哑铃交替弯举和双手一起举有什么区别吗？

　　区别：双手一起举，相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

有氧训练是一种长距离、持续性的训练，也称为“心肺功能训练”。它是通过不断重复的活动，在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求一定的运动量，使心跳速率逐渐增加到规定的最大和最小安全心跳范围。无氧训练是短距离、快速和缺乏耐力的训练，也称为“力量训练”。因此，在训练中，人们在常规有氧训练的基础上提高无氧训练强度，使无氧训练取得良好的效果。有氧和无氧交替训练，燃脂减腹很棒！研究表明如果先进行力量训练，然后第二天进行心肺功能训练，每周保证三天的运动量，那么体内的脂肪就会有效的转化为肌肉运动的能量，同时新陈代谢增加，肌肉耐力增强。擅长减肥的中医张说，除了保持人体姿势和帮助我们运动之外，肌肉还有一个很多人不知道的功能——提高体温。经过一段时间的运动，肌肉功能改善，肌肉质量增加，变得结实，体温也会相应升高。当体温上升1摄氏度时，基础代谢率会增加12%左右，体内生长激素的分泌也会增加。

生长激素可以分解脂肪，帮助燃烧脂肪。运动后，由于肌肉运动和体温升高，血液循环得到改善。通过一系列的生化反应，脂肪的“燃烧效应”可以持续12小时左右。所以跑步机上的耗热量虽然不多，但不代表对减肥没有帮助。只要保持正确的运动习惯，“连睡觉都是瘦的”真的是可以的！但是，现代人生活忙碌，什么样的运动可以增加减肥的效率？中医张建议无氧运动和有氧运动交替进行，这样可以更快地达到运动效果，燃烧脂肪的效率更高。因为无氧运动主要是锻炼瞬间爆发力的“快肌”群，容易刺激生长激素的分泌。所以无氧运动和有氧运动5~10分钟后，身体脂肪就会开始燃烧，减肥效果可以说是事半功倍。

每次使用跑步机前，将速度设定为每小时8公里，连续跑5分钟。这个时候跑步速度快，会非常气喘吁吁，无法顺畅呼吸，被认为是无氧运动。完成后，将速度调整到每小时5公里，继续跑5分钟。此时慢跑可以顺畅呼吸，被认为是有氧运动。结合这两种跑步方式，就是一个“无氧+有氧”的循环。这样连续三个周期后运动时间为30分钟，今天的瘦身运动训练就完成了。虽然这个方法看起来很简单，但是有很好的减脂效果，可以帮助人们更容易的减肥！无氧+有氧运动燃烧脂肪瘦身的效果超乎想象！健康饮食，正常作息，远离增肥的恶性循环另一方面，

张医生提醒减肥的目的是减脂增肌，从而变得健康有效。不要用不吃晚饭、不吃淀粉等不正当的方法来减肥，不然你很可能只是失去了肌肉，而在增肥之后补上了脂肪，总会在减肥和增肥的恶性循环中打转，得不偿失。除了运动，别忘了搭配健康饮食，保持正常作息，瘦身效果会很快很持久！这种有氧运动和无氧运动的结合，会让你真正拥有健康紧凑的体型。如果想减脂，也可以有氧和无氧结合交替训练，燃脂效果很好，尤其是对胃小的人，有效燃脂为腹脂！

前些天在健身房里有一场引体向上比赛，拉最多次数的人能得到健身房里的一件小礼品。

在如此健康的氛围带动下一群人报了名，纷纷上阵，规定是必须双手正握，每次必须过下巴，双臂要完全放平。

规定的动作很标准，有人拉5个，有人拉10个，有人拉17个，周边鼓舞声不断。

但董叔发现一个有意思的现象，在拉的过程中有人双腿完全放平，而有的人则双腿交叉。

如果你用心观察，你身边也许也会有这样的不同存在。

那么问题来了，做引体向上时双腿是该平放还是交叉呢？

这个问题想必也困扰各位已久了，董叔自己做这个动作时是喜欢双腿交叉的，因为这样可以有效的防止身体摇晃，让训练效果更加显著。

引体向上属于练背的王牌动作，很多人都喜欢练，就算不去健身房，来到一个小区，一所公园都会有人在做这个动作，可见它受喜爱的程度不一般。

做引体向上主要能锻炼到背阔肌，肱二头肌，以及三角肌区域，根据正握或反握，握的距离不同，训练的部位也不相同。

首先，标准的引体向上的要求是不能够借力的，而是靠背部肌肉收缩的力量来提拉身体，上升时保持下巴过杠，再尽力让胸部上沿贴杠，下降时速度要尽量放慢，双手要放到底，这算一个完整的动作。

