不用去健身房，在家每天5分钟做这组动作，10天不到瘦下来！

五分钟训练，让你不用再做高强度运动就可以瘦身

你是否不清楚如何开始健身，但一直不清楚怎么开始？又或者你总是觉得高强度俯卧撑，长跑对你来说太困难了？我已经为你找到解决方案了，无论你是初学者还是忙碌你的女士或绅士，这七个简单的练习只需要五分钟，适合任何水平的身体状况。

可以告诉你的是这个动作全部基于一种最为简单的动作——平板支撑，所以所有动作都不会让你觉得难以实现。平板支撑因为气四大主要优点而闻名：1可以很好的锻炼腹部，背部的肌肉群；2可以很好的燃烧脂肪；3可以让身体变得更加灵活；4简单的动作却可以调整你的身材。这个七个动作每天都要练习，最好是在你全身充满能量的早晨。你就在短短三十天内，发现镜子里的自己变得苗条又 健康 。

首先，脸朝下躺在地上，然后双手双脚撑地，保持身体从头到脚成一条直线，就像是俯卧撑的开始动作。现在，你只需要保持这个姿势不动，维持一分钟即可，注意要正常的呼吸，不要憋气。这个动作不仅可以锻炼你的腹肌，还可以锻炼你的臀肌和腿部肌肉，帮助你平衡你的身体肌肉

如果你熟悉平板支撑的动作，你可以跳过这一段。普通平板支撑相对上一个动作稍微难一些，但也很简单，你只需要在上一个动作的基础上，将手臂弯曲，改用整个小臂支撑，而大臂和小臂垂直，依然记住要从头到脚成一条直线。这个动作只需要做三十秒就可以了，相信你可以做到。记得正常呼吸，不要憋气，收紧腹部，身体不要下沉。平板支撑是瑜伽的基础动作之一，所以你可以相信，它能让你保持 健康 ，整天都精力充沛。

这个动作只需要你在普通平板支撑的前提下，将你的一条腿向上抬起，脚尖稍微高于你的臀部即可。你依然需要保持这个动作不动，不要觉得很难，正常呼吸，你可以轻松地完成它，只需要坚持30秒钟。通过呼吸让你的肌肉获取氧气，憋气的话你的血液和腹部的压力会增加，会对你的身体产生有害的影响。30秒后，换另一条腿抬起，再坚持30秒。

在普通平板支撑的基础上，将身体转向左侧，将左手肘部放在肩部下方，确保双腿伸直。然后，你需要把你的臀部连同腰部抬起，接着调整你的手臂和腿，直到你的身体和左手小臂垂直，然后坚持这个姿势30秒。左侧平板支撑可以让你的腹部肌肉更加强壮，让你的腰部保持细长，这也是一个能加强你的肩膀和手臂的好动作，相信这应该不难实现。

看完上一个动作的讲解，你应该清楚怎么做了吧，只要将你的左手换成右手，支撑在地面上（最好用瑜伽垫，不然搁着骨头疼）。现在，保持这个动作30秒，正常呼吸，注意保持平衡，肩膀不要下移。

当然，你已经完成一次了，所以第二次你会更加熟练，让我们再次抬起撑起身体，挺胸收腹，身体成一条直线，保持正常呼吸，这次只要坚持30秒，你可以做到的。确保你的手掌在你的肩膀下。如果你感觉自己还能坚持下去，不妨在做10秒。

最后一个动作了，坚持就是胜利，绷紧你的肌肉，用你的小臂撑住身体，全身形成一条直线，呼吸，最后一个练习需要坚持一分钟，一定要坚持，相信自己能做到！

好了，所有动作都讲解完成了，让我们来计算以下需要多长时间。普通平板支撑两次1分30秒，全支撑两次一分半钟，抬腿平板支撑，左右腿一共一分钟，左侧和右侧平板支撑一共一分钟，一共只要五分钟！当然，中途你需要安排适当的休息时间，每次运动过后休息30秒即可。

