锻炼身体后肌肉会酸软无力，是因为缺少了什么导致的？

1、并不是缺少了什么，而是大多数不经常锻炼的人，一旦经过一次比较剧烈或长时间的运动后，肌肉往往都会酸痛无力，但是这种情况也不是立刻就会出现，而是在次日以后出现，持续二三天后才逐渐缓解。

2、这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼感，重者肌肉肿胀影响活动。

3、任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。

所以这种情况属于正常现象，不必太过担心。

扩展资料：

肌肉锻炼的方法

卧式直臂上拉

起始姿势：仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。

动作过程：两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

下斜卧举

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

参考资料：

——肌肉锻炼

是一般的运动后肌肉酸痛？我知道的是由于长时间不运动，突然运动量大增，导致肌肉中的因为运动产生的乳酸无法及时运出，导致肌肉酸痛，这样的情况一般几天后，等肌肉中乳酸排出就能恢复。我不知道楼主是不是这样的情况

锻炼后出现全身无力的原因

锻炼后出现全身无力的原因，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，有些运动并不适合所有人参与，现在分享锻炼后出现全身无力的原因。

锻炼后出现全身无力的原因1

1、疲劳的原因

根据汉斯·薛利的适应性反应模型（机体受到刺激后，必须寻回他的平衡或稳定，从而维持或恢复其完整和安宁），抗阻训练可以看成三个阶段：

a 、 警觉期Alarm

这一阶段身体受到平时没有的刺激，产生一系列的应激反应（即时的激素反应，如生长激素，肾上腺素，睾酮素等。即时的心血管反应，血管壁扩张，血流速度加快，每搏输出量增加，流向肌肉的血液增加。并不只这两种反应，但是这两种反应与抗阻训练关系最大。）

刺激是什么，比如你第一次进行抗阻训练，或者你经过一个阶段后增加了训练量或者训练频率。

身体惊了以后就要调整自己，向着能够适应刺激的状态改变。神经肌肉效率的变化（肌肉募集程度，激活时的放电率等），生理层面的变化（心室增大，肌纤维增生，蛋白质合成增加）。

同时这个阶段由于乳酸的堆积，损伤肌纤维的修复，外周神经的疲劳等因素，运动能力会有短暂的下降（当然这种短暂的下降是正常的，在可控范围内）。就是图中**阶段的那一个波动。

注意这是一个阶段，可能是几天或者几周。很多因素都会影响这个阶段的持续时间，如睡眠，饮食，肌肉拉伸，洗冷水澡，手法放松等。

b、抵抗期Resistance

这一阶段你的身体已经慢慢地适应了这种刺激，也就是说上一个阶段发生的变化到了足以抵抗刺激的程度。通俗的讲，就是现阶段你的体能已经比上一个阶段要好了。

如果你此时不再变化训练量、训练频率的话，理论上来讲，你的体能可以固定在这一水平。

c、衰竭期Exhaustion

仅仅从上面两个阶段来看，健康的身体一定能够适应施加于其上的刺激，就是说抗阻训练无疑会增强你的体能。可是，事情真的那么简单吗？

事实上，通过量化、周期化训练，饮食管理，以及日常的监控这些手段，基本可以保证上述两个阶段的交替出现。可惜的是，中国大部分从事相关工作的人士，以及健身爱好者们并不了解科学的训练，尤其是大部分健身房里一些所谓的教练。对此我不想过多评论。

那么衰竭是怎么出现的呢？

想象你的身体是一口井。如果，每次你从里面取出一桶水后，又从别的地方打来两桶水，那里面得水是不是越来越多。可是，如果你每次从里面取出一桶水，但只从其他地方打来半桶水，会怎么样？

抗阻训练也是一样。从警觉期到抵抗期需要一定的时间。如果你每次都没等到抵抗期的出现又给与身体新的刺激（也就是说在**区域的低谷阶段），你的体能就会持续性的下降。一旦这种状态持续的时间到达一定程度，你可能就会面临过度训练综合症。

