本人身高180 体重240 今天办了张健身房的年卡，求大神给个减肥计划表和周期，健身的地方可以游泳

第一周：这一周是开始，建议早餐：白粥一碗，午餐：平时饭量的一半，只吃红肉，白肉戒了吧兄弟，如果你真心想减肥，下午5点以前吃一颗苹果，苹果是减肥利器不解释，运动看自己情况，有氧运动有（跑步，游泳，瑜伽，跳绳等等），做足45分钟以上，你可以慢慢来，比如慢跑，反正要让自己动起来，坚持45分钟，完了再搞其他的项目，看你想瘦哪里，减肥是循序渐进的，急不来。

第二周：早餐：依然是白粥，午餐，小半碗饭，加蔬菜（西红柿，白菜，黄瓜什么的都行，配饭吃，实在饿的不行了吃点红肉），下午同上，如果你第一周坚持下来了，那么恭喜你，应该会有变化的，这周运动量可以加点，出了跑步有氧以外，俯卧撑5个一组，看看能做几组，做到极限就行。

第三周：早餐午餐参考第二周，坚持就是胜利，别以为去健身房就减的下来，你错了，凡事都要靠自己，记得5点以后别吃任何东西，饿了就去睡觉，找事情做，转移注意力，这周继续加运动量，仰卧起坐，10个一组，你是爷们最少也做5组吧？

第四周：这一周你之前你恢复的好的话，肌肉可能不是那么酸痛，如果练狠了那就缓缓，每天的45分钟有氧必须做，这样算下来你每天2小时的运动量，可以把你一天吃的食物热量消耗的差不多，脂肪都被你消耗了能不瘦？

一个月的计划就这样，累了，要睡了，纯手打，只想帮助肥胖的人减肥，我每晚200俯卧撑，300仰卧起坐，哑铃器械各种，我是在玩命减肥，现在身材很好，女朋友都不愁，胖子都是潜力股你要记住，是个男人你就坚持下来，有问题可以随时追问，瘦成一道闪电，我181的个子，原来210斤，现在135-140斤，减了半年，在玩命每天就吃一点点，还有超大的运动量，期间昏倒次数都不知道了，现在肌肉线条也出来了，所以你也加油吧，坚持就是胜利，转 载 的 死 全 家 哦 亲

体重太重会损伤的膝盖，不建议你一天跑多少公里！但是跑步是减肥的最好的方法。首先您要提高体能为主，不要着急体重下不去。是有让您的体能有所恢复或有所提高之后再慢慢加强有氧训练，这样子就不会对身体有所损伤！在做有氧同时，力量训练也不能不练，练力量训练主要是提高肌肉密度重量和增加身体对热量的消耗率，这样的话就可以防止反弹！不会那么容易胖起来！

这是力量训练表：一般健身房这些器械都有的。如果不会练可以问教练的！

力

量

训

练

计

划

表

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

一

坐姿推胸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

坐姿夹胸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃屈伸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

钢线下压

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

三

高位下拉

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

坐姿划船

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃弯举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

杠铃弯举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

五

腿屈伸

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腿弯举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

倒蹬

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

时间

训练动作

组数

次数

重量

间歇时间

备注

周

日

坐姿推肩

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃前平举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

杠铃前平举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

哑铃侧平举

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

腹部训练器

4-6

6-12

60%-80%

30s-60s

仰卧起坐

4-6

无次数

无重量

间歇30-60秒

接下来是有氧训练1：适当进行有氧训练

40-60分钟！2：速度6-9！3：坡度：0

！4：有氧后一定要做拉伸运动！

训练流程：1：先热身10分钟，2：做力量训练，3：做有氧训练！一定要按照流程来！

饮食：1：:每餐7分饱

禁止零食夜宵。2：少油少盐，避免摄入高热量食物。3：很饿的话可以吃水果和蔬菜充饥！

还有很多细节，您可以直接问教练，他们一般都会讲的！这是基本训练！锻炼还是要靠你自己坚持的，加油

希望你早日成功！

减肥没有捷径，一定是管住嘴，迈开腿。胖不是一天胖起来的，所以瘦也要一点一点的往下瘦，不能急于求成，要给自己制定一个合理的减脂餐，每天定时定量，同时坚持每天一小时的有氧运动，只有这样的减肥才不会反弹，才是健康的减肥，减肥贵在坚持，所以240斤的胖子，你可要坚持住了。