锻炼完之后你一定全身暴汗，因为你的脂肪在燃烧，你的腹部可能会酸痛，因为你的腹肌已经被唤醒了。坚持下去，你一定可以达到目标！

其实，某些健身爱好者不去健身房，也能锻炼的很好，类似这样的问题之前也探讨过，这里再做一下说明——

一、 用哑铃锻炼的家庭个人动作，以及肌肉组

★开始之前：先把动作组数说一下——

小臂、小腿、大腿、腹部臀部的锻炼组数可以是：

每小组20次左右，四大组进行（其中一大组有四个小组），需要几组四大组根据个人情况，适当选择

其他的肌肉组：可以是每一小组8-12次左右。（灵活调整）

小组之间休息8-10秒左右，大组之间休息20-30秒左右，肌肉收缩时呼吸配合吸气，肌肉发力时呼气。

前期小重量感受，所要锻炼肌肉组的独立发力，后期自我适当增加重量调整。

循环渐进的进步……

肱二头肌的各种哑铃弯举；

2 肱三头肌的各种哑铃臂屈伸；

3 三角肌（肩部）前中后束的哑铃锻炼动作分别是：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟。

4 小臂动作，哑铃（正反）腕弯举。

5 斜方肌动作，哑铃耸肩。

6 背部动作，哑铃俯身划船以及哑铃硬拉

7 小腿，哑铃站姿提踵

8 哑铃深蹲，腿部臀部

二、另加杠铃或者弹力带……

（以及后期各种家庭用具）

9 俯卧撑➕弹力带，锻炼胸部。

10，腹肌，控制体脂率➕各种卷腹动作。

……

锻炼前后避免受伤，略做拉伸，合理控制饮食。

前期多尝试一下各种锻炼动作，锻炼过程中自我感受，调整锻炼方式，而后转变成适合自己的锻炼动作方式。

还很多动作，有时会在你坚持健身的学习过程中，会自然而然出现，这么神奇 ？就是这么神奇。

为了自身目标，加以坚持。

嗯。我之前的话。大概有两个星期吧，瘦了有十斤，就是不想运动，但是过程是很痛苦的。这种方法是不提倡的。那就是每天不吃主食，只吃一些水果，而且这个水果也是要控制住量的。然后刚开始是什么都不吃的，纯喝水。第一天第二天都还可以接受，但是到第三天的时候就会非常饿，那个时候就要吃一点点水果，然后多喝点热水，然后实在饿的难受的时候吃点儿水煮青菜，或者喝碗热粥之类的，慢慢坚持下来然后就瘦啦！

祝亲早日瘦下去，但是不建议你节食哦！可以每天走一万步，少吃多餐，不吃主食，坚持一段时间后就会瘦下来的

目录方法1：摄入更好的卡路里1、开始吃天然、未加工的食物，比如水果、蔬菜、健康的肉和鱼。2、不要摄入没用的卡路里，比如糖果、垃圾食品和汽水里的。3、不要担心摄入健康脂肪，比如橄榄油、鳄梨、坚果、鱼中的脂肪。方法2：加强意志力1、不要让自己觉得吃得不够。2、如果你只靠意志力不足以抵抗吃垃圾食品的诱惑，不要有罪恶感。3、使吃健康食物变得舒服。4、记录数据。5、睡眠充足。方法3：给自己心理暗示1、用小一点的盘子和高一点的杯子，根据大脑产生视觉信息的方法，盘子的大小会影响你决定吃多少会饱。2、吃之前计划好量。3、尽量远离不健康食物。4、跟吃的少的朋友一起吃饭。5、关注你吃的东西。不要再为没去健身房而自责了。尽管锻炼对健康十分重要，但减肥的最好开端是改变你的饮食。下面是一些帮你不用锻炼就能开始减肥的建议。

方法1：摄入更好的卡路里

1、开始吃天然、未加工的食物，比如水果、蔬菜、健康的肉和鱼。大部分商店和快餐店里的食物都是加工度高的，这样能使成本更低销售更持久。加工过程通常会使重要的营养流失，并改变食物的成分使得吃了之后易发胖。坚持在商店外侧的货架选食物。一个吃的更好的方法是在商店外侧的货架选食物，那里都是新鲜的食物，并不再去中央部分的货架，因为那里的食物都是高加工没营养的。

会看食物配料表。阅读包装上的字能帮你区分不同的食物，找到真正有益的，是一种聪明的购买方法。很多"健康"食物用虚假宣传来欺骗消费者购买。核对每份的含量。有时候广告里低脂肪低糖的食物，营养含量低，但是每份的含量往往远比正常分量的含量少。

