怎样通过锻炼让手臂变粗

 哇，想让手臂变粗，这是多少健身者梦寐以求的愿望啊！但是很多人通过锻炼之后却很少有人能使手臂变粗，肌肉变大有型。

对于通过手臂变粗这个问题，我觉得其实得看个人的身体条件和状况，有的人天生就是不长肉，怎么吃怎么不胖不长肉，对于这样的人，我想你无论如何都很难达到你想要的手臂变粗。

一般来讲，想要通过锻炼让手臂变粗，可以试试以下几种方法：

1首先得多吃牛肉，鸡肉等富有蛋白和脂肪的食物，想要变粗，首先得有肉，长肉，才能练出好的肌肉型，不然就别想了，肉都没有，怎么会变粗。

2进行体育锻炼是最好的锻炼方法，每天坚持做体育锻炼，比如举哑铃，做俯卧撑等等，每天给自己制定一个锻炼计划，慢慢增加哑铃的重量和俯卧撑的数量，遵循渐进，持之以恒，再配合上述的第一种，慢慢地你就会发现你的肌肉就长起来了，手机自然而然也就变粗了。

3你也可以向一些健身教练咨询和讨教，让他们根据你的自身情况制定合理的锻炼计划，从而更好的锻炼自己的肌肉，使手臂变粗。

让手臂变粗，变得有肌肉，有型，这是很多健身者的愿望和普通人所仰慕的，但是在锻炼手臂的同时，也应该进行别的锻炼，使身体得到全面的锻炼，这样才能使人看起来比较协调，可想而知，如果你单单手臂变得很粗，而身体却无一点肌肉，这让不仅让人看起来不协调，对你自身的健康也不好。

在生活中，没有器材可以通过以下方法锻炼手臂肌肉：

1、充分利用自身体重可以随身携带的最简单健身‘器材’就是自己的体重。利用自身体重可进行多项锻炼，如左右双腿跳、高举膝、蛙跳以及模仿溜冰动作等。

2、随身带上几本书随身带上一两本书，最好是运动类的，不仅可以学习新的健身方法，获得健身动力;而且还能将书当成哑铃，向上推举，锻炼手臂。

3、身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。手臂慢慢向身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

4两手撑地比肩稍微宽，趴姿，伸直手肘以撑起身体重量，注意保持脚尖着地并打直背部。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤：双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。

锻炼手臂力量规则：

第一，训练的“配重”。提升力量，器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重，它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如，10RM代表能举起物体10次的最大重量，再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点，要想快速提升力量，可以使用5RM的配重进行锻炼。当然，1RM训练法是最理想的，但是危险系数太大，仅限于专业运动员使用。

第二，速度要慢。提升力量，需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维，提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下，力量可以得到较大提升的原因。

男人的阳刚之美如何体现，那就是那些优美的肌肉线条。在所有的肌肉群中，最惹眼的莫过于我们的肱二头肌。在众多的影视作品当中，很多的角色就是通过自己的肱二头肌来展示出自己的威猛阳刚。

同样在我们的生活当中，拥有完美的肱二头肌不仅仅是力量的展现，同样可以获得女性的青睐。在不少欧美大片中，许多**里的男主都有一双宽厚的臂膀，铲除邪恶，拯救女主，最后抱得美人归，可少不了一双有力、Man到爆的手臂。

而说道**的铁汉男主，相信大家一定对史泰龙十分熟悉，今天，小编就是给大家带来通过简单的3个健身动作，助你拥有像史泰龙一样健美的肱二头肌。

第一个动作：俯卧撑

俯卧撑是有十分广大的受众群体，全球各地的健身、非健身的人们对于俯卧撑都是十分熟悉，俯卧撑不仅对于我们手臂的粗壮十分有力，而且想要块结实、宽厚的胸肌，那你也不能错过俯卧撑。

但是真正能做到标准俯卧撑动作的人，却是少之又少。锻炼俯卧撑，手臂间距可以根据想要锻炼不同肌肉而改变，但是几个不变的是，你肩膀不能耸肩，要下沉，腰背需要挺直，腹部需要收紧，而不能垮下，腿部并拢，从侧面看上去，肩背、腰腹、臀腿成一直线。

另外还需要注意的是，手臂在下落过程中，肘部要往身体体测合去，而不是支开，这样会对背部、和肩膀造成损伤。此动作每次做10-50次，每天可以做1-3组。其中不少大神每天都能一组做到一百个。你可以么？

第二个动作：哑铃交替弯举

此动作可以很直观的感受到肱二头肌的隆起和拉伸。锻炼此动作时候，将哑铃抬至最高点，稍微停顿，感受二头肌的酸胀感和燃烧感。双手交替锻炼，方便几时改变左右手不对等的形态问题。大多数人都是右撇子，左手相对孱弱，可以在锻炼时候，稍微增加左手锻炼的次数。最终达到左右形体、力量平衡。

建议组数2-3组，每组锻炼8-15次，组间休息3-5分钟。

第三个动作：高位拉力器飞鸟

双手抓握拉力器D行手柄，可以五指分开卡住手柄，也可以全部抓握住。一推略微前移，保持重心，双手最高点时，前臂和大臂呈90度，手肘和肩膀成一直线，同时感受背部顶峰收缩，此动作不仅可以锻炼你的二头肌，而且对于胸部、背部的斜方肌也能有不错的刺激。

建议组数2-3组，每组锻炼8-15次，组间休息3-5分钟。

　　1上臂二头肌 两臂弯举起始姿势

　　全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

　　动作过程

　　上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，回落时呼气。

　　注意要点

　　要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

　　2上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

　　起始姿势

　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

　　动作过程

　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法

　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　3户外

　　可以用单杠 多做引体向上

　　条件允许可以参加攀岩 比较刺激好玩 而且效果比较好