过度训练综合症是一个很讨厌的东西，甚至有不少运动员就因为它提前结束了自己的运动生涯。它带来的损害不仅是生理层面的，还包括精神层面的。它会让你训练的愉悦感减少，降低训练的欲望，反应能力的下降等。同时你的运动表现停止变化，或者是大幅度下降，以及细胞更新活动减慢等。严重的话甚至会影响日常生活。我就曾经因为这个原因停训了半年多的时间。

2、解决思路

其实解决的办法我在上面也简短地提了一下。接下来我尽量不说得太专业，讲的便于理解一些。

a、量化训练

怎么说呢。很多人对自己的训练量没有概念。每次去健身房练到觉得差不多可以就走了。这会造成什么情况呢？

对于那些去健身房打打酱油，划划水的人而言，没什么影响。因为他们本身训练量就很低，再加上训练频率也不高，也就是说虽然进度缓慢，但每次都恢复的`很好。

然而，对于那些刻苦认真，每次去都练得大汗淋漓的人，他们就很可能会面临过度训练综合征。从而伤害到自己训练的热情。

所以，不管是随缘健身党，还是打心底里喜爱的人，都需要量化自己的训练。

这一点，我不打算说得过深。我的建议是，不管你现在的训练量是怎么样的，请你拿一个本子记录下来。同时，不要轻易的改变自己的训练量，建议使用保守的2—2原则。也就是说，在两次相同的训练中，某一个动作的最后一组都可以比之前记录的多做两次。那么你就可以增加负荷了。

增加的建议是上肢动作增加5磅，下肢增加10磅。这个不是固定的，可以有5磅的调整，具体看个人。

与此同时，每次星期只安排一次精疲力竭的训练。即以90%、80%、100%的强度来安排训练。这么做主要是为了防止过度训练。同时将大训练日分开，有助于恢复。

比如你用分隔法训练，一周三练，周一练胸，周三练背，周五练腿。那么你可以只在周五的训练中按照RM的量来进行训练。

举例：默认你在肌肥大极端，所有的负荷都是10RM（我默认能够观看到此处的朋友都清楚RM的概念（Repetition Maximum），所以不再进行解释）。

你的10RM卧推50KG，坐姿划船50KG，深蹲50KG（为了方便起见，我只举三个动作，重量都是50）

按照我之前说得90%、80%、100%的原则，周一用45KG（90%10RM）的重量卧推（其他的动作我懒得写，反正都是90%10RM）。当然次数不变，还是10次。周三用40KG（80%10RM）划船10次。只有周五用50KG（100%10RM）深蹲十次。

当然，你可以时常变换一下顺序。比如这周胸、背、腿，下周腿、背、胸。

b、周期化训练

量化训练只是第一部，如果你想要更科学的锻炼，更高效的进步，那么你一定需要周期化你的训练。

这个图是经过Stone、OBryant修正后的Matveyev的周期化模型。上面那条线是训练量，底下是训练强度，横轴是时间。

该模型把训练周期分为四个部分：准备期，季前期（也称为第一过渡期。），比赛期，积极休息期。从图上可以看出随着训练强度在逐渐增加，训练量在逐渐减小。

对于我们大部分普通人而言，并没有这个比赛的过程，所以我以下使用的是简化后的模型：准备期（肌肥大、基础肌力），第一过渡期（肌力/爆发力），积极休息期。

最重要的事情，每个大周期结束后都请重新测试自己的肌力。1RM测试，10RM测试都可以。

①准备期

肌肥大阶段（2—6周）：此阶段只进行负荷10—12RM的的训练，遵循量化训练的原则，即90%、80%、100%。

基础肌力阶段（1—2周）：负荷5—8RM，90%、80%、100%。

②第一过渡期（肌力/爆发力）

此阶段最大程度的发展肌力，如果你有爆发性训练的动作，也请加在其中。

建议此阶段安排1周的时间。时间久了容易疲劳。

非爆发结构性训练负荷3—5RM，爆发性动作负荷自己根据情况调整。强度调整仍为90%、80%、100%。

③积极休息期

此阶段减少训训练量，降低训练频率，适当的划划水。这一点对于疲劳的管理相当重要。

建议此阶段安排1周时间。

此处有一个小的建议，你可以在第一过渡期结束时加上一周的减量周，即以此前强度的70%来训练，同时减少一些非结构性训练。这也是为了更好的管理疲劳。

我在这里解释一下为什么要周期化的训练。

肯定会有人觉得，我只是增肌，那我只做10RM负荷就可以了，干嘛去发展什么肌力呀，爆发力之类的。

我最开始，也是跟你一样想的。但是没什么用。

说得简单一些，肌肥大通过增加肌肉横截面积来增大肌力。但是因为，这种模式，并没有对肌肉神经效率做出多大贡献，也就是说，你的维度上去了，却并没有获得跟这个维度匹配的力量。这一点，会影响到你接下来的增肌计划。因为你肌力提高了，你的10RM负荷就上去了，这不就会影响到你的增肌么。