关注食物总体的健康性，不要只看它的健康声明。很多食物声称富含纤维，但也含有相当多的糖和其他碳水化合物。即使广告宣称健康的食物还是容易使你发胖。

2、不要摄入没用的卡路里，比如糖果、垃圾食品和汽水里的。另外，它们的营养价值很低，小包装也有大量卡路里。尤其要当心碳水化合物。它们是肥胖的元凶。任何含有面粉或糖（葡萄糖、果糖、蔗糖）都会在你体内以脂肪形式储存。碳水化合物也能导致你体内的变化并减缓新陈代谢。

糖还会使人上瘾，之后你会吃更多糖。

多喝水。水不含卡路里，能促进消化，还能促进新陈代谢加快体内毒素的排出。含糖饮料，比如苏打水或果汁含有大量的糖，从而使人发胖。

不要喝苏打水，尽管它们宣称少含或不含卡路里，里面的甜味剂仍会使你发胖，并且甜味剂可能有毒。

3、不要担心摄入健康脂肪，比如橄榄油、鳄梨、坚果、鱼中的脂肪。最多摄入卡路里总量的40% 是可以接受的，尤其当它代替饮食中的人工碳水化合物时。 这个结论与八九十年代的低脂肪但效果不好的饮食对比得出的。知道哪些是低脂肪食物。低脂肪不意味着不会导致发胖。很多低脂肪食物含有糖和其他碳水化合物，只要你吃了就会在体内会转化成脂肪。

避免反式脂肪酸。反式脂肪酸比如氢化油是用改变天然油的化学结构的方法制成的，并使它们成为对身体完全有害的东西。它们不仅会导致发胖，还会导致疾病比如心脏病。

控制饱和脂肪的量不超过每天摄入食物的10%。最近的研究表明，饱和脂肪比如黄油和红肉中的并没有以前想的那么糟，但是主流营养指南表明它会提高低密度脂蛋白或胆固醇水平。

方法2：加强意志力

1、不要让自己觉得吃得不够。对动力来说最糟糕的就是你觉得自己没有摄取足够食物。感觉吃得不够会使你焦虑，并且无意识地去吃东西。不要让自己挨饿。饮食不规律会导致很多健康问题。并且，如果你的身体没有足够的食物，身体为了生存会进入"饥饿状态"并储存更多脂肪。

起初，多吃而不是少吃东西，弄清楚你喜欢吃什么。不要只是关注与减少垃圾食品。尝试一些新的、健康的食品并开始把它们加入食谱中。它们会逐渐取代不那么健康的食物直到你的总体食物摄入更健康。

2、如果你只靠意志力不足以抵抗吃垃圾食品的诱惑，不要有罪恶感。要理解你必须想办法坚持节食，即使意志力不够。吃东西的冲动是为了生存，人类历史大部分时期，主要问题就是得到足够的食物。我们的大脑和身体还没有适应现代的食物过剩。

盐、糖、和脂肪（还有所有用这三个合成的味道好现代食物）都是我们身体喜欢的。并且，它们是曾经缺少但是必需的营养，所以很大程度上我们是被"设定好"吃这些的。

3、使吃健康食物变得舒服。每天我们都要做很多吃什么的决定，因此这能促使健康食物成为最容易的选择。制订饮食常规，保证随时可以拿到健康的食物。准备好备用的零食，比如坚果、胡萝卜棒或水果当你饿的时候吃，并使它们比垃圾食品更容易拿到（最好屋里只有健康食物）。

准备一些健康食品做"默认的"食物，当你不能决定吃什么或者你需要一些快速方便的东西的时候。用沙拉或蔬菜来代替速食面和花生酱还有果酱三明治。

4、记录数据。定期量腰围，或测体脂肪量。测量的行为就跟减肥有关。追踪节食结果能给你更大的动力。

记住每天体重都会稍微波动，所以不要因为体重意外增加了一点就沮丧。

5、睡眠充足。研究表明，犯困会让你吃得更多。但你犯困时你经常会下意识行动，可能更难做出明智的决定。

方法3：给自己心理暗示

1、用小一点的盘子和高一点的杯子，根据大脑产生视觉信息的方法，盘子的大小会影响你决定吃多少会饱。如果盘子比食物大，你会觉得不够吃。所以用小一点的盘子会装得少一点看上去又很满。