在抓住杠杆的时候，双手不要握得过紧，以免小臂提前酸胀打退堂鼓，正确的方式是钩紧杠杆，想象自己的手臂是两把钩子，然后使用背部发力，将身体提拉上去。

很多人做这个动作时，觉得头顶过杠就可以了，接着就又下来了，其实这样背部发的力是不完整的，会使肌肉收缩不充分，也就达不到理想的训练效果。

在做引体向上时只需要记住这几个点：双手钩紧杠杆，背部发力提拉，拉至最高点（下巴过杠，胸部上沿贴杠），停顿1-2秒，缓缓下落至双臂完全放平。

而双腿是否交叉主要看个人习惯和感受，双腿交叉的目的是防止双腿在身体上升的时候用力上抬借力以及身体过度摇晃。

如果你能很好的控制身体摇晃以及背部发力的感受，那么双腿是否交叉就不会再困扰你了。

鉴别自己是否应该交叉双腿，可以进行一组测试，如果拉几个就身体前后摇晃不停，你可以试着双腿交叉，稳住下身，再进行提拉。

董叔建议：健身新手在做引体向上时，交叉双腿会更好地帮你找到背部发力点。而如果你是高手，是否交叉腿你会有自己的判别。

另外一点原因是交叉双腿训练时看起来会比较酷，而让双腿垂直则显得比较呆板些。

交叉腿做引体向上非常适合摆拍，各位可以试试看。

最后，董叔仍想知道你平时做引体向上时是否喜欢交叉腿呢？

你觉得哪种方式更加受力？欢迎给董叔留言分享你的经历！

第二种吧。

兄弟下面是我给你给的建议，你不妨试试！

你刚才说的深蹲，脚尖向前，于肩平宽是正确的。但是你后面又说这样蹲下去脚腕疼。请问你下蹲的时候膝盖是不是往里面瞥了？？？切记这样是错误的！由于杠铃比较重，你在下蹲的时候本身就是个负重的现象，你的腿会自然往里面拐。这样表面上是分担了一些腿部承受的力量，其实给你的脚腕造成了很大负担！因为你的腿不是竖直的，下去的是偶 脚腕是可以活动的，但是你把一个杆子斜着放，和竖直放。请问那个的承受力量大？这显而易见！！！所以建议下去的时候腿是竖直的，用小腿和肱三发力。。。

俯卧撑和仰卧起坐，我们训练的时候是隔天练得我们教练告诉我们这两个地方不像胳膊承受力量大！所以要交替训练。每天只做一个 把它做到你累了为止。

爆发了，说实话我训练了两年我认为最好的就是 阻力跑！！！（但知识和运动员的需要！）就是后面人用绳子拉着你，给一定阻力，你只要动作摆正，小腿频率快 这样爆发力很快就出来了！如果是要胳膊上的，就是 握推杠铃，就适合自己体重差不多的，用胸肌的爆发力 推上来的时候要快，舌尖顶着上颚，拉长呼吸！放下去的时候要慢吐气。。。

写这么多也累了。

仰卧交替抬腿(Scissor Kick)的动作要领：

　　1平躺在瑜伽垫上，双手伸直放在身体两侧，掌心向下。双腿略微弯曲，抬起至离地大约10公分。这是动作的起始位置。

　　2保持背部贴地，一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。然后换边重复以上动作。

　　3双腿快速交替重复以上动作至推荐次数。

　　变化：希望进阶的训练者，可以佩戴踝部负重袋来增加阻力。

仰卧交替脚跟接触（alternate heel touchers）动作图解教程

　　主要锻炼肌肉：腹部

动作分析：脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约04-06米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是你的起始位置动作。

　　紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸你的右脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。

现在回去慢慢到起始位置时吸气。

　　接着，紧缩你的躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。

　继续两侧交替进行，直到所有规定的重复次数完成。

您好:

这里所介绍的跳法是有着五十多年跳龄的中国绳王胡平生先生运用的，并经科学证实非常有效合理。

跳绳主要是手腕用力。这样能节省体力，跳得再多也不会累。有些人跳多了小臂会酸痛，那是因为小臂也随着绳子甩动。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对。手心朝下更能发力。比如乒乓运动中的扣杀。还有一点相当重要，就是两大臂自然下垂，不可向两侧张开，两手在身体前侧（向后跳时两手略往后靠），不离开身体。这样能把手臂的力量全都集中于手腕爆发出去。初学者无法觉察到此二点的重要性，因为单摇和双摇的技术含量不高，练到难度较高的三摇或四摇时便能体现出来。手臂张开容易泄力，手心向上没法发力，便无法完成接下来的高难度动作。但国内九成以上的跳绳者都张开大臂，动作大，不科学，很难提高水平。因此跳绳要从基本动作开始。刚练跳绳时要有意识的把动作改回来，将双臂往里收，但不可太紧张，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。养成了习惯才有可能突破高难度的动作。

