二层：控制饮食需要花费的精力，远远大于训练

2、增肌中的三分练七分吃

在增肌领域，训练只是一种刺激，这种刺激，可以诱发你的身体朝着“合成代谢”这种状态变化，为合成更多的肌肉做准备。训练后不抓紧吃，你的训练白练，健身房里受的苦，白受。

在增肌领域，好好吃会让你进入增肌的良性循环，不好好吃会让你进步卡壳。

健身注意事项：

1、冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

2、衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

3、环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

4、锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

5、应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

就是锻炼的效果只有三分，七分是靠饮食。这是对的。锻炼是为了健康，减重只是附带的，甚至不会减重，不增重就好了。

所谓控制饮食，并不是吃得少，而是控制热量摄取。例如吃魔芋粉做的乌冬，吃到饱都没事。因为这玩意热量极低。饭是不能吃，白饭是反弹杀手，吃了饭，你得运动2，3个小时才勉强扯平。你可以吃糙米粥，燕麦，魔芋粉条，觉得不好吃，建议吃汤河粉，虽然有些淀粉，但可以接受的量，吃到饱，大米其实也不多。高纤无糖饼干有点风险，假货太多，假的就变成高热量摄入了。无皮鸡肉不错，但也不一定要鸡胸肉难为自己，可以鸡腿肉，淡水鱼也很不错，清蒸，打成鱼滑都可以。玉米就少吃吧，那个也是淀粉。青菜可以多吃。怕营养跟不上，可以补充一下骆驼奶。

提到减肥，总是令许多人非常苦恼，有时候放弃了许多爱吃的东西，也因为做运动而筋疲力尽，而体重总是不见下降，所以整个人倍受打击。而一直被人们提及的“三分练七分吃”也是一句非常有道理的话。我认为，减肥要想成功，关键是在吃上下功夫，不然运动再多也会被抵销。改变原有的饮食结构，科学地进食，才能有效地减肥。许多肥胖的人都是因为管不住嘴，比如爱吃甜食和油炸类的食物，零食也从不缺席。这样会导致我们身体的热量超标，脂肪一天天堆积，所以就发胖了。开始减肥后，要合理地进行饮食规划，比如尽量吃高蛋白、低脂肪的食物，如鸡胸肉、藜麦等，还要大量进食新鲜的蔬菜，将每天吃的食物记录下来，防止多吃或错吃。注重减肥时期的饮食，可以让我们的减肥道路变得平坦许多。可以根据专业人士给出的菜谱进行饮食，一日三餐注重好营养的搭配，在保证健康的基础上合理地进食。避免高糖的食物，如糖分含量较高的水果，人工合成的面包、蛋糕等，尤其是零食，其中的添加剂和糖分都不利于我们的减肥，学着摒弃它们，相信你的减肥速度一定会加快。减肥时期的进食也不需要过分苛责，有的人所说的过午不食、不吃晚饭等方法都是不科学的，长期下去会对人体造成损坏，而且碳水摄入不足会让人心情郁闷烦躁，很可能会报复性进食，从而造成反弹等现象。保持生活作息的规律，少食多餐地补充每天所需要的营养，再去配合瘦身的燃脂运动，重要的是要一直坚持下去，相信这样科学地去减肥一定会有很好的效果。

给你简单说一下现实现象：不健身的人按照咱们现在中餐饮食（多盐多油）身材好有腹肌的是不是少之又少？健身需要消耗的碳水（供能）与蛋白质（恢复）是普通家常菜、食堂饭、饭馆所提供不了的。再简单说一个练的好的人身材很博人眼球，好比汽车中的超跑，如果加国标92汽油，超跑的性能能完全体现吗？有问题可以追问我，乐意提供帮助。忘采纳，谢谢