小号的薄杯壁的杯子比矮的宽的杯子能装更多液体，即使容积相同。当你你想限制量的喝含糖饮料时，利用这种错觉。

2、吃之前计划好量。大部分人倾向于吃完面前的所有食物，即使已经很饱了，食物生产商知道人们会买得和吃得更多，如果给他们大号包装的话。不要坐在那里一直吃大包薯条。拿一点放在碗里吃完了就停止。

大包零食分装成小份。

3、尽量远离不健康食物。把不健康但是你喜欢的食物放到难以拿到的地方，你可能不用想就会少吃一点。即使只是把吃的从桌子上拿开，放到房间另一边也能起作用。

4、跟吃的少的朋友一起吃饭。当人们一起吃饭时，他们经常会从同伴那里得到吃多少的暗示。如果你周围的人都吃得多，试着跟吃得少的人一起吃。如果上面这一点很难做到或让你觉得不舒服，至少要清楚这个趋势，并注意其他人的食量是怎么影响你的。

如果一个人的时候你吃的更多，试着跟其他人一起时多吃几顿饭，看看有没有帮助。

5、关注你吃的东西。如果吃饭时你容易分心，比如因为你边吃边看电视或者边开车，你往往更难注意到你已经吃饱了或者你已经吃了多少。意识到你吃的东西注意感觉什么时候吃饱了，你就会吃得更少了。

小提示如果你吃了让你后悔的东西，不要自暴自弃。健康的饮食日积月累的过程，不是一点不吃也不是全部都吃。

即使很小的改变也能帮你减肥。每天减少哪怕100-200的卡路里能在一年内使你瘦掉9-18 斤。

本人健身几年小有心得欢迎探讨，总体来说不去健身房你减脂可以，增肌很难。减脂简单通俗点说就是你一天消耗的卡路里要大于你一天摄入的卡路里，正常人每天消耗约为1800-2000左右。你只要消耗的大于你就会减重减脂。至于办法如果你不去健身房可以采取室内跳操、深蹲箭步蹲、室外跑步、单车骑行等运动都可以达到减脂。但是增肌需要专业器械的配合健身方案和饮食计划，如果一味的盲目增肌，可能会肌肉局部大小不协调影响美观，比较常见的是二头肩膀锻炼的多腿和背部锻炼的少。所以减脂全民增肌还是去专业健身房好些哦。健身的路上从来都不缺伙伴，为了心中的完美身材，燃烧吧卡路！

其实我个人一直觉得健身不一定非要去健身房，当然了去健身房可能会得到更加专业的指导和能引发你健身欲望的周边环境，但这些其实都是自己可以实现的，比如一些专业知识可以通过自己上网查或者是查看相关书籍资料get，而健身房的氛围确实会在一定程度上让你动起来，但是归根结底能不能坚持下来还是看自己的毅力，这其实跟环境没有多大的关系。

所以即使是在家里或者是在户外，也能一样的健身达到很好的效果。如果是比较瘦的人的话一般主要目的肯定是增肌了，首先得有一定的块儿，然后再锻炼线条就会让你的身材变得比较立体了。

一般瘦的人可能力量不足，一上来就做比较高负荷的增肌训练会无法完成，进而放弃健身造成反效果，与其一口气吃个胖子不如循序渐进的来，让肌肉一点一点的适应负压训练，随着力量的上升慢慢增加负荷。在家的话可以选择做俯卧撑，不同的俯卧撑姿势可以训练到不同部位的肌肉，这个可以具体在网上搜索，不过有一点需要注意的就是在做俯卧撑的过程中脖子不要顺势使劲向上抬，除非你想得颈椎病以及让脖子变粗，否则不要借脖子的力量。

再者就是可以多练习引体向上，这个在大部分小区都可以实现，只要有单杠就可以了。做引体向上也是同样，不要借助脖子的力量往上，还有就是快上慢下，最大限度的刺激肌肉。

最后如果瘦的人想增肌的话最关键的就是在进行肌肉训练后记得及时补充蛋白质，牛奶，牛肉，鸡胸肉，牛油果之类的高蛋白食物，少摄入糖分大的饮料和食物，比如奶茶可乐炸鸡之类的。一般如果能坚持的话，不出两个月就会出效果，贵在坚持。