就是说肌力=肌肥大+神经肌肉效率

而你有了更大的肌力，你就可以去抵抗更大的阻力，从而使肌肉受到更大的刺激。所以周期性计划是非常高效的。

c、饮食与恢复

饮食我就不用多说了吧，我也不跟你讲什么三分练七分吃。只能说，饮食跟不上的话，你等于在浪费自己辛苦训练的时间。增肌的碳水化合物，蛋白质，脂肪热量比建议5：3：2。碳水化合物不少于5成，脂肪不少于2成，训练后尽量不补充脂肪。这个是原则，剩下的根据自己情况调整。总热量男生建议2500—3000卡路里。热量窗口太高容易引起体脂肪的快速堆积。

睡眠的话，8个小时是原则，大训练日过后可以多睡一点。还有最好不要喝酒。

每次训练完一定要拉伸，如果不了解的话建议百度。最好可以买个泡沫轴，通过按压来缓解疲劳。

洗冷水澡这个东西，有精力的话可以尝试。不过我认为这个部分最重要的是睡眠，饮食，以及拉伸。

最后，因为精力有限，我不可能照顾到所有人的理解能力。所以只能默认，你是有一定的基础，起码是有了一段时间的训练，自己也多少做了了解。

锻炼后出现全身无力的原因2

运动后都会感到乏力是和运动量有关，不同的体质，运动量不同，身体反应也不同。适当运动劳累是正常的，一般健康的人很快旧能恢复。如太累了，说明运动量过大，超过身体负荷。

这个关键要看恢复，如果你浑身没力气，但能在1—2个小时内恢复，说明运动量还比较正常，如果长时间甚至整天都感到乏力，那你的运动方式就有问题了。

如果这样，尝试减少运动量，注意休息。运动后多做放松、肌肉拉伸和按摩。有条件最好能洗个温水澡，温水浴有镇静作用，能促进血液循环，减轻疼痛和劳累感，加快肌体恢复。

另外，运动后一定要多吃水果和蔬菜等碱性食物，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动疲劳。切记，运动后不要吃鱼，鱼是酸性的，会越吃越累。

剧烈运动后腿软无力的快速恢复方式主要有：

1、伸展练习

在进行剧烈运动后，进行伸展练习，静态伸展牵伸肌肉，这样可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于疲劳肌肉的恢复。

2、拍打按摩

在进行剧烈运动后，可以对酸痛局部进行拍打按摩，使肌肉放松，促进血液循环，有助肌肉损伤修复及痉挛缓解。

3、补充电解质

大量饮用含有丰富电解质的饮料，比如橘子汁，番茄汁等。每1-2小时补充少量白开水，并及时补充基本的食物，比如糖果和饭。

4、局部热敷

对于腿软乏力，热敷是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，加快新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。

扩展资料：

进行运动前的注意事项：

1、局部热身

热身的时候，需要放松全身，可以针对会大量用到的部位进行加强，比如如果要去健身房练手臂，那在做热身运动的时候，加强双手的放松运动。

2、一定要量力而行

运动并没有什么所谓的“标准”，但是一定不能“贪多”。每个人的健康状况和承受能力都不同，循序渐进地锻炼自己的身体机能，才能够健康有效地达到运动的意义。如果“过量”，超出了肌肉所能承受的范围，不但会导致隔日酸痛，还可能在运动时拉伤。

3、锻炼要均匀

针对身体的不同位置来均衡锻炼是比较好的运动方式，尤其是有重量训练的，要避免长时间集中锻炼特定部位，一旦超过自己身体肌肉所能负荷的运动量，就容易造成肌肉酸痛。