顺序为史密斯架,划船机,跑步机。
器械分为有氧区和力量区,按照健身的顺序说吧,热身6-10分钟(刚刚接触健身的**姐直接利用有氧区器械就好。
有氧区(主要就是减重):对于初入健身房的女生推荐几个我常用的有氧器械,大家可以按照喜好自由选择:跑步机,椭圆机,登山机,划船机/滑雪机。
力量区(主要就是增肌):肌肉在“缺氧”的状态下,短时间,高强度负荷的运动。又分为
自由器械:史密斯架、深蹲架、高位下拉、坐姿夹胸 、龙门架、卧推架。推荐史密斯架。
史密斯机基本是健身房的标配器械了,简单来说它就是一个带固定轨道的杠铃。
你一定会好奇它为啥叫这个名字?其实,史密斯机的发明者正是大名鼎鼎的美国健身之父、世界上第一家商业健身房的创立者杰克·拉兰内(Jack Lalanne)。在一次采访中,Jack说,他设计这个机器的初衷并不是为了代替自由重量训练,而是在自由重量训练力竭后又没人保护时能多做几组。
那为什么它没叫“Lalanne Machine”呢?是因为,把这个机器生产并规模化的人,是Jack 大叔的朋友,Rudy Smith。在1950年代,史密斯恰好在一家连锁健身房做经理,看到了大哥Jack Lalanne的创意,非常喜欢,就借着职务之便把它批量生产出来,放到了所有自己管理的健身房中。从此,史密斯的名字就随着这个健身器材的普及风靡了全球。
出水阶段
躯干:适度的後仰
上肢:将握把拉至肋骨下方
下肢:腿完全伸直
回桨阶段
躯干:向叶扇方向适度前倾
上肢:肩部放松、手臂逐渐伸直
下肢:待身体完成前倾与手臂呈放松伸直状态时,腿部再缓缓屈膝。
入水阶段
躯干:固定并维持於回桨阶段已完成前倾角度即可
上肢:肩部放松、手臂放松伸直
下肢:个人自觉舒适的屈膝角度,约为小腿(胫骨)与滑轨成垂直状即可。
拉桨阶段
躯干:身体角度的展开是待下肢蹬腿快要完成时,才和上肢一起完成拉桨动作。
上肢:拉桨初期手的支撑相当重要,虽然不是主要动力来源,但愈接近出水阶段,手才呈现弯曲和背肌的使用向後,二者合力则愈显得格外重要。
下肢:腿给脚踏板的用力,是拉桨中最先启动,也是最重要的力量来源。故快速的使用大腿力量(股四头肌为最重要)伸展膝关节的角度,将是决定每一桨的关键。
大学生暑假健身房器械使用指南!
器材的使用注意事项
1、使用前检查
每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固,防止因部件松脱造成身体受伤。
2、循序渐进
无氧运动过程应循序渐进,轻起轻落,以减少对人体关节的冲击而损伤身体。
3、进行热身活动
当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5-10分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的。
有氧区器材
①跑步机
在跑步机上可体验不同的跑步环境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等,大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡,坡度选择15。
②动感单车
单车耗氧比较多,有效地帮助身体燃跑浇热量;脚踝处的压力比跑步机要小,L爬具有较高的安全性。
③椭圆机
将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起,能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟,减脂的话需要20分钟打底
④划船机
工划船机可以用来活动一下手脚和身体,当作运动前的热身,注意调节好阻力,避免受伤。
力量区自由器械
①哑铃
举重和健身练习的一种辅助器材,比杠铃小,可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。
②壶铃
可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,用来锻炼核心力量,以及身体办调能力。
③药球
一般用来进行投掷训练,或代替哑铃或者杠铃,主要锻炼核心力量及身体协调能力。
④自由深蹲
强化身体平衡性,以及众多肌肉的稳定性。
力量区固定器械
①史密斯机
从弯举、卧推到硬拉,从肱二到股四、小腿,一台史密斯就可以全部锻炼到,对初学者来说是很重要的一种安全器械。
②龙门架
能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材,如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。