一、合理饮食　　减肥：控制主食和限制甜食　　如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250~300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。　　食纤维减肥　　纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。所以肥胖者还是多食些纤维为好。　　快速减肥 ：高蛋白的“饮食新革命”　　原理：高碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而，限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周，在14天瘦身计划中，你只能吃适量的蔬菜，但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态：依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。　　食醋减肥　　国内外兴起食醋热，如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋，可起到一定的减肥作用。这几年日本生产一种"糙米醋精"是一种固体颗粒，携带、服用方便，每日服20粒，一个月就有较明显减肥效果。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中，醋的吃法很多，可以蘸食品吃，拌生的食物吃，也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。　　适量饮水或喝汤减肥　　饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。　　常喝汤，保健康。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。在平时就餐时多喝些汤，以减少主食的摄入量，从而达到减肥目的。　　慢食减肥　　平时就餐时减慢进食速度，可以达到减肥目的。日本研究者中村经过观察，发现同样的食物同样的量，肥胖男子用8~10分钟吃完，而消瘦者却用13~16分钟吃完，另外他还对食物进行了咀嚼次数调查，肥胖男子需要77次，肥胖女子需要81次，而普通男子需要89次，普通女子需要94次。随后他又用减慢进食速度进行减肥试验，结果发现，肥胖男子经过19周，体重减轻4公斤，肥胖女子经过20周，体重减轻45公斤。因此中村指出，食物进入人体，血糖就要升高；当血糖升高一定水平，大脑食欲中枢发出停止进食信号时，往往已经吃了过多的食物。所以快食会引起肥胖。若减慢进食的速度，则可有效地控制食量，起到减肥作用。所以在吃饭时要细嚼慢咽。　　二、轻松减肥三原则　　谈到减肥，恐怕大家首先想到的就是节食和运动了。要不就是每天饥肠辘辘，饿得头晕眼花；要不就是每天一身臭汗，累得半死。您知道既不用节食也不用运动的减肥方法吗？　　一、合理安排三餐　　早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。　　二、饭后站立半个小时　　其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其实您可以吃饱饭后至少站立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。　　三、睡前5小时禁食　　减肥的一大忌就是在睡觉前吃东西。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的东西全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。　　只要能长期遵守这三项原则，身材自然便会保持苗条漂亮，同时又能享受美食，非常简单方便。　　三、体育锻炼　　穿上合适你的减肥服，进行体育运动，增加能量消耗。　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度。　　运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。　　对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。　　以下列举数种能消耗300千卡的运动：　　慢跑30~50分钟。　　骑脚踏车1小时~75分。　　步行1小时~l个半小时。　　游泳30~40分。　　打网球45分~1小时。　　跳绳30~40分。

如果你克服不了节假日综合症的话，那就去游泳池吧，让我们来学习水中韵律操，与韵律操类似，水中韵律操是在水中进行的运动，没有任何体重负担，也没有受伤的危险，是肥胖者、残疾人、孕妇都可以参加的运动。研究结果表明，它对减少脂肪是非常有效的。

水中韵律操是在水里跟着音乐节奏，做一些和普通韵律操类似的动作。在水中做的运动不会有体重的负担，也不会有受伤的危险，所以，无论是正常人还是肥胖者、残疾人，甚至孕妇，都能轻松地做这项运动。水中韵律操是有氧运动，对分解脂肪有非常显著的效果。

跨步 以大跨步横穿游泳池，在水中行走的同时，双臂也要来回摆动。坚持3分钟。

半蹲后向上跳 双手自然贴紧身体两侧，向下半蹲，直到水淹至肩膀部位。双手向前伸，用力向上跳，同时双手向后摆。双脚回落到地面，同时双手也回复到最初状态。反复做，坚持3分钟

　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作

　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。

　　饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类

去健身房锻炼是硬道理，因自己家没空间和配套健身器械，所以去健身房是对的，你的体重不是很重，经过一段时间正确训练很快就可减掉脂肪。

每天或隔天到健身房先跑步，跑步机跑步20-40分钟。休息10分钟左右，少量喝水、饮品等，不可急喝。之后进行器械训练。

以下是我的健身计划也是最正规的训练方案，这里也帮了很多健身爱好者。

每天玄二头肌、拉背、蹲腿为一训练日程，按每种每组8个，每种各做4组足够。可加仰卧起坐。

间隔一天三头、仰卧推举、飞鸟、按每种每组8个，每种各做4组结束，可加蹲腿、仰卧起坐。

以上可以根据次数增重训练，间隔一天到两天去一次健身房都可以，依次循环训练就OK了。

仰卧起坐也是4组，每组25个。

记住！！！在做每个动作时必须成功完成！！！懂哈？勉强完成每个动作可以说没用。

不懂在问我，分看着给吧，