学会了手的动作剩下的就是脚了。起跳和落地都用脚尖，同时脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。切记不能用脚后跟着地，否则长时间跳跃会损伤大脑、脚踝和脊柱等。膝盖微曲，这样可以缓和膝盖和脚踝与地面接触时的冲撞，防止受伤，最重要的是避免跳起后两脚往前伸，否则跳高难度的动作后无法连跳，甚至出现危险。跳绳时不必跳得过高，以能让绳子通过为宜。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。有人认为跳绳是一项很容易伤害膝盖的运动，但根据专家研究报告指出，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7至1/2。而且只要你能掌握跳绳的技巧，微曲膝盖，用脚尖和脚掌着地，就能降低对身体的冲击。

光会动作并不能很连贯地连跳。上面我们说到高难度的动作连不起来可能是因为手臂张开了，但正确的跳法也有可能无法连跳，那就是协调的问题了。初学者学会双摇时往往不能掌握节奏，一口气跳十多个后便乱了步伐，其实双摇是很简单的动作，跳完一个双摇需要有停顿的时间，之后再快速甩动绳子，起跳后绳过脚两次，间歇停顿，再起跳……同样，想连起三摇以上的动作也需要很强的节奏，掌握了节奏才能跳一些套路，比如双直飞——扯花——直飞——快花——直飞——凤花——直飞——龙花等等。掌握好节奏跳绳就会比较轻松，利用间隙还可以有节奏地呼吸，跳多了也不会有累的感觉。协调性的练习其实很简单，不拿绳子空跳，但手要有跳绳的动作，双摇就空甩两圈，三摇甩三圈。可以不同的动作有节奏得穿插练习，比如单摇——双直飞——三直飞——双直飞——单飞——双直飞也可以无规律的心里想什么动作就模拟什么动作。多加练习，再用绳子。剧烈的跳绳运动后不要立刻停下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后再停。之后记住要做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

工欲善其事，必先利其器。有了正确的方法精湛的技艺再加上合理的设备才能最大程度开发你的潜能。跳绳所需物其实只有鞋子和绳子，我们先说说鞋子。

目前国内尚未有专门的跳绳鞋，在此谈谈跳绳对鞋子的要求，读者参考后可自行选择。胡平生先生跳绳时选择的是乒乓球鞋，他说跳绳对鞋有两点要求：第一鞋子要尽量避免有较粗的横向花纹或横沟；第二鞋尖部位不能有突出的横道或横向花纹。这样可避免因鞋挡绳挂绳造成失误。纵向或斜向花纹最好。综合起来，选择抗震力强的，无横纹的轻质运动鞋是比较理想的。

最后要说的也是最重要的绳子，没有绳子一切空谈。但目前国内市面上出售的跳绳大多不科学，无法提高水平不说，当跳绳达到一定速度跳坏了时容易抽伤身体。在此我向大家介绍一种新型科学跳绳——竞技跳绳。竞技跳绳（专利号：ZL002585502）是中国跳绳技术专家胡平生研究设计的一种科学的新型结构跳绳（央视《体育人间》专题片《绳技》、《综艺大观》、《正大综艺》、《东西南北中》、山东卫视、浙江卫视、安徽卫视多次播出他的“绳技”）。其绳体两端为两个首绳，两首绳分别相连有依次减细的两个中绳和底绳。当绳体对折后，两首绳、两中绳分别对称，两首绳端部为弹性软体层手柄。整个绳体上粗下细，上重下轻，可减轻空气阻力，极有利于力的传导。另外，首绳和中绳、底绳各采用不同特性的材料，按一定长度比和重量比的关系制作。中绳、底绳所采用的材料是意大利进口的顶级PU高分子材料 ，因此，使用起来比普通跳绳更舒适、更轻便、更灵巧、摆动速度更快，更符合力的运行原理，不仅适于做一般动作，更适于做难度大的多摇动作与复杂的花样动作，克服了普通跳绳极易给人体造成伤害的缺陷，充分发挥出人体的跳绳潜能。

最后说一下跳绳的时间和次数问题，理论上说饭前和饭后一小时是不可进行剧烈运动的，有人想减肥便在饭前进行跳绳运动以便减少食欲，这是不科学的。人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，想提高跳绳水平的朋友不防在这时段进行。我个人是不提倡晨练的，有的人晨练而“闻鸡起舞”，甚至三四点钟即爬起来锻炼，然后再回去睡个“回笼觉”，这不但易受空气污染，还会使生物钟错乱，导致疲劳、早衰。因为日出前地面空气污染最重且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。所以有时间的话不防日出后再进行跳绳活动。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。每次跳绳时间控制在30-100分钟之间，太少起不到健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。

跳绳不是简单的体力运动，需要手脑结合才能做出令人眼花缭乱的花式，朋友们在练跳绳的时候注意多思考多和同伴讨论，积累到一定程度就会突破。