健身器材常见故障及注意事项有哪些
健身器材常见故障及注意事项有哪些,很多人都会通过一些健身器材锻炼来保证身体健康,健身器材运动还能帮我们甩掉赘肉,对我们的身体非常有好处,现在分享健身器材常见故障及注意事项有哪些技巧。
健身器材常见故障及注意事项有哪些1力量健身器材常见故障
对于力量器械常见故障一般为噪音,晃动或配重块上下有滞留现象,通常检查各连接处连接是否有松动,滑轮,钢绳是否有破损,配重块滑杆及各转动处是否润滑不足等。健身器材的维护与保养。
我们在使用健身器材锻炼时一定要爱护器材,保证在锻炼身体的同时也能不让器材损伤,其实这不难,只要爱护好器材,一般用个10年是没问题的,但不管怎么样,在使用室外健身器材,一定要尽可能仔细的检查下这件器材是否牢固,埋地管是否有松动,健身器材公司的螺丝轴承是否有异响,器材是否完整,而不是缺胳膊少腿。当然在使用的过程中也不能动作幅度太大等违规使用,要严格按照器材上的规定使用,在运动完后,要及时远离器材,不要影响其他人使用,也避免器材伤到自己。
说几点延长健身器材寿命的方法
延长健身器材寿命的方法很多,只要我们及时了解健身器材的状况。像在雨雪过后,我们就应该及时擦拭健身器材,以免器材进水生锈,这是需要我们牢记的。
每隔一个月要清洗一次器材灰尘,如果器材出现异响,要及时查处原因,更换配件,如不及时更换,很可能对安全造成隐患,久而久之也会对器材造成更大的损坏。
要在室外健身器材旁放警示牌,提醒大家器材的使用动作,提示大家不用违规使用,如发人员伤亡事故,及时送至医院,联系厂家、购买单位、安装单位、看护单位来妥善处理。
常见健身房器材使用注意事项
1、健身房器材跑步机
锻炼下肢的肌肉、髋关节、膝和腰部肌群力量以及活动度,同时有助增强心肺功能。
注意:双手应紧握横杠,防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大,避免肌肉拉伤。
2、健身房器材组合单杠
组合单杠对身体的素质要求比较高,因此我们在实施训练的时候要量力而为,组合单杠能够帮助我们增强上肢及背部肌肉力量,可牵拉手腕、上肢肌群等,增强关节的柔韧性与灵活性。
注意:双手紧握横杠,防止摔下受伤。
健身器材常见故障及注意事项有哪些2健身器材 健身器材的'利与弊
一、划船机
动作——肢体动作的不协调容易引起手与膝互相碰撞。
纠正方法:按照跳舞的节奏来做划船练习。按1-2-3、3-2-1的节奏练习。其中,“1”是蹬腿,“2”是挺身后仰,“3”是拉臂至胸前下端。回程也按3-2-1的顺序,放松手臂,身体前倾,手过膝后屈膝还原。整个动作应该流畅自然,富有节奏。
练习方法——长时间的匀速动作。其结果是难以保持练习的质量与动作正确。
纠正方法:把阻力定在中等,做4-6组10分钟的练习,组间休息2-3分钟。这样练有利于保证动作的力度与强度,心率也不会在休息时下降太多。
二、跑步机
动作——身体上下起伏太大,缺乏平稳的向前力量。其结果是人很快就感觉疲劳了,下肢关节受到的冲力较大。
纠正方法:改善柔韧性,让步伐更流畅。可以在跑步前做一会儿前后摆腿练习,做法是手扶牢固的把杆,上身保持不动,一腿站立,另一腿前后摆动。这个练习可以让腿部肌肉预热放松,加大步幅。
练习方法——花费很长的时间在匀速的奔跑。
纠正方法:反复进行快速与上坡跑。这样你能消耗更多的体脂,让肌肉得到更大刺激,使提高的身体代谢率保持更长时间。具体做法是把上坡先调到2%,再逐渐提高到10%(此时只能大步走)。练习强度越大,练习时间则相应缩短。
三、健身车
动作——座位太矮或太高。太矮会令腿肌很快疲劳,并且给膝关节增加压力;太高则会破坏骑行动作,身体左右摇摆。
纠正方法:合适的高度应该是坐在座位上时腿能伸直,脚后跟正好踩在脚蹬上。骑行时则通常是用前脚掌用力蹬踏,蹬到底时腿正好伸直。
练习方法——用惯性力踩蹬而不是持续用力。
纠正方法:做快慢交替练习。先2-3分钟的全力快骑,然后是3分钟慢骑恢复,共重复15分钟。需要时可以臀部离开座位蹬踏,这样更用得上力,也容易维持身体平衡。
四、椭圆漫步机
动作——阻力太低,结果是无需用力蹬踏,几乎是利用惯性力来保持动作。
纠正方法:把阻力定在恰当程度,每蹬一次都要感到阻力,避免滑行。当你的平衡能力提高之后,可以不扶把手,让更多的肌肉参与动作。
练习方法——当你保持长时间的单调匀速动作,你就会感到疲劳乏味,难以保持兴趣。
纠正方法:做变速练习,比如90秒快速蹬,然后慢速恢复3分钟。随着体能的提高,将恢复时间缩短。
划船机是一个锻炼效率非常高的器材,通过不同动作可以锻炼到身上很多肌肉,特别全面,而且也很容易上手。下面我给大家讲讲划船机是练腹肌的吗?划船机的锻炼方法是怎样?