减肥和健身房一点关系都没有。健身房在你减肥的过程中起着很小的作用。90%的结果都是你滋养身体的东西。

多年来，我花了很多时间在健身房里，做有氧运动累死了自己，总是想知道为什么我的身体没有改变。然后我开始进行举重训练，并看到了一些变化，但没有什么显著的变化。我想瘦一点，肌肉发达一点。好像不管我在健身房摔得多狠;没有什么会改变。

直到我开始为健美比赛训练，我才意识到节食是多么的重要。我彻底改变了我吃的东西。在我早餐吃烤面包和麦片之前，午餐是意大利面或米饭加一些蛋白质——可能还有一些沙拉。晚餐是肉或蔬菜。那是很久以前的事了，我都不记得了。但我可以肯定的是，我吃的全是垃圾!

有些晚上，我会坐在床上咀嚼一些薯片。我会坐在那里漫无目的地吃一些烧烤、盐味或鸡肉味的薯条。现在回想起来，我简直不敢相信!我不知道是什么驱使我这么做的，但我猜当你的伴侣是一个垃圾食品成瘾者时，你也会有点受影响。

大多数人不喜欢听到减肥的结果发生在厨房里。这对很多人来说太难了，这就是为什么他们坚持锻炼，并且想知道为什么脂肪存款没有转移。我也曾经是这样的人，我想让你知道，任何认为自己可以通过训练摆脱不良饮食习惯的人，都会感到沮丧和愤怒，并且会告诉所有人健身房对他们没用。

健身房本身对很多人都很有效——这一切都始于你吃什么食物，你做什么运动。马拉松运动员需要的训练与那些正在改变体形的人不同。人们想当然地认为跑步或长时间的有氧运动是减肥的关键，这真是太遗憾了。

这不是减肥的关键。减肥的关键是饮食。一直都是，将来也会是。加强身体、锻炼肌肉、使新陈代谢效率最大化的关键是重量训练。消除顽固脂肪的关键是HIIT。成为一名优秀的长跑运动员或马拉松运动员的关键是在跑步机上和跑道上跑上几个小时。

我将给你一些快速而直接的方法来帮助你用食物减肥，让你开始。减肥的五大妙招尝试间歇性禁食——这是一种见效快的方法，你可以终生使用。禁食是你想要经常做的事情，当你开始看到只少吃几顿饭的结果时，禁食就不会很难了。这是多么容易啊!

注意份量——即使你在禁食，你仍然要注意你的份量和你吃了多少。即使你吃了过量的蛋白质，身体不需要的东西也会储存为脂肪。要想知道你的体型需要多少，可以在网上搜索一个宏观计算器，或者像我做的那样——用你的手来衡量你应该摄入多少蛋白质(手掌)、碳水化合物(拳头)和脂肪(食指上方)。

吃天然食品——忘记为了方便而选择加工食品——总是尽最大努力吃天然的食品。尽可能在家做饭，这样你就成为了整个用餐过程的一部分，从点餐到收餐、切菜、烹饪，然后吃一顿美味、健康的饭菜。是的，这需要时间，而我们大多数人都没有时间。但不妨这样想，你可能会花上几个小时看电视或刷手机。为什么不牺牲一些不用动脑的时间，做些营养身体、帮助减肥的食物呢

喝大量的水——大多数人没有喝足够的水!我有一个很好的朋友，不知怎么的，她每天只喝500毫升，却忘了给她的瓶子加满。我不建议这样做!脱水会让你感到疲劳，肌肉痉挛，还会导致暴饮暴食。我们确实把口渴误认为饥饿。请帮自己一个忙，买一大瓶水，装满水，然后继续喝。

其余——大多数人忽视了这一简单的事情，我承认，我对此感到很内疚，很多年了。我也有过疲惫得无法训练的时候。我不知道你怎么想，但我喜欢训练，它能帮我处理内心的混乱。少了一天就给我喝一杯。但是，我知道我应该在崩溃之前听从我的身体，让自己在白天休息或睡觉。