划船机是练腹肌的吗
划船机不只可以练腹肌,全身大部分肌肉都可以得到锻炼。
全身约80%的主要肌肉群,包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等,都会参与到划船中,是一项完整与有效率的运动。
划船机的锻炼方法
The Catch(抓握阶段):
手握在靠近飞轮的位置,在身体前侧最远的地方,为the drive(划动)做准备。
动作要领:
• 手臂放松伸直,前臂、手腕和双手在一条直线上;
• 小腿胫骨尽量垂直于地面,大腿尽量贴近身体,保持一个舒服的姿势;
• 在开始the drive(划动)前,你不得不卷起整个身体,准备开始。
The Drive (划动阶段):
动作从 the catch过度到最近的位置the finish(完成)。
动作要领:
• 划船开始:双腿发力推动身体,并且上身向后倾斜;
• 划动的继续:双腿继续推进身体,上身后倾,慢慢回拉,手臂保持伸直;
• 划动结束:手臂拉手把过膝盖,然后快速用力把手把拉至靠近胃部的位置,直至动作完成,腿伸直(膝盖不锁定),前臂水平。
The Finish(完成阶段):
身体微微后仰,腿伸直,手拉手把至身体胃部,前臂手腕在一条水平线上。
The Recovery(复原阶段):
• 伸展手臂,身体向前送出,手臂放松并全部伸直,身体开始慢慢向前。
当手臂完全伸直,弯曲膝盖,身体向前移动,保持身体和手臂的姿势。
划船机注意事项
1、划船机适合专业训练或者家庭健身者。
2、要注意把握运动节奏,以免受伤。
3、练习划船时,要注意动作的连贯性,每一个蹬伸动作不要出现停顿,一定要做到位。如果幅度过小,则参与运动的肌肉将得不到充分伸展或收缩。
划船机练习心得
由于热爱健身运动,所以经常去健身房锻炼。健身房的器材,有些可以瘦腿,有些可以瘦腰,但是我却想要一种能全身运动的器材,能放在家里,这样工作忙的话,在家的时候也可以坚持健身。于是教练给我推荐了一款划船机。
它是一款可以模拟水上场景的划船机,商家还给我解释道,可以有多种水上场景选择,可以欣赏不同的美景,不像普通的划船机,只是一味的锻炼而已。
也是,在健身房里坚持健身是因为觉得交了钱,不能浪费。要是在家里,估计也就是几天的热度。要是可以一边玩,一边运动,那肯定能天天坚持的。
由于这款划船机引起了我莫大的兴趣,我便想更深入的了解它。咨询了客服很多问题后,决定入手一台。
但是有个问题我特别想要说的,一般大件的物品,安装都很麻烦,相信很多朋友和我一样,最怕的就是安装那些小零件。总感觉是在浪费时间,又安装不好。然而,这家商家的客服和我保证说道,说安装不麻烦,就是几个部位而已。好吧,我承认是因为商家的热情和客服的服务周到打动我了,我便爽快的购买了。
划船机体验比较好,能让全身都运动起来。它的智能方面,让我感触挺大的。能一边划船,一边体现到真实划船场景,你动作越快,它画面也会变快。还有不同的场景选择,实景和虚拟的。挺喜欢这种新颖的运动器材。
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